Hin fræga daglega tug æfinga

{h1}


Hin fræga æfingarútgáfa var búin til af Walter Camp, fyrrverandi íþróttamanni í háskólum, farsæll kaupsýslumaður og afkastamikill rithöfundur bóka og greina um íþróttir og útivist. Sem nemandi í Yale reri, boxaði, spilaði tennis og var oft í íþróttahúsi skólans í frítíma sínum. Hann hljóp einnig fyrir háskólann og var háskólabolti og fótboltamaður. Það var þessi síðari íþrótt sem var hans langvarandi og að lokum áhrifamesti áhugi. Fyrst sem leikmaður, og síðan sem þjálfari, kynnti Camp svo margar nýjungar fyrir netkerfinu - þar með talið skrímslalínuna og niðurfallskerfið - að hann varð þekktur sem „faðir amerísks fótbolta.

Á síðari heimsstyrjöldinni var íþróttaþekking Camp sendur af bandaríska hernum, sem gerði hann að ráðgjafa varðandi líkamsrækt. Áhyggjufullur um að gamli stíll calisthenics sem þá var notaður af hermönnunum var ekki nægilega árangursríkur til að koma þeim í bardagaform, bað koparinn Camp um að búa til nýtt æfingaáætlun. Svar hans var „Daily Dozen“ - stutt venja líkamlegra hreyfinga sem ætlað er að halda sjómönnum og hermönnum landsins heilbrigðum og liprum án þess að valda of mikilli þreytu.


Woodrow Wilson forseti

Walter Camp kenndi ekki aðeins mönnum flotans og hersins „uppsetningar“ venja sína, heldur einnig ríkisstjórn Wilsons forseta, sem hafði misst pep og pizzazz undir stríði stríðsáranna. Vinstri til hægri: fjármálaráðherra William G. McAdoo; Thomas W. Gregory dómsmálaráðherra; Louis Post, aðstoðarmaður vinnumálaráðherra; og vinnumálaráðherra, William B. Wilson.

Eftir stríðið breiddist Daily Dozen út með munnmælum og náði viðskiptamönnum og forstjórum í fremstu röð-stjórnendum sem eyddu miklum tíma í að sitja fyrir aftan skrifborð og vildu endurheimta gamla eldmóði og kraft sinn. Camp var beðinn um að skrifa tímaritsgreinar um meðferð hans og þær urðu svo vinsælar að hann gaf síðan út bækling um dagskrána sem seldist í nærri hálfri milljón eintaka. Þessum vinsæla árangri var fylgt eftir með því að búa til metsölubók hljóðritara sem bauð upp á hljóðkennslu við að gera Daily Dozen og loks heila bók um efnið. Fyrirtæki, bankar, samfélög og klúbbar um allt land buðu Camp að sýna venjur fyrir stjórnendur sína, starfsmenn og félagsmenn. Daily Dozen varð ekki bara ríkisborgari heldur alþjóðlegt æði þar sem fólk um allan heim reyndi æfingarútgáfu Camp fyrir sig.


Ef þú vilt reyna það sjálfur,klæddu þig í gamla sterkmanninn þinn, eldaðu steik og egg, og lestu áfram. (Engin hljóðritunarspilari krafist.)



Hvað er daglegur tugur?

Vintage hermenn PT æfingar í mótun.

Daglegur tugurinn hélt áfram að hafa áhrif á hernaðarlega PT í gegnum síðari heimsstyrjöldina.


Daily Dozen sem Walter Camp kenndi bandaríska hernum og síðan þjóðinni allri samanstóð af æfingum sem hann hafði búið til og stundað sjálfur á sex áratuga ævi. Hreyfingarnar fæddust bæði vegna óánægju með núverandi gerðir kalisþenískra lyfja - sem Camp þótti of stífar, harðar og leiðinlegar - og af áhyggjum sem við þekkjum mjög vel í dag: að sköpun nútíma tækni og þæginda var að ræna fólk af „frumheilbrigðinu“ og lipurðinni sem villtir forfeður þeirra þekktu einu sinni. Heimspeki Camps um líkamsrækt hljómaði ekki of öðruvísi ensem aðdáendur hópa eins og MovNat aðhyllastog harmaði eins og hann að nútíma borgarar „séu skepnur í búri, þó að við sjáum ekki slána sem fangelsa okkur“ og hugsum Daily Dozen sem „staðgengil fyrir eðlilega starfsemi mannkyns í frumstæðum ríkjum.

Daglegur tugi bæklings eftir Walter Camp.

Camp sá hversu mikið dýr teygðu líkama sinn og kenndi mönnum að gera það sama.Það er fyndið hvað sagan endurtekur sig.


