Hvernig á að tengja hamingju þína

{h1}


Ef þú hefur lesið/hlustað á AoM nógu lengi, þá veistu líklega að ég lýsi sjálfri mér með depurð, Eeyore-lík skapgerð.

Þó að ég held að þeir sem þekkja mig myndu segja að ég væri almennt vingjarnlegur, hjartahlýr og hjartahlýr gaur sem hefur dótið sitt saman, þá hef ég líka tilhneigingu til að einbeita mér að því neikvæða, hugsa í verstu tilfellum og skoða lífið með töff linsu. Á tímum mikillar streitu getur neikvæðni mín á lágum stigum breyst ífullur þunglyndisþáttur. Jafnvel á venjulegum tímum getur skap mitt verið mercurial: eina vikuna líður mér frábærlega og aðra fer ég í fönk. Ég held að það sé líklega erfðafræðilega, þar sem stór hluti af fjölskyldunni minni er á sama hátt.


Konan mín og börnin finna því miður fyrir barðinu á þessum slæmu skapi. Kate segir að það líði eins og dimmt stormský hafi komið yfir heimilið okkar, og ég sé bara ekki notalegt að vera í nágrenninu. Krakkarnir mínir spyrja: „Hvers vegna ertu svona reiður, pabbi? Sú staðreynd að mér lætur fjölskyldunni líða illa, auðvitað lætur mér líða illa, sem sogar mig enn frekar inn í Eeyore-dom.

Ég hef náð betri tökum á depurð mínu á undanförnum árum þökk sélæra bestu leiðirnar til að stjórna þunglyndi.


En það er eitt sem ég byrjaði að gera á síðustu tveimur árum sem hefur haft sérstaklega sterk áhrif á að draga úr þunglyndi mínu og hjálpa mér að vera stöðugri jákvæð.



Í raun, og ég segi þetta ekki af léttúð, þá hefur þetta breytt lífinu.


Á hverjum degi síðastliðið ár hef ég verið að „endurvekja“ heila minn til hamingju með einföldum hugleiðsluæfingum sem ég lærði af sálfræðingi sem heitir Rick Hanson. Það er svo auðvelt, þú getur gert það á örfáum sekúndum. Í alvöru.

Forvitinn?


Haltu áfram að lesa.

Af hverju heilinn þinn er tengdur vegna neikvæðni

Hefur þú tekið eftir því að þegar vel gengur þá skráir það sig varla en um leið og eitthvað slæmt gerist, þá stingur það út eins og sár þumalfingri?


Þú veist hvernig það fer: yfirmaður þinn hrósar vinnu þinni allan tímann, en hann skýtur niður eina hugmynd, og það er allt sem þú getur hugsað um; þú byrjar að velta fyrir þér hvort þú viljir jafnvel vera áfram í því starfi. Eða þú birtir mynd á Instagram og allir vinir þínir og fjölskylda gefa þér viðurkenningar og fyrstu högg emojis. . . en ein manneskja segir eitthvað neikvætt og öll jákvæða staðfestingin fer út um gluggann. Þú ert ennþá að þvælast fyrir snörpum ummælum klukkustundum síðar.

Hvers vegna gera heilar okkar þetta?


Mannshugurinn er hannaður með neikvæðni hlutdrægni - við leggjum meiri gaum og leggjum meiri áherslu á neikvæða reynslu en jákvæða. Það er líklega fullkomlega góð þróunarástæða fyrir þessu: aukin næmni fyrir hugsanlega neikvæðu áreiti er það sem hélt forfeðrum okkar í hellumönnum óhult fyrir lífshættulegri áhættu. Það borgaði sig að vera svolítið paranoid og taugaveiklaður þegar raus í laufunum gæti þýtt mannátandi tígrisdýr.

Við höfum öll erfst þessa neikvæðni hlutdrægni frá forfeðrum okkar í mismiklum mæli og það er samt stundum gagnlegt; Þó að dauðinn fæli okkur ekki lengur í hvert skipti, þá eru enn hlutir í lífinu sem geta örugglega drepið eða lamað þig, eða bara skaðað sálrænt, og það er mikilvægt að geta þekkt og forðast þá.

Í sumum tilfellum er þó rótgróin neikvæðni hlutdrægni okkar í ósamræmi við nútíma landslag; við sýnum samfélagsmiðlum móðgun við þá athygli sem er í samræmi við ástand lífs og dauða-eins og við séum í hættu á að vera útskúfuð frá vernd föðurættkynja okkar-þegar hún hefur í raun enga raunverulega þýðingu.

