Þrjú einföldu skrefin til að stöðva neikvætt sjálfspjall

{h1}


'Ég er hálfviti.'

„Ég er svo mikill tapari og mun alltaf vera það.


„Jæja, ég náði ekki þessu markmiði, rétt eins og ég missti öll hin.

„Enginn mun elska mig.“


Ofangreint eru öll dæmi um neikvætt sjálfsmat.



Þú gætir hafa sagt svona hluti við sjálfan þig eða haft þitt eigið bragð af fordæmandi forskriftum sem þú notar. Hvernig sem neikvætt sjálfspjall þitt lítur út, þá veistu að það hjálpar þér ekki að halda áfram og taka framförum í lífi þínu. Það er líka að láta manni líða eins og vitleysu.


En það getur verið erfitt að stöðva neikvætt sjálfsmat. Það er hugsanamynstur sem er líklega mjög vel komið fyrir í heilanum og fylgir lag á slitnum hjólförum. Eins og fyrirmyndin um að reyna að rjúfa þennan vana: þú gætir hafa reynt að stöðva neikvætt sjálfspjall í fortíðinni en ekki tekist. . . sem líklega kallaði fram neikvæðari sjálfsræðu um að vera bilun. . . og á dapurlega hringrásinni fer.

En það er von!


Ípodcastið mitt með árangursfræðingnum Dr. Don Greene, lagði hann fram hina ofureinföldu leið til að stöðva neikvætt sjálfspjall í sporunum. Hér fyrir neðan leiði ég þig í gegnum það.

Minnkandi kraftur neikvæðrar sjálfsræðu

Áður en við förum að því hvernig á að bæta sjálfspjall þitt, skulum við fyrst ræða hvers vegna þú talar við sjálfan þig í fyrstu.


Þó að við eigum öll samtal í höfðinu, þá heldur það áfram svo stöðugt að hugur okkar hefur lært að hunsa það að mestu leyti. Við erum kannski ekki meðvituð um þessa innri rödd, en hún hefur mikil áhrif á það hvernig við lítum á heiminn og hvernig við ákveðum að bregðast við.

Þú gætir haldið að það að hvetja sjálfan þig harkalega hjálpi þér að vera hvattur til að gera betur - hörð ást og allt það. En í raun og veru hefur kýla sjálfan þig í andlitið einmitt öfug áhrif:


Neikvætt sjálfspjall skaðar árangur.Eðli sjálfsræðu hefur oft verið rannsóknarefni íþróttasálfræðinga sem hafa viljað komast að því hvernig andlegt þvaður hefur áhrif á líkamlega frammistöðu. Þessar rannsóknir hafa komist að því að íþróttamenn sem tala neikvætt við sjálfa sig standa sig verr en íþróttamenn sem tala jákvæðari við sjálfa sig.

Neikvætt sjálfspjall gerir þig þunglynda.Ímyndaða sálfræðilega orðið fyrir endurtekið neikvætt sjálfsmat er vangaveltur. Rannsóknir hafa sýnt að vangaveltur geta stuðlað að þunglyndi. Jafnvel þó það þróist ekki ífull þunglyndi, það mun koma þér niður í sorphaugana.

Neikvætt sjálfspjall veldur þér kvíða.Rannsóknir hafa sýnt að neikvætt sjálfspjall fær fólk til að kvíða meira. Kvíðatilfinningin sogar í sjálfu sér en hún kemur einnig í veg fyrir að við getum gert okkar besta í verkefnum sem við viljum ná árangri í, hvort sem er próf, íþróttaviðburði eða félagsleg samskipti.

Neikvætt sjálfspjall gerir þig minna seigur.Þegar við tökum neikvæðar sjálfsræður, gefum við venjulega persónulegar, varanlegar og yfirgripsmiklar yfirlýsingar um okkur sjálf.Þessar fullyrðingar eru einnig kallaðar „Ég/Alltaf/Allt“ fullyrðingar, og þeir búa til hnattvæddan ákæru á persónu okkar; t.d. „ég er alltaf að klúðra öllu.“

Fyrir utan mig/Alltaf/Allt fullyrðingar,neikvætt sjálfspjall okkar hefur tilhneigingu til hamfarir. Við munum taka eitt lítið áfall og gera andlega röð sem virðist rökrétt stökk sem að lokum endar með órökréttri niðurstöðu. Til dæmis, ef þú mistakast háskólanám, gæti tal þitt verið á þessa leið:

Ég mistókst þennan tíma, sem þýðir að ég verð rekinn úr skóla, sem þýðir að ég mun aldrei fá háskólapróf, sem þýðir að ég mun aldrei fá góða vinnu, sem þýðir að ég verð alltaf fátækur, sem þýðir að ég Ég mun búa hjá foreldrum mínum að eilífu, sem þýðir að ég mun aldrei geta hitt, sem þýðir að ég mun aldrei gifta mig, sem þýðir að ég mun aldrei eignast börn, sem þýðir að ég mun deyja að eilífu einn.

