Styrkur, kraftur, ástand: hvernig á að ná tökum á Kettlebell sveiflunni

{h1}

Athugasemd ritstjóra: Þetta er gestapóstur fráPavel Tsatsouline.


Kettlebell sveiflan er rússneski herhnífur æfinga. Hvað annað kallarðu æfingu sem getur aukið bæði styrk faglegrar lyftarakrafts og úthald maraþonhlaupsmanns?

Sveiflan zappar fitu án vanvirðingar þolfimi og hún þróar sprengikraft og aldrei hætt ástand. Síðan ég kynnti kettlebell fyrir vestan fyrir einum og hálfum áratug síðan hefur sveiflan orðið fastur liður í þjálfun úrvals bardagamanna og íþróttamanna og hefur ýtt undir ýmsar vísindarannsóknir sem hafa skráð kosti þess.


Nú er komið að þér að sjá kraft rússnesku ketilbjöllunnar.

Að byrja

Þegar þú byrjar að æfa með kettlebells, byrjaðu á því að læra „Hard Style“ sveifluna. Sveiflukenndur byggir bæði styrks og ástands, sveiflan er miðja KB alheimsins og að geta gert það á öruggan og áhrifaríkan hátt er forsenda fyrir annarri kettlebell færni. Því betri sveifla þín, því betri verður þú við hinar lyfturnar. Áður en við komumst í rétta formið, þá eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga:


  • Byrjaðu á því að kaupa kettlebell frá virtum framleiðanda.24 kg bjalla er um það bil rétt hjá flestum krökkum til að byrja með. Jafnvel í þessari þyngd er kraftur eða álag bjöllunnar hátt í 500lbs í stutta stund á botni sveiflunnar!
  • Kettlebell sveiflan krefsthæfni í lyftingum.Það er í grundvallaratriðum árásargjarn lyfting sem varpar kraftinum áfram frekar en upp. Þegar þú hefur dauðlyftu niður klappið - hælum plantað, leggur lóðrétt, hrygg hlutlaust, abs braced, osfrv - þú ert tilbúinn til að taka á sveiflu.
  • Sveifla berfættur eða í naumhyggjuskóm.Þú vilt sveiflast frá hlutlausri og náttúrulegri afstöðu.

Eins og högg, sveiflan tekur klukkustundir að læra og ævi að ná tökum. Að fylgja grunnleiðbeiningunum hér að neðan mun koma þér af stað.



Kettlebell sveiflan

Grunnatriði hreyfingarinnar eru einföld: Settu ketilbjöllu á gólfið fyrir framan þig. Frá sumo marklyftu stöðu, „ganga framhjá“ bjöllunni aftur á milli fótanna þar til framhandleggirnir komast í snertingu við innri læri. Sprengdu mjaðmirnar þínar fram með sprengingu og settu bjölluna á brjóstið. Ekki reyna að lyfta því með gildrunum eða bakinu!


Þröngt glutes ofan á hverja rep. Beindu bjöllunni aftur á milli fótanna í næsta rep. Gerðu allar endurtekningar án þess að setja bjölluna niður. Svona lítur það út:

Maður sem stundar kettlebell lyftingar.

Ketilbjöllan er örlítið fram af ímyndaðri línu milli beggja fóta. Taktu eftir því að ég næ í það á meðan ég er með hlutlausan hrygg. Þessi framsókn byrjar „gönguferðina“.


Maður sem gerir kettlebell sveiflu með fótum.

Taktu eftir að hryggurinn er hlutlaus enn (alltaf). Frá þessari stöðu er ketillinn sveiflaður í efstu stöðu, eins og sýnt er á næstu mynd.

Maður að gera kettlebell sveiflu nálægt sjónum.

Toppurinn á kettlebell sveiflunni.


