Vertu „venjulegur“ strákur: Ráð til að bæta daglega stjórnarskrána þína

{h1}


Athugasemd ritstjóra: Þetta er gestagrein frá Joey Stone, lækni.

Púff… hehe.


Þannig að það er út í hött. Allir kúka.

Af einhverri undarlegri ástæðu verður athöfnin með hægðatregðu bannorð í miðju lífi okkar til að komast aftur áberandi á síðari árum okkar: Hvert foreldri mun bera vitni um tíðni og mikilvægi kúkaplan barnsins. Á bernsku- og unglingsárum er þetta ágætis gamanmynd og algeng uppspretta samtals og skemmtunar. Síðan hverfur það. Við byrjum að tala kurteislega í hástert: „morgunfundurinn minn“, „daglega stjórnarskráin“, „ég þarf að„ hringja ““ eða „lesa tímarit“ - veldu uppáhaldið þitt. Allt vegna þess að við skammast okkar fyrir eitthvað sem allir gera á hverjum degi.


Óhjákvæmilega, með visku, munum við virða ferlið og átta okkur á mikilvægi þess að fjarlægja úrgang. Eins og áttunda sjúklingurinn minn orðaði það einu sinni, „ég kúkaði klukkan 5:57 í morgun og það var gott. Það verður augljós, nauðsynlegur og mikilvægur hluti dagsins.

Við tökum ákvarðanir í lífinu. Við veljum að bæta okkur sjálf. Við lesum til að læra, æfa til að fá vöðva eða borða heilbrigt til að léttast. En lítil hugsun eða fyrirhöfn fer í kúka okkar og gerir hana heilbrigðari. Það þarf vinnu, til að vinna ekki, að hafa hægðir. Taka verður tillit til inntaks til að fá tilætluð framleiðsla.


Í dag munum við ræða hvernig þessi framleiðsla gerist og hvernig á að fínstilla inntakið til að ná heilbrigðum, óaðfinnanlegum hægðum. Svona til að verða hamingjusamur „venjulegur“ strákur.

Kúluferlið, frá borði í salerni

Þarmahreyfing er ferðalag, ekki áfangastaður, svo við skulum fylgja því alla leið, frá matartöflunni þinni til postulínshússins.


Munnur.Þetta byrjar allt með sjálfsfróun, vélrænni tyggingu og mala mat við tennurnar. Sjálfsfróun eykur yfirborð matvæla þannig að áhrif ýmissa meltingarferla í gegnum þörmum eru aukin. Ensím er bætt við á leiðinni til að aðstoða við þetta afbyggingarferli.

Melting byrjar í raun í munni. Munnvatnsensím sem eru til staðar í munni, svo sem amýlasi, byrja að skipta kolvetnum í einfaldan sykur. Tyggður, kyngdur matur - þekktur sem matarbolus - flytur frá munni til maga í gegnum vélinda.


Magi.Þegar fæðubolusinn kemur inn í magaholið (einnig kallað maga) flýta magasýrur og ensím niðurbrotið í nothæfa, gleypilega hluta. Blöndunarhreyfingar magans dreifa ofbeldisfullu blöndunni af magasýru og ensímum yfir matinn sem er neytt. Maginn byrjar frásog einfaldra sameinda eins og amínósýra, vatn, etanól (áfengi) og koffín. Súrt umhverfi og uppbygging þessara sameinda gerir þeim kleift að fljótt flæða inn í blóðrásina.

Smáþarmur.Meltingin sem er að hluta til melt, sem nú er kölluð chyme, fer út úr maganum og byrjar að fara í gegnum smáþarmana. Þessi fótur ferðarinnar er í raun sá lengsti. (Smáþarmurinn, þótt hann sé lengsti hlutinn, er kallaður „lítill“ vegna kaliber þess.)


Ferðin frá maganum til útgangsins byrjar með því að bæta meltingarensím snemma við og útdráttur næringarefna minnkar þegar líður á efnið. Lifrin og brisið eykur meltinguna þar sem kíminn fer út úr maganum í skeifugörnina (sá fyrsti af þremur köflum í smáþörmum). Samsetning efnisins verður mun hægari og miklu minna matvæli eftir því sem á líður. Framvindan er knúin áfram af aðgerð sem kallast peristalsis, bylgulík samdráttur í þörmum. Sýndu kvikindi sem gleypti upp rottu í heild sinni.

