Hvernig á að framkvæma 4 Kettlebell æfingar: myndskreytt leiðarvísir

{h1}

Þú hefur kannski séð fleiri og fleiri í ræktinni sveifla því sem lítur út eins og fallbyssukúlu með handfangi. Þessir undarlegu útlit eru kallaðir kettlebells og þeir hafa verið notaðir af rússneskum sterkum mönnum í meira en tvær aldir til að „verða sterkir eins og naut. Ef þú ert tilbúinn að upplifa einn fjölhæfasta þjálfunarbúnað sem maður þekkir og fá æfingu lífs þíns, lestu áfram.


Saga ketilsins

Kettlebells hafa verið aðalatriði í rússneskri æfingu og líkamlegri menningu síðan á 1700. Í raun var hver gamall sterkur maður eða lyftingamaður í Rússlandi kallaður aGirevik,eða „kettlebell maður. FrægastiGirevikvar birni manns að nafni Pyotr Kryloff. Kryloff var kallaður „konungur kettlinganna“ og var sirkus- og sterkleikari seint á 19. og byrjun 20. aldar. Samkvæmt Pavel Tsatsouline í bók sinniSláðu inn Kettlebell, Kryloff „gæti krossað sig með rússneskum rétttrúnaðarmálum með 70 punda kettlebell, her ýtt á sömu kettlebell með annarri hendinni 88 sinnum og jonglað þremur þeirra í einu!

Rússneskir öflugir menn voru ekki þeir einu sem notuðu ketilbjölluna. Sovéski herinn innlimaði einnig kettlebells í styrktar- og ástandsforrit þeirra. Sérhver sovéska herdeildin var með líkamsræktarstöð sem kallast „hugrekki hornið“ þar sem kettlebell hrifs og sveiflur voru gerðar. Styrkurinn og skilyrðin sem sovéskir hermenn þróuðu með því að nota ketilbjölluna ollu öfund annarra landa. Giffard Martel, hershöfðingi, yfirmaður í breska hernum á seinni heimsstyrjöldinni, benti á að „staða Rauða hersins var stórkostleg líkamlega séð. Mikið af þeim búnaði sem við [breskir hermenn] höfum á ökutækjum sem fylgja fótgönguliðinu eru á baki karlmanns í Rússlandi.


Gamall gamall maður prestur að lyfta risastórum kettlebell.

AoM lesandi og rétttrúnaðar prestur faðir John A. Peck heldur áfram hefðinni fyrir austurlenskan styrktarþjálfun.

Þrátt fyrir að bandarískir öflugir menn hafi æft með kettlebell síðan seint á 19. öld, þá var það ekki fyrr en nokkuð nýlega sem þeir náðu almennri notkun. Fyrrum sovéski líkamsræktarkennarinn Pavel Tsatsouline og bók hansSláðu inn Kettlebell hefur gegnt mikilvægu hlutverki við að koma kettlebell til fjöldans í Bandaríkjunum. Þökk sé Pavel og fleirum eins og honum, ketillinn hefur orðið fastur liður í líkamsræktarstöðvum um alla Ameríku.


Kostir Kettlebell þjálfunar

Kettlebell þjálfun er einstaklega kraftmikil. Þegar þú kettlebell æfir færðu ekki aðeins styrktarþjálfun heldur færðu líka mikla styrkt (frábært til að auka testósterón!). Auk þess að fá vöðvana og hjartað dælt eykur kettlebell þjálfun einnig kraft og sprengikraft, sérstaklega í mjöðmunum. Þar af leiðandi eru margir kraftlyftingar að fella kettlebells í þjálfun sína til að hjálpa við mjöðmssprenginguna sem er nauðsynleg til að framkvæma og hámarkalyftingoghné.Að lokum eykur kettlebell þjálfun sveigjanleika og hreyfingar.



Það sem gerir kettlebell sérstaklega gagnlegt er að það getur veitt öllum þessum ávinningi og unnið allan líkamann en er samt nógu lítill fyrir hvern mann til að geyma og nota sama hvort hann býr í húsi, íbúð eða heimavist (vertu bara vakandi fyrir því höfuð sambýlismanns þíns þegar þú ert að sveifla því!).


Ef þú ert tilbúinn að virkja innri rússneska sterkmanninn þinn, lestu áfram. Hér að neðan,Herra veit lyfturnar þínarsýnir fjórar grunnæfingar sem þú getur framkvæmt með kettlebell.

Sumo Deadlift

Kettlebell sumo dauðlyft vintage vintage mynd.


