Art of Manliness Podcast #75: Barbell Training With Mark Rippetoe Part I

{h1}


Eftir að hafa tekið sumarfrí frá podcasting, er ég aftur í hnakknum. Og þáttur þessarar viku er frábær til að koma aftur á. Ég á mjög skemmtilega umræðu við styrktarþjálfunarfræðing og rithöfundMark Rippetoeum þjálfarastig. Mark er höfundur vinsælu bókarinnar,Byrjunarstyrkur: Grunnþjálfun.Síðan 2005,Byrjar styrkurhefur selt yfir 250.000 eintök án markaðssetningar; traust ráð hennar hafa einfaldlega breiðst út með munni til munns.

Sýna hápunkta:

  • Hvers vegna maður ætti að vera sterkur
  • Ávinningurinn af þyngdarþjálfun fram yfir vélar
  • Karlmannlegur styrkur gamallra sterkra manna
  • Mikilvægi forms í þjálfarastaurum
  • Helstu lyftingar sem hver maður ætti að gera
  • Skoðun Mark um Crossfit
  • Og fleira!

Í þætti næstu viku svarar Mark spurningum sem voru lagðar fram af lesendum AoM.


Bókakápa, upphafsstyrkur eftir Mark Rippetoe.

Ef þú vilt verða sterkur, þá mæli ég eindregið með því að taka afrit afByrjar styrkur. Þetta er umfangsmesta bókin um þyngdarþjálfun sem til er fyrir allan byrjandann. Jafnvel þó að þú hafir lyft um hríð, þá hlýturðu að læra eitt eða tvö af þvíByrjar styrkur.Og fylgstu með frábærri grein eftir Mark í næsta mánuði um hvers vegna þyrlur slá vélar til að byggja upp styrk, með hendi niður.


Hlustaðu á podcastið! (Og ekki gleyma að gefa okkur umsögn!)

Fáanlegt á itunes.



Fáanlegt á sauma.


Soundcloud merki.

Pocketcasts merki.


Google play podcast.

Merki Spotify.


Hlustaðu á þáttinn á sérstakri síðu.

Sækja þennan þátt.


Gerast áskrifandi að podcastinu í fjölmiðlaspilara að eigin vali.

Að lokum, ég myndi þakka það virkilega ef þú myndir gefa þér tíma til að gefa podcast okkar umsögn umiTuneseða Stitcher. Það myndi virkilega hjálpa okkur. Takk!

Lestu afritið

Brett McKay: Brett McKay hér, og velkominn í aðra útgáfu af podcastinu The Art of Manliness.

Jæja, við erum komin aftur úr sumarfríi, þurfum einhvern tímann að jafna okkur en nú erum við komin á réttan kjöl fyrir venjulega vikulega podcast dagskrá. Ég er spenntur fyrir gestinum sem við erum að koma aftur með, hann heitir Mark Rippetoe. Ég er viss um að mörg ykkar sem eru að hlusta vitið hver þessi strákur er eða hefur heyrt um hann. Hvenær sem við skrifum um styrktarþjálfun á vefsíðunni kemur nafn hans og bókin sem hann gaf út árið 2005 alltaf upp. Hann er höfundur bókarinnar, Start Strength: Basic Barbell Training. Um það snýst málið. Þetta snýst um að lyfta þungt með þyngdartöngum, gera hnébeygju, lyftingar, pressur og bekkpressur til að verða sterkar.

Mark hefur yfir 30 ára reynslu í kraftlyftingum sem ólympískur lyftingarþjálfari, sem eigandi líkamsræktarstöðvar. Og í fortíðinni, næstum eins og undanfarin 10 ár, hefur hann haft mikil áhrif á endurvakningu einfaldrar einföldrar stuðningsþjálfunar. Svo ég er virkilega spenntur að tala við hann í dag. Við ætlum að ræða hvers vegna maður ætti að vera sterkur, hvers vegna hann ætti að lyfta þungum hlutum. Við ætlum að tala um grunnatriði í þjálfarastyrk. Við ætlum að ræða CrossFit. Við ætlum að ræða brjósthol, ef þú veist ekki hvað þetta er, þá muntu komast að því í dag.

Ég skipti þessu podcasti í tvennt því það tók svolítið langan tíma svo ég verð með seinni hálfleikinn í næstu viku. Ég hef verið með miklu lengri podcast undanfarið og ég hef fengið nokkra til að ná til mín og segja hæ það er svolítið langt, getur þú stytt það aðeins. Svo það er það sem ég ætla að gera, farðu aftur í venjulega 30 mínútna langa podcast.