Daily Dozen átti ekki að vera erfið æfing heldur átti að „gera það létt og eðlilega, meira í anda afþreyingar og ánægju en með þjappaðar varir, lungun sem lyftu og vöðvarnir þéttir.“ Það var „ekki ætlað að vera þreytandi heldur hressandi“. Í stað þess að miða að því að byggja upp stóra, rifna líkama var forritinu ætlað að æfa „óséða og venjulega óminnaða vöðva“ - til að veita líkamanum „meiri mýkt“, auka líkamsstöðu og auka „mótstöðu þína gegn þreytu, náð þinni og vöðvasamræmi og jafnvægi. ” Í grundvallaratriðum hélt Daily Dozen þér fínum og hógværum. Camp tjáði einnig venjuna sem mikla hjálp við hægðatregðu. Og létt æfing þess var ekki aðeins ætlað að gagnast líkamlega líkamanum, heldur einnig getu hugans til „heilastarfs“.

Daily Dozen var sérstaklega gagnlegt fyrir þá sem nálguðust miðjan aldur, sem tóku eftir stífleika og sátu góðan hluta dagsins, en þóttu heilnæmir fyrir fólk á öllum aldri.


Walter Camp daglega tugi persónulegrar þróunar töflu.

Camp lýsti Daily Dozen kerfi sínu sem „einfaldasta, stysta, síst þreytandi og mest spennandi formi calisthenics, eða uppsetningaræfinga, sem hægt er að hugsa sér til að uppfylla núverandi lífsskilyrði og siðmenningu. Öllum óþarfa hreyfingum er hent í brottkastið, samsetningar eru gerðar til að spara tíma. Hluti af áfrýjun þess var að það væri hægt að gera það án búnaðar, á svæði sem var ekki stærra en svefnherbergi, og klára það á aðeins 7 til 8 mínútum.


Þó að venjan sjálf væri hvorki sérstaklega erfið eða tímafrek, mælti Camp með því að vera mjög samkvæm um framkvæmd hennar. Daglega tuginn átti að framkvæma sjö daga vikunnar, að minnsta kosti einu sinni, og best þrisvar sinnum (morgun, miðjan dag og kvöld), á dag-allt eftir ástandi, aldri og þörfum. Hann mælti einnig með því að bæta við venjuna með 10 tíma útileik 'úti' til að viðhalda heildarheilsu og lífsorku. Camp fannst að endurnærandi, taktfastar hreyfingar Daily Dozen væru ansi ánægjulegar í gegnum, sem gerði þessa kröfu um regluleika auðvelt að halda sig við.

Hvernig á að gera daglega tug æfingar

Hér að neðan finnur þú myndir og leiðbeiningar um hvernig á að framkvæma Daily Dozen æfingarnar. Öll rútínan ætti að taka þig innan við 10 mínútur og skilja þig eftir með miklum pipar og pizzazz, vim og krafti.

Í hreinskilni sagt, það er alveg afslappandi og limerming.

Athugið: Myndirnar segja „Taka upp“ vegna þess að þær voru teknar úr hljóðritara kerfisins. Hliðirnar eru svolítið skornar af því spjöldin voru of stór fyrir skannann minn, en þú ættir samt að vera fús til að fylgja leiðbeiningunum.

Æfing #1: GRINDIN

Daglegur tugi æfingar#1: mala.

Snúðu lófunum beint upp á við og hafðu höfuðið vel upp og axlirnar aftur á bak. Gerðu hreyfinguna nánast algjörlega frá herðum; finndu að þú ert að lyfta, eins og það var, og lyftu hægt svo að álagið finnist í vöðvunum aftan á öxlinni.

Gerðu sex tommu hringi með höndunum, fimm sinnum áfram, fimm sinnum afturábak.

Æfing #2: GRASP

Daglegur tugi æfingar#2: tökin.

Taktu sérstaklega eftir því að hafa höfuðið hátt þegar líkaminn heldur áfram. Hafðu augun fest á punkt beint fyrir framan þau þegar þú ert upprétt og ekki láta augun reika frá þeim stað meðan þú ert að fara niður og koma upp. Andaðu frá þér meðan líkaminn er áfram og andaðu að þér þegar hann rís. Þegar farið er aftur á bak ætti hreyfingin að vera mjög lítil, bara nóg til að tryggja lítilsháttar tog á kviðvöðvana, en ekki til að leggja á þá.

Endurtaktu tíu sinnum.

Æfing #3: GRATE

Daglegur tugi æfingar#3: ristin.

Lyftu handleggjunum frá öxlunum með handarbakið upp og lyftu í nákvæmlega 45 gráðu horni. Þegar handleggirnir falla niður ættu þeir aldrei að sökkva undir láréttu heldur vera vel stjórnaðir.

