Hvernig á að hætta klám

{h1}

Þessi greinaflokkur er nú fáanlegur sem faglega sniðinn, truflunarlauskiljaeðarafbókað lesa án nettengingar í frístundum þínum. Þessi grein var upphaflega birt í október 2014. Við höfum uppfært hana með nýjum úrræðum.


Ef þú ert að lesa þessa færslu, þá reynir þú eða einhver sem þú þekkir að hætta klám og ert að leita að aðstoð við það. Hér eru góðu fréttirnar: í langflestum tilfellum þarftu ekki dýrar endurhæfingar eða aðhlynningar til að losa þig við klám. Eins og ég nefndi í fyrra, þegar ég las bátafullar bækur og ótal blogg- og spjallfærslur um „endurheimt klámfíknar“, uppgötvaði ég að flest ráðin sem gefin eru eru nákvæmlega sömu ráð sem meðferðaraðilar og hugrænir sálfræðingar bjóða einhverjum sem er að reyna að breyta slæmur vani eins saklaus og að sverja eða naga nagl. Vissulega er nokkur munur, en á heildina litið er að hætta klám eins og að hætta nánast öllum öðrum slæmum venjum.

Mikilvægt að hafa í huga við að breyta öllum venjum - hvort sem það er að reykja, drekka gos eða nota klám - er að það er engin töfralausn. Venjubreyting tekur tíma, aga og hollustu og ferlið mun líta svolítið öðruvísi út fyrir hvern einstakling.


Framfarir eru heldur ekki línulegar. Sumar vikur líður þér eins og þú sért á góðri leið með að sparka í slæman vana og skipta honum út fyrir nýjan og á öðrum verður þú fyrir áföllum sem láta þig líða eins og vitleysu. Það er eðlilegt. Lykillinn er að velta sér ekki í áföllum, heldur dusta rykið af þér og komast aftur í hnakkinn.

Svo ef þú ert að leita að þvíeinnhlutur sem mun leysa öll vandamál þín, þú munt ekki finna það hér. Flestar ábendingarnar og tillögurnar hér að neðan eru líklega hlutir sem þú veist nú þegar. Eina „leyndarmálið“ við framkvæmd venja er að hafa vilja til að fylgja fyrirætlunum þínum eftir. Gerðu tilraunir með mismunandi ráð hér að neðan og finndu hvað hentar þér.


Endurræstu og endurræstu

Áður en við förum í sérstakar ábendingar og aðferðir til að hætta klám, er mikilvægt að þekkja tvo grundvallarhluta ferlisins í heilanum: endurræsa og endurnýja.



Endurræsa

Heilinn bregst við árás dópamíns sem fylgir stöðugri og stigmagnandi klámnotkun með því að fækka dópamínviðtaka. Þessi sljóleiki næmni dópamíns getur leitt til vandamála eins og ristruflanir, seinkað sáðlát, þunglyndi og félagsleg kvíði.


„Endurræsing“ vísar til þess að gera hlé frá öllu tilbúnu kynferðislegu áreiti til að heilinn geti endurheimt og bætt dópamínviðtaka sem týndust vegna ofneyslu á klám. Eins og Gary Wilson bendir áHeilinn þinn á klám, endurræsing er myndlíking tekin úr tölvuheiminum: „Með því að forðast gervi kynferðislegrar örvunar ertu að slökkva á og endurræsa heilann og endurheimta það í upphaflegar verksmiðjustillingar. Markmiðið með endurræsingu er að enduruppgötva hvernig líf þitt var fyrir klám.

Samkvæmt körlum sem hafa hætt og athuganir Wilsons á meðan þeir unnu með þessum mönnum getur það tekið vikur eða mánuði áður en þú byrjar að sjá framför í klámtengdum vandamálum. Wilson hefur bent á tvö mynstur til að endurræsa endurheimt: Einn hópur karla mun taka aðeins 2-3 vikur áður en þeir byrja að sjá endurbætur á kláða-völdum ED og þess háttar. Hinn hópurinn, sem hann kallar „langræsinga“, getur tekið 2-6 mánuði að jafna sig að fullu. Karlarnir í þessum hópi byrjuðu venjulega ungur að nota internetklám og hafa notað það um stund. Á meðan heilinn endurstillist segja sumir endurræsingar að þeir upplifi það sem þeir kalla „flatlínu“ þar sem þeir missa allan áhuga á kynlífi í einhvern tíma. Hins vegar, þegar flatlínan er liðin, kemur drif þeirra til náttúrulegrar kynferðislegrar örvunar öskrandi aftur.


Stóra reglan um endurræsingu er að þú forðast alltgervikynferðisleg örvun. Klám er augljóst að forðast, en gamalreyndir endurræsingar mæla með því að blanda saman hlutum eins og „erótískum bókmenntum“, kynþokkafullum YouTube myndböndum, Victoria’s Secret vörulistum o.fl.

Á meðangerviForðast verður kynferðislega örvun meðan á endurræsingu stendur, náttúruleg kynferðisleg örvun eins og raunverulegt kynlíf er fínt. Sumir segja að kynferðislegar fantasíur (um raunverulegt kynlíf) og sjálfsfróun séu líka í lagi, en auðvitað munu aðrar hafa trúarlegar skyldur gegn þessum vinnubrögðum. Þó að náttúruleg kynferðisleg örvun sé í lagi, þá mæla sumir endurræstir hermenn með því að taka hlé fráalltkynlíf og sjálfsfróun svolítið til að hjálpa til við að flýta ferlinu. Hver maður er mismunandi í þörfum sínum og skoðunum, þannig að tilraunir eru lykilatriði.


Ef þú hefur upplifað nokkur vandamál sem tengjast mikilli klámnotkun, þá er endurræsingarfasinn nauðsynlegt fyrsta skrefið fyrir þig og ábendingar okkar hér að neðan munu hjálpa þér í leit þinni að vera klámlaus.

