The Basement Barbell Workout

{h1}

Athugasemd ritstjóra: Þetta er gestapóstur fráJoe Hashey.


Þar sem ég var einn af fjórum strákum urðu foreldrar mínir að gera eitthvað til að fá orku frá okkur án þess að eyðileggja húsið. Lausn þeirra: 300 lb stangarsett fyrir bílskúrinn. Faðir minn sótti það í bílskúrssölu og okkur fannst öllum það flottasta sem til hefur verið!

Lóðin voru dökk svart og höfðu verið úðað máluð nokkrum sinnum til að fela ryðblettina. Barinn var ótrúlega ryðfrír og grjótharður. (Ég er í raun ennþá með nákvæmlega barinn í líkamsræktarstöðinni í dag 15+ árum síðar.)


Þegar við fengum það heim, brutum við út hamarinn og sögurnar til að búa til lítið „barbell -klúbburhús“ í afturhorninu í dökkum og drullugóðum kjallara. Þegar rykið lagðist höfðum við litla hornið okkar á himni, 10 x 15 feta herbergi með berum gólfplötum og steinsteyptu gólfi ... það var fullkomið!

Þar sem við höfðum aðeins þyngdarstöng - engan bekk, rekki, lóðir, hristivigt (grín) eða annan búnað - urðum við að verða skapandi.


Því miður, á aldrinum 12 - 16 ára, höfðum við enga þekkingu á styrktarþjálfun. Það hindraði okkur vissulega ekki frá því að fara þarna inn og „rugla“ með lóðunum og gera æfingar sem við sáum í sjónvarpinu.



Fljótlega áfram til nútímans: Ég er svo heppinn að eiga og reka fullbúna styrktarþjálfunaraðstöðu og lendi oft í umræðum við fólk sem „reyndi“ að æfa heima. Þeir munu segja eitthvað á þessa leið: „Ég var bara með stöngarsett og bekk heima svo ég gat í raun ekki gert neitt.


Það gæti ekki verið fjær sannleikanum! Ég veit að margir þarna úti eru á sama báti; þeir hafa lágmarks búnað en vilja samt æfa heima. Fyrir þig, ég er að búa til 3 daga vikuna almennt líkamsræktarsniðmát sem krefst aðeins tvenns: þyngdarstöng og líkamsþyngd þína.

The Basement Barbell Workout Program

Dagur 1 - Efri hluti líkamans (a til b táknar yfirsetu)


1. Vegnir ýtipinnar (vertu viss um að plöturnar séu hlaðnar í átt að efra bakinu, ekki rassinum). 2 x 15, 1 x hámarks endurtekning

2a. Barbell raðir 4 x 8


2b. Hindu push ups 4 x 12

3a. Plata að framan Lyftu 3 x 12 (haltu einum þyngdarplötunni með tveimur höndum og lyftu henni fyrir framan andlitið með útvíkkaða handleggi)


3b. Plata hliðarhækkun 3 x 12 (haltu tveimur smærri plötum, einni í hvorri hendi og gerðu hliðarhækkanir)

4. Plötustaflar (sjá myndband hér að neðan):

Dagur 2 - Neðri líkami (a til b táknar yfirsetu)

1. Dauðalyftur 5 x 5

2. Straight Bar Lunges 4 x 8

3. Rúmenskar dauðlyftur (miðlungs þungar) 3 x 8

4a. Straight Bar Russian Twists 4 x 12 (sjá myndband hér að neðan)

4b. Spread Eagle Sit Ups 4 x 12 (sjá myndband hér að neðan):

Dagur 3 - Fullur líkami og ástand

1. Straight Bar Military Press 5 x 3

2. Straight Bar Reverse Lunge 4 x 8

3. Serious Sixes OR Lunge Complex (sjá myndband hér að neðan):

Jafnvel þótt þú farir í ræktina skaltu prófa þessar æfingar í mánuð! Eitt sem ég hef tekið eftir er að viðskiptavinir mínir hafa alltaf tilhneigingu til að leggja meiri þyngd á stöng en þeir munu halda með lóðum. Til dæmis, við framhlaup, gæti viðskiptavinur tekið upp tvær 40 lb lóðir (samtals 80 lbs) en á beinni stöng mun hún bæta við tveimur 45 á stönginni (135 lbs samtals). Jafnvel þótt svæðið sem er hlaðið sé öðruvísi, mun andleg brún þess að nota beinan bar vera áberandi.

Njóttu þjálfunarinnar!

______________________________________________

Joe Hashey, CSCS er einkaþjálfari og eigandi Synergy Athletics. Joe hefur verið höfundur í Men's Fitness Magazine og er einnig höfundur Bull Strength Training Method. Joe gefur frá sér $ 446 í ókeypis rafbókum á vefsíðu sinni:ÓKEYPIS BÆKUR.

** Þetta er almennt líkamsræktaráætlun og þú ættir alltaf að ráðfæra þig við lækni fyrir erfiða æfingu. **