Hvernig á að brjótast í gegnum uppstíflu

{h1}


Athugasemd ritstjóra: Þetta er gestagrein fráAnthony Arvanitakis.

Push-ups: mannlegasta og grundvallarþjálfun fyrir efri hluta líkamans. Þeir hafa verið að breyta strákum í karlmenn síðan í upphafi líkamsræktar. Ég mun ekki leiða þig með ávinningi þeirra (þ.e. þeir þurfa engan búnað, þeir eru frábærir fyrir allan efri hluta líkamans osfrv.) - þú veist það allt þegar! Ég mun frekar svara spurningunni, „Hvers vegna er það að þrátt fyrir að armbeygjur skili ótrúlegum árangri í upphafi, þá hætti ég að sjá alvarlegar framfarir eftir nokkra mánuði?


Engin meiri sársauki, enginn nýr vöðvahagnaður ... þér líður í raun ekki eins og þú sért að verða sterkari eða líta sterkari út. Allt sem þú færð er fjölgun endurtekninga ogþað er vandamálið!Flest ykkar geta gert of margar armbeygjur eftir ákveðinn tíma.

En þú gætir spurt,„Er það ekki gott? Er ekki endurtekning merki um framfarir?


Jæja, það fer eftir. Ef þú ert að reyna að slá upp þrýstimet Guinness, þá kannski já. En ef þú vilt sterkari og skilgreindari líkama, þá er það örugglega röng leið til að gera þau. Hér er málið: ef þú getur gert meira en 20 endurtekningar í einhverri styrktartengdri æfingu þýðir það einfaldlega að styrkleiki hennar er ekki nógu krefjandi fyrir þig lengur. Þú ert ekki að örva vöðvana að neinu marki og þess vegna ertu ekki að byggja upp fleiri vöðva og styrk. Allt sem þú gerir er að byggja upp þrek til að ýta þér upp og niður af gólfinu.



Að nýta hug-til-vöðva tenginguna til að fá meira út úr líkamsþyngdaræfingum

Í stað þess að eyða tíma þínum í að ýta upp eftir álegg án þess að hafa raunverulegan ávinning, þá er vöðvi sem þú getur notað til að gera þessa æfingu eins krefjandi og henni fannst þegar þú varst að gera hana fyrst. Ekki nóg með það, heldur með því að nota þennan vöðva muntu einnig fá brjóstdælu eins og þú hefur aldrei fundið fyrir! Hvaða vöðvi er það? Sú sterkasta sem þú átt: hugurinn þinn! Með því að læra að ná tökum á huga-til-vöðvasambandinu muntu geta aukið vöðvaspennu og gert færri en eigindlegri endurtekningar. Hér að neðan leiði ég þig í gegnum þessa tengingu og gef síðan ráð um hvernig þú getur notað það til að hámarka armbeygjur þínar.


Ytri vísbendingar vs innri vísbendingar

Ytri vísbendingar

Flestir einbeita sér að ytri styrktarþjálfunarmerkjum. Þetta eru öll þau þjálfunareinkenni sem eru a) mælanleg (þ.e. endurtekningar, setur, hvíldartímar osfrv.) Og b) augljóst með berum augum (eins og að nota gott form meðan æfingin er framkvæmd). Ytri vísbendingar eru mjög mikilvægar. Þeir ættu að vera það fyrsta sem maður leggur áherslu á að gera rétt sem byrjandi. En þegar þú hefur náð góðum tökum á þeim og þegar æfingin hættir að vera krefjandi er lykillinn að sameina þær með innri vísbendingum.


Innri vísbendingar

Hugur-til-vöðvasamband (MMC) leggur áherslu á innri vísbendingar, sem eru innri skynjunarviðbrögð líkamans gefur meðan á þjálfun stendur. Til dæmis er ein innri vísbending um vöðvabrennslu sem þú finnur fyrir á síðustu endurtekningum æfingar. Annar er vöðvadælan þér finnst eftir sett. Innri vísbendingar geta hjálpað þér að gera æfinguna erfiðari - án þess að þurfa að bæta við þyngd - sem gerir þér kleift að halda framförum hvað varðar styrk og vöðvaþróun.