Ef þú hefur ekki átt í neinum vandamálum tengd klám, þá gætir þú ekki tekið eftir róttækum breytingum á sjálfum þér nema þeirri staðreynd að þú notar ekki lengur klám.


Að lokum, ef þú sérð engar úrbætur eftir langvarandi endurræsingu, þá þarftu að vera opinn fyrir því að það sé einhver undirliggjandi vandamál með kynferðislega, ristruflaða heilsu þína sem tengist ekki klám og þú gætir þurft frekari aðstoð við að meðhöndla það.

Endurlögn

Ef þér líður eins og þú getir ekki hætt að horfa á klám, þá er það vegna þess að þú hefur líklega skapað mjög sterkan vana í umbunarrás heilans. Klámnotkun þín á netinu hefur endurnýjað taugafrumur þínar þannig að þegar þú lendir í utanaðkomandi eða innri vísbendingu sem tengist klám, þá ferðu í sjálfvirk flugstilling og byrjar venjuna að leita að því. Til dæmis getur setið við tölvuna þína þegar enginn annar er í nágrenninu þjónað sem vísbending sem leiðir þig næstum sjálfkrafa til að smella á klámskrárnar þínar.

Markmið endurvinnslutímans er að skipta út venjunni við að horfa á klám þegar þú lendir í vísbendingu um það, með einhverju semekkiað horfa á internet klám. Til dæmis ertu með dagbók sem situr við hliðina á tölvunni þinni og hvenær sem þú sest er það fyrsta sem þú gerir að skrifa nokkrar setningar í hana. Við erum að skipta út slæmum vana fyrir góðan vana.

Eitt sem þarf að hafa í huga við breytingu á vana og „endurlögn“: taugavísindamenn hafa lært að þegar heilinn okkar kóðar fyrir vana hverfur hann í raun aldrei. Það er alltaf til staðar að leita að þeirri ákveðnu vísbendingu til að hefja vanaröðina.

Varanleiki slæmra venja ætti ekki að letja þig; breyting er enn möguleg samkvæmt nýjustu venjurannsóknum. Þó að þú getir ekki alveg losnað við slæma vana, þá er hægt að búa til öflugri góðar venjur sem einfaldlega ganga fram hjá þeim slæmu. Það er það sem endurlögn snýst um.

Ábendingarnar hér að neðan munu hjálpa þér að vera í burtu frá klám, jafnvel þegar kláði er sterkur meðan á endurræsingu stendur, auk þess að hjálpa þér að endurræsa heilann svo að klámvenja þín haldist.

Ábendingar um hvernig hægt er að endurræsa, endurræsa og hætta klám fyrir fullt og allt

Allt í lagi, við skulum komast að því hvernig við eigum í raun að hætta að nota klám fyrir fullt og allt. Ábendingarnar og tillögurnar hér að neðan eru byggðar á rannsóknum mínum á hugrænni sálfræði í gegnum árin sem og frá tilkynntri reynslu karla sem hafa hætt að nota klám. Aftur, það er engin silfurskot. Það sem hentar einum manni virkar kannski ekki fyrir þig. Þú þarft að vera tilbúinn til að gera tilraunir og prófa mismunandi hluti.

Ráðin hér að neðan má skipta í tvennt: hugarfar og aðgerðir.

Hugarfar

1. Ekki gefa klám meiri kraft en það ætti að hafa

„Þegar þú einkennir klám sem fíkn þá er þaðsegir fráþér að það er erfitt að losna, að það sé barátta, að bakslag sé óhjákvæmilegt - allt sem hefur ekkert með klám að gera. En þegar þú einkennir klám á netinu sem ruslfæði, þá er lausnin augljós: ekki borða það. -Síðasti geðlæknirinn

Meðal karlmanna sem eru að reyna að hætta er vinsælt að töfra fram myndir af því að klám sé ósigrandi dökkt skrímsli/plága/heimsfaraldur/stríð sem ber að berjast með tönnum og naglum og ef þú lendir í því er þér ætlað að verða geitanauðgari , eða eitthvað. En ég held að það hugarfar sé ekki mjög gagnlegt. Reyndar getur slíkur eldhugmyndafræðingur í raun og veru afturkallað. Rannsóknir benda til þess að svona einföldun, ofurhugsuð orðræða hafi verið stóra ástæðan fyrirD.A.R.E. Forrit mistókstað draga úr fíkniefnaneyslu meðal bandarískra unglinga aftur á níunda og tíunda áratugnum. Ein rannsókn sýndi meira að segja að í samanburði við miðskólakennara sem ekki tóku þátt í náminu, D.A.R.E. nemendur sýnduaukaí lyfjanotkun! D.A.R.E gerði fíkniefni óvart aðlaðandi með því að gefa þeim aura „bannaðra ávaxta“ og freista krakka sem ella hefðu ekki hugleitt lyf mikið.

Ég held að við hefðum gott af því að læra af því hvernig Superman sigraði KKK í því hvernig við ættum að nálgast klám. Já, ofurmenni. Eftir seinni heimsstyrjöldina upplifði Ku Klux Klan endurreisn aðildar í sumum hlutum Bandaríkjanna Flórída aðgerðasinni og þjóðsögumaður að nafni Stetson Kennedy ákvað að taka á sig Klanið og byrjaði að síast inn í fundi í von um að afhjúpa leyndarmál Klans. Eftir að Kennedy frétti hvernig Klansmen þekktu hver annan fór hann til lögreglunnar á staðnum með upplýsingarnar í von um að þeir gætu notað þær til að byrja að handtaka meðlimi samtakanna. En lögreglan sat á höndum þeirra vegna þess að hún var of hrædd við vald Klans.