Meirihluti næringaruppskerunnar á sér stað hér í smáþörmum. Fóður þess er búið til að flytja sameindir og jónir innan úr þörmum í blóðrásina. Þegar þau eru komin í blóðið er næringarefnum hrært í stað til notkunar og geymslu strax. Heilinn og vöðvarnir elska glúkósa (sykur) og öllu því sem ekki er nýtt strax er safnað saman sem glýkógeni (tilbúnum til notkunar sykurs í lifur og vöðvum) og fitu (langtíma geymslu) til að losna á tímum þörf. Þegar glúkósa er breytt í fitugeymslu er ekki hægt að skila honum aftur í glúkósaformið, sem gerir það fyrirferðarminni að nota.

Ristill.Þarmurinn, einnig þekktur sem ristillinn, byrjar síðasta fótinn á ferðinni og virkar til að endurheimta verulegt hlutfall af vatni og salti meðan á þessu skrefi stendur. Um það bil 1 til 2 lítrar af vatni á dag eru frásogaðir í ristli.

Hundruð afbrigða af bakteríum kalla ristilinn heim og gerja ómelt efni í gagnlegan sykur, fitusýrur og vítamín. Fóður ristilsins er mjög skilvirkt við að þurrka innihald þess. Þar sem þetta efni er hér áfram heldur það að þorna í sífellt harðari og þurrari hægðir. Þessi þurrkandi skilvirkni verður tvíeggjað sverð. Það er gagnlegt að viðhalda vökva í öllum líkamanum, en skaðlegt að auðvelt er að fara framhjá vatnsleysingjum. Þetta byrjar þar af leiðandi í ástandið sem kallast hægðatregða.

Aftur á móti, þegar frásogshæfni ristilsins og jafnvel smáþarmsins er grafið undan, er afleiðingin niðurgangur. Þetta gerist þegar úrgangurinn þolir vatnstap (laktósaóþol og einhvers konar hægðalyf) eða þegar virkni þarmafóðurs er í hættu (matareitrun og sýking).

Rectum og Anus.Hliðvörður ristilsins, anorectum er síðasta hvelfingin áður en hægðir verða (kúka). Þegar endaþarmurinn fyllist, skynjar aukinn þrýstingur innan frá staðbundnum taugum sem kveikja á tilfinningunni að hægja á sér. Ef endaþarmurinn er ekki tæmdur á þessum tíma, er innihaldinu skilað í ristilinn þar sem það verður aftur fyrir þurrkandi fóðri þess og færist nær óttaslegnu hægðatregðu.

Endaþarmurinn myndar náttúrulega S-lagaða krækju sem er útbúinn með innri og ytri hringvöðva til að verja gegn óæskilegri efnisflutningi. Aðeins með samhæfðri slökun hringvöðvans og réttingu endaþarmsins getur hægðir farið út. Þessum öryggisaðferðum getur verið ofboðið með of fljótandi úrgangi. Eða, íSouth Parkalheimsins, hvenær sem einhver deyr.

Sá saur sem kemur fram er lokaafurð meltingarvegar ferlisins sem útskýrt er hér að ofan. Kúkurinn þinn samanstendur að miklu leyti af hlutum þess sem þú borðaðir og drakk sem líkaminn gat ekki notað - vatn og lítið afgangur af slím, próteini, fitu og ómeltanlegu efni.

Þegar hægðir þínar fara úr líkamanum endar það á salerni (eða gat í jörðu ef þú ert í frumstæðara eða villtu umhverfi) og er (vonandi) skolað í burtu. Ef kúkurinn þinn ákveður að standa þrjóskur, þáþessi handbók er fyrir þig.

Tilvalin dagleg þarmahreyfing

Ef allt gengur vel í ferðalagi matar þíns frá inngangi að brottför, muntu hafa góða hægðir. Hágæða hægðir hreyfast ekki aðeins í samræmi við saurleika heldur einnig regluleika hennar og vellíðan.

Mannleg saur er mismunandi í samræmi við litróf sem byrjar með hörðu, þurru og kögglulíku til mjúku, hálf-föstu líma og endar með næstum öllum vökva. Hugsjónin liggur í miðjunni. Sama má segja um lit; of ljós eða svartur/mjög dökkbrúnn litur er oft vísbending um veikindi eða sjúkdóma.

Þarmahreyfingar eiga sér stað venjulega daglega (þó þetta geti verið mismunandi eftir einstaklingum). Þeir ættu að hafa áreiðanlega tímasetningu, útrýma með góðum árangri úrganginn sem safnast hefur upp frá síðustu hreyfingu og gerast sársaukalaust.

