Berfætt hlaup: Algengar spurningar

{h1}

Abebe Bikila, Eþíópíu sem æfði fyrir og vann Ólympíumaraþonið 1960, berfættur.


Athugasemd ritstjóra: Þetta er gestapóstur frá Shaun Daws fráByrjar berfættur.

Í milljónir ára dreifðust forfeður okkar um allan heim og tróð jörðina berfættur yfir alls konar landslagi. Þegar við gengum og hlupum, þróuðu fætur okkar flókinn taugavef, sem aðeins var í höndum þeirra sem í höndum okkar, sem gerir okkur kleift að skynja minnstu frávikin í jörðinni. Þeir urðu færir um að þola mikinn hita og blöðrandi kulda með því að breyta blóðflæði og vökva sem finnast í sóla okkar.


Undanfarin tvö þúsund ár, þegar við höfum færst úr veiðimannasamfélagi yfir í landbúnaðarsamfélag, hefur mikilvægi þess að nota fæturna til fulls gleymst, í skiptum fyrir þægindi og vellíðan af því að vera með bólstraða skó.

Með endurvakningu gangandi og hlaupandi sem tómstundastarfs er mikilvægi heilbrigðra fóta enn og aftur að verða alvarlegt mál. Að meðaltali geta hlauparar í dag búist við 30-80% líkum á meiðslum og þetta hlutfall hefur ekki breyst síðan fólk byrjaði að vera í hlaupaskóm. Aftur á móti eru flest hlaupameiðsli sem sjást á Vesturlöndum nánast engin í menningu þar sem skór eru ekki venjulega notaðir, svo sem Kenýa og Eþíópíu.


Að undanförnu hefur fólk um allan heim verið að uppgötva ávinninginn af því að hlaupa berfættur. Jafnvel Nike, en skórnir hófu skokkbyltinguna fyrir næstum hálfri öld, eru byrjaðir að gefa út skó sem eru hannaðir til að líkja eftir berfættum hlaupum. Að mestu leyti hafa þeir verið í formi „berfættra“ skóna sem lofa að leyfa fótunum að virka eins og þeim var ætlað, án þess að auka bólsturs- og hreyfistjórnunaraðgerðir til að auka þyngd og breyta því hvernig fætur þínir snerta jörðina.



Þrátt fyrir að vinsældir berfættra hlaupa hafi aukist getur það verið ansi ógnvekjandi að reyna að losna við kosti, galla, hættur og ávinning. Því meira sem þú leitar á netinu, því meiri andstæðar skoðanir, staðreyndir og sögur sem þú munt rekast á. Svo til að setja metið beint og gefa þér það mikilvægasta á einum stað, þá hef ég búið til þessa spurningu um berfætt hlaup.


1. Hvers vegna berfættur að hlaupa?

Barefoot hlaupahreyfingin virðist hafa sprottið upp næstum á einni nóttu fyrir nokkrum árum. Það var um þennan tíma sem bók kallaðiBorn to Runvar gefið út af rithöfundinum Christopher McDougall, sem ritaði leit sína að meiðslausri leið til að hlaupa. Bókin fer með lesandann í ferðalag um Copper Canyon í Mexíkó, þar sem ættkvísl hlaupara sem kallast Tarahumara búa og hlaupa ótrúlegar vegalengdir alveg berfættar (eða í einföldum skóm).

Útgáfa bókarinnar var samhliðarannsókn frá Harvard eftir prófessor Dan Lieberman, sem sýndi að fólk sem alist upp við að hlaupa án skóna hleypur öðruvísi en við sem hjólum. Þrátt fyrir að rannsóknin hafi ekki velt því fyrir sér hvort hlaup á fótum væri betra eða verra en að hlaupa í skóm, sýndi það hins vegar að skiptin leiddu til mýkri lendingar og minni höggkrafts.


Niðurstaðan sem margir berfættir hlauparar taka af þessu öllu er að hlaupið óflekkað dregur úr líkum á meiðslum vegna höggs og endurtekinnar streitu. Um þessar mundir hafa verið dýrmætar fáar rannsóknir á áhrifum þess að hlaupa með og án skóna, en vonin er sú að ófyrirsjáanlegar vísbendingar berfættra samfélagsins liggi fyrir þegar fleiri verða lausir til að taka þátt í námi.

2. Er það ekki sárt?

Ef þú gerir það rangt, þá já, það mun meiða. Ef þú gerir það rétt mun það þó sennilega ennþá bitna en það mun létta eftir því sem þér batnar. Ástæðan fyrir þessu er að þegar þú ferð yfir í berfætt hlaup, jafnvel þótt þú sért að hlaupa í „berfættum“ skóm, þá breytirðu hvernig þú hleypur. Þetta þýðir að þú notar vöðva sem hafa líklega verið vannýttir í mörg ár. Það tekur tíma fyrir líkama þinn að venjast breytingunni og ef þú flýtir þér í gegnum þetta getur það tekið enn lengri tíma að aðlagast.


Athyglisvert er að algengasti staðurinn fyrir sársauka hjá nýjum berfættum er ekki fótasólin eins og búast mátti við, heldur í kálfa og akilless sinum.

Ef þú keyrir í skóm, þá lendir þú líklega í hæl-fyrst í hvert skipti sem þú tekur skref. Hælum er ekki ætlað að gleypa högg þinnar-aðeins púði nútíma skóna leyfir hælinn fyrst að lenda-og áfallið fer upp fótinn að hnjám og mjöðmum. Þegar þú ferð yfir í berfætt hlaup muntu læra að lenda á framfótum þínum, sem gerir þér kleift að nota náttúrulega höggdeyfingu líkamans: bogana, Achilles sinar og neðri fætur. Þessi umskipti taka tíma og þegar þú venst nýjum hlaupastíl getur verið mjög auðvelt að ofleika það og finna sjálfan þig þurfa að taka nokkra daga frí til að láta útlimina jafna sig.


Eitt af því frábæra við berfætt hlaup er að það er fyrirgefanlegt. Sársaukinn sem þú finnur er leið líkamans til að láta þig vita að þú ert að gera eitthvað rangt. Með því að hlusta á sársaukann geturðu breytt formi þínu og áður en langt um líður muntu hlaupa með frábært form og án verkja. Þetta er ástæðan fyrir því að margir berfættir gúrúar segja að byrja á gróft möl í stað grasi. Því meiri sársauka sem þú finnur til að byrja með, því hraðar lærirðu að aðlagast og því minni líkur eru á að þú þróir með þér slæmar venjur.

3. Hvernig ferðu frá því að hlaupa með skó í að hlaupa berfættur?

Þegar þú byrjar að nota vöðva sem hafa legið í dvala í langan tíma, tekur það nokkurn tíma að byggja sig upp. Það er það sama og ef þú hefur verið sófakartöflu í mörg ár, þá skaltu ákveða að fara út í síðdegis fótbolta með strákunum. Ef þú ofleika það muntu finna fyrir því.

Þú getur dregið úr óþægindum sem þú finnur fyrir á aðlögunartímabilinu með því að taka nokkur skref til að gera líkama þinn tilbúinn til að hlaupa berfættur:

The 100-Up

Frábær undirbúningsæfing er kölluð 100-up, sem er æfing sem hefur verið notuð af þjálfarum í íþróttum í áratugi.