Svo fór Stetson til framleiðenda stórvinsælsOfurmenniútvarpsþáttur og spurði hvort þeir hefðu áhuga á að búa til „Superman vs. the Klan“ söguþráð fyrir þáttinn. Framleiðendurnir voru leikir og svo hófst 16 þátta röð þar sem Superman tók á Klan. Í þáttunum voru Klan leyndarmál eins og handaband, helgisiði og lykilorð afhjúpuð. Næstum á einni nóttu þornaði ráðning KKK og sveitarfélög byrjuðu að herja á Klansmen sem brjóta áberandi og opinskátt gegn lögum.

Hvers vegna breytingin? Hluti af krafti KKK var „ógnarloft“ þeirra sem fylgdi því að skýja sig í leyndarhylki. Þegar Superman afhjúpaði leyndarmál sín virtist hópurinn ekki lengur eins skelfilegur eða öflugur.

Ég held að við getum og ættum að gera eitthvað svipað með klám. Eitt það öflugasta sem getur hjálpað þér að hætta að nota klám er einfaldlega að skilja hvernig það hefur áhrif á heilann og hvers vegna það er svo heillandi. (Hlutar 2 og 3 í þessari seríu ganga langt með því að veita þennan skilning.) Í stað þess að virðast eins og dularfullt, ógnandi, óstöðvandi afl, kemur aðdráttarafl þitt fyrir klám í ljós sem fullkomlega eðlilegt drif sem hefur verið rænt af yfirnefnum æxlun og þróun styrktarefni.

Þegar þú hefur skilið vísindin á bak við klámnotkun geturðu séð það fyrir hvað það er í raun og veru: kynferðislegt ruslfæði. Þú gefur pokanum þínum af kartöfluflögum ekki ógnandi krafti. Þetta eru bara kartöfluflögur. Ef þú vilt hætta að borða kartöfluflögur, þá lærirðu um mismunandi leiðir kolvetna vs. próteina og grænmetis til að hafa áhrif á líkama þinn, þú hendir kartöfluflísunum þínum, þú hættir að fara niður kartöflufléttuna í matvöruversluninni og þú velur selleríið staldra við í veislunni. Prófaðu að gera það sama með internetklám.

Ég veit að sumum gæti fundist þetta vera flókinn samanburður, sérstaklega ef þeir hafa séð klám eyðileggja hjónabönd og sambönd, en ég held að skilningur á vandamálinu og aðgengi að því sé sannarlega lykillinn að árangri hér. Það setur þig á fyrirbyggjandi stað þar sem þú getur byrjað að taka skref til að sparka í vanann.

Það er viska í því að fylgja ráðleggingum 17þaldar jesúítaprestur Baltasar Gracian:Taktu það sem er auðvelt eins og það væri erfitt og það sem er erfitt eins og það væri auðvelt.

Athugasemd um skömm og árangurslausan hátt þar sem klám er venjulega kennt í kirkjunni

Fólkið sem hefur mestar áhyggjur af klám hefur tilhneigingu til að vera trúarlegt og þeir líta á klám sem andlegt krabbamein.

Og samt hefur sú leið að klám er oftar en ekki rædd í kirkjunni tilhneigingu til að vera ótrúlega gagnstæð, sem rekur karlmenn dýpra í klámnotkun í stað þess að hverfa frá því.

Ef þú ert venjulegur lesandi AoM veistu að ég hef talað um þá staðreynd að skömm getur verið óviðjafnanlegur hvati til að leita jákvæðrar umbóta. En það er aðeins ef því fylgir samtímis bæði viljinn til að gera betur og sjálfstraustið sem þú getur bætt. Ef skömm er aðeins kveikja að sjálfsvorkunn og endalausum orðrómi um hvernig þú ert hræðileg manneskja, þá eru áhrifin nákvæmlega öfug. Of mikil skömm verður lamandi.

Þess vegna, og þetta tengist atriðunum hér að ofan, þá held ég að það sé í raun mjög árangurslaust að fara út fyrir að djöflast í klámnotkun. Já, fyrir kristna krakka er þetta synd og ég hef ekkert á móti því að kalla synd, synd. En klám er oft vegið með meiri farangri en brotum sínum; Jesús sagði að einfaldlega að horfa á konu með girnd væri framhjáhald, en samt ef við grípum ungan mann og er að klofna konu, þá höfum við tilhneigingu til að slá hann í höfuðið og segja honum að skera það úr. Samt ef hann horfir á brjóstapör á netinu-hó-ho-ho! - hann er veikur! Skítugt! Dapurt! Á leiðinni til fíknar og helvítis! Allt þetta ofboðslega mikla niðurbrot leiðir til þess að klámnotandinn dregur sig til baka, felur óhreint leyndarmál sitt hvað sem það kostar fyrir vini sína og fjölskyldu, þjáist af mikilli sektarkennd og kvíða og líður vonlaust gallað, sem allt leiðir aftur til ... meira klám til róa tilfinningar hans um streitu og einangrun! Ég trúi sannarlega að of mikil skömm sé oft það sem breytir frjálslegri klámnotkun í áráttu.

Demonizing klám hefur einnig þá óheppilegu hliðaráhrif að síast inn í demonizing kynhneigð sjálft, sem getur gefið sumum körlum flókið um eigin náttúrulega og heilbrigða kynhneigð, sem getur aftur valdið óánægju í framtíðinni kynferðislegum samböndum (aftur, sem leiðir manninn aftur í klám) og tengsl hans við konur almennt. Sumir karlar fara svo ofboðslega með andúð sína á klám að þeir geta ekki horft á pinnaspjald frá fimmta áratugnum án þess að verða fyrir skömm, eða fáklæddri konu í kirkjunni án þess að refsa henni fyrir að vera „lifandi klám“ og skemmdi viðleitni hans til að halda hugur hans hreinn.

