Hvernig á að borða það sem þú vilt og samt léttast

{h1}

Það er nýtt ár, og fyrir marga er meginniðurstaða þeirra að léttast. Samt hafa þeir sennilega náð þessu markmiði áður og mistekist áður. Í þetta sinn hafa þeir í raun,í alvöruvil láta það gerast.


Ein hindrun sem þessu fólki mun oft finnast við að byrja, er hins vegar að velja rétt mataræði til að fylgja. Ættu þeir að fara í ketó? Gera hlé með föstu? Gera Zone mataræðið eða hráfæðisfæðið?

Fólk getur náð árangri með fjölda mataráætlana ef þessar áætlanir passa persónuleika þeirra og lífsstíl og geta staðistendalaust(þú gerirekkilangar í jo-jo mataræði).


En í dag ætla ég að deila með þér mataræðisáætluninni sem ég mæli mest með. Ég held að það sé eitt það sjálfbærasta og árangursríkasta og í raun hægt að nota það í tengslum við annars konar mataræði.

Það er kerfið sem ég hef persónulega notað undanfarin fjögur ár til að léttast (og stundum þyngjast), pakka í mig vöðva, klippa tommur af mitti og verða sterkari.


Það er í raun alls ekki mataræði - að minnsta kosti ekki með hefðbundnum hætti þegar fólk kastar þessu orði út: Ég takmarka ekki þær matvæli sem ég get borðað né takmarka hitaeiningar verulega. Ég fæ að borða nánast allt sem ég vil, þar á meðal Little Debbie brownies, pizzu og Chick-fil-A sterkan kjúklingasamloku.



Þetta „mataræði“ er kallað að fylgjast með fjölvi þínum. Og í dag mun ég leiða þig í gegnum hvernig á að gera það að einföldum en umbreytandi hluta af lífi þínu.


Hvað er Macro Tracking?

„Fjölvi“ er stytting á „makrónæringarefni“, sem eru aðalþættir matvæla: prótein, kolvetni og fita.

Þegar þú fylgist með fjölvi þinni stefnir þú á að neyta fyrirfram ákveðins magns próteina, kolvetna og fitu á hverjum degi. Það skiptir ekki máli hvað þú borðar (innan ástæðu) til að ná þeim markmiðum. Svo framarlega sem þú heldur þig innan þjóðhagsmarkmiðanna í dag ertu góður.


Að fylgjast með fjölmörgum þínum sem næringarkerfi er oft kallað „Ef það hentar fjölmörgum þínum“ (IIFYM í stuttu máli) vegna þess að jæja, þú getur nokkurn veginn borðað hvað sem er svo framarlega sem það passar við fjölvi þína; það eru engar matvæli eða fæðuhópar sem eru utan marka. Af þessum sökum er það einnig kallað „sveigjanlegt megrun“.

Macro mælingar eru einnig sveigjanlegar á nokkra aðra vegu.


Í fyrsta lagi er hægt að nota það til að þyngjast og viðhalda þyngd, en ekki bara að léttast.

Í öðru lagi getur þú notað það í tengslum við annars konar mataræði.


Finnst þér gaman aðhratt með hléum? Jæja, þú getur fært þjóðhagsmælingar í það til að tryggja að þú fáir nóg af næringarefnunum sem þú þarft meðan þú borðar gluggann.

Ertu að gera lágkolvetna? Þú getur fylgst með fjölvi til að vita hvort þú ert í raun að borða lágkolvetni og hvort þú ert að fá nóg af kaloríum til að styðja við orkuþörf þína.

Hver sem heilsu- eða líkamsræktarmarkmið þín eru, þá hefur þjóðhagsmælingin náð þér.

Af hverju að fylgjast með fjölvi í stað þess að telja hitaeiningar?

Öll megrunarkúr virkar í raun með því að setja þig í kaloríuhalla, svo hvers vegna ekki að telja hitaeiningarnar þínar í stað þess að fylgjast með fjölvi þínum?