Æfingin sjálf er einföld: Farðu úr skónum og stattu á sínum stað. Lyftu nú einum fæti upp í hnéhæð, settu það síðan aftur niður og vertu viss um að setja það varlega niður, framfót fyrst. Endurtaktu nú með seinni leggnum. Byrjaðu rólega og vinndu þig upp í 100 endurtekningar (50 á hverjum fæti). Þegar þú getur gert 100 af þessum bak-til-bak, reyndu að gera sömu æfingu, en hraðar. Aðalatriðið er ekki að gera eins marga og þú getur, eins hratt og þú getur, heldur að taka tíma þinn og einbeita þér að því að gera hverja endurtekningu fullkomlega. Hér er myndband sem sýnir hvernig það er gert:

Þessi blekilega einfalda æfing vinnur næstum alla vöðva sem taka þátt í berfættum hlaupum og lætur líkama þinn byrja að byggja upp þau svæði sem fá mesta vinnu þegar þú keyrir. Með því að ná tökum á 100-upp fyrir fyrsta berfætta hlaupið, muntu stórkostlega minnka líkurnar á því að ofleika það.

Teygja á Achilles

Ef þú ert hælsóknarmaður muntu líklega komast að því að Achilles sinar þínir hafa þroskast eftir margra ára ofnotkun, þannig að þegar þú loksins kemst út og byrjar að æfa þá veldur þú líklega örtárum og jafnvel sinabólgu. Til að forðast allan þennan sársauka og versnun er mikilvægt að teygja á Achilles sinum og kálfum í nokkra daga eða jafnvel vikur áður en þú hleypir fyrsta berfættri hlaupinu. Stattu einfaldlega með hælana hangandi frá þrepi og dýfðu hælunum niður og farðu síðan aftur á þjórfé tærnar nokkrum sinnum. Eftir viku af þessu ættirðu að vera miklu betur undirbúinn til að skipta yfir í að keyra óhögguð.

Auðvelt í því

Byrjaðu ferðina í berfætt hlaup með því að fara nokkrar stuttar göngutúra berfættar eða hjóla nokkur hundruð metra af berfættum hlaupum í venjulegt hlaup. Auka síðan kílómetra hægt. Að taka fyrstu vikurnar rólega mun spara þér mikla vanlíðan og gera umbreytingarferlið mun bærilegra.

4. Verða fæturnir á mér háir?

Sóla þín mun einnig taka smá tíma að aðlagast því að vera í snertingu við jörðina. Þú gætir fundið fyrir blöðrum í fyrstu, en þetta er ekki vegna þess að fætur þínir eru ekki nógu „harðir“, heldur er formið þitt ekki fullkomið ennþá og þú ert að búa til núning milli fótanna og jarðar. Þegar þú lærir að hlaupa með betra formi, minnkar núning á fótum verulega, að því marki að fætur þínir þurfa ekki að vernda sig frá jörðu með því að þróa þynnur og kall. Ef þú færð einhvern tímann tækifæri til að hitta vanan barefótahlaupara skaltu spyrja þá hvort þú getir horft á sóla þeirra. Það sem þú munt sjá getur komið þér á óvart: á heildina litið eru fætur berfættra hlaupara ómeiddir og hafa tilhneigingu til að vera svolítið bólginn í sólinni, með yndislega, heilbrigða húð sem er fersk og ný frá stöðugri snertingu við jörðina.

5. Hvað með óhreinindi, gler, sprautur, sýkingar osfrv?

Ef það er eitt sem kemur í veg fyrir að væntanlegir berfættir hlauparar stígi sín fyrstu óskruðu skref, þá er það óttinn við að troða skörpum hlutum, svo sem gleri og nálum. Það er skynjun að vegirnir séu fullir af alls konar aðskotahlutum sem bíða bara eftir því að stinga fæturna. Sannleikurinn er sá að glermagnið þarna úti er ekki nærri því eins mikið og þú átt von á og það sem er til er oft öryggisgler úr bílrúðum, sem er ólíklegt að skeri þig. Með því að hafa augun opin og skipuleggja leiðir þínar til að forðast líklega hættusvæði (eins og bari og sjoppur), muntu sakna mikils meirihluta af því sem er til staðar.

Það frábæra við að hlaupa berfætt er að þótt þú stígur á eitthvað beitt er skrefið þitt svo létt og fóturinn svo sveigjanlegur að þó að það gæti skaðað smá, þá er ólíklegt að það brjóti húðina. Það sem þarf að muna er að fótur mannsins þróaðist þarna úti í náttúrunni, þar sem eru alls konar hvassir steinar, þyrnir og prik, þannig að rusl sem finnast á götum borgarinnar ætti ekki að valda verulegu vandamáli.