Endurtaktu tíu sinnum.

Æfing #4: HÖNGUNIN

Daglegur tugi æfingar#4: skriðið.

Lyftu vinstri handlegg og láttu hægri hönd skríða hægt niður í átt að hægra hné og beygja vinstri handlegg yfir höfuð. Höndin sem hvílir á læri ætti að renna niður á meðan hin krulla yfir höfuðið. Hreyfingin er að mestu gerð rétt fyrir ofan mjaðmirnar (eins og snúningurinn í golfi). Þegar líkaminn kemur upp til öfugrar hreyfingar ætti að halda honum uppréttum, með handleggina rétta út frá hliðunum. Snúðu síðan við þeirri tillögu sem áður var gerð.

Endurtaktu tíu sinnum.

Æfing #5: The CURL

Daglegur tugi æfingar#5: krulla.

Höfuð og herðar ættu að fara örlítið til baka þar sem krepptir hnefar eru færðir í handleggsholurnar. Taktu að fullu innöndun þegar þessi hreyfing er gerð og andaðu síðan örlítið út þegar hendurnar eru settar beint út fyrir framan. Haltu áfram að anda frá þér þegar þeir sópa niður framhjá mjöðmunum og upp fyrir aftan líkamann þegar líkaminn heldur áfram. Þegar þessari lokastöðu er náð er útöndun lokið og innöndunin byrjar hægt til að ná hámarki þegar líkaminn er einu sinni uppréttur og hnefarnir eru keyptir í handleggina.

Endurtaktu tíu sinnum.

Æfing #6: VINNAN

Daglegur tugi æfingar#6: krókurinn.

Halda skal líkamanum í uppréttri stöðu og halda jafnvæginu á fótboltunum. Það er góð venja eftir að fullkominni stjórn er náð til að halda jafnvægi, í lægri stöðu, en hreyfast aðeins frá hlið til hliðar. Þetta mun enn frekar styrkja fótboga.

Endurtaktu fimm sinnum.

Æfing #7: ROTATE

Daglegur tugi æfingar#7: snúningurinn.
Leggðu axlir upp og áfram þegar þú andar að þér; dragðu axlirnar niður og aftur þegar þú andar frá þér.

Endurtaktu tíu sinnum.

Æfing #8: SPRUNIN

Daglegur tugi æfingar#8: snúningurinn.
Í fyrsta hluta æfingarinnar skaltu krossleggja handleggina fyrir neðan mittið, lyfta þeim síðan yfir höfuðið í hringhreyfingu, með handleggina snúa til að snúa út á við. Byrjaðu hringinn aftur niður með handleggjunum út á við, snúðu til að snúa aftur inn á mittið. Í seinni hluta æfingarinnar skaltu byrja með því að handleggirnir snúa inn á hliðina; láttu þá snúast út á við þegar þeir rísa og fara yfir höfuðið og byrjaðu síðan hringinn aftur niður með handleggjunum inn á við.

Endurtaktu fimm sinnum í hvora átt.

Æfing #9: ROLLINN

Daglegur tugi æfingar#9: róllinn.
Beygðu höfuðið áfram, síðan til hægri, síðan afturábak og síðan til vinstri. Snúðu stefnunni seinni hluta æfingarinnar.

Endurtaktu fimm sinnum í hvora átt.

Æfing #10: WEAVE

Daglegur tugi æfingar#10: vefnaður.
Haltu framlengdu handleggjunum í takt við öxlina, snúðu líkamanum í mitti og láttu fram höndina snerta miðja vegu milli fótanna. Þessi æfing er sérstaklega rytmísk í eðli sínu. Það er ekki erfitt að því gefnu að þegar líkaminn snýr og önnur höndin fer niður og hin upp, snúist andlitið í hvert skipti örlítið í átt að upp höndinni.

Endurtaktu fimm sinnum fyrir hverja hönd.

Æfing #11: Bylgjan

Daglegur tugi æfingar#11: öldan.
Færðu þig aðeins frá mitti, þegar þú gerir hring með þéttum höndum þínum. Engar öfgar hreyfingar eru æskilegar heldur einfaldlega stöðug, taktfast sveifla líkamans. Því nær sem handleggjunum er haldið við eyrun því áhrifaríkari er þessi hreyfing.

Endurtaktu fimm sinnum í hvora átt.

Æfing #12: Vængurinn

Daglegur tugi æfingar#12: vængurinn.

Taktu sérstaklega eftir því að fá öndunina rytmíska. Andaðu frá þér þegar líkaminn fer niður og andaðu að þér þegar hann fer upp.

Endurtaktu tíu sinnum.