Þegar þú fylgist með grömmunum sem þú neytir af öllum næringarefnum, þá telur þú óbeint hitaeiningar þínar líka. Hvert gramm af næringarefnum samsvarar ákveðnum fjölda kaloría:

  • 1 g prótein = 4 hitaeiningar
  • 1 g kolvetni = 4 hitaeiningar
  • 1 g af fitu = 9 hitaeiningar

Þegar þú setur þér markmið/takmörk fyrir þjóðhagsleg markmið þín seturðu einnig markmið/takmörk fyrir hitaeiningar þínar. Þjóðhagsmælingar hafa hins vegar forskot á hreina kaloríutölu að því leyti að það hjálpar til við að tryggja að þú fáir nóg prótein í mataræðið - sem byggir upp vöðva og bætir íþróttastarfsemi. Það gerir þér einnig kleift að vinna með hlutfall fitu og kolvetna sem þú notar fyrir orkugjafa þína. Með tilraunum geturðu fundið hvort líkaminn þinn gangi best með færri kolvetni og meiri fitu, eða öfugt.

Reynsla mín af þjóðhagsmælingu

Macro mælingar hafa skipt sköpum fyrir mig. Ég hef áður prófað nokkur tískufæði, þar á meðal lágkolvetnaafbrigði eins og Paleo og Atkins. Mér tókst að léttast á þessum lágkolvetnafæði, enframmistaða mín í ræktinni varð fyrir skorti á kolvetnum. Og í stað þess að líta heilbrigt og sterkt út myndi ég líta út fyrir að vera tæmd. Það er samt bara ég. Annað fólk kann að ná árangri með lágkolvetnafæði (sérstaklega ef þeir einbeita sér aðeins að því að léttast frekar en íþróttastarfsemi).

Annað vandamál með önnur mataræði var fylgni. Ég myndi halda mig við mataræðið frekar trúarlega í nokkrar vikur, en að lokum tæmdist viljastyrkur minn og ég myndi finna fyrir því að ég var að drekka mikið af mat sem ég „hefði ekki átt“ að borða. Ég myndi þá fara aftur í vagninn, aðeins til að hringrásin byrji aftur.

Þegar ég uppgötvaði makró mælingar gat ég breytt næringu minni eftir líkamsræktarmarkmiðum mínum. Ef markmið mitt er að verða stór og sterk, jæja, ég stilli bara makróinntökuna hærra, sérstaklega kolvetnaneyslu. Ef ég þarf að losna við einhverja líkamsfitu þá minnka ég fjölvi minn og neyta meiri fitu en kolvetni.

En stærsti ávinningurinn af sveigjanlegu mataræði er að það gefur mér aftur sjálfræði um það sem ég borða.Það er enginn listi yfir bönnuð matvæli. Ég þarf ekki að þola daglega baráttu við að búa í fjölbreyttasta, áhugaverðasta matarlandslagi sögunnar, en get aðeins borðað af tugi muna af lista. Ég hef aldrei fundið fyrir sviptingu eða sektarkennd varðandi það sem ég borða síðan ég byrjaði að fylgjast með fjölvi. Ég borða matinn sem ég hef gaman af svo framarlega sem hann passar innan við stórmarkmið mín fyrir þann dag.

Tilfinningin um sjálfstæði sem sveigjanlegt mataræði veitir er stór ástæða fyrir því að ég hef getað haldið þessari borðu í fjögur ár samfleytt. Rannsóknir sýna að til að heilsuhegðun (eins og heilbrigt mataræði) sé sjálfbær þarf að velja hegðunina frjálst. Um leið og þér líður eins og þér sé sagt hvað þú átt að gera eða hvað þúættiborða, þú hefur þegar saumað fræ misbrestar.

Hvernig á að fylgjast með fjölmörgum þínum til að léttast (eða þyngjast)

Hvernig á að reikna út hver þjóðhagsleg markmið þín ættu að vera

Fyrsta skrefið í að rekja fjölvi þína er að reikna út hver dagleg þjóðhagsleg markmið þín ættu að vera.