Þannig að í þessari viku munum við tala um grunnatriði í þjálfarastigi og síðan í næstu viku tók ég spurningar frá twitter frá fylgjendum til að spyrja beint til Mark og mun svara þeim spurningum sem fólk hefur fyrir Mark Rippetoe. Svo við förum, við skulum gera þetta.

Mark Rippetoe, velkominn á sýninguna.

Mark Rippetoe: Takk fyrir að hafa mig, Brett. Ég þakka símtalið þitt og ég þakka tækifærið til að tala við þig.

Brett McKay: Jæja, ég þakka það. Ég er mikill aðdáandi bókarinnar þinnar. Að hefja styrk hefur haft mikil áhrif á styrktarþjálfun mína. Við ætlum að komast að því helsta um heimspeki þína gagnvart barbell þjálfun, en áður en við komum þangað vil ég halda að þú vitir að þú horfir á heildarmyndina því hér er eitthvað sem ég veit er alltaf þegar við birtum greinar um að lyfta þungu, styrk þjálfun, við fáum venjulega einhvern sem hringir inn með einhverjum athugasemdum eins og vel, þú veist að ef þú ert ekki að spila fótbolta eða einhverja íþróttir eða ef þú ert ekki með vinnu sem krefst þess að þú sért virkilega sterkur þá er það í raun ekkert mál við 600 punda lyftingu. Hvert er svar þitt við því? Ég meina við einhvern sem þú þekkir hvers vegna ætti maður að vera sterkur þótt hann sé skrifborðsmaður?

Mark Rippetoe: Jæja, maður ætti að vera sterkur því maður ætti bara að vera sterkur og það er það sem menn ættu að vera, ég meina það sem við segjum allan tímann og þessi tunga í kinn en fullorðinn maður vegur 200 kíló. Ég held að það séu staðlar sem við þurfum að viðhalda og það er bara það sem við gerum. Ég hef aldrei sagt að allir ættu að lyfta 600 pundum, allt sem ég er að segja er að líklega ættir þú að vera að lyfta meira en þú ert núna. Það er ekki það sama og að mæla með því að allir séu samkeppnishæfir kraftlyftingar en allir ættu að vera nógu sterkir til að vera gagnlegir sem karlmaður. Við verðum samt að lyfta hlutunum og hreyfa okkur líkamlega og við getum ekki gert það án þess að skaða okkur vegna þess að það er bara þú veist skammarlegt. Ég meina ég hef skrifað mikið um þetta. Styrkur er– það er ekkert annað, styrkur er það sem heldur vöðvamassa á þig. Þjálfun fyrir styrk heldur vöðvamassa þínum og að viðhalda vöðvamassa þínum er afar mikilvægur þáttur í að viðhalda heilsu, vegna líffræði, ónæmiskerfisverkfræði og þess háttar. Það er það fyrsta sem kemur fyrir okkur þegar við eldumst og hefur áhrif á lífsgæði okkar er tap á vöðvamassa og meðfylgjandi tap á beinþéttleika sem kemur frá ferlinu þar sem þú missir styrk þinn. Þannig að viðhald styrkleika og viðhald beinþéttleika er það sem gerði okkur kleift að viðhalda gæðalífi okkar í ellinni.

Hlaup kemur ekki í veg fyrir að það gerist. Í raun getur hlaupið flýtt ferlinu. Það eina sem kemur í veg fyrir að þetta gerist er að krakkar þegar þeir verða fertugir að minnsta kosti segja að ég verði nú vísvitandi sem hluti af degi mínum að leitast við að viðhalda og auka styrk minn. Og þar af leiðandi meina ég að þú verður að vera styrktarþjálfun. Þess er vænst af þér.

Brett McKay: Já. Mér finnst það frábær punktur. Þú skrifar líka í byrjunarstyrk í innganginum að það er alveg eins sjálfstraust sem fylgir því að geta lyft þungum hlutum eins og ...

Mark Rippetoe: Jú.

Brett McKay: ... þú veist, ég veit að mér líður frábærlega þegar ég geri nýjan persónu, PR í lyftu, ég meina það ber ...

Mark Rippetoe: Það er djúpt í DNA, held ég.

Brett McKay: Allt í lagi. Svo fyrir hlustendur okkar sem þekkja ekki til þín, þá held ég að vinsælasta og frægasta verkið sé bók sem heitir Start Strength og snýst allt um þjálfarastaura.

Mark Rippetoe: Já Byrjunarstyrkur: Basic Barbell Training er nú í þriðju útgáfu sinni.

Brett McKay: Hvenær var það upphaflega gefið út?

Mark Rippetoe: Það kom fyrst út árið 2005. Það hefur verið í gegnum þrjár útgáfur. Þriðja útgáfan hefur selst best því hún er besta bókin. Fyrstu tvö voru verk í vinnslu og ég held að við höfum neglt það niður á þriðju útgáfunni. Í raun, í öllum þremur útgáfum bókarinnar seldum við 250.000 eintök. Fyrir óháðan útgefanda er mér sagt að það sé gott.

