Art of Manliness Podcast #76: Barbell Training með Mark Rippetoe Part II

{h1}


Í þætti vikunnar held ég áfram samtali mínu (hlustaðu á I. hluta) með styrktarþjálfunarfræðingnum Mark Rippetoe, höfundiByrjar styrkur. Í þessum hluta umræðunnar okkar spyr ég Mark spurninga sem hlustendur á podcast sendu inn í gegnum Twitter. Hér er sýnishorn:

  • Ættir þú að teygja fyrir æfingu?
  • Geturðu samt húrrað þó þú sért með slæm hné?
  • Getur hústökun gert sprettinn þinn hraðar?
  • Þýðir einn rep max jafnvel eitthvað?

Hlustaðu á podcastið! (Og ekki gleyma að gefa okkur umsögn!)

Fáanlegt á itunes.


Fáanlegt á sauma.

Soundcloud merki.


Pocketcasts merki.



Google play podcast.


Merki Spotify.

Hlustaðu á þáttinn á sérstakri síðu.


Sækja þennan þátt.

Gerast áskrifandi að podcastinu í fjölmiðlaspilara að eigin vali.


Lestu afritið

Brett McKay: Brett McKay hér, og velkominn í aðra útgáfu af podcastinu Art of Manliness. Í þættinum í dag förum við þangað sem við hættum síðast með Mark Rippetoe. Í þessum hluta samtalsins við Mark tók ég fullt af spurningum sem ég fékk frá lesendum Art of Manliness og fór með þær beint til hans til að fá inntak hans um það. Virkilega frábært efni, mikið af flottum innsýn, þannig að ef þú ert í stangarþjálfun og vilt fá meira inn í það þá hefurðu gaman af þessari lotu, svo við skulum byrja.

Ég bað um twitter fyrir nokkrar spurningar frá lesendum, því ég þekki fullt af hlustendum okkar


Mark Rippetoe: Ó, allt í lagi.

Brett McKay: Eru miklir aðdáendur þín. Má ég hafa sérstakar spurningar sem fólk er forvitið um þegar ég skil að ég mun tala við Mark Rippetoe, svo ein spurning var hvort þú ættir að teygja þig fyrir æfingu því fólk heyrir mismunandi hluti um það. Svo, hvað finnst þér um það?

Mark Rippetoe: Ég hef aldrei, aldrei teygt áður en ég æfi. Leyfðu mér að umorða fullyrðinguna, leyfðu mér að taka afrit. Ég mun teygja á mér læri í um það bil tíu sekúndur og teygja er eitt af þessu sem hefur verið rannsakað nokkuð vel í bókmenntum. Teygja er frábær leið til að draga úr orkuframleiðslu og draga úr kraftaframleiðslu, ef þú gerir það fyrir hnébeygju og lyftingar og ólympískar lyftingar. Hér er grundvallarspurningin. Ef þú ert nógu sveigjanlegur til að hreyfa þig á öllum sviðum hreyfingarstangaræfinga sem samanstanda af þjálfun þinni og þú ert nógu sveigjanlegur til að framkvæma öll hreyfimynstur sem notuð eru í íþróttum þínum, hvers vegna þarftu þá að teygja? Þú gerir það ekki, það er sóun á tíma. Það hjálpar ekki við eymsli, það dregur ekki úr sársauka, það kemur ekki í veg fyrir eymsli, það kemur ekki í veg fyrir höfuðverk, það kemur ekki í veg fyrir timburmenn, það gerir ekkert ef þú ert þegar með nægjanlegan sveigjanleika. Ef þú ert það ekki þá þarftu augljóslega að teygja. Ef þú ert Muay Thai bardagamaður og getur ekki sparkað nógu hátt eða þú þarft að komast þangað sem þú getur ekki, en ef þú ert það ekki, hvers vegna að teygja? Það gerir ekkert jákvætt, það er sóun á tíma svo nei, við teygjum okkur ekki.

Brett McKay: Já, ég teygi mig ekki fyrir æfingar.