Þetta mun vera mismunandi eftir núverandi þyngd þinni, virkni þinni, heilsufarsvandamálum (t.d. ef þú ert með sykursýki gætir þú þurft að borða færri kolvetni) og hver líkamsræktarmarkmið þín eru. Helst myndi þú vinna með löggiltum næringarfræðingi sem myndi hjálpa þér að ákveða hver dagleg makróneysla þín ætti að vera.

Ef þú ert ekki í aðstöðu þar sem þú getur ráðfært þig við næringarfræðing geturðu notað fjölreiknivél á netinu. Flestir eru ókeypis, en þú gætir þurft að skrá þig á síðuna þeirra. Besta ókeypis þjóðhagsreiknivél sem ég hef rekist á erhttps://www.iifym.com/. (Þú verður að skrá þig á síðuna þeirra til að fá niðurstöður þínar.) Þú svarar nokkrum spurningum um þyngd þína, virkni og markmið og þau veita þjóðhagslegu sundurliðun þína.

Byggt á reynslu minni af því að fylgjast með fjölvi, hér erugróftleiðbeiningar sem þú getur notað til að reikna makróinntöku þína út frá því hvort þú vilt léttast eða þyngjast. Þessir útreikningar gera ráð fyrir að þú æfir þrisvar í viku og getur borðað tiltölulega mikið kolvetni.

Að léttast

  • Prótein: 1 g x líkamsþyngd þín í kílóum
  • Kolvetni: 1 g x líkamsþyngd þín í pundum
  • Fita: .27 g x líkamsþyngd þín í kílóum

Svo ef þú notar þessar tölur, ef þú vegur 240 lbs og ert að reyna að léttast, myndi makróinntaka þín líta svona út:

  • Prótein: 240 grömm
  • Kolvetni: 240 grömm
  • Fita: 65 grömm
  • Heildarhitaeiningar: 2505

Ef þú vildir borða færri kolvetni en fitu gætirðu breytt hlutunum með því að borða 100 grömm af kolvetnum og 127 grömm af fitu á dag. Haltu próteininu eins. Þessi sundurliðun myndi samt gefa þér 2.505 hitaeiningar sem munu líklega setja þig í kaloríuhalla, sem þýðir að þú munt léttast.

Ef þú ert að missa um 1 kíló á viku ertu góður. Ef ekki, þá þarftu að gera nokkrar breytingar (meira um það hér að neðan).

Að þyngjast

  • Prótein: 1 g x líkamsþyngd þín í kílóum
  • Kolvetni: 2 g x líkamsþyngd þín í kílóum
  • Fita: .75 g x líkamsþyngd þín í pundum

Svo ef þú notar þessar tölur, ef þú vegur 155 lbs og ert að reyna að þyngjast, myndi dagleg makróneysla þín líta svona út:

  • Prótein: 155 grömm
  • Kolvetni: 310 grömm
  • Fita: 116 grömm
  • Heildarhitaeiningar: 2.904

Aftur, þú getur breytt þessu út frá því hvort þú vilt gera kolvetni eða lág kolvetni. Hafðu bara próteinið þitt það sama og breyttu fitu og kolvetnum þannig að þú slærð samt nálægt þessari 2.904 heildar kaloríuinntöku.

Þú veist að makróinntaka þín til að þyngjast er að virka ef þú þyngist um kíló á viku. Ef þú ert ekki, þá þarftu að stilla (meira um það hér að neðan).

Vertu viss um að lesa ítarlega grein okkar umhvernig á að þyngjast.

Hvernig á að rekja fjölvi þína

Svo þú hefur sett þjóðhagsleg markmið þín. Nú, hvernig veistu makróbrot matarins sem þú borðar og hvernig fylgist þú með fjölmörgunum sem þú neytir yfir daginn?

Koma innMyFitnessPal.

Forrit til að rekja fjölvi.