Brett McKay: Það er virkilega gott. Þetta er málið eins og þú gerir það ekki í raun og veru, ég meina að þú gerir enga kynningu á því bara eins og munnmæli. Ég kemst að því frá vini mínum.

Mark Rippetoe: Já, við höfum í raun aldrei markaðssett bókina. Við ættum sennilega. Við erum að stíga skref í þá átt núna en bókin hefur selt sig yfir vefnum og fólk heyrir af því, fólk hefur heppni með það, fólk skrifar um það. Við fengum líklega 95% af Amazon umsögnum okkar eru fimm stjörnur. Það kemur upp og leit hvetur til krækjunnar. Fólk horfir á það og heldur að þú vitir að þetta er skynsamlegt á vissu stigi, jafnvel áður en það heyrir smáatriðin. Grunnforritið er að þú ferð, þú gerir grunnstangaræfingarnar sem samanstanda af öllu prógramminu, hnébeygju, pressu, dauðlyftingu, bekkpressu. Og fyrir flest fólk gerum við orkuhreinsanir og hugsanlega rafmagnsnotkun, þá gerum við nokkrar hökur. Þessar grunnæfingar vinna alla vöðva líkamans á þann hátt sem þeir virka við venjulega líffærafræðilega notkun. Í röð orð hné og mjaðmir beygja. Svo þegar þú hneigir þig niður og stendur aftur upp er þetta eðlileg mannleg hreyfing, hún notar allt þetta vöðvastælt fífl.

Jæja, ef við setjum stöng á bakið og lætur þig gera setur með fimm endurtekningum á stönginni, fimm vinnustöðvar af ástæðum sem taka mun klukkutíma að útskýra, fimm vinnubundnar. Og þá aukum við þyngdina þar til við finnum að þyngdin þennan fyrsta dag er ekki mjög erfið en það er byrjað að vera streita. Og svo næst þegar þú kemur inn förum við upp fimm kíló, og næst eftir það fimm pund og svo fimm pund og svo fimm pund. Við gerum það þar til það virkaði ekki lengur. Og þegar það virkaði ekki lengur þá verðum við flóknari en þangað til það er nauðsynlegt, verðum við flókin sjö verk bara fínt. Þannig að það ferli nær yfir allar þessar lyftur.

Hakar virka ekki þannig, hakar virka ekki svona hratt en við munum nota hökur sem kerfisæfingu en eitt af því sem þyrlur gera er að stóru lyftistöngin eru einu lyfturnar sem þú getur gert sem getur þjálfað þér að auka styrk í mörg ár. Vélar gera það ekki. Þú getur ekki tekið framförum á fótalengingu þinni árum og árum eins og þú getur ekki með marklyftingu þinni vegna þess að ekki er nægjanleg þátttaka vöðva í æfingunni og þar af leiðandi veldur frammistaða æfingarinnar ekki nægilega kerfislægri streitu til að valda kerfisbundinni svörun. Það er það sem við erum að leita að þegar við stundum þyngdarþjálfun, við viljum að allur líkaminn verði sterkur vegna þess að allur líkaminn virkar sem eining og ef við þjálfuðum það sem kerfi í stað einangraða íhluta þá verður kerfið sterkara á meðan innihaldsefnið verður sterkur líka.

Svo forritið er í raun mjög einfalt og einfalt. Ég fann það ekki upp. Það hefur verið notað í áratugi ef ekki aldir, þú veist, þeir voru auðvitað að spá fyrir um þessa einu uppfinningu þyngdarstangarinnar. Það góða við stöngina er að hún er hægt að auka smám saman. Við getum farið upp á bekkpressu okkar um tvö kíló á æfingu ef við þurfum og það gerir okkur kleift að halda áfram að keyra aðlögun í mjög langan tíma. Þannig að uppfinningin á þyrlum ber ábyrgð á því að auðvelda forritið en ég fann ekki upp þetta. Ég skrifaði það bara á yfirgripsmikinn skiljanlegan hátt sem safnaði öllu því sem ég hef lært um það í áratugi í ræktinni. Þetta er einfalt forrit sem virkar í hvert skipti sem það er reynt.

Brett McKay: Já. Það áhugaverða er að þessi bók, Starting Strength, er bara geðveikt vinsæl. Fólk sér það og það er eins og vá, þetta er brjálað. Þetta er eins og það sé nýtt fyrir þá vegna þess að þeir ólust líklega upp á tímum þegar það snerist bara um vélarnar eða einfaldar handlóðalyftur.