Handan við grunnhreyfingarnar eru hér nokkur atriði sem vert er að hafa í huga þegar sveiflan er framkvæmd:

  • Bakið er hlutlaust. Hálsinn er örlítið framlengdur eða hlutlaus á botni sveiflunnar.
  • Hælarnir, tærnar og kúlurnar á fótunum eru gróðursettar og hnén elta tærnar.
  • Axlirnar eru pakkaðar (tengdar við líkamann).
  • Kettlebell handfangið fer yfir hnén meðan á baksveiflunni stendur.
  • Handleggirnir eru beinir í botnstöðu.
  • Það er engin hreyfing fram á hné á uppsveiflunni.
  • Líkaminn myndar beina línu efst á sveiflunni: mjaðmirnar og hnén teygja sig að fullu, hryggurinn er hlutlaus.
  • Andaðu beitt í gegnum nefið á leiðinni niður, andaðu frá þér með „Kiai!“ á leiðinni upp.
  • Maga og liði dregst sýnilega saman efst á sveiflunni.
  • Ketilbjöllan svífur augnablik efst í sveiflunni.

Kettlebell sveifluþjálfunarvenja

Fyrstu vikurnar skaltu æfa sveiflur þínar í 10 settum og taka eins mikla hvíld á milli settanna og þú vilt. Gerðu það á hverjum degi ef mögulegt er. Þegar þú getur þægilega gert 10 × 10 á 10 mínútum, þá ertu tilbúinn fyrir eftirfarandi æfingu.


Kasta teningum tvisvar og leggja saman tölurnar. Til dæmis: (2, 5) + (2, 6) = 15. Þetta er lengd æfingarinnar í dag. (Það getur verið hvar sem er frá 4-24 mín., En fyrstu tvo mánuðina skal setja þak á 12 mín.) Verkefni þitt er að framkvæma eins margar fullkomnar, skarpar sveiflur og mögulegt er með því að nota tiltekið sett og endurskipulag á þeim tíma án þess að hósta. upp í lungu.

Þú átt að nota repstiga sem eru 5, 10, 15, 20 reps (50 samtals). Rep 'stigi' vísar til margra setta af sömu æfingu sem unnin er með sömu þyngd þar sem endurtekningum fjölgar smám saman. Þegar þú hefur náð efsta „stiginu“ byrjarðu aftur neðst en að pýramídinn niður: 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20.

Stiga gerir manni kleift að takast á við mikið þjálfunarrúmmál án þess að brenna út og gerir fókus á tækni kleift. Stiginn er ein heimskulegasta aðferðin til að verða sterkur.

Ekki standa eða sitja meðan þú hvílir þig; ganga um og hrista af þér vöðvana. Þetta er mikilvægt af ýmsum ástæðum sem ég ætla ekki að leiða þig með.

Hlustaðu á líkama þinn og gerðu næsta sett þegar þú ert tilbúinn. Ef þú byrjar næsta sett og þú tekur eftir því að form/gæði eða hraði hreyfingarinnar versnar, þá veistu að þú hefur ekki beðið nógu lengi. Áherslan er lögð á gæði hreyfingar.

Gerðu ofangreinda sveifluþjálfun 3-4 sinnum í viku. Haltu áfram að þjálfa efri hluta líkamans eins og venjulega. Það er góð hugmynd að bæta við einhvers konar hnébeygju en það er líka í lagi að gera engar neðri líkamsæfingar í smá stund. Haltu þig við þessa áætlun í nokkra mánuði og þú munt komast að því hversu öflug þessi æfing er.

Rússneskur kettlebell kraftur til þín!

Vertu viss um að hlusta á podcastið okkar um allt kettlebells og sálfræði þjálfunar:

___________________________

Pavel Tsatsouline er formaðurwww.StrongFirst.com. Fyrrum sovéskur sérsveitarkennari og lítil og meðalstór fyrirtæki (sérfræðingur í málefnum) fyrir sérsveitir hernaðar- og löggæslueininga í Bandaríkjunum, Pavel kynnti rússneska ketilbjölluna fyrir vesturlöndum árið 1998 og hóf ketilbyltingarbyltinguna. Nýjasta bókin hans erKettlebell Simple & Sinister.