Þetta forrit gerir mælingar á fjölvi þínum mjög auðvelda. Þeir hafa yfir 11 milljónir matvæla (þar á meðal matvæli á flestum helstu veitingastöðum) í gagnagrunni sínum með kaloríufjölda og niðurbroti þjóðhagslegs. Leitaðu bara að því, sláðu inn skammtastærð þína og bam! Fjölvi fylgst með. Þú getur jafnvel skannað strikamerki pakkaðra matvæla með snjallsímanum og makróupplýsingarnar verða færðar sjálfkrafa inn.

Að fylgjast með fjölvi og setja sér markmið.

Grunnþjónustan er ókeypis og gerir þér kleift að fylgjast með fjölvi og setja þér markmið. Ef þú ert rétt að byrja með þjóðhagsmælingar er þetta allt sem þú þarft.

Þegar þú hefur verið í smá stund myndi ég mæla með því að uppfæra í iðgjaldsáætlunina. Það kostar $ 50 á ári, en það gefur þér fína eiginleika eins og að geta haft mismunandi þjóðhagsmarkmið fyrir mismunandi daga og getu til að breyta þjóðhagsmarkmiðum þínum með prósentum. Þessir eiginleikar eru ekki nauðsynlegir til að fylgjast með fjölvi, en þeir eru fínir að hafa þegar þú kemst lengra með IIFYM.

Þú getur fylgst með fjölvi þínum á MyFitnessPal vefsíðunni eða þú getur halað niður forritinu fyrir snjallsímann þinn. Forritið er miklu auðveldara í notkun en vefsíðan.

Hvernig veit ég hversu mikið ég hef borðað?

Ein stærsta áskorunin við að fylgjast með fjölvi er að reikna út hluta. Til að reikna út makróneyslu þína nákvæmlega þarftu að vita hversu mikið þú borðar.

Að setja sér markmið fyrir heilsuna.

Matur sem kemur í staðlaðri, fyrirfram skammtaðri formi er auðvelt. Til dæmis, ef þú borðar pakkaðan próteinbar skaltu bara fletta því upp á MyFitnessPal og slá það inn í annálinn þinn. Fjölvi útreiknuð. Sama með staðlaðan veitingastað, eins og Big Mac.

Þegar þú ert að borða eitthvað þar sem skammtastærðin er mismunandi og þú hefur stjórn á því, þá verða hlutirnir aðeins erfiðari. Ef þú vilt vera nákvæmur um hversu mikið haframjöl þú ert að borða eða hversu stórt kjúklingabringan þú ert að neyta, þá þarftu að mæla með mælibollum og/eða vega matinn þinn á vogarskál.

Þessi hluti þjóðhagsmælingar lét mig óneitanlega líða eins og furðufugl í fyrstu. Ég hélt aldrei að ég væri gaurinn sem væri að vega kornið mitt. En hér er ég. Eftir smá stund verður þetta bara önnur náttúra.

Þegar ég er heima mæli ég mest af matnum sem ég borða. Til dæmis á ég á hverjum morgni eitt heil egg og 8 aura af eggjahvítu (skammtað í mælibolla) með einum eyri af rifnum osti (vegið á mælikvarða).

Fyrir miðdegismatinn minn er það 82 grömm af kanilsneiðabrauði (vegið á mælikvarða) með mysuprótínhristing sem samanstendur af tveimur skeiðum af mysu (hér er sú tegund af mysu sem ég mæli með) og tvær matskeiðar af ólífuolíu (hljómar gróft en ég nenni því ekki).

Svona mæling er ekki of erfið þegar þú sameinar nokkrar matvæli (td egg + ostur) og borðar heima. En hvað gerir þú þegar þú ert að borða flóknari samsetningu af matvælum (td nautakjöt stroganoff eða kjúklingaló mein) og/eða ef þú ert í aðstæðum (td veitingastað eða þakkargjörðarkvöldverð ömmu) þar sem þú færir mælikvarða og að vega matinn þinn væri skrýtinn og félagslega óþægilegur?