Súmó lyftingin er frábær til að losa upp á gamla mjaðmalykkjuna auk þess að styrkja fjórhjól og brottnám vöðva. Það er líka góð lyfta til að læra fyrst þar sem hún leggur grunninn að mörgum öðrum kettlebell lyftingum og sveiflum.

Stattu yfir ketilbjöllunni með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur. Láttu fæturna snúast aðeins. Hallaðu þér eins og þú ætlaðir að sitja í stól eða taka vitleysu í skóginum. Haltu hælunum þétt niður á jörðina. Engar tipptær. Taktu ketilbjölluna upp með báðum höndum og vertu viss um að hafa handleggina beina. Axlirnar ættu ekki að vera á undan hnjánum. Haltu bakinu og höndunum beint, lyftu ketilbjöllunni af jörðu með fótunum þar til þú stendur beint upp. Ekki beygja handleggina eins og þú stendur og ekki lyfta með bakinu. Þegar þú ert í standandi stöðu ætti líkaminn að mynda beina línu. Lækkaðu ketilbjölluna aftur til jarðar. Endurtaktu tíu til tuttugu sinnum.


Tveggja handa sveifla

Ketillbjalla tveggja handa sveifla vintage strongman myndskreyting.

Tveggja handa sveiflan er hefti kettlebell þjálfunar. Þetta er örugglega líkamsrækt, en þú munt finna sérstaklega fyrir því í mjöðmunum, fjórfætinum og herðunum. Það er frábær viðbótaræfing til að auka mjaðmarsprenginguna sem nauðsynleg er fyrirlyftingoghné.


Stattu fyrir ofan kettlebell þinn með fæturna axlarbreidd í sundur og bjölluna á milli hælanna. Lækkaðu mjaðmirnar eins og þú ætlaðir að setjast niður í stól og grípa ketilbjölluna með báðum höndum. Vopn ættu að vera bein; axlir á bak við hné; aftur beint. Gakktu úr skugga um að þyngd þín sé á hælunum - ekki tærnar. Í grundvallaratriðum ertu að gera upphafsstöðu sumó hnébeygju.

Sting mjöðmunum fram til að fá ketilbjölluna til að sveiflast svolítið út fyrir framan þig. Til að gefa þér hugmynd um þá hreyfingu sem ég er að tala um, þá viltu í grundvallaratriðum „humpa“ loftinu fyrir framan þig (heiður fær fótboltaþjálfari minn í menntaskóla fyrir þessa setningu).

Láttu ketilbjölluna sveiflast aftur fyrir aftan rassinn á þér eins og þú værir að snappa fótbolta í bakvörð. Þegar bjallan er við rassinn á þér, keyrðu mjaðmirnar þínar fram á sprengiefni (hnepptu því lofti!) Og sveigðu ketilbjöllunni upp í um það bil bringustig. Hafðu handleggina beina og slaka á meðan þú sveiflar upp. Þegar ketillinn nær brjósti, láttu handleggina sveiflast aftur niður þannig að ketillinn fari aftur í rassinn á þér. Ekið mjöðmunum áfram í aðra sveiflu. Endurtaktu. Gakktu úr skugga um að þú hafir höfuðið upp og bak beint þegar þú sveiflast.

Þú getur sveiflast eftir tíma eða fyrir reps. Persónulega finnst mér sett tuttugu.

Hreinsaðu og ýttu á

Kettlebell hreinsa og ýta á vintage strongman myndskreytingu.

The clean and press er hreyfing í fullum líkama. Þú munt örugglega verða sár næsta dag eftir að hafa framkvæmt nokkur sett af þessum.

Leggðu ketilbjölluna með fótunum aðeins breiðari en öxlbreidd í sundur og örlítið bent á. Leggðu þig niður og gríptu um handfang ketilbjöllunnar með annarri hendinni í handfangi. Settu öxlina yfir ketilbjölluna meðan þú ert með bakið beint og horfir fram á við (mynd 1).

Eftirfarandi er gert í einni hreyfingu. Andaðu að þér og dragðu kettlebell upp af gólfinu með því að koma mjöðmunum fram. Þegar kettlebell er frá jörðu, dragðu það kröftuglega upp með öxlinni og leyfðu olnboganum að beygja út til hliðar. Ímyndaðu þér að þú dragir startsnúruna á sláttuvél. Hafðu kettlebell eins nálægt líkamanum og þú getur (mynd 2).