6. Er slitlagið ekki of hart fyrir berfætur?

Hlaup í náttúrunni er ekki yndisleg, fjaðrandi reynsla sem flestum finnst vera. Gönguleiðir geta verið ótrúlega erfiðar, með alls konar rusli stráð um. Aftur á móti eru borgargötur yndislegar þjóðvegir sem gera þér kleift að hlaupa lengra og hraðar en þú gætir nokkurn tíma í skóginum.

Fæturnir þínir eru byggðir til að takast á við nánast hvað sem er, og jafnvel í borg eru tilfinningarnar undir fótum margar og fjölbreyttar. Þegar þú byrjar að hlaupa berfætt muntu taka eftir því hversu margar mismunandi gerðir af landslagi jafnvel borgarblokk getur innihaldið: gangstétt, gras, möl, gróft malbik, sand ... þú nefnir það. Að hlaupa berfætt mun auka vitund þína um landslag og þú munt aldrei horfa á veginn fyrir utan húsið þitt aftur.

Með því að læra að nota innbyggða höggdeyfa líkamans finnurðu að jafnvel er hægt að stjórna erfiðustu eða grófustu yfirborðunum á auðveldan hátt. Þegar þú skilur skóna eftir heima skilurðu eftir þig tæma tommu af bólstrun, en þú endurheimtir náttúrulega uppsprettur líkamans sem meira en bætir það upp.

7. Ætti ég að fá mér par af þeim fóthanska?

Minimalískir, eða „berfættir“ skór verða æ vinsælli með hverjum deginum sem líður. Eins og venjulegir skór, þá koma þeir í miklu úrvali af litum, formum og stílum og það getur verið ógnvekjandi að velja rétt par.

Besta leiðin til að velja par er að prófa fyrst að hlaupa án skóna. Prófaðu það og sjáðu hvernig þér líkar það. Þú getur ákveðið að kaupa ekki par, í þeim tilvikum geturðu eytt $ 100+ í eitthvað annað. Ef þú vilt samt skó á þeim tímapunkti, þá hefurðu að minnsta kosti grunnskilning á því hvernig fætur þínir ættu að hreyfast og líða.

Bestu lágmarksskórnir eru þeir sem líkja næst virkni fótsins. Þeir kunna að hafa tær eða ekki, en þeir ættu að hafa mjög þunnar sóla, vera mjög léttir (helst minna en 5oz) og þurfa ekki sokka. Það er mjög mælt með því að þú prófir þá í búðinni og ekki bara að taka sénsinn á netinu, þar sem margir af þessum skóm munu passa öðruvísi en venjulegir hlaupaskór, sérstaklega þar sem flestir lágmarkshlutir þurfa ekki sokka. Þetta mun einnig gefa þér tækifæri til að tala við (vonandi) reyndan sölumann sem getur tryggt að þú sért með rétta passa.

8. Hversu langt er hægt að hlaupa berfættur?

Hversu langt og hratt þú getur hlaupið berfætt fer að miklu leyti eftir því hversu mikið þú keyrir. Í fyrsta skipti berfættur geturðu aðeins stjórnað nokkur hundruð metra, en það eru fullt af reyndum berfættum hlaupurum, svo sem Ken Saxton, sem hafa hlaupið heil maraþon á hröðum skrefum án vandræða.

____________________

Shaun Daws hefur verið AoM lesandi frá upphafi og hefur tekið mikinn þátt í árshátíðinniMovemberátak. Hann hleypurBeginningBarefoot.com, síða tileinkuð því að hjálpa fólki að fara yfir í berfætt hlaup á öruggan og ánægjulegan hátt. Fylgdu honum áframTwittereða heimsækjaUpphafBarefoot Facebook síða.