Mark Rippetoe: Ég hafði aldrei. Ég þekki í raun engan sem hefur ekki orðið fyrir áhrifum af tískunni. Aftur á níunda áratugnum öll þessi plaköt, hér teygjum við þig ef þú þarft að gera það. Hvers vegna þarftu að gera? Við reyndum það um stund, enginn varð betri, það virtist ekki hjálpa og það bætti við 15 mínútum í ferlið annars fékk ég 15 mínútur til viðbótar og sérstaklega þar sem það er ekki að ná neinu, hvers vegna í ósköpunum að sóa tíma í það ?

Brett McKay: Allt í lagi, hér er önnur spurning sem við fengum. Hversu mikilvægt er að húkka til að flýta fyrir þróun?

Mark Rippetoe: Jæja, þetta er áhugaverð spurning. Hraði miðað við lágan 40 tíma er tjáning á krafti. Það er tjáning á hæfni til að tjá styrk fljótt, það er kraftur, kraftur er kraftur x fjarlægð með tímanum. Það er tafarlaus hámarkstjáning á kraftframleiðslu, hámarkshraða tjáning kraftframleiðslu. Ef þú ert fljótur er eina leiðin til að verða hraðar í raun að verða sterkari vegna stærðfræðinnar á aðstæðum. F x D/T, hér er grundvallaratriðið í þeirri umræðu. T -hlutinn, hæfileikinn til að tjá hann hratt, sprengihæfni er nánast eingöngu stjórnað af erfðafræði íþróttamannsins. Við höfum mjög, mjög áreiðanlega prófun á sprengiefni frá standandi lóðréttu stökki. Staðallinn er vertec tækið sem er svolítið innrammað að vaðinu sem stendur út frá hlið upp .. það er íþrótta líkamsræktarstöð og þú nærð upp og þú snertir botninn á hjólinu og þú hneigir þig niður án þreps, hneig niður, stökkva upp eins hátt og þú getur snert vöggurnar aftur og fjarlægðin milli botns og handar efnis nær meðan á þessari hreyfingu stendur er lóðrétt stökk. Þetta passar á milli þess að þú ert flatfættur við rétta hönd og höfuðið á hendinni efst í stökkinu, það er ekki það sama og þú hoppar upp í kassa, það er ekki það sama og hlaupahopp, það er ekki það sama og að dúkka körfubolta, það er lóðrétt stökk og er mjög háð erfðafræði þess vegna er það gagnlegt sem próf vegna þess að það sýnir hluti sem ekki er hægt að þjálfa. Með öðrum orðum, einstaklingur með standandi lóðrétt stökk upp á 12 tommu mun aldrei hafa standandi lóðrétt stökk, jafnvel 18 tommur. Og ég skil allt fólkið á internetinu sem auglýsir að það hafi fengið lóðrétta stökkið sitt úr 18 í 36, það er það sem við köllum ó, og gerist ekki vegna þess að standandi lóðrétt stökk í bestu styrkleika- og skilyrðisforritinu er hægt að bæta með 20 til 25 prósent. Þeir eru útúrsnúningar.

En almennt, fyrir einstakling sem kemur að árangursríku styrktaráætlun sem íþróttamaður með 27-28 tommu lóðrétt stökk, ef þjálfarinn myndi fá hann á 30, þá er það mjög gott. En enginn með 18 verður alltaf með 36. Þess vegna notum við prófið vegna þess að það segir okkur erfðafræði mannsins sem við erum að fást við og möguleika íþróttamanns þeirra. Þess vegna kýs ég þá til að koma aftur. Þjálfun fyrir standandi lóðrétt stökkpróf missir af punktinum. Við reynum að bera kennsl á erfðafræði hér og erfðaefni sprengingar. Ég er ekki mjög sprengifimur. Ég þurfti ekki að vera sprengiefni til að vera sterkur, en til þess að jöfnan F x D/T hafi jákvæðara gildi, þá er það eina sem hægt er að vinna með er kraftframleiðslubreytan. Með öðrum orðum, að mögulegum styrk bætir lóðrétta, það bætir þó einnig 40 yarda þjóta. En maður með 6 - 40 er líklega ekki fær um að sjá staðreynd vegna erfðafræðilegs eðlis sprengingar. Ég hata að segja öllum frá því en það er ein af þeim, því ein þeirra fjallar um það sem við viljum að hún sé ekki, en engu að síður.