Gæði inn fyrir gæði út

Nú þegar þú skilur ferlið sem líkaminn fer í gegnum til að komast að afköstum #2, og hvernig þessi framleiðsla ætti helst að líta út, getur þú byrjað viljandi að hafa áhrif á ferlið í jákvæða átt með því að breyta inntaki líkamans.

Vatn.Rétt eins og við, er hægðir um 75% vatn. Þegar vatnsinntaka minnkar, mun vatnsframleiðsla minnka. Að drekka fullnægjandi daglega úthlutun af vatni býður upp á fjölmarga kosti, bættur hægðagangur er aðeins einn. Lyfjastofnun mælir með daglegri vatnsnotkun 3,7L fyrir karla, u.þ.b. 15 glös, sem er langt umfram venjulega kennd 8 glös á dag. Hafðu í huga að númerið er fyrir 8oz glas, líklega í litla enda flestra sem drekka úr stærri glösum eða vatnsflöskum yfir daginn. Gerðu þér líka grein fyrir því að góður hluti af daglegri vatnsinntöku þinni er ekki drukkinn heldur neyttur sem matur. Mataræði sem er mikið af ávöxtum og grænmeti er náttúrulega fullt af vatni.

Engin þörf á að halda daglega vatnsdagbók - drekkðu einfaldlega þegar þú ert þyrstur, með öllum máltíðum og eftir verulegt vatnstap, svo sem sveittan æfingu. Forðist of mikið magn af koffíni, áfengi og sykri. Þetta allt virkar til að sóa vatni úr líkamanum með ýmsum aðferðum.

Hreyfing.Virkni hefur mikil áhrif á efnaskipti einstaklingsins. Efnaskipti er samantekt efnaferla í lifandi lífveru sem er notuð til að búa til og nýta orku. Helst gengur efnaskipti einstaklings á skilvirkan hátt með hverfandi ofgnótt annaðhvort inntaks- eða úttaksenda jöfnunnar. Mælt er með því að fólk fái að minnsta kosti 150 mínútur af loftháðri æfingu á viku, um það bil 20 mínútur á dag. Þessi daglega starfsemi gerir líkamanum kleift að stjórna hungri, orkugeymslu og nýtingu auðlinda og hefur þannig stórkostleg áhrif á úrgangsframleiðslu og útrýmingu.

Aðferð við æfingar við meltingu er ófullkomlega skilin. Margar kenningar eru til en algeng þekking telur að það sé sambland af mörgum þáttum. Breytingar á tauga -innkirtla stjórn (taug og hormóna inntak) og vélrænni skoppur virðast vera stærstu þættirnir.

Vélræn hopp - stökk, hlaup, hreyfing á hlutum bókstaflega - á sér stað á meðan á hreyfingu stendur en breytingar á samskiptum hormóna og taugakerfis geta verið mestar á hvíldartímum. Sá hluti taugakerfisins okkar sem hefur alla sjálfvirku þrifavinnuna er skipt í „berjast og flýja“ og „hvíla sig og melta“. Venjuleg, venjuleg æfing hefur áhrif á hvort tveggja og gerir hverjum kleift að starfa sem mest.

Í grundvallaratriðum skaltu hlaupa og hoppa til að skoppa kúkinn í gegn og hvíla þig til að líkaminn viti að það er flott að kúka núna.

Trefjar.Hinn dæmigerði Bandaríkjamaður neytir varla 50% af ráðlögðum daglegri úthlutun trefja. Fæðutrefjar skiptast í tvo hópa: leysanlegt (leysist upp í vatni) og óleysanlegt (helst fast í vatni). Báðar tegundirnar eru mikilvægar; leysanlegt sameinast vatni og myndar hlaup sem hægir á frásogi og meltingu (á góðan hátt) en óleysanlegt hjálpar til við að fara í gegnum maga og smáþörm.

Kostir trefja eru miklir og margir. Ef þú vilt finna silfurkúlu til að bæta mataræðið, leitaðu þá ekki lengur, það er trefjar. Það er aðeins að finna í náttúrulegum, næringarþéttum matvælum. Það veitir stærra mataræði til að auka mettun (tilfinningu um fyllingu) en lágmarka kaloríunotkun. Trefjar halda kolvetnum í gegnum maga og þörmum og takmarka frásog glúkósa og minnka þannig blóðsykurshækkun. (Trefjamassinn felur í grundvallaratriðum einföldu sykrurnar frá frásogandi þörmum.)

