Hvernig á að stöðva hrjóta þína

{h1}

Um helmingur allra fullorðinna hrýtur öðru hvoru og um fjórðungur hrýtur reglulega. Þó að það sé svolítið fyndið umræðuefni og oft grínast með það í símafötum, getur hrjóta valdið raunverulegum vandamálum í svefnherberginu. Hvort sem það er að koma í veg fyrir að þú fáir djúpan, afslappandi svefn sem þú þarft eða að vekja maka þinn á öllum tímum (ef þeir geta sofnað yfirleitt), þá getur hrjóta skapað spennu í bátnum. Það er þess virði fyrir líkamlega og tengda heilsu þína að reyna að ná tökum á hávaðasömum nuddi þinni.


Hrotur eru algengari hjá körlum en konum og hafa tilhneigingu til að versna þegar maður eldist og/eða þyngist. Það gerist þegar frjálst loftflæði frá munni/nefi til lungna er rofið og titringur aftan í hálsi kemur af ýmsum ástæðum: þrengslum, veikindum, lélegum vöðvaspennu í munni/kjálka og nokkrum alvarlegri heilsufarsvandamál.

Fyrir flest fólk eru náttúruleg úrræði sem geta dregið úr og jafnvel útrýmt hrjóta þeirra. Fyrir aðra getur það hins vegar verið merki um einhvers konar kæfisvefn þar sem andardráttur stöðvast tímabundið á nóttunni og veldur því að þú hrýtur hátt og getur stundum stundum vaknað. Innan við 5% fólks greinast með kæfisvefn en áætlað er að allt að 80% sjúklinga séu ógreindir.


Ef þú reynir eftirfarandi skref og sérð engar bætingar á hrjóta, þá er best að leita til læknis. Ekki kaupa munnhlífar eða snörubúnað án samráðs við lækni, jafnvel ekki frá tannlækni-öll tæki sem fara í munninn geta haft áhrif á tennurnar og almenna vellíðan í munni.

Í fyrsta lagi, reyndu ráðin hér að neðan. Líkurnar eru góðar að þú munt að minnsta kosti sjá einhverja framför, ef ekki algjörlega hætt að hrjóta vandamálum þínum.


1. Missa nokkur kíló.

Þessi kalkúnvöttur sem þú færð yfir hátíðirnar meiðir meira en útlit þitt. Eftir því sem þyngd eykst eykst algengi hrotna. Auka pund þjappar almennt hlutum saman og lokar öndunarvegi meira en ella. Þú safnar í raun fituvef í háls og aftan á hálsi og þessi vefur er „disklingur“ - frekar en að vera stífur eins og vöðvar. Það titrar því þegar andað er djúpt inn og út í svefni.



Hjá mörgum er hálsinn eitt af svæðum líkamans sem bæði missir og þyngist hratt. Það er bæði jákvætt og neikvætt; aðeins nokkur kíló af vigtinni ættu að hjálpa þér, en aðeins nokkur kíló bætt við aftur og þú gætir verið í vandræðum aftur. Meðal hinna fjölmörgu kosta sem fylgja þyngdartapi er líklegt að minnkun á hrotum sé ein og getur veitt aukna hvatningu.


2. Breyttu svefnstöðu þinni.

Að liggja á bakinu getur valdið því að tunga og mjúkur gómur falli aftur í hálsinn og loki að hluta til öndunarvegi, sem leiðir til hrjóta. Prófaðu að sofa á hliðinni í staðinn; minni froðu dýnur hjálpa við þetta, eins og líkamspúði ef þú átt erfitt með að stilla.

3. Forðist áfengi.

Áfengi getur fengið fólk til að hrjóta sem venjulega gera það ekki. Umfram það að fylla þig bara upp, eins og bjór og aðrir áfengir drykkir geta oft gert, slakar áfengi of mikið á vöðvunum og leiðir til þess að það blaktir og titrar meðan þú sefur. Að forðast áfengi í 3-4 klukkustundir fyrir svefn mun bara almennt bæta svefnhring, heldur mun það einnig hefta hrjóta þína. Það er erfitt að gera, sérstaklega með félagsskap á nóttunni, en hafðu það í huga ef hrjóta er að gefa þér eða ástvini þínum raunveruleg vandamál.


4. Fáðu nægan svefn.

Ef þú ert ekki stöðugt að sofa nóg (það þýðir 7-9 klukkustundir fyrir mikinn meirihluta fólks) getur þessi svipting verið orsök hræðsluvanda þinna. Að vera of þreyttur gerir vöðvana sléttari og leiðir til hrjóta.Skoðaðu þessar 22 ráð til að gefa þér betri nætursvefn.