Brett McKay: Svo, það getur að einhverju leyti hjálpað erfðafræðilegu.

Mark Rippetoe: Að því marki sem þú getur hjálpað, verður þú sterkari.

Brett McKay: Já.

Mark Rippetoe: Ég verð að vera endurtekin en.

Brett McKay: Jú, já bara til að skýra það samt.

Mark Rippetoe: Það er sterkara er betra.

Brett McKay: Allt í lagi. Svo, hér er önnur spurning sem við höfðum tengt hústök. Hvað ef þú værir með slæm hné? Áttu samt að kúka?

Mark Rippetoe: Hvað meinarðu með slæmt hné? Slæmt hné getur komið í þremur eða fjórum mismunandi gerðum.

Brett McKay: Ég fékk kreppu í hægra hné, get ég enn hellt mér þungt?

Mark Rippetoe: Ó! Þú hefur verið það, crepitus þýddi ekkert nema að hnén séu hávær. Margir hafa hávær hné. Ég hef þjálfað fólk með því, ég dúkkaði og stend við að vera þarna á pallinum þar sem hávaði hans gerði mig veikan. Það hefur það sinarhljóð en þeir eru fínir. Það skemmdi ekki, það er bara þannig að hnéið hljómar það. Já, þetta hljóð sem meðfylgjandi bakverkur er líklega til marks um vandamál sem við þurfum að rannsaka. En það hefur verið mín reynsla að eina fólkið sem í raun og veru þarf ekki að sitja á húfi er fólk sem er með bein á beini, ef tíðahvörf þín eru farin, þá gætirðu alveg eins haldið áfram og ákveðið að þú ætla að fá hnéskipta svo þú getir farið aftur í þjálfun þína. Að bein-á-bein, ef ekki er menisk, held ég að manneskja þurfi ekki að sitja í húfi en ég veit að fólk myndi gera það en ég mæli ekki með því. Ef þú fékkst sinabólgu í hnén 99 prósent af tímanum framleiðir þú það með þjálfun þinni. Þú ert að gera eitthvað rangt, rétt tækni er enn og aftur mikilvæg. Mundu að hnébeygja er mjaðmir hreyfing ekki hné hreyfing. Flestir hafa hugmynd í huga sínum, myndin í huganum af bilunarsnigli, sem er í raun hnéhreyfingin. En hnébeygja okkar, sú sem við notum er mjöðmahreyfing. Mest álag er á mjaðmirnar, ekki á hnén. Svo ef þú leyfir hnén að læðast inn í hnéið þegar þau ættu ekki að vera þá getur það valdið hnéverkjum einhverri sinabólgu. Það mun ekki eyðileggja meniskus þinn; það eyðileggur ekki hnéð þitt, gerir það bara óþægilegt. En aftur er þetta pípulaga tæknivandamál.

Brett McKay: Allt í lagi. Hér er önnur spurning sem við höfum frá einhverjum. Þýðir max-einn fulltrúi í raun eitthvað, og ef svo er, hvernig segirðu það….

Mark Rippetoe: Ekki nema þú ætlar að mæta í kraftlyftingar.

Brett McKay: Já.