Trefjar takmarka einnig frásog lágmarksþéttni lípíðs (LDL) og endurupptöku, sem nýtist fitusniðinu (kólesteróli). Trefjar bæta magni við hægðir og flýta fyrir fæðuflutningi, auðvelda regluleika og auðvelda hægðir. Stóllinn í hægðum gerir peristaltískum hreyfingum þörmanna kleift að grípa um sig og ýta áfram. Eins og fjallað er um er hægðirnar 75% vatn og trefjar halda í þetta vatn. Fyrirferðarmikill, trefjarlegur hægðir haldast þannig mjúkir og sveigjanlegir og auðvelda því að fara í gegnum vinda í þörmum öfugt við þéttan, þurran hægð.

Trefjar eru úr jurtum eða geta verið viðbótarefni. Báðar eru góðar heimildir, en plöntur hafa fleiri næringarfræðilega kosti. Grænt grænmeti, heilkorn, baunir og hnetur eru í mestu magni trefja. Næringar- og megrunarfræðiháskólinn mælir með 20-35 grömm af trefjum á dag fyrir hinn dæmigerða fullorðna, þó eins og fram kemur hér að ofan neyta flestir aðeins 12-18g á dag.

Að bæta trefjum við mataræðið þarfnast umhirðu. Einn af endanlegum ávinningi er að veita ríkt undirlag fyrir þarmaflóru (bakteríur) til að lifa og vaxa. Bakteríur fjölga sér hratt, þegar þær fá viðbótarauðlindir, sem geta framleitt umfram gas og flatus (pretti) með gerjun. Smám saman hækkun daglegra trefja er lykilatriði, öfugt við að gefa skyndilega viðbótarfóður fyrir bakteríuvexti. Hægt er að forðast þessi óþægilegu neikvæðu áhrif með því að bæta trefjum rólega við mataræðið og dreifa því yfir daginn. Vertu tillitssamur við kviðþægindi þín og andardráttinn hjá vinum þínum og fjölskyldu; hraðaðu þér þegar þú hleypur upp.

Bakteríur.Bakteríur hjálpa til við meltingu með því að brjóta í sundur neyttan mat/drykk í gagnlega bita - gerjun trefja í gagnleg kolvetni, framleiðsla nauðsynlegra vítamína osfrv. Gagnsemi þess að bæta við viðbótar probiotics er enn umdeilt. FDA hefur hótað aðgerðum gegn framleiðendum sem halda heilsufarslegum ávinningi af probiotics, þar sem vísindaleg sönnunargögn fyrir þessum fullyrðingum vantar enn. Sem sagt, við getum komist að því að vísindin munu bera þessar fullyrðingar að lokum fram. Við erum sannarlega að læra að það er sterkt gagnkvæmt samband milli okkar og hins mikla bakteríuskýs sem er innra með okkur.

Að neyta matvæla sem innihalda náttúrulega bakteríur virðist vera skynsamlegast fyrir að fá fullan ávinning af probiotics. Með því að borða slíkan mat, bætum við við bakteríum sem eru sérhæfðar til að melta umrædd matvæli. Til dæmis inniheldur jógúrt bakteríur, því án baktería er það bara mjólk. Laktóbacillusinn (sérstakar bakteríur sem finnast í jógúrt), og aðrar, breyta mjólkursykri (laktósa) í mjólkursýru og skapa áberandi áferð og bragð. Súrkál, súrum gúrkum og öllum öðrum gerjuðum matvælum eru til vegna þess að bakteríur hafa byrjað meltingarferlið fyrir okkur. Hugsaðu um það sem að deila hádegismat með milljörðum pínulítilla vina.

Þarna hefurðu það! Gerðu þegar náttúran kallar. Mundu að bæta við auknu magni trefja hægt yfir daginn, sumir með hverri máltíð. Drekkið nóg af venjulegu olíuvatni. Hreyfðu þig meira. Þá geturðu fengið þér jógúrt eða kimchi snarl. Með því að taka þessi skref muntu í auknum mæli njóta „morgunfunda“ þinna og finna að lífið er gott þegar þú ert „venjulegur“ strákur.

_______________________

Skrifað af Dr. Joey Stone

Stjórn löggiltur bráðalæknir. Eiginmaður. Faðir. Bjartsýn skapandi.