Hvert stökk er lítið og virðist nógu sanngjarnt til að halda hugsunarhringnum í stuði, en saman taka þeir þig á myrkan og fáránlega ósennilegan stað.

Ég/Alltaf/Allt sem hugsar og skelfilegt sjálfspjall gerir þig minna seigur því þú byrjar að trúa því að viðleitni þín sé einskis virði og breytingar séu ekki mögulegar. Afleiðingin er lamandi tilfinning um hjálparleysi og stöðnun aðgerðarleysis.

Það kaldhæðnislega við neikvætt sjálfspjall er að með því að eyða svo miklum tíma í að einblína á galla þína, þá kemst þú aldrei í að taka á þeim í raun.

3 skref til að stöðva neikvætt sjálfspjall

Þannig að neikvætt sjálfspjall lætur þér líða illa og kemur í veg fyrir að þú getir haldið áfram og bætt raunverulega venjur þínar. Hérna er hvernig á að draga úr áhrifum þess og beina andlegu samtali þínu aftur í jákvæðari átt.

Skref 1: Fylgstu með neikvæðu sjálfsræðu þinni með því að skrifa það niður

Samkvæmt lækni Greene er fyrsta skrefið í að temja neikvætt sjálfsmat að skrifa niður neikvæðar hugsanir þínar. Hann kallar þetta „hugsunareftirlit“.

Neikvæðar hugsanir okkar eru viðkvæmar og sjálfvirkar. Við erum oft ekki meðvituð um að þeir skella jafnvel í hausinn á okkur fyrr en við byrjum að finna fyrir uppbyggingu og fara niður í vitlausa skapi. Að skrifa þessar hugsanir niður gerir það óbeint, skýrt. Eins og Greene orðar það í bók sinniBerjist við ótta þinn og vinndu:

Aðgerðin við að skrifa - að móta hugsanir í orð, negla óljósar hugmyndir með tilteknu tungumáli - færir það sem var viðbragðslaust og úr stjórn þinni inn í meðvitund hugans. Að fá þá í dagsljósið, láta í sér heyra, dregur strax úr skelfingu þeirra og valdi á þér.

Næstu tvo daga, hvenær sem þú finnur fyrir neikvæðu sjálfspjalli, notaðu vasabók eða símaskrárforrit símans til að skrifa nákvæmlega það sem þú ert að segja við sjálfan þig. Skrifaðu líka niður það sem gerðist strax áður en hið neikvæða sjálfsræða datt í hug þinn. Þetta mun hjálpa þér að finna mynstur í því sem kallar á það.

Þér mun líklega líða skrýtið eða eins og þessi æfing sé ekki að gera neitt, sem gæti freistað þín til að hætta. Standast þessa hvöt. Þetta er ómissandi skref til að kreista neikvætt spjall sem gerist í huga þínum. Það hjálpar þér að bera kennsl á það og gefur þér meiri stjórn á hugsunum þínum.

Að auki hefur allt sem þú hefur gert til að þagga niður í innri gagnrýnanda þínum líklega ekki virkað. Þess vegna ertu að lesa þessa grein. Svo hvað hefur þú að tapa á því að taka þátt í þessari æfingu í nokkra daga?

Skref 2: Ímyndaðu þér einhvern sem þú elskar og þykir vænt um og spyrðu sjálfan þig: „Myndi ég segja þeim þetta?

Eftir tvo daga með því að fanga neikvæða sjálfsræðu þína skriflega, hefur þú líklega búið til yfirgripsmikla skrá yfir innri Eeyore-isms þínar og tilheyrandi kveikjur þeirra.

Til hamingju. Þú hefur lokið skrefi eitt við að stöðva neikvætt sjálfsmat þitt.

Samkvæmt Greene krefst skref tvö þess að ímynda sér einhvern sem þér þykir vænt um eða þykir mjög vænt um - það gæti verið maki, barn, vinur, foreldri eða jafnvel einhver sem þú kennir í skólanum eða vinnunni.

Ertu með þessa manneskju í kollinum?

Farðu nú niður listann yfir neikvæðar sjálfsræðuyfirlýsingar og tilheyrandi kveikjur þeirra og spyrðu sjálfan þig: „Myndi ég segja það sama við þessa manneskju sem mér er annt um ef hún væri í svipaðri stöðu?

Segjum að einn af bitunum á neikvæðu sjálfsræðum sem þú skrifaðir niður var: „Ég er svo feitur og mun alltaf vera feitur. Þessi neikvæða sjálfsræða gerðist eftir að þú vigtaðir þig á morgnana og varst ekki ánægður með það sem mælikvarðinn sagði frá.

Ímyndaðu þér nú að sonur þinn vigtaði sig aðeins á vigtinni, sá númer sem var ekki heilbrigt og fannst hann niðurdreginn. Myndir þú segja syni þínum, „Þú ert svo feitur og þú munt alltaf vera feitur“?

