Að byggja upp seiglu þína: Part II - Forðastu lærða vanmátt og breyta útskýringastíl þínum

{h1}

Þessi greinaflokkur er nú fáanlegur sem faglega sniðinn, truflunarlaus rafbók til að lesa án nettengingar í frístundum þínum.Smelltu hér til að kaupa.


Frá 1967,Dr. Martin Seligmanbyrjaði röð tilrauna sem tóku þátt í 3 hundahópum. Fyrsti hundahópurinn fékk raflost en gátu þrýst á spjaldið með nefinu til að stöðva höggin. Annar hundahópurinn fékk líka áföllin en hafði ekki úrræði til að stöðva þá. Þriðji hópurinn var eftirlitsmaður og fékk engin áföll.

Hundarnir í fyrsta og þriðja hópnum náðu sér vel eftir tilraunina. En hundarnir í seinni hópnum, þeir sem höfðu verið hjálparvana að stöðva sársaukann, fengu einkenni svipuð klínískri þunglyndi.


Í seinni hluta tilraunarinnar voru hundarnir settir í lokaðan kassa aðskildan með lágri hindrun sem þeir sáu yfir. Þegar áföllin voru gefin höfðu allir hundarnir tækifæri til að komast auðveldlega undan sársaukanum með því að hoppa yfir skiptinguna og þetta gerðu hundarnir í fyrsta og þriðja hópnum. En hundarnir í seinni hópnum, þeir sem áður höfðu komist að því að þeir gátu ekkert gert til að komast undan áföllunum, lágu einfaldlega þarna og öskruðu og tóku því.Þeir höfðu trúað því að ekkert sem þeir gerðu skipti máli; Dr Seligman kallaði þessa hegðun „lært hjálparleysi“.

Tilraunin var endurtekin með öðrum dýrum, ungbörnum og fullorðnum mönnum og niðurstöðurnar voru þær sömu.Þegar einstaklingar hefðu orðið fyrir aðstæðum sem þeir höfðu ekki stjórn á, myndu þeir halda áfram að finna sig hjálparvana, jafnvel í aðstæðum þar sem þeirgerðihafa stjórn.


Að læra vanmátt

Þú varst æðislegur kærasti, en fékkst samt niður eða yndislegur eiginmaður sem var enn svikinn. Þú hefur alltaf verið góð manneskja, en faðir þinn dó þegar þú varst í háskóla, en jakkarnir þarna úti fá enn að fara í veiðiferðir með föður sínum. Þú lagðir hjarta þitt og sál í starfið en fórst framhjá kynningunni. Þú vannst rassinn á þér í lagadeild en þú getur samt ekki fengið vinnu.

Þegar svona hlutir gerast missir þú mikilvæga stjórn á lífi þínu; þú hættir að trúa því að þú sért skipstjóri á örlögum þínum. Þú fylgdir reglunum en varð samt ruglaður. Þú finnur fyrir vonbrigðum og það verður auðvelt að þróa þreytta, aðgerðalausa „Hvað er málið? heimspeki sem upplýsir öll svið lífs þíns.


En að hafa slíka reynslu tryggir ekki að þú munt þróa „lært hjálparleysi“.

Í rannsókn sinni tók Seligman eftir forvitnilegum fyrirbærum; í öllum tilraunum kom fram samræmt hlutfall: 2/3 þeirra einstaklinga sem höfðu prófað aðstæður sem þeir höfðu ekki stjórn á þróuðu „lært hjálparleysi“ en hinn þriðji ekki. Þeir gátu litið á hjálparvana ástandið sem einangraðan atburð og hoppað aftur til að takast á við fyrirbyggjandi áskoranir framtíðarinnar.


Dr Seligman vildi vita leyndarmál 1/3 sem fann sig hjálparvana í einni aðstöðu en flutti þessa tilfinningu ekki yfir á nýjar áskoranir. Hvers vegna sköpuðu nákvæmlega sömu atburðirnir svona mismunandi viðbrögð? Svarið reyndist vera eitthvað sem kallastútskýringarstíl.