Mark Rippetoe: Ég held að flestir hafi aldrei fengið þessa einföldu einföldu skýringu fyrir þeim áður. Aftur, þetta er ekki flókið efni. Það er aðeins gagnleg aðlögun á einföldu líffræðilegu meginreglunni um aðlögun streitubata. Ef lífvera er stressuð og álagið drepur ekki lífveruna, þá batnar lífveran frá streitu og aðlagar sig þannig að endurtekinn skammtur af sama streitu er ekki lengur streita. Þetta er bara hlutverk lífsins. Allt sem er lifandi viðbrögð við streitu með þessum hætti og allt sem við erum að gera er að nýta það með því að ganga úr skugga um að streita sé beitt sem ekki er hægt að jafna sig á.

Nú ef ég færi nýliða inn í ræktina fyrsta daginn og ég lét hann gera 100 hnébeygju, 100 bekkpressur eða 100 lyftingar, 100 hreinsanir, það væri augljóslega bæði heimskulegt og ófagmannlegt vegna þess að maður sem er ekki aðlagaður streita getur ekki batnað eftir yfirþyrmandi streitu. Streitan er yfirþyrmandi að ekki er hægt að jafna sig þannig að hugmyndin á bak við styrktarþjálfun er að beita sérsniðinni streitu á líkamann sem gerir það að verkum að aðlögun getur átt sér stað því hægt er að jafna sig. Þannig að ferlið er bata eða augljóslega næring og svefn og þess háttar, en ferlið er svo einfalt og augljóst að ég held að lengi hafi fólk bara ekki séð það liggja þar. Allt sem ég gerði er að skipuleggja það.

Brett McKay: Hér er það áhugaverða sem þú kemur með í upphafi bókarinnar og talar um þyngdarstangir hafa verið notaðar í næstum heila öld, áratugi, ekki satt?

Mark Rippetoe: Já.

Brett McKay: Og þú talaðir um eins og styrkinn og kraftinn sem lyftingamenn höfðu á sínum tíma vegna þess að eitt af því sem ég geri er að mér finnst gaman að safna öllum karlablöðum og öllum líkamsræktartímaritum ...

Mark Rippetoe: ... aftur á sjöunda áratugnum.

Brett McKay: Já og þú sérð hvað sumir þessir krakkar eru að gera eins og þeir eru að lyfta eins og venjulega. Það er geðveikt, en í dag sérðu í raun ekki allt svo oft nema þú sért samkeppnishæfur kraftlyftari eða þess háttar en það var annað hugarfar gagnvart því að ég held að styrktarþjálfun segi fyrir fjörutíu og fimmtíu árum síðan en miðað við það sem er í gangi í dag.

Mark Rippetoe: Jæja, ég vil nota dæmi blaðanna. Þú ímyndar þér loftpressuna, við köllum hana bara pressuna vegna þess að hún var kölluð forn. Pressan er standandi loftstangarpressa. Allt fyrir utan það fær undankeppni þannig að ef það er sitjandi pressa þá er skilið að þú situr. Ef það er lóðapressa ertu að nota lóðir. Ef það gerir hliðarbekkinn er það það sama og þú ýtir ofan á. Svo fyrir fimmtíu árum síðan var þyngd 225 á líkamsþyngd, hleðslustöng á 225 og ýtt á hana þótti nokkuð góð, þú veist, góður staður til að byrja. 75 pund yfir líkamsþyngdarpressu þótti góð pressa. Auðvitað þekkir þú Bill York krakkana sem voru stórpressur, Bill March og Bednarski og allt þetta, veistu, ég valdi bara alla þessa krakka, við skrifum um þá á vefsíðuna voru góðir pressarar. Við höfum fólk hér á landi sem er að þrýsta undir 500 og Bednarski þrýsta nálægt 500 og 496 held ég. Ég veit ekki að ég er ekki góður með þessar tölur. En við höfum röð greina skrifuð af bæði Bill Starr og Marty Gallagher á vefsíðu okkar. Þeir útskýrðu nákvæmlega þetta. Við höfum þetta efni sérstaklega á bókasafninu okkar yfir það sem á að lesa vegna þess að ég vil sérstaklega að fólk viti hvar við vorum í einu og hvar við erum ekki núna.

Brett McKay: Já. Ég giska á að áherslan sé eins og það hafi verið rofi þar sem fólk byrjaði að einbeita sér meira að fagurfræði eins og það vilji rifna sexpakkninguna og eins og þetta snýst allt um sex, pakkana.