Hjá sumum okkar líka, þessi neikvæðni hlutdrægni er einfaldlega of sterk og of viðkvæm - hún fer reglulega í gang með vandamálum sem hafa ekki marktækar afleiðingar, fjölgar viðurkenningunni á jákvæðu hlutunum sem eru einnig í gangi og veldur jórtur og tilfinningalegum tilfinningum truflun í óhóflegu samræmi við kveikjuna. Í slíkum tilfellum getur neikvæðni hlutdrægni manns leitt til streitu, þunglyndis skapi og jafnvel klínískri þunglyndi.

Fyrir fólk eins og okkur þarf að koma ofvirkri neikvæðni hlutdrægni okkar í heilbrigt jafnvægi.

Hvernig gerir þú þetta?

Sláðu inn Rick Hanson.

Að sögn doktor Hanson hefur þunglyndisfólk heila sem eru eins og velcro fyrir neikvæða og teflon fyrir jákvæða; þeir glóma áfram að vondu hlutunum, en láta það góða renna framhjá.

Til að búa til jákvæðari heila verður þú að snúa jöfnunni við - þar sem þú tekur minna eftir því slæma og, mikilvægara, að leyfa því góða að halda sig í raun og veru.

Það þarf vísvitandi ásetning til að endurnýja heilann á þennan hátt, því þó að neikvæðir atburðir muni sparka niður meðvitund okkar þarf að bjóða jákvæða reynslu og koma honum á framfæri.

Þessi viljandi er búin til með ferli sem Hanson kallar HEAL.

Hvernig á að tengja heila þinn til hamingju með HEAL

HEAL er skammstöfun fyrir:

Hhafa jákvæða reynslu
OGnrich það
TILbsorb það
THEblekið það

Í hnotskurn, heilbrigt ferli snýst allt um að njóta jákvæðrar reynslu og tilfinninga. Með því þjálfar þú heilann í að sjá meira af því jákvæða og minna af því neikvæða í lífinu.

Svona á að útfæra HEAL ferlið:

Hef jákvæða reynslu.Þú þarft ekki endilega að fara út af leiðinni til að gera þetta; oft er einfaldlega um að gera að taka eftir því góða sem þegar er að gerast allan daginn. Til dæmis, ef dóttir mín hleypur upp til að knúsa mig mikið, þá legg ég áherslu á að átta mig á því hvað þetta er fín stund. Eða það gæti verið spurning um að taka eftir því hversu hlýja krúsinni þinni finnst í hendinni og hversu gott kaffið þitt bragðast þegar þú drekkur það. Vertu á varðbergi gagnvart fallegum sólsetrum, hlýjum vindum og góðvild annarra.

Ef það er engin jákvæð reynsla að gerast hjá þér um þessar mundir (eins og ef þú ferð til vinnu) geturðu búið til eina í huga þínum. Hugsaðu um jákvætt minni - góðan tíma frá fortíðinni, markmið sem þú náðir eða einhvern sem þú þekkir sem elskar þig. Ef þú hefur tilhneigingu til að fara niður á sjálfan þig skaltu reyna að hugsa um þætti í eðli/persónuleika sem þér líkar vel við. Ertu agaður? Áreiðanlegt? Hugleiddu þá góðu eiginleika. Þú getur jafnvel hugsað um þá staðreynd að þú ert lifandi og andar og hefur þak yfir höfuðið. Þetta eru ákveðin jákvæð atriði, en neikvæður heili okkar tekur þeim sem sjálfsögðum hlut.

Einbeittu þér virkilega að tilfinningunum sem þú finnur fyrir þegar þú hugsar um þessar jákvæðu gjafir og reynslu. Finnst þér þú stoltur? Þakklát? Miskunnsamur? Elskaður? Rólegur? Friðsælt? Öruggt? Finn virkilega fyrir þessum jákvæðu tilfinningum. Þessi áhersla á tilfinningaleg umbun jákvæðrar reynslu er lykillinn að því að endurvefja heilann fyrir hamingju.

Auðga það.Mundu að fólk með mikla neikvæðni hlutdrægni lætur góða hluti lífsins fljótt renna af heilanum eins og teflon; það er „Jamm, það er sólsetur“ og hugsanir þeirra fara strax í eitthvað annað. Næstu tvö skrefin í HEAL ferlinu eru þannig hönnuð til að fá jákvæða lífstrauma lífsins til að festast í huga þínum eins og velcro.