Að útskýra skýringarstíl

Dr Seligman uppgötvaði að munurinn á þeim sem gátu hoppað aftur og þeim sem voru næmir fyrir lært hjálparleysi átti rætur að rekja til mismunandi leiða fólksútskýraþað sem kemur fyrir þá.


Seligman heldur því fram að túlkun okkar á atburðum megi skipta í þrjá flokka:

  • Sérsniðin (innri gegn ytri)
  • Gagnsæi (sértækur vs algildur)
  • Varanleiki: (tímabundið vs. fast).

HöfundarSeigluþátturinnendurnefna þessa flokka með gagnlegum hætti og auðveldara að muna og útskýra merkingu þeirra:


  • Ég/ekki ég
  • Alltaf/ekki alltaf
  • Allt/ekki allt:

„Einstaklingur„ ég, alltaf, allt “trúir sjálfkrafa því að hann hafi valdið vandamálinu (mér), að það sé varanlegt og óbreytanlegt (alltaf) og að það muni grafa undan öllum þáttum lífs hans (allt). Þegar vandamál koma upp , „Ekki ég, ekki alltaf, ekki allt, manneskjan trúir því að annað fólk eða aðstæður hafi valdið vandamálinu (ekki ég), að það sé hverfult og breytilegt (ekki alltaf) og að það muni ekki hafa mikil áhrif á líf hans (ekki allt ). ”

Af augljósum ástæðum hafa rannsóknir sýnt að þeir sem eru með „Not Me, Not Always, Not Everything“ eru þeir bjartsýnustu á meðanþeir sem eru með „ég, alltaf, allt“ útskýringarstíl eru viðkvæmir fyrir svartsýni og þunglyndi. Þegar MAE hefur mistekist eitthvað þá eru þeir næmir fyrir að upplifa „lært hjálparleysi“ í langan tíma og á mörgum sviðum lífs síns.

Ekki er hægt að ofmeta áhrif útskýringarstílsins á þrautseigju þína heldur allt líf þitt. Þeir sem eru með svartsýnan „ég, alltaf, allt“ útskýringarstíl eru líklegri til þunglyndis, kvíða, lítillar sjálfsvirðingar og lamandi tregðu við áföllum. Þeir sem eru bjartsýnir, ekki ég, ekki alltaf, ekki allt stíl, upplifa aftur á móti bætt heilsu og hamingju og verulega meiri árangur á vinnustað, í skóla og á íþróttavellinum.

Dæmi um skýringarstíl

Við skulum skoða eina stöðu og sjá hvernig maðurinn, alltaf, allt sem maðurinn bregst við í samanburði við ekki ég, ekki alltaf, ekki allt.

Len rekinn úr starfi:

  • Ef Len hefur tilhneigingu til að hugsa um mig, alltaf, allt, þá gæti hann útskýrt þennan atburð með því að segja: „Ég er svo vanhæfur endurskoðandi. Ég var alltaf frá deildinni minni á skrifstofunni (Ég). Ég mun aldrei geta fundið aðra góða vinnu. (Alltaf). Konan mín er líklega að fara frá mér núna. Maður, líf mitt er svo ruglað. (Allt).'
  • Ef Len er með Not Me, Not Always, Not Everything skýringarstíl, þá gæti hann útskýrt þennan atburð með því að segja: „Ég var rekinn vegna þess að ég hef ekki mikla vinnu lengur og fyrirtækið reynir að vera skilvirkari. (Ekki mig). Efnahagslífið er í raun að gera það erfitt að halda starfi. En hlutirnir munu að lokum snúast við. (Ekki alltaf). Starfið hentaði mér engu að síður; Ég var í raun ekki að nota sanna hæfileika mína. Ég á að minnsta kosti góða konu heima til að hjálpa mér í gegnum þetta (ekki allt).