Mark Rippetoe: Pakkar, líkamsbygging, þú veist, það er þegar við hættum að ýta á það byrjuðum við að leggjast með því að þrýsta á bekkinn því þú færð að leggja þig. Ég kallaði pakkana á bringurnar. Fólk heldur það, vel líkamsbygging gerði pakka smart. Ef þú horfir á gömlu myndirnar af Grimmick voru pecs hans ekki úr hlutfalli við restina af líkamsbyggingu hans. Hann hafði gallalausa líkamsbyggingu og þú munt taka eftir fjarveru stórra brjóstvöðva. Það gerðist seint á sjötta og sjöunda áratugnum þegar bekkpressan varð smart. Líkamsbygging byrjaði að verðlauna stóra pakka, besta bringan varð bikar sem þú vildir, herra Ameríka svoleiðis. Ég veit það ekki, ég hef aldrei verið mikill aðdáandi líkamsbyggingar, mér finnst það bara skrýtið en líklega kemur áherslan á bekkpressu frá líkamsbyggingu.

Brett McKay: Já. Það útskýrir margt eins og hvar við komum í dag í líkamsrækt og hvers vegna margir krakkar fara í ræktina vegna þess að þeir vilja líta svona út en kannski ekki sérstakir vera sterkir, það er ekki eins og aðalmarkmiðið.

Mark Rippetoe: Rétt. Það fyndna er að ef þú hefur bara áhyggjur af styrk þá sjá allir um sjálfa sig.

Brett McKay: Já, það er rétt.

Mark Rippetoe: Líkaminn fylgir styrk.

Brett McKay: Það er rétt og það mun líta út eins og venjuleg líkamsbygging eins og það mun ekki líta út eins og skrýtið, ég veit það ekki, svo það er ekki úr hlutfalli, ekki satt?

Mark Rippetoe: Sumir líkamsræktaraðilar hafa tilhneigingu til að leggja áherslu á - sumir byrjendur í líkamsrækt hafa tilhneigingu til að leggja áherslu á það sem þeir geta séð í speglinum með skyrtuna af. Þar af leiðandi sitja þeir ekki á húfi, þeir lyfta sér ekki í lyftingum, bakið er svolítið flatt og grunnt og sjúkt útlit. Fætur þeirra eru fótleggir hlaupara. Fólk er skrítið. Það er allt sem ég get sagt þér. Sumt fólk er mjög skrýtið.

Brett McKay: Ég get heyrt þig um það. Svo eitt um þjálfarastaura, hluturinn sem þú einbeittir þér að í byrjunarstyrk er bara formið. Hversu mikilvægt er form í þjálfarastigi? Er barbell þjálfun eitthvað sem þú getur bara, þú veist, einhver getur fengið bókina þína, farið út á veginn og byrjað eða ættu þeir að fá hæfan þjálfara til að athuga hvað þeir eru að gera. Hver er skoðun þín á því?

Mark Rippetoe: Bókin er hönnuð til að kenna þér hvernig á að gera lyfturnar. Fólk með meðalvitund hefur alltaf getað tekið leiðbeiningar í þeirri bók og beitt þeim á áhrifaríkan hátt á eigin þjálfun. Hver útgáfa varð betri til að hjálpa okkur að gera það. Það er fullt af fólki á vefsíðunni minni sem þeir hafa alltaf þjálfað sjálfir af einni eða annarri ástæðu hafa aldrei fengið neina þjálfun og þeir voru bara fínir. Besta staðan væri að láta hæfan þjálfara meta tækni þína en þá lendum við í spurningum sem eru afar klístraðar stundum eins og hvað er hæfur þjálfari.

Flestir þjálfarar eru vanhæfir. Núverandi tíska í líkamsræktariðnaðinum er að lágmarka mikilvægi þess að lyftingar og hnébeygjur eru gerðar á réttan hátt í fullri dýpt og hámarka mikilvægi óstöðugra yfirborða, öll þessi hagnýta þjálfun ætti að vera, dásamleg afsökun til að höndla létt þyngd. Þú getur ekki fengið sterka meðhöndlun létt. Styrkur er aðeins framleiðsla á krafti gegn ytri mótstöðu. Ef þung þyngd er ekki að ræða þá ertu ekki að verða sterkur. Það er allt sem það er að gera. Það er engin önnur greining, það er aðeins ein tegund styrks og það er sú tegund sem vöðvar þínir framleiða þegar þeir dragast saman með því að hreyfa beinin þín, sem er kerfi skiptimynt sem hreyfir álagið. Þyngdin er ekki mikil, álagið er létt, kraftframleiðslan er í lágmarki og þú verður ekki sterkur, í alvörunni, svo að allir hinir gera það. Þetta er ekki flókið efni. Ég er ekki svo bjartur. Ég er bara ekki svona bjartur. Þetta er ekki flókið. Það þarf ekki að vera flókið. Squats leyfa þér að lyfta þungum lóðum, deadlifts leyfa þér að lyfta þungum lóðum. Þeir leyfa þér að verða sterkari í mörg ár. Þess vegna notum við þau. Þeir virka best.