Ef ástvinur eða einhver í kirkjunni þinni er í vandræðum með klám, þá er í lagi að lýsa yfir vonbrigðum og það er í lagi að maðurinn finni til heilbrigðrar skömm yfir því hvernig hann hefur ekki staðist sameiginlegar hugsjónir þínar. En ekki hrúga á spottann. Kenndu ungum mönnum að kynhneigð er heilbrigt, yndislegt. Kenndu þeim að aðdráttarafl þeirra til klám er mjög eðlileg afleiðing af líffræði þeirra og heila, að þeir ættu að reyna að sleppa ekki, en ef þeir gera það, að komast bara aftur í hnakkinn og halda áfram vörubíla.

2. Samþykkja þá staðreynd að þú ert eins konar strákur sem horfir á klám (og gerðu þér grein fyrir því að markmiðið er að verða sá gaur sem lítur ekki á klám)

Aristóteles sagði: „Við erum það sem við gerum ítrekað. Og það er satt. Hugræn sálfræði hefur sýnt aftur og aftur að hegðun okkar mótar hvernig við hugsum og líðum. Aðgerð mótar hver við erum.

Ef þú horfir reglulega á klám, þá verður þú að sætta þig við að þú sért sá gaur sem horfir á klám.

Það gæti verið erfið pilla að gleypa, sérstaklega ef klámskoðun gengur gegn trúarskoðunum þínum. En að sjúkdóma það í burtu með því að kalla klámið þitt að horfa á fíkn gerir erfiðara að yfirstíga vandamálið vegna þess að þú gefur þér sjálfan þigytri stjórnstöð.

Samþykki þýðir ekki afsögn. Þú ert ekki dæmdur til að vera „þessi strákur sem horfir á klám“ það sem eftir er ævinnar. Það þýðir bara að þú sérð hvernig ástandið er svo þú getur byrjað að gera fyrirbyggjandi breytingar.

Í stað þess að reyna að „berja“ „fíknina“, er gagnlegra markmið að einfaldlega verða sá gaur sem horfir ekki á klám. Ég veit. Hægara sagt en gert. En hugsaðu um þetta með þessum hætti: Ef þú lítur á sjálfan þig sem strák sem þarf að reyna í alvöru að horfa ekki á klám, í stað þess að vera strákur sem horfir bara ekki á klám vegna þess að hann hefur önnur áhugamál, þá ert þú í alvöru slag í gegnum lífið.

Leiðin til að vera „strákurinn sem lítur ekki á klám“ er að byrja að haga sér eins og strákur sem lítur ekki á klám.Láttu eins og; falsaðu það þangað til þú gerir það. Ég er ekki að segja að þessi nálgun muni auðvelda hlutina, sérstaklega í upphafi þess að reyna að hætta, en það getur hjálpað til við að láta klám líða eins og minni bardaga og meira viðleitni til að breyta til hins betra.

3. Takast á við undirliggjandi málefni

Stundum verða krakkar þunglyndir vegna þess að þeir nota klám, og stundum nota þeir klám vegna þess að þeir eru þunglyndir. Ef það er síðara tilfellið fyrir þig, einfaldlega að hætta klám mun ekki leysa öll vandamál þín. Svo mikilvægt fyrsta skref í því að hætta klám er að taka á öllum undirliggjandi vandamálum sem þú ert í gangi. Leiðist þér einfaldlega? Taktu þátt í fleiruáhugamál, félagsstarf og æfingar. Þú verður hissa á því hve einfaldlega skemmtilegt, fullt og annasamt líf mun afnema þörf þína fyrir klám og sjálfsfróun. Hefur kynlíf þitt dáið hjá merkum manni þínum?Talaðu við hana um þarfir þínar.

Það getur verið freistandi að hugsa til þess að breyttar aðstæður í lífinu verða það sem að lokum hjálpar þér að hætta. „Þegar ég útskrifast og er orðinn raunverulegur karlmaður, þá verð ég búinn með klám. „Þegar ég hef venjulegt kynlíf þá mun ég klára klám. „Þegar ég gifti mig og stofna fjölskyldu, þá er ég búinn með klám. Þó að það geti verið satt fyrir suma krakka að allt sem þeir þurfa er einn lífskveikja eins og þessi, þá mun það bara tefja að þú takir á þessum undirliggjandi málum að búast við því. Ef þú finnur sjálfan þig með þessar afsakanir, þá veistu að það er líklega eitthvað annað sem þarf að breyta í lífi þínu sem þú hefur stjórn á, jafnvel þó það leiði bara til leiðinda.

4. Trúðu að þú getir breytt

Já, þú getur breytt. Rannsóknir sýna að jafnvel rótgrónar venjur eða eiginleikar er hægt að breyta og bæta. En þú verður að trúa því að þú getir breyst.

Charles Duhigg, höfundurKraftur venjunnar, bendir á að rannsóknir benda til þess að fólkið sem hefur mestan árangur í að breyta slæmum venjum einfaldlegatrúaað breyting sé möguleg. Mikilvægi trúarinnar á að breyta venjum getur útskýrt fylgni trúarlegrar trúar og hversu lengi maður er edrú þegar hann reynir að hætta áfengi. Rannsókn kom í ljós að alkóhólistar sem höfðu trú á æðri mátt voru líklegri til að vera á vagninum jafnvel á álagstímum en alkóhólistar sem höfðu ekki þá trú.

Svo ef þú ert trúaður strákur, faðmaðu þá trú þína. Segðu bænir þínar, hratt, lestu ritningarnar þínar. Ásamt sumum af tæknunum hér að neðan geta þeir hjálpað til við að breyta því að horfa ekki á klám í varanlega breytingu á hegðun.

