Hvernig á að meðhöndla Adductor Tendonitis

{h1}

Í mars 2018 byrjaði ég að líða mjög þungt og sárt í nárasvæðinu mínu þegar ég var að gera lyftistöng. Það kom smám saman og yfir nokkrar vikur versnaði og versnaði. Þar sem mér leið eins og þrengsli, hélt ég að ég þyrfti bara að gera fiðrildastrekkingar, svo ég gerði það, en það hjálpaði ekki. Í raun virtist það bara valda enn meiri sársauka. Þéttleiki og sársauki varð sífellt meiri þar til loksins var komið að því að það var svo sárt að ég gat ekki lengur setið.


Ég sagði við Matt Reynolds þjálfarann ​​minn. eigandiBarbell Logic þjálfun á netinuum sársaukann og hann fór til Start Strength Coach, sjúkraþjálfara og ofursterkan náungaNick D'Agostinotil að fá sitt innlegg. Nick hafði á tilfinningunni að ég væri að upplifa einhverja adductor sinabólgu og ávísaði meðferðaráætlun fyrir það.

Ég verð fjandinn, eftir nokkrar vikur eftir að hafa fylgst með bataferlinu hjá Nick, fór ég aftur í húkkast á fullu dýpi, jafnvel með mikla þyngd á bakinu.


Ég held að ég sé ekki eini strákurinn sem hefur upplifað adductor sinabólgu meðan á þjálfun þeirra er í Barbell. Svo hér að neðan deili ég því sem Nick lét mig gera til að laga þessa pirrandi verk í nára.

Hvað er Adductor Tendonitis?

Gefur til kynna Adductor sinar í beinagrind.


Adductor sinabólga er bólga í adductor sinum. Það er einnig þekkt sem íþróttaþyngsli eða íþróttabólga (þó að það sé tæknilega ekki kviðslit). Þú munt finna fyrir sársauka eða þrengingu í innra læri sem fer upp í nára þegar þú dregst saman eða teygir adductor vöðvana (vöðvarnir í efra læri sem draga fæturna saman þegar þeir dragast saman). Bólga í sinabólgu kviknar hægt. Það er ekkert sérstakt atvik sem veldur því að sársaukinn byrjar. Það er bara bólga af völdum ofnotkunar á sin.



ÍBarbell Logic viðtal, Nick segist oft sjá adductor sinabólgu skjóta upp kollinum í upphafi og lok æfinga. Í upphafi hringrásar gætu vöðvar þínir oft unnið þyngdina, en sinar þínar eru það ekki og þeir verða bólgnir. Í lok æfingarferils ertu bara sleginn líkamlega þannig að tendinopathy (erting í bandvefnum) er líklegri til að skjóta upp kollinum.


Í mínu tilfelli byrjaði adductor sinabólga mín á fyrri hluta nýrrar þjálfunarferils þar sem Reynolds lét mig gera mikið magn. Vöðvarnir mínir réðu við vinnuna en sinar mínar voru ekki ánægðar með það.

Áætlun um meðhöndlun á sinabólgu

Áður en þú hneigir þig: Framkvæma ísómetrísk kreista

Til að draga úr sársauka í sinum sem þú munt upplifa meðan þú setur þig, mælir Nick með því að nota ísómetríska kreista til að hafa verkjastillandi (verkjastillandi) áhrif á huga og líkama.


Maður situr á bekk.

Svona á að gera það: Gerðu tvo hnefa og límdu þá saman. Stingdu nú hnefunum tveimur á milli hnén og kreistu hnefana eins hart og þú getur og haltu þessari stöðu í 30 til 40 sekúndur. Þú getur líka pressað lyfjakúlu á milli hnéanna í staðinn, sem mér hefur fundist vera áhrifaríkara en að kreista hnefana.


Maður með bolta á milli hné.

Þessi kreistaæfing mun valda því að adductors þínir dragast saman, sem veldur því að adductor sinabólga byrjar að meiða þig. Haltu áfram þó að það sé sárt og það mun hætta að meiða eftir tuttugu sekúndur eða svo. Hvers vegna? Í grundvallaratriðum kvarðar heilinn þinn skynjað verkjastig. Þar sem þú ert samdráttarsamkvæmi við innleiðendur þína, sér heilinn að það er í raun ekkert að gerast sem skaðar líkama þinn, svo það segir: „Jæja, kannski þurfum við ekki að segja að þetta sé svo sárt. Þú ert að gera bragð á heilanum.