5. Haltu nefgöngum opnum.

Nefstífla er helsta orsök hrotna; þetta er ástæðan fyrir því að einhver sem er venjulega ekki snarkari mun verða nashyrningur þegar hann er veikur. Ef þú ert með kvef, eða ert náttúrulega reglulega stífluð skaltu prófa að fara í heita sturtu fyrir svefn (sturtur eru betri en bað vegna gufunnar sem streymir þegar þær eru í lokuðu rými), eða notaðu neti pott. Nefstrimlar eru líka þess virði að prófa.


6. Haltu herberginu þínu hreinu!

Ofnæmi og ryk getur verið orsök hrotna. Rykjið svefnherbergið reglulega, þar á meðal loftviftuna ef þið eigið slíkt. Þvoðu rúmfötin þín reglulega (þú ættir ekki að þurfa áminningu um það!). Tómarúm oft, þar með talið gardínur. Láttu hreinsa loftrásirnar þínar á tveggja ára fresti. Ekki leyfa gæludýrum að sofa á rúminu ef þú ert með hrotuvandamál.

7. Vertu vökvaður.

Munnþurrkur leiða til nefþurrks og háls. Þetta getur leitt til uppbyggingar á gunki og almennri ertingu og bólgu, sem getur leitt til þrengsla og stíflu. Drekka nóg af vatni, hjálpa hrjóta.


8. Haldið munn, kjálka og hálsvöðvum.

Rannsóknir sýna að daglegar munn- og kjálka styrkingaræfingar á nokkrum mánuðum draga úr hrjóta um meira en þriðjung og minnka styrki um allt að 60%.

Neytendaskýrslur mæla með þessari daglegu rútínu; hver æfing er framkvæmd 20 sinnum á dag:

Hrjótaæfingar til að styrkja kjálka í hálsvöðva.

  • Æfing 1:Þrýstu tungutoppinum á móti þaki munnsins og renndu tungunni aftur á bak.
  • Æfing 2:Sogið tunguna upp á við þakið á munninum og þrýstið allri tungunni á móti þaki munnsins.
  • Æfing 3:Þvingaðu bakhlið tungunnar að gólfinu á munninum en haltu oddinum á tungunni í snertingu við neðri framtennurnar.
  • Dæmi 4:Lyftu mjúkum gómnum (bakhlið munnþaksins) og hvolfinu (holdkenndu útskotinu sem hangir í mjúkum gómnum) meðan hljóðið hljómar „Ah“.

Þessar æfingar veita munn og kjálka vöðvum meiri stífleika, sem gerir það ólíklegra að þeir titri við öndun á nóttunni.

9. Forðist reykingar.

Reykingar pirra himnur í nefi og hálsi, bólga þær og valda þrengslum og stíflaðri öndunarvegi. Eins og með þyngdartap, þá eru margvíslegir kostir við að hætta að reykja, þar sem minnkuð hrotur eru aðeins ein.

10. Lyftu.

Þú getur notað púða til að lyfta höfðinu, en vertu viss um að þú gerir það ekki bara í hausnum; lyftu brjósti þínu líka. Annars geturðu látið krumpa í hálsinn og gefa þér bæði verki og öndunarvegsstíflu sem þú keyptir ekki fyrir. Þú getur fengið dýnu sem hækkar upp og niður, en þær eru frekar dýrar. Farðu í DIY -leiðina með því að setja nokkrar bækur undir dýnuna þína eða undir fótleggjunum á rúminu. Jafnvel jafnvel að hækka nokkrar tommur getur hjálpað hlutunum.

11. Notaðu rakatæki.

Þurrt loft getur pirrað nef og háls, valdið bólgu og veldur því þrengslum og hrotum aftur á móti. Notaðu rakatæki á nóttunni til að opna hlutina aðeins meira.

12. Spurðu lækninn þinn um lyf.

Svefnhjálp og róandi lyf slaka á vöðvunum og því líklegra að þeir titri á nóttunni og valdi því að þú hrýtur. Margir treysta þó á svefnhjálp, svo spurðu lækninn um það. Önnur lyf geta gert það sama og einnig stuðlað að hrjóta. Ef þú ert í raunverulegum vandræðum skaltu spyrja lækninn um hvernig lyfseðlar þínir geta haft áhrif á svefn þinn og hrjóta og hvað þú gætir gert í því.