En hvað ef þú ert ekki trúaður? Jæja, hér er málið: þessir sömu vísindamenn komust að því að trúa á æðri mátt, eins og Guð, var ekki nauðsynleg. Þú verður bara að hafa getu til að trúa því að hlutirnir geti batnað. Að vera hluti af hópi annars fólks sem hefur breytt slæmum vana getur hjálpað til við að hvetja trúna. Þú getur skoðað þig um í herberginu eða spjallborðinu og hugsað: „Ef það virkaði fyrir þennan gaur gæti það kannski virkað fyrir mig.

Breyting er möguleg. Þú ert ekki fastur við slæmar venjur þínar, en þú verður að trúa því til að það virki að fullu.

5. Ekki slá í gegn ef og þegar þú dregur til baka

Eins og við nefndum í fyrri færslum geta tilfinningar þínar þjónað sem vísbending um að byrja að horfa á klám. Margir krakkar munu draga upp vafra þegar þeir eru þunglyndir eða líða niðri sem leið til að róa sjálfan sig. En vandamálið sem margir karlmenn sem eru að reyna að hætta klámi rekast á er að áföll þeirra láta þá líða niðurdregið eða þunglynt, sem aftur veldur kláða til að horfa á klám aftur. Það er vítahringur.

Það sem meira er, eins og við bentum á áður, geta miklar tilfinningar eins og skömm og sektarkennd einnig valdið aukningu á dópamíni. Svo ef þú finnur fyrir mikilli sektarkennd og skömm eftir áfall getur þú verið að klámvenjan versni.

Bara viðurkenna þá staðreynd að þú gætir haft áföll. Kannski þú gerir það ekki, en flestir karlar sem eru að reyna að hætta gera það. Þegar þessi áföll eiga sér stað skaltu ekki berja sjálfan þig eða dunda þér við sjálfsvorkunn. Bara viðurkenna áföllin og fara síðan aftur í það. Þú gætir jafnvel íhugað„Foreldra“ sjálfan þig eins og tölvuleikmeð því að setja á laggirnar einhvers konar snögga, ósjálfráða „refsingu“ fyrir misskilningana þína, eins og að gefa nokkrar krónur til góðgerðarstofnunar sem þér líkar ekki við, eða til stjórnmálaflokksins á móti þinni. Lykillinn er að vera samkvæmur og ósáttur við neikvæða endurgjöf þína.

6. Finndu leiðir til að varðveita og styrkja viljastyrk

Stór hluti af því að sparka í klámvenjuna er að standast þessar hvatir til að horfa á klám þegar þú lendir í einni hegðunarmerki þínu. Til þess þarf viljastyrk.Lestu seríuna okkar um hvernig á að varðveita og styrkja viljastyrk þinnsvo þú getir sagt nei við kláða til að kláða víngerðina þína.

Það flotta er að með því að hætta klám mun þú styrkja almenna viljastyrk þína, þannig að þú munt hafa meira af þessum öfluga krafti til að nota á öll önnur markmið lífs þíns.

7. Styrkðu seiglu þína

Eitt sem getur hjálpað þér að takast á við áföll og fara úr ytra yfir í innra stjórnkerfi er að vinna að því að byggja upp seiglu þína. Við gerðum heila seríu um það fyrir nokkrum árum síðanþú getur fengið ókeypis aðgang á síðunni. Ef þú vilt allt innihaldið á einum stað,skoðaðu útgáfu okkar á rafbók.

Aðgerðir

8. Losaðu þig við allt klámið þitt

Byrjaðu á hreinu spjaldi með því að fara í gegnum húsið þitt og tölvuna og hreinsa út klám sem þú átt. Hreinsaðu vefferil tölvunnar og snjallsímans, skyndiminni og bókamerki. Ef þú ert með tímarit og DVD diska skaltu henda þeim líka.

9. Hack the Habit Loop

Þetta er líklega mikilvægasta ráðið, svo vertu sérstaklega vakandi. Endurlögnunarferlið er í meginatriðum það sama og að hakka inn í vanahringinn, sem við skrifuðum fyrir nokkrum árum. Markmið þitt er að bera kennsl á vísbendingarnar sem kveikja á klámbrimbretti þínu og skipta því út fyrir aðra með því að halda verðlaununum óbreyttum (eða svipuðum). Í hvert skipti sem þú gerir það býrðu til nýja verðlaunatengingu sem getur að lokum orðið sterkari en klám venja þín.

Með klámnotkun er umbun sem heilinn þinn þráir dópamín, þannig að árangursríkasta leiðin til að hakka venjulausu lykkjuna er að skipta henni út fyrir eitthvað sem gefur þér þann högg. Hér eru nokkrar aðgerðir sem framleiða dópamín:

  • Borða carby snarl
  • Hreyfing
  • Spila tölvuleiki
  • Fáðu þér blund
  • Vinna að markmiði
  • Hringdu í vin sem getur fengið þig til að hlæja

Augljóslega eru sum þessara verðlauna heldur ekki heilbrigt heldur geta þau falið í sér það minnsta af tvennu illu í lífi þínu.

Hér er dæmi um hvernig reiðhestur vanalykkjunnar virkar. Ef einhverjum af innri vísbendingum þínum um að horfa á klám leiðist, þá skaltu ákveða að þegar leiðindi leiða, í stað þess að fara í tölvuna, þar sem leit þín að klám mun örugglega byrja, æfirðu gítarinn þinn.

Fyrir frekari ábendingar um hvernig hægt er að hakka upp á vanahringinn og ráðleggingar um að bera kennsl á vísbendingar og skipta um venjur,lestu greininaeða horfðu á myndbandið hér að neðan:

10. Hafa framkvæmdaráform á reiðum höndum

Mikilvægur þáttur í því að hakka inn í vanahringinn er að koma á fyrirætlunum um framkvæmd. Í hnotskurn er útfærsluáætlun „ef-þá“ setning sem tengir aðstæðna vísbendingu við tiltekna aðgerð. Það er áætlun um hvað þú ætlar að gera öðruvísi þegar þú lendir í einni af klámmerkjum þínum.