Eftir að þú hefur kreist hnefana með hnén í 30 sekúndur skaltu slaka á og kreista síðan þar til þú byrjar að finna fyrir sársaukanum aftur. Þú gætir þurft að kreista enn frekar að þessu sinni vegna þess að verkjalyfið er þegar að taka gildi. Þegar það byrjar að meiða, haltu því í 30-40 sekúndur. Slakaðu á og endurtaktu samtals fimm sinnum.

Þegar þú ert búinn, þá hefðirðu átt að minnka sársaukann nógu mikið til að þú getir farið að sitja. Verkjastillandi áhrifin sem koma frá því að gera þessa ísómetríska kreista ættu að endast í nokkrar klukkustundir, að sögn Nick.

Þessar ísómetrísku hnépressur hafa orðið hluti af upphitunarferlinu mínu á húðdegi þegar ég finn fyrir niðursveiflu í sinabólgu. Það tekur aðeins nokkrar mínútur og ég mun gera þær á milli upphitunarsettanna minna.

Meðan þú hneigir þig: Notaðu þjöppunarbönd um læri

Maður klæddur þjöppun.

Sexí.

Þetta voru ekki tilmæli frá Nick, heldur eitthvað sem ég fékk innblástur til að gera úr baráttu minni viðbicepsinabólga. Hvenær sem bicep sinabólga mín verður ömurleg þá klæðist égolnboga þjöppunarmál frá Slingshot. Þeir halda olnboga mínum heitum og þjöppunin deyfir bara sársaukann svo ég geti haldið áfram að lyfta. Þeir skipta í raun miklu máli.

Ég fann að ef þjöppunarbúnaður virkaði fyrir bicep sinabólgu mína, þá myndu þeir virka fyrir adductor sinabólgu mína líka. Svo ég keypti nokkrarHammy hljómsveitir frá Slingshot. Þegar adductors mínum líður illa þá legg ég þær undir stuttbuxurnar mínar áður en ég hnerri og dreg þær upp þannig að hljómsveitirnar hylji svæðið í nára þar sem það særir mest.

Þeir skipta í raun miklu máli. Það útilokar ekki sársaukann að fullu, en dregur úr honum nógu mikið til að ég get farið í hné án þess að það særi mikið.

Ég er viss um að þjöppun af einhverju tagi gæti virkað eins vel.

Til endurhæfingar: Skiptu um hnébeygju fyrir pinnasnúða

Maður með Pin Squats.

Ísómetrísk þrýstingur og þjöppunarbönd munu hjálpa til við að draga úr sársauka við sinabólgu í adductor svo þú getir haldið áfram að lyfta. En ef þú vilt í raun lækna vandamálið þarftu að draga úr spennunni sem þú leggur á sinar. Þú þarft ekki að hætta að húkka alveg, en þú verður að kúpla öðruvísi um tíma.

Þegar adductor sinabólga mín varð svo slæm að ég gat ekki lengur hnykkja til dýptar, skipti Matt venjulegum hnébeygjum fyrir pinnahné. Með pinna hné, stillir þú öryggispinnana á húkkrilluna þína þannig að þú getir hvílt stöngina á pinnunum þegar þú ert neðst á hnénum.

Matt lét mig setja pinnana þannig að stöngin hvíldi á pinnunum á þeim tímapunkti sem ég byrjaði að finna fyrir smá verkjum í nára. Í upphafi endurhæfingar minnar þýddi þetta að hné mitt var um 2,5 til 3 tommur yfir fullri dýpt. Þyngdinni á stönginni var haldið þungt og ég gerði sett af 3.

Næsta hnefatímabil, ef ég gæti lækkað lægra áður en ég fann fyrir sársauka, myndum við setja pinnana á það nýja stig. Sumar vikur gat ég lækkað prjónana í hverri viku og sumar vikur þurfti ég að halda henni í sömu hæð. Við héldum þessu ferli áfram þar til ég gat loksins farið niður á fulla dýpt án þess að vera sársaukafull og síðan fjarlægðum við pinnana.

Það tók mig góða tvo mánuði af pinnahnykkjum áður en ég fór aftur í venjulega hnébeygju. Tendinopathies taka tíma að lækna. Því lengur sem þú hefur haft vandamálið, því lengri tíma tekur það að hverfa. Þú verður bara að vera þolinmóður og gera það sem þú getur.

Ég hef ekki þurft að fara í endurhæfingu á pinnalitum síðan ég byrjaði alvarlega með berkjubólgu. Mér hefur tekist að fylgjast með því af og til að nota ísómetrískan klemmu og þykkan band. Matt lætur mig samt stundum gera hnébeygju en einfaldlega notað sem aukalyftu í hefðbundinni dagskrárgerð.