Þegar ketillinn nær um það bil brjósthæð, snúðu olnboga þínum undir bjölluna (mynd 3). Náðu í ketilbjölluna utan á handleggnum; úlnliðinn er beinn og hnén örlítið bogin. Bjallan endar á milli framhandleggs og biceps (mynd 4). Þetta er kallað „rekki staða“. Andaðu út. Sumum (eins og mér) finnst gaman að gera fullan hné í stað þess að beygja hnén örlítið. Ég kýs þessa aðferð vegna þess að hún gefur fjórhjólum mínum góða líkamsþjálfun.

Andaðu að þér og ýttu ketilbjöllunni sprengilega af handleggnum og beint upp til að læsa yfir höfuðið. Andaðu frá þér þegar þú nærð læsingu (mynd 5).

Lækkaðu ketilbjölluna aftur í rekki stöðu. Lækkaðu ketilbjölluna hægt niður á jörðina á milli fótanna meðan þú setur þig niður, haltu bakinu beint og höfuðið horfir fram á við. Endurtaktu.

Tyrkneska uppistand

Kettlebell tyrknesk getup vintage strongman myndskreyting.

Tyrkneska uppreisnin lítur auðveldlega út, en - heilagir reykingar - þetta er morðingjaæfing. Það virkar allan líkamann - mjaðmir, fætur, kjarna, axlir, framhandleggi - og hjálpar til við stöðugleika og jafnvægi. Ég mæli eindregið með því að þú byrjar með léttari kettlebell þegar þú byrjar að gera tyrkneska uppistandið. Ég gat varla fengið 5 endurtekningar með 26 punda kettlebell í fyrsta skipti sem ég framkvæmdi það.

Tyrkneska getup lyklar:haltu handleggnum sem heldur ketilbjöllunni beint og augunum á þyngdinni meðan á lyftunni stendur. Farðu rólega og farðu markvisst með hreyfingar þínar.

1. Haltu kettlebell í hægri hendinni og teygðu hægri handlegginn að ofan að þér svo að þú haldir kettlebell fyrir ofan bringuna. Öxl þín ætti að vera þétt í innstungunni. Til að ná þessu skaltu hugsa um að „pakka“ öxl/öxlblaði niður og aftur. Lat ætti að snerta jörðina (mynd 1).

2. Beygðu hægri fótinn við hnéð þannig að hægri hæll þinn sé aftur nálægt rassinum. Hafðu vinstri fótinn beint. Leggðu vinstri handlegginn út til hliðar, með lófa þínum niður á jörðina. Hafðu hægri handlegginn að fullu framlengdur fyrir ofan höfuðið og augun á kettlebell.

3. Byrjaðu á að lyfta hægri öxlinni af jörðu og komdu upp og hvíl á vinstri olnboga. Mundu, hafðu ketilbjölluna fyrir ofan þig. Hægri handleggurinn er enn að fullu framlengdur. Haltu brjósti þínu upp og út.

4. Umskipti frá vinstri olnboga til vinstri handar. Leggðu áherslu á að halda hægri handleggnum að fullu framlengdur. Haltu þessari góðu líkamsstöðu áfram með því að halda bringunni upp og út (mynd 2).

5. Ekið mjöðmunum upp og kreistu þá glutes. Þú ættir nú að vera í brúarstöðu með aðeins vinstri hendi og báðum fótum á jörðu. Hægri handleggurinn er enn að fullu framlengdur og augun eru á þyngdinni.

6. Sópaðu framlengda vinstri fótinn aftur fyrir aftan líkama þinn þannig að vinstra hné sé á jörðinni. Þú ættir að vera í lungunarstöðu. Torso ætti að vera uppréttur. Haltu hægri handleggnum framlengdum! (Mynd 3).

7. Stattu nú bara upp. Það er sama hreyfingin og ef þú værir að rísa úr krampi. Aftur skaltu halda hægri handleggnum beinum (mynd 4).

Til hamingju! Þú varst að ljúka einni endurtekningu á tyrknesku getup. Nú er kominn tími til að fylgja skrefunum hér að ofan öfugt og fara aftur í upphafsstöðu á bakinu. Farðu í 5 til 10 endurtekningar. Skipta um hlið og framkvæma lyftuna á vinstri hliðinni.

Vertu viss um að hlusta á podcastið okkar um alla kettlebells og sálfræði þjálfunar:

Eins og þessi myndskreytti handbók? Þá muntu elska bókina okkarHin myndskreytta karlmennskulist! Taktu afrit afAmazon.

Myndskreytingar eftirTed Slampyak