En að læra hvernig á að gera þessar æfingar er stundum umdeilt fyrir fólk sem er að þjálfa sjálft. Við mælum með því að þú reynir að finna einn af byrjunarþjálfara okkar sem hafa verið metnir sérstaklega fyrir hæfni sína til að sýna þér hvernig á að gera þessar æfingar rétt. En tugir, þúsundir manna, hundruð þúsunda manna hafa lært hvernig á að gera þessar hreyfingar sjálfir í bílskúrnum með bókinni. Aftur, þetta eru bara ekki svo flóknir. Í hugsjónaheimi myndu allir hafa þjálfara, helvíti ég hefði þjálfara í hugsjónaheiminum en ég þjálfaði sjálfur seint á kvöldin því það er einhver í kring. Svo þú verður bara að muna eftir þeim fáu einföldu meginreglum sem við hamrum á í bókinni og það fólk getur á þessum tíma.

Brett McKay: Allt í lagi. Talandi um form, CrossFit leikirnir eru í gangi núna.

Mark Rippetoe: Leyfðu mér að snerta spurningu þína um tækni í stuttu máli.

Brett McKay: Allt í lagi, vissulega.

Mark Rippetoe: Vegna þess að þú hefðir spurt um það áður. Tæknin er hræðilega mikilvæg. Það er mikilvægt að þú fáir síðasta tommuna af réttri dýpt í hnébeygju. Það er mikilvægt að þú ferð ekki sex tommur undir samsíða en það er mikilvægt að þú brjótir samhliða. Það er mikilvægt að þú haldir hnén úti. Það er mikilvægt að bakið haldist framlengt meðan þyngdinni er lyft. Það er sérstaklega mikilvægt fyrir byrjendur sem eru að læra þetta að hafa tækni áherslu umfram allt annað. Til dæmis, í fyrsta skipti sem ég þjálfaði einhvern hér mun ég sýna þeim rétta tækni. Þegar tækni þeirra er rétt byrjum við að þyngjast og þegar ég skynjaði að með köngulóarskyninu mínu að næsta sett mun næsta aukning gera form þeirra í sundur. Við stoppuðum við þá þyngd, gerðum tvö sett af fimm í viðbót og hættu svo að við varðveitum fullkomna tækni. Það er mikilvægt fyrir byrjendur að þróa fullkomna tækni af tveimur ástæðum.

Fullkomin tækni þýðir að allir hlutar hreyfiorðakeðjunnar eru að gera líffærafræðilega fyrirfram ákveðna hlutdeild sína í verkinu á réttan hátt. Önnur ástæðan er að röng tækni verður að öryggisvandamáli, en við höfum ekki miklar áhyggjur af öryggi heldur en skilvirkni, mundu að við erum að lyfta léttum þyngdum í fyrstu og léttar lóðir eru ekki hættulegar. Mikil þyngd verður hættuleg. Þess vegna, þegar við förum í gegnum ferlið við að auka styrk, verður formið að vera fullkomið þannig að allir þættir hreyfiorku hverrar æfingar komi með öllu kerfinu þegar það styrkist í ferlinu við að fara fimm pund á æfingu.

Núna, þegar strákur er orðinn sterkur hafði hann verið þjálfaður í þrjú ár og hann vill fara í samhliða lyftingu, aðallega líka að reyna þessa 600 dauðlyftu, þannig að form hans í þriðju tilraun þegar hann dregur 600 verður að vera fullkomið, nei því við öll hafa áhyggjur af því á þeim tímapunkti að hann fái lyftinguna og fá hlutinn framhjá dómurunum. Ef hann er kominn aðeins aftur í kring þá mun það vera fínt fyrir hann vegna þess að hann er sterkur núna getur hann þolað smá frávik frá réttri tækni, sérstaklega ef það er til sigurs eða PR en meðan á þróun þróunar ákveðins stigs bestu stendur styrkur, fullkomin tækni hlýtur að vera ferlið þar sem við náum þeim styrk vegna þess að fullkomin tækni tryggir að allir íhlutir kerfisins séu að vinna vinnuna sína. Þess vegna þurfum við ekki leiðréttingaræfingar til að laga hnébeygju. Við þurfum rétta hnébeygju til að laga hnébeinið því rétt hökkunarform nýtir alla íhlutina í líffræðilega fyrirfram ákveðnu hlutfalli þeirra innan lyftunnar. Þetta er ástæðan fyrir því að við hamrum á rétta tækni, hamar-á og hamar-á. Slæm tækni særir þig. Slæm tækni framleiðir einnig göt í styrkleika innan hreyfiorku hreyfingarinnar þá.