Mark Rippetoe: Við prófum aldrei hámarksupphæð eins reps nema fyrir fundinn, við gerum það bara ekki, því það sagði okkur ekkert sem við þurfum að vita. Þetta eru betri rök sem ég hef þar sem hefðbundinn ferli styrkur og skilyrðing, það sem allir vilja gera er að koma með augljóst í ræktina, prófa hann á einn rep max fyrsta daginn fyrsta daginn og byggja síðan heilan mánuð fyrir forritunina á því einn rep max. Jæja, hér er vandamálið með það. Hámarksprósenta fyrir þekkingu segir þér ekkert um þekkinguna. Ég mun sýna einhverjum krakka hvernig á að gera hnébeygju, fyrsta daginn sem hann gerði hnébeygju og ég vinn þig í um það bil eins reps max (a) hvernig það mun líta út, ætlar það að vera réttur hnébeinn, tja, nei það er ætlar ekki að vera réttur hnykill því hann lærði bara hvernig á að gera fjandann. Allt í lagi, og ef þú ert að keyra hann upp í þungavigt hans eins og hann getur, hvað ætlar að gerast með þessa tækni. Öll þessi kennsla fer niður á salerni, er það ekki, því þú leyfðir honum bara að gera eitthvað með rangri tækni. (b) Þú ert manneskjan sem hefur lært hreyfinguna í dag og getur sýnt nákvæmlega hámarksstyrk sinn á þessari hreyfingu. Hvað með taugafræðilega óhagkvæmni og alla hina þvingunina til að sýna eins reps hámarks hámarks alger bragð, nei þú getur það ekki. Enn og aftur slæm gögn en hér er líklega mikilvægasta umfjöllunin. Ef ég er með mann sem hefur aldrei verið þjálfaður áður þá fer ég upp í eins reps max squat jafnvel þó að mér hafi tekist að láta hann gera það rétt, hvað ætlar max repatinn að gera við gaurinn. Það mun gera hann sterkari, er það ekki. Það mun virka sem aðlagandi streita með öðrum orðum 48 klukkustundum síðar er gaurinn sterkari en hann var þegar þú prófaðir hann fyrir tveimur dögum og nú stefnumótið þitt líka. Jæja, það eru þrjár eða fjórar hlustunarlínur sem draga úr notkun eins hámarks einnar reps sem sagði ekki sagði þér neitt. Það sem við ætlum samt að gera er að við ætlum að fara upp í fimm sett, við ætlum að finna út hvað það gerir fyrir fimm sett og svo á næstu æfingu ætlum við að auka fimm kíló. Okkur er alveg sama hvað er einn rep max, það er ekki þannig sem við þjálfuðum, við erum ekki þjálfaðir fyrir max reps, þannig að við þurfum ekki gögnin.

Brett McKay: Önnur spurning sem við fengum var mjög reyndur lyftingamaður sem þeir hafa lyft um stund á takmörkuðu fjárhagsáætlun hvaða bók þín, mælið þið með að þeir taki upp?

Mark Rippetoe: Reyndir lyftingamenn?

Brett McKay: Já. Þetta er reyndur lyftingamaður sem lýsir sjálfum sér.

Mark Rippetoe: Sjálf lýsandi reyndur lyftingamaður er sennilega að gera það minnsta af öllu. Mikilvægasta úrræði sem við fengum er Basic Barbell Training.

Brett McKay: Já.

Mark Rippetoe: Bláa bókin. Hagnýt forritun er annars konar bók.Hagnýt forritun fyrir styrktarþjálfuner einnig í þriðju útgáfu sinni. Þetta er ítarlegasta bókin um hnetur og bolta í forritunarviðnámsþjálfun sem nokkru sinni hefur verið skrifuð; það er risastór útvíkkun á seinni útgáfunni. Og það fer ítarlega ítarlega um líffræði aðlögunar, lífeðlisfræði aðlögunar, hún talar ekki um lyftingarnar. Það talar um allt sem veldur því að líkaminn breytist og að þessi breyting eigi sér stað og hvernig þú getur notað þessar staðreyndir til að setja saman rétta þjálfunaráætlun fyrir tiltekið stig þjálfunar þinnar vegna þess að forritunin eins og við ræddum áðan er háð því hversu langt lengi þú ert á þeirri leið í átt að fullkomnu aðlögunarstigi þínu, forritun verður að vera mismunandi eftir því og þetta er eina bókin af sinni gerð sem fer í þessa tegund greiningar og smáatriða; það er bara ekkert í sínum flokki en það er ekki bók fyrir byrjendur. Þetta er bók fyrir fólk sem þarf sérstaklega að kunna að hanna styrktarþjálfunarforrit. Það selst ekki næstum eins vel og bláa bókin, því áhorfendur hennar eru ekki nærri því eins breiðir. Það er mjög mikilvæg bók en fyrstu meðmæli mín væru alltaf að byrja að styrkja grunnstangalest.