Þegar þú hefur fengið jákvæða upplifun skaltu vera með hana í fimm til tíu sekúndur eða lengur. Auðgaðu það með því að horfa á það frá mismunandi sjónarhornum. Taktu augnablikið í 3D. Hvað er að gerast í kringum þig? Hvernig finnst þér í líkamanum að upplifa þessa jákvæðu tilfinningu? Ímyndaðu þér að tilfinningin fylli huga þinn. Þegar þú finnur að jákvæða tilfinningin byrjar að dofna, færðu hana meðvitað aftur og hinkraðu aðeins meira við hana. Markmiðið með auðgandi skrefinu er að endurvekja þá jákvæðu tilfinningu aftur og aftur; við erum að reyna ítrekað að skjóta þeim taugafrumum sem tengjast jákvæðum tilfinningum þínum til að búa til nýja tengingu - nýja jákvæðari gróp í heilanum.

Taktu það upp.Eftir að þú hefur auðgað jákvæða tilfinningu eða upplifun skaltu auka klístrað hennar enn frekar með því að ímynda þér að það sökkvi í hugann. Hanson mælir með því að mynda þessar jákvæðu tilfinningar sem liggja í bleyti í heilanum eins og svampur.Höfundur Laura Vanderkambendir til annarrar leiðar til að gleypa jákvæða strauma: ímyndaðu þér að þú hafir fjársjóðskista í huga þínum og að þú ert að hylja góða reynslu inni í henni.

Tengdu jákvætt og neikvætt efni.Tenging er svolítið skrýtið skref og ég nota persónulega ekki of oft. Hanson segir jafnvel að það sé valfrjálst. Það felur í sér að tengja jákvæðu tilfinningarnar/upplifunina sem þú hefur auðgað og frásogast með neikvæðum tilfinningum eða reynslu og ímyndaðu þér síðan smám saman jákvæða framhjá því neikvæða.

Til dæmis, segjum að þú hafir nýlega misst vinnuna og þér líður illa í sorphaugunum. Gerðu þér grein fyrir því, en haltu því til hliðar. Nú skaltu hafa í huga jákvæða reynslu eða veruleika eins og þá staðreynd að fjölskyldan þín elskar þig. Auðga þá tilfinningu. Taktu það upp. Ímyndaðu þér nú þá jákvæðu tilfinningu sem fer fram úr neikvæðum tilfinningum þess að þú missir vinnuna. Það sem ég geri þegar ég æfi að tengja er að ímynda mér jákvæða reynslu mína af því að grænn blettur gleypir rauða blettinn af neikvæðri reynslu.

Ef allt sem þú getur munað frá þessu HEALA ferli er aðviljandi taka nokkrar sekúndur til viðbótar til að drekka í sig góða, gleðskapandi upplifun eins og svamp, þú munt vera á góðri leið með að benda heilanum í jákvæðari átt.

Hvenær á að tengja heila þinn til hamingju

Þannig að þú HEILAR þig til jákvæðari hugsunar. En brellan er að gera það reglulega. Það er ekki eitt og gert. Samkvæmt lækni Hanson, það sem við erum að reyna að gera er að búa til nýjar taugatengingar sem miða að jákvæðum tilfinningum og til að gera það, þá þarftu að gera þetta HEALA ferli aftur og aftur.

Það eru tvær leiðir til að gera þetta:

Í sérstökum hugleiðslufundum.Þú getur sett til hliðar 10-30 mínútna bita af tíma á hverjum degi sem þú tileinkar þér að stunda þessa HEAL hugleiðslu. Þú getur farið í gegnum ferlið hér að ofan á eigin spýtur, eða ef þú þarft aðeins meiri uppbyggingu/hvatningu og vilt að Dr Hanson leiði þig í gegnum ferlið geturðu notað hugleiðslu með leiðsögn sem hann veitir á vefsíðu sinni fyrir greidda aðild. ,Undirstöður velferðar. Ég hef fylgst með hugleiðingum hans þar síðastliðin tvö ár og fannst þær afar gagnlegar. Ég reyni að gera eina af þessum hugleiðingum að minnsta kosti einu sinni á dag. Þeir endast allt frá 20 til 30 mínútum. Ég stunda líka mínar eigin hugleiðingar hvenær sem ég er með lengri akstur einhvers staðar; Ég slekk bara á tónlistinni og hugsa HEIL um það sem er jákvætt. Ég hugsa um þessar sérstöku lotur sem líkamsræktartíma fyrir hugann til að styrkja jákvætt net hennar.