Annar mikill ávinningur af því að nýta innri vísbendingar er að þú getur gert styrktaruppbyggingaræfingar án þess að stressa liðina of mikið. Þetta getur verið sérstaklega gagnlegt ef þú ert eldri en 30 ára þegar liðir verða smám saman viðkvæmari og hættir að meiðast.

Til að byggja upp styrk, veldu gæði fram yfir magn


Hugur til vöðva mun ekki hjálpa þér að gera fleiri endurtekningar eða lyfta meiri þyngd í styrktartengdri æfingu. Þvert á móti gera þeir hverja æfingu erfiðari í framkvæmd. Það verður ekki auðvelt í upphafi - þú verður að leggja egóið til hliðar, þar sem að gera færri endurtekningar finnst, tja, minna karlmannlegt. En að gera færri, krefjandi endurtekningar mun byggja meiri styrk en að gera tonn af auðveldum endurtekningum. Styrkur og vöðvaþróun kemur meira frá gæðum en magni. Auk þess mun notkun MMC vísbendinga gefa þér meiri tilfinningu fyrir stjórn á líkama þínum, lágmarka meiðsli og hjálpa þér að upplifa æfingar þínar á dýpri stigi. Þegar þú hefur lært að nota það á líkamsþyngdaræfingar eins og armbeygjur, þá mun þér ekki líða að gera þær öðruvísi aftur!

4 leiðir til að beita hug-til-vöðva tengingu við armbeygjur

Hér að neðan eru 4 mikilvægustu innri vísbendingarnar til að koma armbeygjunum þínum á annað stig. Gerðu tilraunir svolítið með öllum ábendingum í dag (gerðu eitt í einu) til að fá almennan skilning á þeim. Byrjaðu á morgun að æfa frá þjórfé #1 og samþættið það síðan með einni nýrri vísbendingu á hverjum degi þar til þú ert að gera þau öll saman.

MMC Ábending #1: Virkjaðu Pecs þína

Þegar kemur að því að móta líkama þinn er aðalástæðan fyrir því að þú ýtir upp beygjur fyrir að byggja upp harðgerðan bringu og sterka handleggi. Samt, ef þú ert eins og flestir, þá finnur þú þá aðallega fyrir öxlum og handleggjum, ekki satt? Svo, við skulum byrja með því að læra fyrst hvernig á að virkja þessa tækni rétt.

Aðalhlutverk brjóstsins er armuppbót. Hvað er þetta? Prófaðu eftirfarandi æfingu og þú munt skilja (þú getur líka skoðað það í myndbandinu hér að neðan):

  1. Frá standandi stöðu, færðu annan handlegginn fyrir framan þig (haltu olnboganum beinum) og leggðu fingurgóm andstæðrar handar á brjóstið - aðeins tommu eða tvo fyrir ofan geirvörtuna.
  2. Byrjaðu núna að þrýsta með handleggnum upp að vegg og í átt að líkama þínum (þ.e. ýta með hægri handleggnum til vinstri).

Þú finnur strax að brjóstvöðvinn þinn dregst saman. Eftir að hafa æft með veggnum, reyndu að læra hvernig á að „kveikja“ á tækinu þínu. Vinnið síðan að því að halda brjósti virkjað meðan á armbeygjum stendur. Gerðu ráð fyrir að ýta upp og áður en þú byrjar hreyfinguna skaltu kveikja á brjósti þínu. Byrjaðu að gera armbeygjur og haltu þessari virkjun á meðan á allri hreyfingunni stendur.

MMC Ábending #2: Forrétta vöðvana (hjaðsláttur og þunglyndi)

Eitt af algengustu push-up mistökunum er að hafa axlirnar þéttar og yppta öxlum. Auk þess að valda vandamálum eins og taugaskemmdum öxlum og spennu í hálsi, þá slekkur þetta einnig á brjóstvöðvunum. Ekki aðeins að hnébeygja afturköllun (kreista axlablöðin saman) og þunglyndi (draga þau niður) halda öxlum í réttri stöðu, það lengir einnig bringuna í lengri stöðu. Hvers vegna er það mikilvægt? Vegna þess að myndun vöðvaspennu frá lengra ástandi leiðir til meiri ofstækkunar (vöðvavöxtur).