Nema þú sért heill d-poka, þá er svarið nei. Þú veist að segja að við hann myndi ekki hjálpa og myndi aðeins letja hann enn frekar. Þú elskar og ber virðingu fyrir honum of mikið til að særa hann og demoralize hann svona.

Svo hvers vegna að segja svona við sjálfan þig?

Næst þegar þú klúðrar og finnur fyrir löngun til að stinga af sér sjálfstæðan kvíða skaltu ímynda þér að það hafi verið barnið þitt eða vinur sem gerði nákvæmlega það sama og þú.

Gerðu þér grein fyrir því að þú myndir ekki nota það fordæmandi tungumál sem þú ert venjulega með í innri einræningunum þínum með manneskjunni sem þú ert að ímynda þér. Taktu síðan ákvörðun um að þú ætlir ekki að nota svona neikvætt tungumál með annarri manneskju sem þér er annt um heldur: sjálfan þig.

Sjálfsvorkunn eins og þetta gerir þig ekki mjúkan; reyndar,það hefur verið sýnt fram á að það eykur viljastyrk þinn - grimmd þína.

Skref 3: Endurforritaðu sjálfspjall þitt með jákvæðum forskriftum

Hugræna æfingin sem lýst er í skrefi eitt og tvö getur náð langt í því að temja neikvætt sjálfspjall. En Greene heldur því fram að ef þú vilt útrýma því algjörlega, þá þarftu að fara skrefinu lengra og skipta um skaðlegu sjálfsræðuhandritin fyrir jákvæð.

Svona til að búa til þau:

Skoðaðu listann þinn yfir neikvæðar sjálfspjallahandrit og tilheyrandi kveikjur þeirra.

Ímyndaðu þér manneskjuna sem þér þykir vænt um aftur og spyrðu sjálfan þig: „Hvað myndi ég segja við þá manneskju ef hann væri að lenda í sömu aðstæðum og kallaði fram neikvætt sjálfsmat mitt?

Þú myndir sennilega segja eitthvað miklu meira staðfestandi og gagnlegt en það sem þú sagðir með viðkvæmum hætti við sjálfan þig.

Förum aftur til fatso dæmisins. Ef sonur þinn væri ekki ánægður með þyngd sína, myndir þú ekki segja: „Já, þú ert feitur og þú munt alltaf vera feitur.

Í staðinn myndirðu líklega segja eitthvað sem hunsaði ekki vandamálið, en bauð upp á ráðgjöf með staðfestum hætti, eins og: „Ég get séð að þú ert óánægður með þyngd þína, en þetta er eitthvað sem þú ert fær um að takast á við, einfaldlega með því að gera smá breytingar. Við skulum hugsa um hverjar þessar litlu breytingar geta verið. “

Farðu yfir allan listann yfir neikvæðar sjálfsræðuyfirlýsingar, ímyndaðu þér það staðfestara sem þú myndir í staðinn segja við ástvin sem lendir í sömu aðstæðum og skrifaðu það niður við hliðina á neikvæðu handritinu þínu.

Greene leggur til að jákvæðu forskriftirnar þínar séu eins einfaldar og mögulegt er þegar þú getur; til dæmis:

  • 'Þú hefur þetta.'
  • 'Þú ert fær.'
  • 'Þú getur breytt.'
  • 'Þú ert sterkur.'
  • „Þú ert við stjórnvölinn“

Mundu jákvæða handritið þitt.

Þú gætir hafa tekið eftir því að dæmi um jákvæð forskriftir sem gefin eru hér hafa verið að tala við sjálfan þig í annarri persónu („Þú átt þetta,“ „Þú ert fær“ o.s.frv.).

Það gæti verið asnalegt að tala svona við sjálfan sig en rannsóknir hafa sýnt að það að tala við sjálfan þig í annarri persónu getur hjálpað til við jákvæða frammistöðu. Sálfræðingar halda því fram að með því sé ákveðin fjarlægð milli þín og málsins, sem gerir þér kleift að hafa meiri stjórn á hugsunum þínum og gjörðum.

Næst þegar þú upplifir kveikjuna, notaðu jákvæða sjálfsræðuhandritið þitt í stað þess neikvæða. Og fagna því þegar þú gerir það: það gæti verið eins lítið og að segja „Boom! eða dæla fyrstu.Rannsóknir sérfræðings í hegðunarhönnun Dr. BJ Foggsýnir að lítil hátíðahöld eins og þessi ganga langt í að búa til nýjar venjur.

Með tímanum og samræmi hefur þú skipt út fyrir neikvæðu sjálfspjallforritin þín fyrir jákvæð sjálfspjallahandrit. Og í ljósi þess að hugsanir þínar verða að veruleika þínum muntu vera á góðri leið með að sjá sjálfan þig í betra ljósi og haga þér í samræmi við það.