Ísometrics á skrifstofunni

{h1}


Athugasemd ritstjóra: Eftirfarandi útdráttur kemur fráFM 21-20: Líkamsrækt viðbúnaðarþjálfun, herhjálp handbókar sem gefin var út árið 1969. Þar er tekið fram fyrir hermenn í fleiri stjórnsýslustöðum að þeir þurfi að gera förðunaræfingar þegar virkari bræður þeirra eru úti í hreyfingum: „Ef verkefni þitt er þannig að þú sért formaður „á þeim tíma sem einingin þín tekur þátt í öflugri þjálfun á vettvangi þarftu viðbótar einstaklingsáætlun til að viðhalda líkamsrækt þinni. Sem hluti af þessari viðbótarþjálfun er lagt til að gera isometrics í kringum skrifstofuna. Æfingarnar hér að neðan taka minna en 15 mínútur í að framkvæma og eru ekki aðeins gagnlegar fyrir „herforingja“ hersins, heldur borgaralega borðstóla sem vilja sveigja vöðvana svolítið meðan á annars kyrrsetu stendur.

Ísometrísk meginregla og ferli

Samhverfa meginreglan er að beita krafti smám saman á 5 til 10 sekúndna tímabili þar til hámarksbeiting er beitt. Slökun fylgir í um það bil 5 sekúndur og síðan er beitt krafti. Þetta ferli heldur áfram þar til ávísaðri skammti, eins og tilgreint er fyrir hverja æfingu, er lokið.


Hurðarrammaæfingar

Eftirfarandi æfingar eru hannaðar til notkunar með venjulegum hurðargrind sem er að finna á öllum skrifstofum eða kastalum.

a. Æfing 1, Arm Press

Skrifstofa líkamsræktar hurðargrind teygja isometrics Æfing# 1: Arm Press.


Stattu í dyrunum með beina fætur, hnén læst. Notaðu handleggsvöðvana til að þrýsta hart upp á toppinn á hurðargrindinni. Endurtaktu fyrir þrjár endurtekningar og beittu smám saman á hámarks samdrætti.



b. Æfing 2, Leg Press

Skrifstofa líkamsrækt dyragrind teygja isometrics. Æfing# 2: pressa á fætur.


Stattu í dyrunum með hendurnar efst á hurðargrindinni, olnbogarnir læstir. Með hnén beygð, ýttu hart með fótvöðvunum. Endurtaktu í þrjár endurtekningar sem byrja með smám saman átaki og aukast í hámarks samdrátt. Lágur pallur getur verið nauðsynlegur til að ná efst á hurðargrindina og samt halda boginni hnéstöðu.

c. Æfing 3, hliðarpressa

Skrifstofa líkamsrækt dyragrind teygja isometrics. Æfing# 3: ýttu á hliðina.


Teygðu báða handleggina að hlið hurðarinnar. Lófarnir eru axlir háir, snúa út á við. Þrýstið hart að hliðum hurðargrindarinnar með báðum handleggjunum. Endurtaktu í þrjár endurtekningar. Byrjaðu smám saman og aukið í hámarks samdrátt.

d. Dæmi 4, hliðarhækkun

Skrifstofa líkamsrækt dyragrind teygja isometrics. Æfing# 4: hliðarhækkun.


Teygðu báða handleggina að hliðum dyranna, handleggirnir niður, lófarnir snúa inn á við. Með handarbakinu, þrýstu fast að hliðum hurðargrindarinnar. Endurtaktu í þrjár endurtekningar. Byrjaðu með smám saman átaki og aukið í hámarks samdrátt.

e. Æfing 5, hálspressa

Skrifstofa líkamsrækt dyragrind teygja isometrics. Æfing# 5: hálspressa.


Settu ennið á hliðina á hurðargrindinni, hendur bundnar bak við bakið. Þrýstið hart á hurðargrindina með því að nota hálsvöðvana. Endurtaktu í þrjár endurtekningar, snúðu síðan stöðu þinni þannig að bakhlið höfuðsins hvílir á hurðargrindinni. Aftur í þrjár endurtekningar. Byrjið smám saman á báðum æfingum og aukið í hámarks samdrátt.

f. Dæmi 6, hurðardráttur

Skrifstofa líkamsrækt dyragrind teygja isometrics. Æfing# 6: hurðardregður.

Stattu frammi fyrir brún opnu hurðarinnar og gríptu hurðarhúnana. Dragðu út með báðum handleggjum (ef hurðarhúnar eru ekki tiltækir skaltu grípa í brún hurðarinnar). Þegar þú beitir ytri þrýstingi skaltu færa líkamann í átt að og frá dyrunum. Endurtaktu í þrjár endurtekningar. Byrjaðu með smám saman átaki og aukið í hámarks samdrátt.

Ísometrics við skrifborðið

Eftirfarandi æfingar eru hannaðar til notkunar meðan þú situr við skrifborð eða borð.

a. Æfing 1, Arm Press

Skrifstofa líkamsræktarstóll teygja isometrics. Æfing# 1: armpressa.

Leggðu handleggina ofan á skrifborðið, lófa niður. Þrýstu niður með handleggsvöðvunum. Byrjaðu smám saman og aukið að hámarksátaki. Endurtaktu í þrjár endurtekningar.

b. Dæmi 2, stólalyfta

Skrifstofa líkamsræktarstóll teygja jafnrétti, æfing# 2: stólalyfta.

Gripið með báðum höndum um botn stólstólsins. Dragðu upp með handleggsvöðvunum. Byrjaðu smám saman og aukið að hámarksátaki. Endurtaktu í þrjár endurtekningar.

c. Æfing 3, skrifborðslyfting

Skrifstofa líkamsræktarstóll teygja isometrics, æfing# 3: þilfari lyfta.

Leggðu hendurnar undir skrifborðið, lófa upp. Lyftu upp með handleggjavöðvunum. Byrjaðu smám saman og aukið að hámarksátaki. Endurtaktu í þrjár endurtekningar.

d. Æfing 4, Leg Raiser

Skrifstofa líkamsræktarstóll teygja isometrics. Æfing# 4: fótahækkun.

Lyftu fótunum þar til tærnar snerta innan á borðinu. Þrýstið upp með tærnar með fótavöðvunum. Byrjið smám saman og aukið að hámarksátaki. Endurtaktu í þrjár endurtekningar.

e. Dæmi 5, kviðverkir

Skrifstofa líkamsræktarstóll teygja isometrics. Æfing# 5: samdrættir í kviðarholi.

Dragðu magavöðvana saman og haltu hámarks áreynslu í 10 sekúndur. Slakaðu á í 5 sekúndur, endurtaktu síðan í þrjár endurtekningar. Endurtaktu þessa aðferð bæði fyrir innri og ytri samdrætti.

f. Dæmi 6, hálssamdrættir

Skrifstofa líkamsræktarstóll teygja isometrics. Æfing# 6: samdrættir í hálsi.

Brjótið handleggina, hallið ykkur áfram og leggið þá á borðplötuna. Beygðu höfuðið og leggðu ennið á handleggina. Notaðu hálsvöðvana og beittu þrýstingi niður á við. Byrja smám saman og auka til hámarks áreynslu.