MMC Ábending #3: Hallaðu þér áfram

Að vera lamaður gerir líkamsþyngdaræfingar erfiðari fyrir mig (ég er með gervi undir hné á vinstri fæti eins og þú sérð í myndbandinu hér að neðan). Þetta er í raun gagnlegt fyrir mig vegna þess að það hjálpar mér líka að hugsa á annan og skapandi hátt. Til dæmis, fyrstu mánuðina eftir að ég fékk gervi, gat ég ekki lagt þyngd neðri hluta líkamans á fæturna, svo ég byrjaði að leggja eins mikla þyngd og mögulegt var á handleggina. Ég áttaði mig fljótlega á því að þetta er gríðarlegur leikjaskipti fyrir virkjun vöðva meðan á armbeygjum stendur!

Venjulega lyftir þú um 60% af þyngd þinni með vöðvum efri hluta líkamans; restinni er lyft af fótum og mjöðmum. En með því að halla þér aðeins fram og leggja eins mikla þyngd og mögulegt er á handleggina geturðu lyft allt að 80% -90% af þyngd þinni. Það er mikill munur!

Hvað varðar umsókn, þá verður þú bara að gera tilraunir til að finna rétta framsækna hneigð sem gerir þér kleift að gera að lágmarki 5 vandaða, erfiða endurtekningu.

Mikilvæg athugasemd:Ofnotkun á ofurliði í úlnliðnum við styrktarþjálfun getur valdið vandamálum til lengri tíma litið. Að halla sér of mikið fram á við gæti flýtt þessum málum. Almennt mæli ég eindregið með því að þú lærir að beita armbeygjum á hnúunum (eða nota grip); þetta er ekki aðeins heilbrigðari leið til að gera armbeygjur, heldur eykur það einnig hreyfingarsvið hvers reps (þú getur farið dýpra).

MMC Ábending #4: Ekki læsa ofan á

Það er slæmt svindl og gott svindl þegar kemur að styrktarþjálfun. Til dæmis, að fara ekki alla leið niður meðan á þrýstingi stendur er slæmt svindl. En að halda olnbogunum örlítið bognum efst á hverjum rep getur hjálpað til við að gera æfinguna erfiðari (gott svindl). Afhverju er það? Að rétta olnboga í efstu stöðu gerir þér kleift að hvíla; með því að halda olnbogunum svolítið bognum efst, viðheldur þú spennu allan tímann!

Þannig að þegar þú ert að gera upp armbeygjur, í stað þess að hvílast á úlnliðunum með því að læsa olnboga þínum í efstu stöðu, haltu þeim örlítið bognum. Nokkrar gráður ættu að gera það (10 ° -15 °)-bara nóg til að viðhalda spennu á brjósti þínu.

Niðurstaða

Það er engin þörf á að slá liðum og sinum með því að gera gagnslausar endurtekningar með skriðþunga og slæmu formi. Mundu alltaf: þegar það kemur að því að byggja upp styrk trompar vöðvaspenna tilgangslausa endurtekningu. Lærðu að skilja sjálfið þitt til hliðar og einbeittu þér að réttri tækni. Byrjaðu á því að ná góðum tökum á (ytri) tækni og byrjaðu að einbeita þér að innri vísbendingum. Reyndu að vera meðvituð og á svæðinu. Eins og mér finnst gaman að segja, óbein þjálfun, er hálf æfing!

______________

Anthony Arvanitakis er hvetjandi styrkurþjálfari í líkamsþyngd og höfundur metsölubóka eins ogHvernig á að móta grískan guð marmarakistu með uppstökkum. Þú getur fundið meira um hann á vefsíðu hans,HomemadeMuscle.com(þar sem þú getur líka halað niður hansÓkeypis byrjendahandbók).