Svo ef ein af vísbendingum þínum er þunglynd, þá myndi framkvæmdaráætlun líta svona út:Þegar ég finn fyrir þunglyndi mun ég fara út og ganga.

Þú gætir þurft margar framkvæmdaráform ef þú ert með margar vísbendingar. Það er líka góð hugmynd að hafa áætlun um hvað þú ætlar að gera þegar þú rekst af handahófi á klám eða ögrandi ímynd sem setur af stað kveikju. Það gæti verið eitthvað jafn róttækt og að slökkva á tölvunni eða eitthvað eins einfalt og að loka vafranum þínum strax. Eða ef þú rekst á eitthvað í sjónvarpinu þá stendur þú upp og ferð.

Að stökkva upp úr stólnum þínum við að sjá klám kann að láta þér líða frekar kjánalega og stangast á við ímynd þína af sjálfri þér sem kaldri og skynsamlegri, en það er bara leið til að losa heilann frá því að fylgja vel slitnu grópnum sem klám hefur grafið út í taugafrumurnar þínar. Þú verður að hrista þessar taugafrumur upp. Ekki láta þér líða svalt og rólegt í vegi fyrir því að bæta líf þitt.

Fyrir frekari upplýsingar um fyrirætlanir um framkvæmd, skoðaðu þessa ítarlegu færslu.

11. Settu upp blokkunarhugbúnað á öll stafrænu tækin þín

Mörgum karlmönnum finnst gagnlegt að setja blokkarhugbúnað á tæki sín, sérstaklega á fyrstu stigum endurræsingar þegar viljastyrkur til að athuga klám er veikastur og venjan að gera það sterkust. Hins vegar skal tekið fram að hindrun hugbúnaðar er ekki bilunarbúnaður og auðvelt að komast um hann. Helsti ávinningur þess er að setja upp hindrun eða hraðahindrun milli vísbendingarinnar til að horfa á klám og þú klórair í raun og veru þann kláða. Vonandi, þegar þú byrjar að fara í gegnum stillingar og slá inn lykilorð til að fjarlægja blokkina, muntu grípa til þín og byrja að nota eina af fyrirætlunum þínum um framkvæmd.

Hér eru nokkrar tillögur um hvernig hægt er að loka á klámstaði sem þú heimsækir oft:

a. Notaðu foreldraeftirlit tölvunnar

Búðu til sérstakan reikning á tölvunni þinni fyrir vinnu þína og notaðu síðan stjórnunarreikninginn til að setja upp foreldraeftirlit sem lokar fyrir ákveðnar síður á vefnum. Þessi hraðahindrun gæti verið nóg til að þú hættir að horfa á klám þegar þú færð löngun. Hins vegar, ef þér finnst þú þurfa, láttu vin þinn búa til nýtt lykilorð fyrir admin reikninginn þinn og ekki segja þér hvað það er.

b. Skiptu um gestgjafaskrár

Að uppfæra gestgjafaskrárnar þínar á tölvunni þinni þýðir einfaldlega að segja tækinu þínu að uppáhalds klámsíður þínar lifi á harða disknum tölvunnar. Vegna þess að þessar vefsíður gera það ekkií alvörulifðu á harða disknum þínum, þú færð „netþjóni ekki fundinn“ skilaboð þegar þú reynir að vafra á þessi netföng. Skiptir ekki máli í hvaða vafra þú ert. Ég hef náð miklum árangri með þessari aðferð til að hjálpa mér að hætta að heimsækja tímaskemmandi vefsíður eins og HuffPo. Ég hef haft þær lokaðar í gestgjafaskrám mínum í mörg ár. Í upphafi hélt ég áfram að skoða þessar síður af vana, en að lokum hætti ég og nú hef ég ekki einu sinni kláða til að heimsækja þær lengur.

Þó að þessi aðferð sé afturkræf, þá er það soldið sársauki í rassinum að breyta. Hvenær sem þú vilt heimsækja lokaðar síður þínar þarftu að fara í gegnum rigmarole hér að neðan og „gera athugasemdir“ við bættar línur þínar (bæta við # við upphaf línanna) í gestgjafaskránni þinni.

Svona virkar það með því að nota Facebook.com sem dæmi:

Mac

  1. Opnaðu flugstöðina (finndu hana með Spotlight tólinu)
  2. Sláðu inn sudo nano /etc /hosts
  3. Sláðu inn lykilorð tölvunnar
  4. Sláðu inn eftirfarandi: 127.0.0.1 facebook.com til að loka fyrir tímaeyðandi vefsíður þínar
  5. Endurtaktu skref 4 þar til þú hefur slegið inn allar tímasóunarsvæðin þín
  6. Vista vistunarskrána með því að ýta á ctrl+o og síðan afturhnappinn
  7. Skolaðu skyndiminni tölvunnar með því að slá inn eftirfarandi línu: sudo dscacheutil -flushcache

Windows (Windows 8/7/Vista/XP)

  1. Opnaðu Notepad og smelltu á File -> Open
  2. Opnaðu eftirfarandi skrá:C: WINDOWS SYSTEM32 DRIVERS ETC HOSTS
  3. Til að loka fyrir tímaeyðandi síður skaltu slá inn eftirfarandi: 127.0.0.1 facebook.com www.facebook.com
  4. Endurtaktu skref 3 þar til þú hefur slegið inn allar tímasóunarsvæðin þín
  5. Vistaðu skrána og lokaðu

Linux

Ef þú ert að nota Linux, þá ertu líklega nörd og þarft ekki einhvern strák sem bloggar um karlmennsku til að segja þér hvernig á að breyta hýsingarskránni þinni.

c. Vefsíur

Hægt er að setja upp vefsíur á tölvuna þína eða jafnvel þráðlausa leið þannig að klámstaður sé læstur þegar þú reynir að heimsækja þær. Það eru nokkrir ókeypis valkostir sem virka vel.

