Jafnvægi styrkur: grunnur við þjálfun á einum limi

{h1}

Athugasemd ritstjóra: Þetta er gestapóstur fráAnthony Yeung.


Í leit okkar að því að móta öfluga og karlmannlega líkama er oft litið framhjá jafnvægi og stöðugleika. Jú, við viljum bæta plötum við barinn, nöldra og hreyfa þunga hluti - en ef líkamsrækt okkar hvílir ofan á óstöðugum grunni munum við takmarka styrk okkar og gera okkur hætt við meiðslum.

Með því að nota aðeins einn útlim (þekktur meðal líkamsræktarfíkla sem „einhliða þjálfun“) getum við hins vegar byggt upp sterkan líkama og þróað jafnvægi og stöðugleika á sama tíma.


Ólíkt æfingum eins og hnébeygju, lyftingum og bekkpressum þar sem báðir útlimir vinna á sama tíma, skiptir einhliða þjálfun líkamanum í vinstri og hægri helminga og styrkir hvern handlegg eða fótlegg sjálfstætt. Þetta gefur okkur tvo mismunandi kosti:

1. Það dregur úr meiðslahættu.


Þjálfun á aðeins einum fæti getur hjálpað strákum sem eru með diskur eða bakverk með því að draga úr streitu og bjarga liðum. Þegar þú gerir einfótaræfingar geturðu ekki ýtt eða dregið eins mikið þyngd, sem dregur úr þjöppunarkraftinum á hryggnum. Ef þú getur td 300 lbs, til dæmis, og getur aðeins klofið 120 lbs, þá sparaðir þú bakið 180 aukakíló af krafti. Samsett með tímanum, það er gríðarlegur munur.



Að nota aðeins einn útlim lagar einnig ójafnvægi milli hægri og vinstri hliðar. Hefur þú einhvern tíma heyrt einhvern segja „hægri handleggur minn er sterkari en vinstri“? Burtséð frá því að vera auðveldur brandari getur það að hafa slíka ósamhverfu valdið meiðslum. Þegar annar handleggurinn eða fótleggurinn er sterkari en hinn, þá mun hann þyngjast meira í hvert skipti sem þú hnerrar eða lyftir lyftu. Veikari útlimurinn mun ekki eiga möguleika á að ná sér og þú eyðir orku í að reyna að bæta upp mismuninn. Það veldur einnig ójafnri álagi á líkama þinn, sem eykur hættuna á meiðslum enn frekar.


Að lokum eykur æfingin aðeins óstöðugleika við æfingar til að þvinga örlitla, stöðugleika vöðvana í líkamanum til að vinna meira. Þessir vöðvar veikjast oft með tímanum og geta ekki stutt stærri og öflugri vöðva eins og bringu og læri. Með því að fella einhliða þjálfun inn í æfingar þínar styrkirðu þá vanrækslu stöðugleika svo þú getir hreyft þig á áhrifaríkari og öruggari hátt meðan á þjálfun og íþróttum stendur.

2. Það hjálpar þér að verða sterkur og karlmannlegur.


Þjálfun á einum útlim getur hjálpað þér að pakka í alvarlega stærð og vöðva. Þó þú notir ekki eins mikiðheildarþyngd, öll þessi þyngd er lögð áhersla á aðeins einn handlegg eða fótlegg, sem gerir æfinguna jafn erfiða - og oft erfiðari.

Til dæmis, ef þú tókst einn fótlegg með 60 lbs á meðan þú vegir 180 lbs, þá er það 240 lbs álag á fót. Til að dreifa því á tvo fætur þarftu 480 pund af álagi, sem jafngildir 300 punda þyngd-það er karlmannlegur bakpúði! (Og með því að laga ósamhverfar þínar, virkja sveiflujöfnunina og byggja upp einlima styrk, ekki vera hissa á því að tvífættar eða tvíhentar æfingar batni.)


Það mun einnig bæta íþróttamennsku þína. Hlaup, til dæmis, er röð stökk frá einum fæti til annars. Í bardaga notarðu hvern handlegg eða fótlegg sjálfstætt. Reyndar, ef þú horfir á mikið af karlmannlegum íþróttum (þ.e. fótbolta, ruðningi og bjarnarglímu), hraða íþróttamenn alltaf, stökkva og hægja fyrst og fremst á einum útlim.

Leiðbeiningar um æfingar

Þetta eru nokkrar af uppáhalds einhliða æfingum mínum sem skiptast í neðri hluta líkamans, efri hluta líkamans og kjarnastarfsemi.


Neðri líkami

Split Squat

Klofinn hnébeygir styrkir fjórhenta þína, þrengir stoðina þína og neyðir kjarna þinn og sveiflujöfnun til að vinna aukalega. Það beinir einnig mestu þyngdinni á framfótinn þinn, sem gerir það að frábærum inngangi að þjálfun í einum fótlegg.

Til að gera það erfiðara, lyftu framfótinum til að auka hreyfifærni, lyftu afturfótinum til að leggja meiri þyngd á framhliðina, eða - ef þú ert virkilega karlmannlegur - gerðu bæði. Fætur þínir munu öskra á morgun.

Single Leg Squats

Andaðu frá kassa eða bekk, setjast niður og standa upp með aðeins annan fótinn.

Of auðvelt? Lækkaðu kassann eða bættu við þyngd með því að halda lóðum eða klæðast vegnu vesti. Fyrir enn meiri áskorun, gerðu einn fótur squat án kassa!

Step Ups

Stígðu á stóran kassa. Vertu hávaxinn og gættu þess að ýta þér ekki upp með botninum. Dragðu í staðinn upp með efri fótinn og keyrðu í gegnum hælinn.

Einn fótur rúmenskar lyftingar

Það miðar á hamstrings, glutes og bakvöðva og virkjar einnig hnéstöðugleika og kjarna. Með því að framkvæma lyftingu á einum fæti, færðu einstaka líkamsþjálfun á fótleggjum og mjöðmum sem þróa mikinn styrk án alls álags á hefðbundnum hefðbundnum lyftingum.

Efri líkami

Single-Arm Cable Line

Þetta er frábær einshandleg æfing sem miðar á bak, axlir og handleggi. Stilltu handfangið á bringuhæð og röð. Til að gera það erfiðara skaltu fara í klofna hnébeygju eða lyfta öðrum fætinum upp.

Handleggur með einum handlegg

Þetta lagar ósamhverfar hlutir sem gætu haldið aftur af bekkpressu þinni. Þeir skjóta stöðugleika vöðvanna í herðar þínar og beinast í raun að kjarnanum.

Handlóðapressa með einum handlegg