Þegar kemur að flóknum réttum og þú borðar heima geturðu slegið hvert innihaldsefni uppskriftarinnar inn í MyFitnessPal (og búið til einn matvæli fyrir þá uppskrift til að koma með í framtíðinni). En það er frekar leiðinlegt. Frekar en að slá inn hvert innihaldsefni fyrir nautakjöt stroganoff í forritið, ég leita bara að „nautakjöt stroganoff“ og nota eina af þeim færslum sem fyrir eru í gagnagrunninum. Er það alveg rétt? Nei, fólk mun nota meiri rjóma eða olíu eða kjöt eða hvað sem er í einstökum uppskriftum. En þú þarft ekki að vera nákvæmur með að fylgjast með fjölvi til að það virki. Svo lengi sem þú hefur grófa hugmynd um hversu mikið þú ert að borða, þá ertu góður. Ekki svitna smáatriðunum.

Ég mæli flestar máltíðirnar mínar á daginn nema kvöldmat. Þar augna ég bara á það og rétti upp skynsamlegt magn af mat svo ég geti borðað með fjölskyldunni án þess að þurfa að mæla matinn minn á mælikvarða.

Sama gildir um að borða úti eða borða heima hjá einhverjum öðrum þegar nákvæm hlutfall innihaldsefna í rétti er ekki ljóst og næringarupplýsingarnar eru ekki staðlaðar. Bara eyeball það og nota dómgreind þína. Þegar þú hefur mælt matinn þinn nógu lengi heima færðu grófa hugmynd um hvernig matarbolli eða 5 aura kjöt lítur út. Þú getur líka reiknað út skammtastærð meðmeð hendinnisem gróf leiðarvísir.

Oftast ætlarðu að borða heima/borða máltíðir sem þú hefur undirbúið sjálfur og getur stjórnað. Þegar þú ert ekki aftur skaltu ekki svitna smám saman í smáatriðum.

Geturðu virkilega borðað eitthvað svo lengi sem það passar við fjölvi þína?

Fræðilega séð, já, en við vitum öll að sum matvæli eru betri fyrir þig en aðra.

Já, þú getur borðað skálina með kanilsnyrtingu ef þú vilt, en vertu viss um að fá þér kolvetni frá uppsprettum eins og höfrum, grænmeti og ávöxtum líka. Þeir hafa mikilvæg örnefni og trefjar sem líkaminn þarfnast. Þú getur slegið feitu fjölvi þína með ostborgara, en ólífuolía, avókadó og hnetur eru heilbrigðari heimildir fyrir slíku.

Borðaðu fjölbreytt mataræði. Dekraðu við mat sem þú hefur virkilega gaman af allan daginn en fáðu megnið af kaloríunum þínum úr heilum, náttúrulegum, trefjaríkum mat.

Þegar þú heldur þér við þjóðhagsmælingar muntu komast að því að hreinsaður, sykurríkur, feitur, kalorískt þéttur matur mettar ekki hungur þitt líka og gerir það erfiðara að halda sig við þjóðhagsleg markmið þín. Ef þú gefur gaum að þessari endurgjöf, þá muntu náttúrulega byrja að velja matvæli með minna kaloríuinnihald og meira magn sem fylla þig betur.

Stilltu fjölvi þína í hverri viku

Einu sinni í viku viltu vega þig og mæla um mittið. (Ég notaMyotapetil að gera þetta.) Ég geri mælingar mínar á hverjum föstudagsmorgni; Ég borða venjulega aðeins meira um helgina, þannig að ég bíð eftir að uppblásinn myndast til að hverfa áður en ég fer í þyngd/mælingu.

Aðlaga fjölvi til að léttast

Ef markmið þitt er að léttast og þú ert að missa kíló og tommur geturðu haldið þér við núverandi makróinntöku.

Ef þú hefur stoppað er líklega kominn tími til aðlögunar. Ekki gera neinar róttækar breytingar! Minnkaðu bara kaloríurnar um 100. Taktu kaloríurnar úr kolvetnum og fitu. Láttu próteinið í friði. Til dæmis gætirðu dregið úr kolvetnum um 25 grömm til að minnka kaloríurnar um 100.