Brett McKay: Já, vegna þess að þú getur alltaf lært eitthvað nýtt þó þú hafir verið að lyfta um stund. Ég er viss.

Mark Rippetoe: Fólk segir mér að það hafi lesið bókina fjórum sinnum og að það taki alltaf upp eitthvað nýtt sé mjög, mjög þétt. Í raun eru einu neikvæðu umsagnirnar sem við fáum á Amazon að það er of smáatriði. Það er of smáatriði, ég þurfti ekki miklar upplýsingar. Ég ætla að byrja þremur því þetta er of mikið hérna.

Brett McKay: Það er fyndið.

Mark Rippetoe: Ég fékk of mikið fyrir verðmæti fyrir peningana mína og mér líkar það ekki.

Brett McKay: Fólk mun finna ástæðu til að kvarta yfir neinu, ha?

Mark Rippetoe: Fólk er áhugavert, er það ekki?

Brett McKay: Já, hér er síðasta spurningin sem ég fékk. Hvað finnst þér um að nota líkamsþyngdaræfingar eingöngu til styrktarþjálfunar eða er það bara fyrir ástand?

Mark Rippetoe: Við skulum taka afrit af líkamsstyrk. Þetta mætti ​​virkilega ef þú manst eftir fyrstu umræðu minni, styrkur er hæfileikinn til að framleiða afl gegn ytri mótstöðu, ekki satt?

Brett McKay: Rétt.

Mark Rippetoe: Og ef þú ætlar að auka styrk verður þú að auka kraftframleiðslu. Svo, nema líkamsþyngd þín sé að aukast þá geturðu notað líkamsþyngdaræfingar til að auka kraftframleiðslu út fyrir ákveðinn punkt, því þegar þú ert að gera líkamsþvinganir, verður þú sterkari með því að gera 21 armbeygjur og síðan 22 ýtingar. Ef þú vilt fá armbeygjur þínar upp á áhrifaríkastan hátt er að fá bekkpressu þína upp vegna þess að það gerir líkamsþyngd þína undirvaxnari miðað við styrkleika þína. Með öðrum orðum, strákur með 500 punda bekk að gera eigin líkamsþyngd fyrir armbeygjur er ekki mikið grín.

Brett McKay: Já.

Mark Rippetoe: Ef það er hægt að fá sterkar líkamsþyngdaræfingar, hvers vegna ættirðu þá ekki bara að sitja í stól og aldrei hafa stundað aðra þjálfun. Þegar nýliði byrjar fyrst að æfa, einstaklingur sem er algjörlega á aðlöguðum æfingum mun fá aðlögun að bókstaflega öllu sem virkar sem streita sem fer hratt út úr auðvitað og ég hef fengið frábæra grein sem ég skrifaði, í raun Ég myndi venjulega ekki monta mig af greinum mínum, en grein mín á vefsíðunni minni kallaðiNýliðaáhrifiner ég held að einn af þeim mikilvægu sem ég hef skrifað. Það útskýrði hvers vegna fólki finnst að P90X og CrossFit virki svona vel. Fyrir nýliða virkar allt. Fyrir byrjendur, reiðhjól fær bekkpressuna til að hækka en virkaði ekki mjög lengi. En fyrir einhvern sem er algjörlega óþjálfaður munu fyrstu sex vikurnar af því að gera líkamsþyngdaræfingar gera hann sterkari. En ég hef engar áhyggjur af því, ég hef áhyggjur af langtímaferlinu við að verða sterkur og nei, þú getur ekki stundað loftstig og orðið sterkur. Það er þín leið og eina leiðin til þess, um 55. Svo, ef kraftframleiðsla gegn ytri mótstöðu er styrkur, þá þarftu að vita það.

Brett McKay: Allt í lagi, og í sambandi við skilyrðingu, myndi líkamsþungi æfa þar hlutverk?