Sveigjanleg bjartsýni

Enginn notaði sama skýringastílinn með öllu í lífi okkar. Til dæmis, meðan bjartsýnt fólk hefur tilhneigingu til að nota Not Me, Not Always, Not Everything nálgun þegar það er að takast á við slæma atburði, notar það gagnstæða stíl þegar góðir hlutir gerast. Og öfugt fyrir svartsýnt fólk. Og við getum gefið eftir „lært hjálparleysi“ jafnvel þó að við vitum að það er ekki okkur að kenna-það er ekki „ég“ heldur „alltaf“ og „Allt“. Dvs., þú vannst rassinn á þér í framhaldsskólanum en þú getur ekki fengið vinnu vegna þess að vinnumarkaðurinn er vitleysa. Það er ekki þér að kenna en þér líður eins og hlutirnir muni aldrei lagast og bregðast óvirkt viðalltí þínu lífi.

Þó að „ég, alltaf, allt“ nálgun geti valdið manni verulegum vandamálum,alltafað nota „Not Me, Not Always, Not Everything“ stíl getur líka verið óhollt. Vegna þess að stundumerþér að kenna. Þú getur sleppt allri persónulegri ábyrgð þinni á því að mistakast að verða þunglyndur, en þú munt einnig halda þér frá því að ná árangri í lífinu.Þú getur viðurkennt að það er þér að kenna án þess að fara lengra og trúa því að vandamálið séútbreiddurogVaranleg.

Að lokum, stundum hefurðu rétt fyrir þér að vera svartsýnn. Smá svartsýni heldur þér vakandi og kemur í veg fyrir að þú takir heimskulega áhættu. Það þarf ekki að vera í blindni bjartsýn; Pollyanna var aldrei tákn karlmennsku.

Þannig að lykillinn er ekki að vera með rósgleraugu allan tímann heldur vera það sem Seligman kallar „sveigjanlegur bjartsýnismaður.“Þetta þýðir að sjá heiminn nákvæmlega, bregðast við á viðeigandi hátt með því að nota réttan útskýringarstíl á réttum tíma-og ekki láta svartsýni hylja það sem þú hefur með lögmætum hætti að gera fyrir þig.

Að læra ABC þína aftur

Þannig að slæmu fréttirnar eru þær að það að hafa svartsýnan útskýringarstíl getur haft mikil neikvæð áhrif á líf þitt. Góðu fréttirnar eru þær að þú getur breytt skýringastíl til hins betra. Og það er eins auðvelt og ABC. Hvernig við mætum og bregðumst við áföllum lífsins er hægt að sundurliða þannig:

A: mótlæti.Við stöndum frammi fyrir áföllum eða áskorunum.

B: Trú.Hugsanir okkar, tilfinningar og túlkun á bakslaginu. Þessar skoðanir leiða til:

C: Afleiðingar.Hvernig við hegðum okkur vegna trúar okkar á bakslaginu.

Þannig að við getum ekki breytt A. En við getum breytt B, sem mun leiða til nýs C.Það er ekki mótlætið sjálft sem skapar viðbrögð okkar, heldur okkartrúum mótlæti okkar. Ef trú þín hefur leitt til neikvæðra, óseigjandi svara sem draga þig niður, þá verður þú að skammhlaupa þessum viðbrögðum með því að breyta viðhorfum þínum um áskoranir.

Hér er dæmi um svartsýnt ABC í verki:

Mótlæti:James kemur oft á kaffihús vegna þess að hann er hrifinn af stúlkunni á skránni. Að lokum öðlast hann kjark til að biðja hana út. En í stað þess að segja já, þá hafnar hún honum.

Trú:James hugsar: „Jebb, ég er svo brjálaður tapari. Ég er ekki aðlaðandi og hef ekkert að bjóða konum. Ég mun aldrei finna kærustu. '

Afleiðingar:James skiptist á því að vera þunglyndur og reiður næstu vikuna. Hann getur ekki safnað hugrekki til að biðja aðra stúlku út í meira en ár.

Trú James um það sem gerðist leiddi til of neikvæðra viðbragða. Til að fá betri útkomu þarf hann að breyta skoðun sinni með þvídeilaþeim.

Deila um skoðanir þínar

Bara vegna þess að þú hefur ákveðnar skoðanir, jafnvel þó þú hafir haldið þeim eins lengi og þú getur munað, gerir það þær ekki að sönnu. Rangar skoðanir takmarka getu þína til að komast að rót vandans og takmarka þær lausnir sem þú getur komið með. Ef þú hefur einhverjar skoðanir sem skemma seiglu þína, þá þarftu að deila um þær, skora á þær og hafa rifrildi við sjálfan þig.