Leiðarmörk. Þetta er það sem ég nota fyrir fjölskylduna mína. Þú setur það upp á leiðinni fyrir húsið og það síar internetið fyrir hvert tæki á WiFi þínu. Það er ókeypis og greiddur kostur. Ofur auðvelt að setja upp.

OpenDNS.Það er ókeypis. Settu það bara upp á þráðlausa leiðina þína og veldu það síunarmagn sem þú vilt. Hvenær sem þú reynir að heimsækja vefsíðu sem hefur verið flokkuð sem „klámfengin“ færðu skilaboð sem segja „Þetta lén er læst. Uppsetning getur verið erfið. Af einhverjum ástæðum virkar OpenDNS aðeins með hléum í Chrome vafranum mínum. Prófaði bara að heimsækja playboy.com og gat komist í gegnum Chrome en það er læst í Safari.

Nett fóstra.Net Nanny er greidd vefvefsþjónusta sem er frekar öflug. Það getur hindrað aðgang að klámfengnum síðum, ekki aðeins á tölvunni þinni, heldur einnig þráðlaust tengdum tækjum þínum. Ég hef prófað NetNanny fyrir börnin okkar og í hreinskilni sagt er það verkur í rassinum að setja upp og vinna.

Sjálfsstjórn fyrir Mac.Það er ókeypis opið Mac forrit sem gerir þér kleift að loka á vefsíður í fyrirfram ákveðinn tíma (eða endalaust). Þar til tímamælirinn rennur út muntu ekki hafa aðgang að þessum vefsvæðum - jafnvel þótt þú endurræsir tölvuna þína eða eyðir forritinu.

Kaldur kalkúnn.Svipað forrit fyrir Windows. Það er frekar öflugt og gæti jafnvel verið notað til að loka fyrir tímaeyðandi síður.

d. Hindra síður á farsímum

Foreldraeftirlit

Notaðu bara foreldraeftirlit snjallsímans eða farsímans til að loka á vefsíður sem valda þér vandræðum. Ef þú þarft, láttu vin breyta lykilorðinu þínu svo þú getir ekki breytt því um stund.

Hvernig á að loka fyrir síður á Apple tækjunum þínum

Hvernig á að loka fyrir vefsvæði í Android tækjunum þínum

12. Ekki fara ein: Fáðu þér ábyrgðaraðila

Algeng aðferð til að berja einhvern vana er að fá félaga til ábyrgðar-einhvern sem þú tilkynnir til þegar þú lendir í vandræðum. Ábyrgðaraðilar bæta lítilli brodd af heilbrigðri félagslegri skömm svo að þú ert sannfærður um að horfa ekki á klám vegna þess að þú vilt ekki láta það duga. Þeir eru líka til staðar til að bjóða upp á stuðning og hvatningu svo þú farir aftur í hnakkinn.

Veldu einhvern sem þú treystir og átt í sterku sambandi við. Gæti verið bróðir eða vinur. Láttu hann vita á hverjum degi eða í hverri viku hvernig þér gekk. Það getur verið vandræðalegt umræðuefni að taka upp í fyrsta lagi, svo þú verður að þora og vita að þúsundir annarra karla glíma við sömu baráttu.

Ef þú getur ekki treyst þér til að birta sjálfan þig skaltu íhuga að setja upp hugbúnað til ábyrgðar á tölvunni þinni sem sendir tölvupóst til náins vinar eða trúnaðarmanns þegar þú heimsækir vafasama síðu. Vofan um að horfa á þig getur komið í veg fyrir að þú heimsækir uppáhalds klámvefina þína.

X3 Horfa.Það eru bæði ókeypis og úrvalsútgáfur. Virkar þvert á tæki og stýrikerfi. Með ókeypis útgáfunni geturðu valið allt að tvo ábyrgðaraðila. Í hverri viku fá þeir tölvupóstsskýrslu um vafasamar síður sem þú hefur heimsótt. Ef þú uppfærir í úrvalsútgáfuna fá þeir tafarlausar tilkynningar. Bara FYI: þessi hugbúnaður er tengdur xxxchurch.com, kristnu ráðuneyti sem er tileinkað baráttu gegn klám.

CovenantEyes.Svipuð þjónusta og X3 Watch, nema það kostar $ 9,99 á mánuði. Aftur, fyrir þá sem eru umhyggjusamir, þá hefur CovenantEyes kristinn sjónarhorn á það.

Skráðu þig á Forum.Aðrir karlmenn sem hafa sparkað í klámvenjuna hafa metið ógrynni af vettvangi á vefnum sem eru tileinkaðir því að hjálpa körlum að hætta að nota klám. Þeir skiptast á sögum um vandamálin sem klám hefur valdið, það sem þeir gerðu til að sparka í vanann og það jákvæða sem hefur komið frá því að hætta klám. Þeir finna einnig stuðning við þá tíma sem þeir hverfa.

r/NoFap. Það er Reddit subreddit og er stærsti klámvettvangur á netinu. Þessir 123K „fapstronauts“ („fap“ er slangur fyrir sjálfsfróun) fylgjast með framförum sínum með því að sjálfsfróa sér ekki í klám (eða án þess) og bjóða stuðningi við aðra sem vilja gera það sama.

r/klámfrjálst. Svipað og NoFap en með áherslu á að brjóta klámvenjuna.