Brett McKay: Já. Ég er viss um að þú verður að byrja með því að fá þessa góðu tækni í upphafi, annars þróarðu bara þessar slæmu venjur sem erfiðara er að leiðrétta.

Mark Rippetoe: Já.

Brett McKay: Ég er viss um að ég á líklega nokkrar. Ég hef lyft síðan í menntaskóla og langar að halda að mér gangi vel en ég er viss um að það má gera betur.

Mark Rippetoe: O, okkur finnst öllum gaman að halda að okkur sé í lagi, Brett. Það lætur okkur líða vel.

Brett McKay: Það er rétt.

Mark Rippetoe: Mér finnst gaman að halda að mér sé í lagi en það eru hlutir sem ég geri rangt. Allir þurfa endurnýjun á forminu öðru hvoru, allir. Það kemur ekkert í staðinn fyrir auga reynslunnar. Svo það er bara að þeir eru stundum erfitt að finna.

Brett McKay: Allt í lagi. Jæja, talandi um form, CrossFit leikirnir eru í gangi núna, þú veist það líklega.

Mark Rippetoe: Ég geri mér grein fyrir því.

Brett McKay: Hvað finnst þér um CrossFit vegna þess að annars vegar hefur það gert þjálfarastillingar vinsælar í einhverjum skilningi?

Mark Rippetoe: Já það gerði það. Þegar ég byrjaði fyrst að taka þátt í CorssFit aftur árið 2006 hafði ég miklar vonir um möguleika þess að geta dreift barbell þjálfun til fullt af fólki sem hafði aldrei orðið var við það og í raun hafði það. Í heildina er CrossFit ekki svo jákvætt en CrossFit á í miklum vandræðum. CrossFit þjálfun, ef þú leggur áherslu á forritun aðalsetursins þá er það í raun ekki þjálfun heldur bara af handahófi. Þjálfun er ferlið þar sem einstaklingur bætir kerfisbundið líkamlega getu sína til að sinna tilteknu líkamlegu verkefni. Þjálfun er sértæk og forritun getur verið handahófi. CrossFit P90X, ruglgerðir í vöðvum sem framleiða ekki styrk er langtíma aðlögun vegna þess að styrkur krefst réttrar notkunar á forritun styrktar, hluti sem gerir þig sterkari fimm kíló í einu. CrossFit gerði þungar lyftingar einu sinni á sex vikna fresti af sjálfu sér sem styrktaræfingu. Einu sinni á sex vikna fresti er ekki nógu tíð útsetning til að verða sterk. Og í heimi þar sem handahófskennt eðli CrossFit er handahófskennt eðli það sem heldur fólki áhuga á því vegna þess að það er ekki leiðinlegt en á sama tíma er það það sem fær það til að þjálfa ekki.

Ég tók bara upp hlut með ESPN á fimmtudaginn sem var sýndur síðastliðinn sunnudagsmorgun, þetta ert þú og ég er að tala 28. júlí, þetta var sýnt 27. júlí svo við erum að hlusta á skjalasafn þessa samtals. Þú þarft að fletta því upp á ESPN samkvæmt þeim degi 27. júlí. Við ræddum um kosti og galla CrossFit og kannski finnst fólki gaman að horfa á það. Það er talað um andmæli mín við því í því viðtali.

Ég held að CrossFit hafi enn möguleika á að gjörbylta líkamsræktariðnaðinum vegna þess að það er víðtækasta útsetningin sem fjöldi fólks hefur fyrir utan P90X. Þannig að hugtakið að hluti skilar árangri, ég meina áður hefur okkur verið kennt að það besta við líkamsræktarforrit sem þú gætir gert til dæmis heima var að tækið var brotið saman og geymt á rúminu þínu sem tók aðeins fimm mínútur. auðvelt þá færðu þig til að svita og hann brýtur sig saman og geymist í rúminu þínu. Og svo kemur P90X aftur snemma árs 2000 og þeir byrja að segja öllum hey þetta gerir þig svita og giska á hvað? Þess vegna virkar það.