Dr Seligman mælir með því að dæma trú þína á 4 forsendur. Við skulum skoða þau og kanna hvernig James hefði getað brugðist seigari við höfnuninni sem hann fékk:

1. Vísbendingar.Hverjar eru raunverulegar staðreyndir í stöðunni? Styðja sönnunargögnin trú þína eða sigra hana?

  • James gæti hugsað: „Ég er ekki tapari. Ég er Oxford -fræðimaður, ég hef unnið Ironman og hef fengið frábært starf á virtri lögfræðistofu.

2. Val:Bölsýnismenn hafa tilhneigingu til að festa sig í skelfilegustu skýringum á slæmum atburði og hunsa jákvæðari varaskýringar.

  • James gæti hugsað: „Kannski átti hún kærasta og þess vegna sagði hún nei. Kannski komst hún bara úr slæmu sambandi. Það hefur kannski ekkert með mig persónulega að gera.

3. Áhrif.Þegar þeir verða fyrir áföllum hafa svartsýnismenn tilhneigingu til að stökkva til sífellt meiri hörmungaráhrifa. En hverjar eru líkurnar á því að þessar afleiðingar gerist í raun og veru?

  • James gæti hugsað, „Bara vegna þess að stelpa á kaffihúsi hafnaði mér þýðir ekki að ég eigi aldrei kærustu. Ég hef átt kærustu áður og ég mun eiga hana aftur.

4. Gagnsemi.Bara vegna þess að trú er sönn, þýðir það ekki að hún sé gagnleg. Að halda sig við gagnslausa trú hindrar þig í að vinna að hlutunum sem þú getur í raun breytt um sjálfan þig.

  • James gæti hugsað: „Já, ég er ekki svona aðlaðandi. En annars hef ég mikið fyrir mér. Stelpum líkar vel við sjálfstraust, þannig að það sem ég þarf virkilega að vinna að er að verða sjálfstraust og sjálfstraust. Að hugsa um óaðlaðandi áhuga minn skemmir það. “

Hvenær sem þú stendur frammi fyrir ABC, æfðu þig í að deila skoðunum þínum; láttu berjast við sjálfan þig og finndu hvað er í raun að gerast. Það getur verið gagnlegt aðtímarit það, þar sem ritun getur hjálpað þér að raða af hverju þér líður eins og þú ert og hvort trú þín sé að skekkja það sem raunverulega er að gerast. Það getur líka verið gagnlegt að láta maka eða traustan vin deila fyrir þig. Segðu þeim frá því hvað þú ert í uppnámi og láttu þá ögra þér á skoðunum þínum, spyrðu þig spurninga til að komast að því hversu nákvæmar skoðanir þínar eru í raun.

Þó að í fyrstu þurfi nokkra áreynslu til að stöðva í miðjum neikvæðum viðbrögðum þínum og vinna að því að deila um skoðanir þínar, þá verður það með tímanum eðlilegt og mun hjálpa þér að bregðast við áskorunum þínum á jákvæðan, jákvæðan, fyrirbyggjandi og seigur hátt.

Heimildir:

Lærði bjartsýnieftir Dr. Martin E.P. Seligman

Seigluþátturinneftir Karen Reivich og Andrew Shatte lækni

_______________
Að byggja upp seiglu þína: I hluti - Inngangur
Að byggja upp seiglu þína: Part II - Forðastu lærða vanmátt og breyta útskýringastíl þínum
Að byggja upp seiglu þína: Hluti III - Að taka stjórn á lífi þínu
Að byggja upp seiglu þína: Hluti IV - Ísberg framundan!
Að byggja upp seiglu þína: V -hluti - Að viðurkenna og nýta undirskriftarstyrk þína
Að byggja upp seiglu þína: VI. Hluti - Hættu skelfingu
Að byggja upp seiglu þína: VII hluti - byggja upp seiglu barna þinna