Allan daginn þar sem þú hefur góða reynslu.Til viðbótar við hollustu HEAL fundina, mælir Hanson einnig með því að fella HEAL allan daginn þar sem þú hefur jákvæða reynslu. Þetta er erfiður vegna þess að það krefst þess að þú hafir í huga þessar stundir, jafnvel þó að heilinn okkar hafi tilhneigingu til að horfa fram hjá þeim. Það krefst þess að þú sért viljandi; þú verður að hafa það að markmiði að taka eftir jákvæðri reynslu og auðga og gleypa þá.

Nú þegar börnin mín hlaupa til að knúsa mig, égí alvörunjóta þess. Ég hugsa um hvernig það er að hafa litla handleggina vafða um hálsinn á mér, hvernig þeir lykta, hvernig húsið mitt lítur út, hvernig veðrið er úti. Ég er í rauninni að reyna að breyta því í mjög raunverulegt, bíómyndarlegt minni. Og þá legg ég reynsluna í bleyti í huga mínum eins og vatn sem er í bleyti í svampi. Ég lét hlýja tilfinninguna skola yfir mig. Það faðmlag verður hluti af því hver ég er.

Önnur hugsunartilraun sem hefur hjálpað mér að drekka gott er að ímynda mér að ég sé gamall maður og börnin mín eru farin. Hvers konar minningar myndi þessi gamla ég vilja? Í dag einbeitir ég mér að því að reyna að geyma þessar minningar fyrir Brett í framtíðinni. Svo þegar ég fer allan daginn, þá er ég að leita að góðum minningum sem ég mun í framtíðinni vilja njóta. Það er eins og hvernig Frederick mús eyddi sumrinu í að geyma liti og orð fyrir veturinn (mundu þá bók?). Það er skrýtið, en það virkar furðu.

Hvað viltu meira? Finnst þér ekki kjánalegt eða finnst þér ekki ömurlegt?

Nú skal ég skjóta beint með þér. Ég veit að þessi HEAL-hlutur virðist ansi woo-wooey og viðkvæmur. Ég var ansi hræddur um það þegar ég byrjaði fyrst á því að gera það af kappi því mér fannst þetta bara fáránlegt. Mér fannst ég líka stundum svekktur yfir því að ég þyrfti að vinna svo ötullega að einhverju sem kemur eðlilega fyrir marga. En ég var þreyttur á því að vera tortrygginn, þreyttur, þunglyndur Eeyore sem kom fjölskyldunni minni niður og ég vissi þaðávinningurinn af því að hafa jákvætt hugarfar bæði fyrir líkama og huga er sannarlega yfirþyrmandi, svo ég hélt þessu þrátt fyrir að mér liði stundum eins og ostakúla.

Ég er feginn að ég gerði það vegna þess að munurinn hefur verið nótt og dag. Nokkrar vikur eftir að ég stundaði reglulega hugleiðslu á grundvelli vellíðunar og gerði heilbrigt í daglegu lífi mínu, Kate, sem vissi ekki einu sinni hvað ég var að gera, tók eftir því að ég virtist bara miklu rólegri og ánægðari - að heil aura mín var áþreifanlega öðruvísi. Og nýlega sagði hún að á þeim tveimur árum sem ég hef reglulega stundað þetta HEAL -efni hafi ég fengið færri þunglyndi og þunglyndi. Auk þess metur hún það bara að ég er að gera eitthvað til að takast á við eitt af málefnum mínum fyrirbyggjandi; þetta er hið raunverulega leyndarmál hamingju í hjúskap - þú þarft aldrei að verða fullkominn eða yfirstíga vandamál þitt fullkomlega, maki þinn vill bara að þú viðurkennir málið og sérð að þú reynir af alvöru að vinna að því.

Ef þú ert þreyttur á að líða ömurlega mæli ég eindregið með því að gefa HEAL skot. Það tekur ekki mikinn tíma og þú þarft ekki einu sinni að eyða peningum til að gera það (þó að mér líki vel við Hanson hugleiðslu, þá geturðu örugglega gert þetta sjálfur). Þú hefur engu að tapa nema neikvæðum hlutdrægni þinni.

Ég mæli með að taka afrit afHarðsnúin hamingjasvo þú getur fengið frekari upplýsingar og innsýn um hvernig á að innleiða HEAL ferlið og/eða hlusta á podcastið mitt með Dr. Hanson frá nokkrum árum síðan: