Woodsman æfingin

{h1}

Í síðustu viku fórum við fjölskyldan í bráðnauðsynlegt frí á ættleidd heimili okkar Montpelier, Vermont. Við Kate höfum farið þangað um það bil einu sinni á ári síðan við vorum gift og við bjuggum meira að segja þar í sex mánuði eftir að ég útskrifaðist úr lögfræði.Náttúruleg fegurð Vermont endurnýjar í raun mannsandann. Ég reyni að komast út og njóta græna fjalla eins mikið og ég get í stuttum heimsóknum mínum. Einn af mínum uppáhalds stöðum í Montpelier erHubbard garðurinn- það er 134 hektara af ekkert nema fallegur Vermont -skógur og fullkomnar litlar gönguleiðir til að rölta.


Þó að Montpelier sé með lítið, ekki svo frábært líkamsræktarstöð, halda flestir Vermonters í formi eins og frændi Kate,hinn frægi Buzz frændi, gerir - með því að sinna heimilisstörfum og ganga um alls staðar nálæga hunda félaga sína. Þó að ég eigi ekki VT -bústað sem þarfnast umhyggju, gat ég haldið mér í formi með því að nota aðeins hluti sem ég fann í skóginum í Hubbard Park (og traustan tröllatré). Að æfa úti með einfaldlega tækjabúnaðinum sem er að finna í líkamsræktarstöðinni á Mother Nature ýtir á líkama þinn, eykur karlmannlegan kraft þinn og eins og þú sérð greinilega á myndunum hér að neðan hjálpar þér að rækta virkilega ljúft yfirvaraskegg.

Hér að neðan deili ég æfingarútgáfu minni í Vermont. Svo úlfur niður lappirnar, farðu í flenniskyrtu og stígvél, gríptu öxina og farðu út. Það er kominn tími til að æfa Woodsman.


Horfðu á myndbandið

Djúp öndun

Vintage maður í sprengjuhatt sem andar djúpt.


Byrjaðu Woodsman líkamsþjálfun þína með djúpum öndunaræfingum til að hreinsa hugann og súrefna blóðið fyrir þá öflugu starfsemi sem þú ert að fara að taka þátt í. Rétt andardráttur er upprunninn í þindinni. Andaðu rólega að þér fersku skógarloftinu í gegnum nefið. Þegar þú andar að þér skaltu ímynda þér lungun þín fyllast frá botni til topps. Andaðu út um munninn. Ímyndaðu þér að loftið í lungunum tæmist frá toppi til botns. Þú veist hvort þú andar rétt ef maginn hreyfist inn og út og brjóstið og axlirnar halda kyrru fyrir.

Andaðu djúpt 20 sinnum. Einbeittu þér að hljóðinu í andanum og suðandi læknum við hliðina á þér.


Gönguferð

Vintage maður sem stendur í skóginum og horfir framan í hann.

Gönguferðir þjóna sem grunnur Woodsman æfingarinnar. Á milli hinna ýmsu æfinga erum við stöðugt á hreyfingu því við erum stöðugt að ganga. Meðan ég dvaldist í Vermont reyndi ég að ganga um 5K á hverjum morgni í Hubbard Park. Haltu skjótum hraða meðan þú gengur, en vertu viss um að taka smá hlé til að drekka raunverulega landslagið. Framkvæmdu allar æfingarnar hér að neðan hvenær sem náttúran fær þig til að gera það og um leið og þú hefur lokið æfingu skaltu byrja að ganga strax aftur.


Svig framan með log

Þegar þú ert að ganga og skoða útsýnið, vertu á varðbergi gagnvart trjábolum til að lyfta og lyfta. Ég fann frábæran bjálka úr hvítu birkitrénu á hliðinni á einni slóðinni í Hubbard Park sem var fullkomin til lyftinga. Það vóg vel 75 kíló. Ef þú finnur ekki viðeigandi lyftistokk, aflaðu þér aukaskógarstiga með því að fella tré og höggva stokk.

Squats eru frábær leið til að þróa styrk neðri hluta líkamans sem þarf til að keyra í gegnum langar gönguferðir og setja óstýrilát elg í fótleggjum. Þó að bakhlaupið (með þyngdina á bakhlið axlanna) sé besta hnéþjálfunin til að virkja alla vöðvana í neðri hluta líkamans, þá valdi ég framhlaup í Woodsman líkamsþjálfuninni því 1) ég var ekki með hnébeygju rekki og 2) Mig langaði að einbeita mér að kjarna mínum og fjórhjólum, sem framhlaupið gerir.


Vintage maður lyftir tré frá jörðu og í fang hans.

Lyftu stokknum þínum frá jörðu og í fangið. Stokkurinn ætti að hvíla eins hátt upp á handleggina þína og hann getur.

Vintage maður húkkar hægt og rólega þar til læri hans eru samsíða jörðu.


Hægðu þig hægt þar til læri þín er samsíða jörðu. Vegna þess að hamstrings þínir eru minna stífir meðan á framhlaupinu stendur geturðu í raun fengið dýpri hné með minna álagi, svo ekki hika við að „brjóta hliðstæðu“ ef þú vilt. Á meðan þú ert í húfi skaltu einbeita þér að því að halda bolnum beinum. Gerðu 3 sett af 8 endurtekningum, hvíldu mínútu á milli hvers setts.


Pressu með lofti

Axlapressan er ein af uppáhalds æfingum mínum; það er jafnvel ógnvekjandi þegar það er framkvæmt með risastóru birkitré. Loftpressan vinnur allan líkamann: axlir, efri brjósti, kjarna og fætur. Slagbjálkurinn gerir lyftinguna aðeins erfiðari vegna þess að þú verður að virkja mismunandi vöðva til að halda stokknum meðan á lyftingunni stendur.

Vintage maður lyftistokkur efst á brjósti hans.

Lyftu bjálkanum þínum upp á bringuna. Gripið í stokkinn um tommu eða tvo utan axlarbreiddar. Fætur ættu að vera um axlarbreidd í sundur. Horfðu beint fram.

Vintage maður þrýsti stokknum yfir höfuðið.

Ýttu á stokkinn yfir höfuðið. Þegar þú lyftir, andaðu frá þér. Þegar stokkurinn fer fram hjá enni skaltu færa bolinn áfram og lyfta stokknum áfram. Læstu olnbogana þegar þú kemst að loki lyftunnar og haltu í eina sekúndu. Lækkaðu stokkinn hægt aftur í upphafsstöðu og andaðu að þér meðan þú gerir það. Það er einn fulltrúi. Gerðu 3 sett af 8 endurtekningum, hvíldu eina mínútu á milli hvers setts.

Bear skríða

Vintage maður sem skríður í skóginum.

Ég virkjaði kraft dýraandans míns, göfuga bjarnsins, með því að framkvæma björnskrið um skóginn. Það er ekkert mikið að þeim. Farðu bara niður á fjóra fætur og skríða eins og birni og vertu viss um að hnén snerti ekki jörðina. Framkvæmdu bjarnaskriðið á einni mínútu hvelli þegar þér líður eins og þú ert á göngu þinni. Skjóta fyrir 5 skrið meðan á göngu stendur.

Boulder kasta

Þú hefur sennilega séð fólk kasta lyfjakúlum í ræktinni. Ígildi þess í Woodsman Workout er að grýta kasti. Að kasta þungum grjóti er líkamsþjálfun. Þú vinnur bak, bringu, fætur, handleggi, axlir og kjarna. Það besta af öllu er að það er gaman að henda þungum hlutum í skóginn.

Vintage maður beygði sig niður með fótunum til að taka upp steininn og lyfta honum að hans. bringu.

Veldu stórgrýti. Minn vó um 50 pund, gefðu eða taktu. Beygðu þig niður með fótunum til að taka steininn upp og lyfta honum upp að bringunni.

Vintage maður rokkaði upp og út með því að ýta handleggjunum upp úr bringunni.

Kastaðu berginu upp og út með því að ýta handleggjunum upp úr bringunni eins hratt og þú getur. Njóttu þess að horfa á grýtuna þína þvælast um loftið og lenda á jörðinni með miklum þruma. Taktu það aftur og kastaðu því aftur. Gerðu 3 sett af 5 köstum, hvíldu 1-2 mínútur á milli hvers setts.