Haltu þig við þetta nýja minnkaða þjóðhagsmarkmið í aðra viku. Ef þú ert að missa þyngd og tommur, haltu þig við þá makróinntöku. Ef þú stoppar aftur skaltu minnka um 100 hitaeiningar til viðbótar.

Til að forðast jó-jó megrun, ættir þú að nálgast þyngdartap hægt og stöðugt: Stefnt er að því að missa kíló af þyngd og ¼ tommu af mitti í hverri viku. Þetta hlutfall er kannski ekki stórkostlegt, en það ersjálfbær.

Aðlaga fjölvi til að þyngjast

Að stilla fjölvi þína til að þyngjast er það sama og til að léttast. Ef þú þyngist með núverandi makróinntöku, haltu því áfram.

Ef þú stoppar skaltu bæta við 100 hitaeiningum. Haltu próteinum þínum eins og bættu við hitaeiningunum þínum með kolvetnum og/eða fitu.

Haltu þig við nýja aukna þjóðhagsupptöku í aðra viku. Ef þú þyngist, haltu því áfram. Ef þú stoppar skaltu bæta við 100 hitaeiningum til viðbótar.

Stilla fjölvi fyrir þjálfun

Auk þess að stilla fjölvi þína fyrir þyngdartap og þyngdaraukningu, ef þú ert alvarlegur varðandi líkamsþjálfun þína, þá viltu líka íhuga að breyta fjölmörgum þínum til að bæta árangur.

Gefðu gaum að líkama þínum meðan á æfingu stendur. Ef þér finnst þú vera slakur og slappur þá ertu kannski ekki að neyta nógu mikið af kolvetnum; lækkaðu fituna og hringdu í kolvetni. Eða þú færð kannski ekki nægjanlegan mat almennt: Haltu hitaeiningunum upp um 100 á dag til að sjá hvað gerist.

Ef þú ert styrktarþjálfun, ekki hafa áhyggjur af því að þyngjast smá þegar þú hleypir upp hitaeiningunum; þvert á almenna trú,þú getur ekki verið sterkur og rifinn á sama tíma. Þegar þyngdin sem þú ert að lyfta í ræktinni eykst geturðu farið inn í skurðarfasa þar sem þú minnkar fitu/kolvetni fjölvi þína og losar þig við líkamsþyngdina.

Fjölvi mælingar fyrir út að borða og stórar máltíðir

Eitt af því sem ég elska við þjóðhagsmælingar er að það gerir mér kleift að splæsa á veitingastaði meðan ég er á skotmarki með líkamsræktarmarkmiðin mín.

Til dæmis, ef ég veit að ég mun borða Chick-fil-A í kvöldmat, set ég það sem ég ætla að borða þar um kvöldið í MyFitnessPal á morgnana. Ég get þá séð hversu mikið kolvetni og fitu ég á eftir það sem eftir er dags.

Á hátíðum fylgist ég ekki með neinu nema próteinum. Ég reyni að fá mest af próteininntöku minni fyrir stóru máltíðina svo ég finni fyrir mettun og ég tryggi að ég fái þau vöðvauppbyggjandi næringarefni sem ég þarf til að jafna mig eftir þjálfun. Svo borða ég bara hvað sem er - sætar kartöflur, fylling, rúllur, bökur. The carby, feitur efni. Ég mæli það ekki, en ég hlusta á líkama minn. Ef ég er fullur þá hætti ég að borða.

Fjölvi mælingar eru venja sem tekur nokkurn tíma að aðlagast en það er mjög einfalt kerfi sem er ótrúlega sjálfbært til lengri tíma litið. Eftir smá stund mun það bara verða hluti af lífsstíl þínum - lífsstíll sem þú munt sannarlega njóta þegar þú getur borðað hvað sem þú vilt, en samt léttast og verið sterkur og vel á sig kominn.