Mark Rippetoe: Hægt er að nota líkamsþyngdaræfingu fyrir ástand. Eitt af vandamálunum við að nota líkamsþyngdaræfingu er að stór sérvitringur er sú staðreynd að þau valda þér sárum. Ef þú hefur einhvern tímann gert hundrað loftstigur muntu taka eftir því að þú ert ekki mjög þungur þess vegna geturðu gert hundrað þeirra, en þeir hafa vissulega sært þig. Þannig að nettóáhrifin voru sú að þú fékkst raunverulegan sársauka og þú varðst ekki sterkari sem mér finnst ekki gott. Svo, uppáhalds hluturinn minn til að skilyrða er ruddari, ýta sleða vegna þess að það er enginn sérvitringur í honum, það gerir þig ekki sáran, mundu að eymsli eru bólguferli og kerfisbólga er ekki góð. Þannig að mér finnst þetta vera bestu málamiðlanir, því að það er ekki sérvitringur, þú gerir allt sem þú vilt, það myndi ekki drepa þig. Þú gerir það eins mikið og þú vilt en það gerði þig ekki sáran og það truflaði í raun ekki þjálfun þína, restin af þjálfun þinni eins og sársaukafull framleiðsla af öðrum tegundum af háum repats mun bara gera þig sárt, það fær þig til að anda frá þér. En þeir ætla ekki að gera þig sterkari, þeir munu hafa skilyrðisáhrif en þeir trufla einnig styrköflun þína.

Brett McKay: Fyrir löngu síðan gerði ég eins og fullt af lungum eins og fótboltatengdum lungum og var mjög sár í svona þrjá daga. Ég gat ekki beyglað fótinn.

Mark Rippetoe: En ekki sterkari.

Brett McKay: Já. Allt í lagi, þetta eru spurningarnar sem við fengum. Þetta var frábært efni en áður en við förum, hvert getur fólk leitað til að fá frekari upplýsingar um vinnu þína.

Mark Rippetoe: Jæja, ég er meðstartingstrength.com, Ég er auðvelt að finna. Þú googlar bara Mark Rippetoe eðastartingstrength.comvið erum með frábæra stóra vefsíðu þarna. Við erum með greinar í geymslu, við erum með stóra risastóra spjallborðsumræðu í gangi með 15 eða 20 mismunandi ráðstefnur sem eru á öllum tímum um alls kyns áhugaverð efni, ekki bara eins og spurningar og svör, heldur dýrindis pólitískar umræður niðri og fornar stykki, matar- og drykkjarumræðurnar niðri, við erum með stóru bourbon umræðu í gangi allan tímann. Það er fín vefsíða. Við lögðum hart að okkur til að halda því áhugaverðu og hreinsuðu, við höfum engar auglýsingar á því. Reyndar ættum við að gera það, en við gerum það ekki. Svo, það er ekki ringulreið og það er góður staður til að fara á. Bæklingurinn okkar er fáanlegur þar, þeir fást hjá amazon og hjá ýmsum dreifingaraðilum um landið.

Brett McKay: Allt í lagi, mjög gott, vel, Mark Rippetoe, þetta hefur verið heillandi umræða. Þakka þér kærlega fyrir tímann, þetta hefur verið ánægjulegt.

Mark Rippetoe: Þakka þér Brett, ég þakka þér fyrir að hringja. Við skulum vona aftur.

Brett McKay: Gestur okkar hér var Mark Rippetoe. Mark er höfundurByrjar styrkurnú á þriðju útgáfunni. Þú getur fundið það áamazon.com, mæli örugglega með því ef þú vilt byrja á þjálfarastillingum til að fara að taka það upp og þú getur fundið fleiri skrif Marks semstartingstrength.com.

Þar með er lokið annarri útgáfu af podcastinu The Art of Manliness. Fyrir fleiri karlmannlegar ábendingar og ráð, vertu viss um að kíkja á vefsíðu Art of Manliness áartofmanliness.comog ef þú hefur gaman af þessu podcasti þá ertu að fá eitthvað út úr því, ég þakka það virkilega ef þú myndir gefa einkunn á iTunes, Twitter eða hvað sem þú notar til að hlusta á podcast, það geymir það mikið. Þangað til næst er þetta Brett McKay að segja þér að vera karlmannlegur.