Walking Lunges With Log

Við unnum fjórhjólin okkar með fremsta hnébeygju, þannig að nú þurfum við að slá á hamir og glutes. Að þvælast um skóginn með bjálki sem er hífður fyrir ofan höfuðið mun gera bragðið.

Vintage maður byrjar með timbur lyft fyrir ofan höfuð.

Byrjaðu með því að lyfta lognum fyrir ofan höfuðið.

Vintage maður hallar sér áfram með hægri fótinn þar til hægra læri hans er hornrétt á jörðu.

Hallaðu þér áfram með hægri fótinn þar til hægra lærið er hornrétt á jörðina. Vinstra hné þitt ætti að vera nálægt því að snerta jörðina. Ýttu upp með vinstri fæti og án þess að hika við að halla þér áfram með vinstri fótinn þar til vinstra læri er hornrétt á jörðu. Haltu áfram að skipta svona í um eina mínútu. Hvíldu í eina mínútu, endurtaktu síðan tvisvar í viðbót.

Lumberjack Press

Ég lærði fyrst um skógarhöggsmannapressuna frá kanadíska AoM líkamsræktaraðilanumChad Howse. Það var aðeins við hæfi að ég lét fylgja með æfingu sem kallast „Lumberjack Press“ í Woodsman Workout. Skógarhöggsmaðurinn er frábær öxlæfing. Það virkjar einnig kjarna vöðvana til að halda stokknum beinum og jafnvægi meðan lyftingin stendur.

Vintage maður lyftir stokk á lengdina á hægri öxlina.

Byrjaðu á því að hífa stokkinn á lengdina á hægri öxlina. Gríptu í bjálkann í miðjunni með báðum höndum - vinstri höndinni fyrir framan, hægri að aftan - svo stokkurinn er ágætur og jafnvægi.

Vintage maður lyfti stokknum fyrir ofan höfuðið.

Lyftu stokknum fyrir ofan höfuðið og vertu viss um að hann haldist beinn meðan lyftan er. Það er erfiðara en þú heldur að það væri.

Vintage maður lækkar stokkinn á vinstri öxl.

Lækkaðu stokkinn á vinstri öxlina. Já, svipurinn á andliti mínu lætur það svo sannarlega virðast eins og ég sé að þrýsta út B.M. En það, vinir mínir, er andlit manns sem tókst að ljúka einum fulltrúa í skógarhöggsmiðlum. Bara fjórar í viðbót! Lyftu stokknum aftur og hvíldu hann á hægri öxlinni. Ljúktu við 2 sett af 5 endurtekningum. Þegar þú hefur lokið fyrsta settinu skaltu skipta um hendur þannig að hægri hönd þín sé fyrir framan og sú vinstri sé að aftan. Það mun vinna vinstri öxlina þína meira.

Viðarklofningur

Woodsman líkamsþjálfun væri ekki lokið án þess að trékljúfa væri. Að kljúfa stafla af viði er frábær æfing. Þú vinnur handleggina, bakið og kjarnann og sveiflar málgöngunni. Það er líka frábær hjartalínurit.

Vintage maður setur timbur sinn á stærri timbur.

Settu skógarhöggið á stærri tré. Byrjaðu með höndina þína sem er ekki ráðandi nálægt rassinum á handfanginu og höndina sem er ráðandi staðsett nálægt höfði málamannsins. Komdu með hausinn fyrir ofan höfuðið.

Vintage maður rennir ríkjandi hendi sinni niður á skaftið á maulinum til að fá aukinn kraft.

Sveifla niður. Þegar þú sveiflast, renndu ríkjandi hendinni þinni niður á skaftið til að fá aukinn kraft.

Vintage miða í miðju bjálkans.

Stefnt er að miðju logsins. Fylgdu sveiflunni þinni þar til káturinn klýfur viðinn alveg. Fáðu aðra bjálka og haltu áfram að klofna. Vertu viss um að skipta um staðsetningu handa þinnar meðan á viðarklofnaði stendur til að vinna mismunandi hliðar líkamans.

Myndir eftir Deborah Johnson-Surwilo