Endurræstu þjóð. Byrjað og rekið af strák sem heitir Gabe sem þjáðist af kláða af völdum ED og læknaði það eftir að hann útrýmdi klám úr lífi sínu. Karlar sem vilja hætta klám geta byrjað tímarit á spjallinu til að fylgjast með framvindu þeirra og fá ráð og stuðning frá öðrum meðlimum. Gabe hefur einnig mikið af úrræðum á spjallinu um áhrif klám.

Heilinn þinn jafnvægist aftur. Annar staður þar sem fólk sem reynir að hætta klám getur byrjað dagbók til að fylgjast með framvindu þeirra og fá stuðning frá öðrum meðlimum. Þeir skipta tímaritum niður eftir aldurshópum þannig að þú getur séð hvaða vandamál klám getur valdið karlmönnum á þínum aldri og hvað þeir gerðu til að sigrast á þeim.

Á ákveðnum tímapunkti í framförum þínum getur verið gagnlegt að hætta að heimsækja þessar ráðstefnur því þær þjóna einfaldlega sem áminningu um klám. (Ekki hugsa um bleikan fíl!) Mundu að endanlegt markmið er að verða sú manneskja sem horfir einfaldlega ekki á klám. Að heimsækja þessar síður getur styrkt sjálfsmynd þína sem strákur sem þarf að reyna virkilega, mjög erfitt að horfa ekki á klám.

13. Fylgstu með framvindu (eða ekki)

Líkt og alkóhólistar gera margir sjálfskýrðir klámfíklar að fylgjast með fjölda daga síðan þeir notuðu klám síðast. Að geta séð hversu langt þú hefur náð getur vissulega verið hvatning til að halda áfram að halda áfram. Forrit eins ogKeðjudagatal, eðaMarkmið Jóaeru frábærar leiðir til að fylgjast með því hvernig þú ert klámfrjáls.

En eins og að heimsækja að hætta klámvettvangi, þá getur komið augnablik þegar þú vilt hætta að fylgjast með því það er ekki lengur gagnlegt og heldur áfram að styrkja þá hugmynd að þú sért strákur sem horfir á klám, en verður að reyna í raun erfitt að gera það ekki.

14. Hratt og æft

Ef þú lendir í vandamálum tengdum dauflegri dópamínviðkvæmni vegna ofneyslu á klám benda rannsóknir til þess að fasta og hreyfing geti hjálpað til við að bæta þau upp. Ínámhjá offitu rottum, komust vísindamenn að því að dópamínviðtökum fjölgaði þegar rotturnar fastuðu með hléum eða fóru án matar í einhvern tíma. Það skemmir kannski ekki að gefahlé með föstureyna að hjálpa endurræsingunni þinni áfram. Í viðbót við að endurnýja skemmda dópamínviðtaka er föst æfing í viljastyrk, sem getur hjálpað til við að styrkja viljastyrk þinn til að segja nei við klám. Einföld leið til að innleiða hlé á föstu er að byrja að fasta klukkan 19 eða 20 og sleppa síðan morgunmatnum og borða ekki fyrr en í hádeginu. Frá 12:00 til 19:00 þú getur borðað.

Öflug loftfirrð æfing hefur einnig veriðSýntað hafa styrkjandi áhrif á dópamínviðtaka. Öflug loftfirrð æfing væri hluti eins og að lyfta þungum lóðum eða gera HIIT eða CrossFit. Ef þú ert ekki þegar byrjaður að bæta æfingu við venjuna þína til að hjálpa þér við að endurræsa. Hreyfing er líka frábær losun leiðinda, spennu og streitu - ef þú svitnar út úr þessum tilfinningum í líkamsræktarstöðinni muntu líklega ekki þurfa að gera það í gegnum klám og sjálfsfróun.

Niðurstaða

Ég vona að þér hafi fundist þessi þáttaröð um klámfræði gagnleg eða að minnsta kosti áhugaverð. Fyrir ykkur sem hafa viljað sparka í klámvenjuna en hafa átt í vandræðum, ég vona að við höfum veitt nýja innsýn í hvers vegna það hefur verið barátta; að skilja hvers vegna klám er svo aðlaðandi og hvers vegna þú hefur vana í fyrsta lagi getur verið langt í að fjarlægja hluta af sálfræðilegum krafti sem klám hefur yfir þér. Ef þú ert að leita að frekari upplýsingum um áhrif klám á heilann, þá mæli ég eindregið með því að fara á vefsíðu Gary Wilson,YourBrainOnPorn.comeða taka upp sittrafbók á Amazon. Það er aðeins $ 5. Wilson er lang besta bókin um klám sem ég las meðan á rannsókninni stóð; það er engin trúarleg halla eða yfirþyrmandi orðræða. Bara gagnlegar upplýsingar.

Ef þér finnst klám ekki rangt og persónulega ekki í vandræðum með það, þá vona ég að þér finnist þessar upplýsingar enn áhugaverðar. Skoðun menningar okkar á klám hefur tilhneigingu til að vera einvídd og það er alltaf góð æfing að horfa á hina hliðina á hlutunum. Rétt eins og við reynum að fræða fólk um mögulega galla annarra ógæfa eins og áfengis eða tóbaks svo að þeir geti tekið betri og upplýstari ákvarðanir um notkun þeirra á þessum vörum, ættum við að byrja að gera það með klám. Jafnvel þó að þú sért ekki í vandræðum með klám gætirðu þekkt einhvern sem gerir það, og það er gott fyrir foreldra að tala opinskátt við börnin sín um það svo það sé ekki eitthvað sem þeir dettur í hug.

Þegar öllu er á botninn hvolft ætti það í raun að vera markmið okkar allra: að nálgast notkun klám í lífi okkar eins meðvitað og mögulegt er.

Lestu aðrar færslur í seríunni

Karlar og klám: kynning
Karlar og klám: Hvers vegna er aðdráttur af klám svo sterkur?
Hugsanlegir gryfjur klám

Frekari lestur