Ég held að P90X hafi í raun lagt grunninn að CrossFit vegna þess að svo margir höfðu séð þessa upplýsingar. Það hafði þegar verið lagt fram hið augljósa, já það er augljóst en erfiðisvinnan virkar betur en mjúk vinna. P90X braut einhvern veginn jarðveginn á því og CrossFit nýtti sér það. CrossFit er í meginatriðum P90X með skífur. Það er tilviljanakennt, það er gert vegna þeirra áhrifa sem það hefur á líkama þinn í dag. Það er engin langtímaáætlun hvað varðar uppbyggingu æfinganna sjálfra. Smám saman safnast upp líkamsrækt en það er ekki samkvæmt sérstakri áætlun og það er ekki sérstakt fyrir tiltekna tegund líkamlegrar aðlögunar. Með öðrum orðum maraþon krefst annarrar líkamlegrar aðlögunar en 600 marklyftingar. Þess vegna verður að skipuleggja þessa hluti vel. Mér þykir leitt að þetta er ekki mér að kenna, þetta er bara líffræði. Af handahófi eðli CrossFit kemur í veg fyrir að það teljist styrktarþjálfun en það hefur verið mjög gott fyrir fullt af fólki.

Aðal galli CrossFit í mínum huga er sú staðreynd að það eru svo margir þjálfarar að reyna að keyra forritið. Við höfum samskipti við CrossFit fólk um allt land, fullt og mikið af þessum hlutdeildarfélögum eru mjög góðar líkamsræktarstöðvar, svo mjög hæfileikaríkir reyndir þjálfarar þar sem þú ætlar að fá góða ráðgjöf en margir þeirra eru það ekki. Og fyrir mann utan götunnar sem gengur inn í CrossFit samstarfsaðila er ómögulegt fyrir þá að greina á milli. Auðvitað á þetta líka við um alla þjálfara, hvaða þjálfara sem er, þú veist, einhver utan götunnar veit ekki muninn á mér og 19 ára krakka í Powerhouse líkamsræktarstöðinni á götunni sem er með skyrtu sem er með þjálfara á það. Það er hluti af göllunum við að vera í þessum iðnaði.

Brett McKay: Með CrossFit, ég meina, mikið af því sem einbeitir sér að CrossFit með þjálfarastaurum er þetta eins og lyfta fyrir tíma. Er það eins og ekki gott eða er það gott ... hægt, það er betra, hægt og þungt.

Mark Rippetoe: Það er uppspretta margra meiðsla vegna þess að ef þú lyftir sem ætti að framkvæma með tæknilegri fullkomnun við þreytu, þá er það fyrsta sem mun gerast að tæknileg fullkomnun fer út um gluggann og þá er bara að toga í stöngina og stundum særir það þig. Stundum er þyngdin nógu létt og þú ert í nógu góðu formi til að þú meiðist ekki, en það er alltaf möguleikinn. Þó að rétt framkvæmd styrktarþjálfun hafi svo stjarnfræðilega lágt hlutfall meiðslamöguleika að það er í raun ekki einu sinni á töflunni. Þú meiðist ekki þegar þú gerir rétt útfærða hnébeygju, lyftingar, pressur, bekkpressur. Þú meiðist stundum á kraftmóti en það er keppnisíþrótt, ekki líkamsræktarþjálfun. Keppnisíþrótt er hættulegt og leyfir þér að ákveða að þú viljir vera keppandi sem þú vilt vinna með einhverju, öryggi er ekki lengur áhyggjuefni, vín er áhyggjuefni. Þess vegna meiðist fólk í NFL. Þetta er keppnisíþrótt, öryggi er ekki aðalatriðið. Öryggi er nauðsynlegt en það er ekki aðalatriðið og þegar þú gerir eitthvað samkeppnishæft þá áttu möguleika á meiðslum. Ég held að þetta sé ekki hræðilega flókið hugtak til að vefja heilann um.

Eitt af vandamálunum með CrossFit er að það er sett fram sem samkeppnishæft og þú hefur fullt af fólki sem vill strax taka þátt í keppninni, en þeir hafa ekki undirbúið sig. Þess vegna væri ekki brjálað að sjá aukin meiðsli í svona aðstæðum.

Brett McKay: Já. Allt í lagi. Hér er spurningin sem ég hef. Ég veit að við eigum fullt af eldri hlustendum sem eru líklega eins og á fertugsaldri, ég býst við að þetta sé ekki gamall miðaldra eins og fertugur, fimmtugur, sextugur. Ætti forritið þitt að breytast þegar þú eldist eða getur þú haldið áfram að reyna að auka þyngd þína í lyftingu jafnvel á fimmtugs- eða sextugsaldri?

Mark Rippetoe: Jæja, það fer eftir því hvenær þú byrjaðir að lyfta. Ég er 58 ára og hef verið að lyfta í 38 ár og mér finnst það í raun ekki nóg til að hugsa um að ég geti unnið PR eins og ég gerði þegar ég var 35 ára, þú veist, þegar þú verður gamall og berst, þú veist, með baki af hestunum eða hvað sem þú ert að gera, þú veist, mótorhjólabúnaður og þess háttar, hlutir slasast og það verður að taka tillit til þeirra meiðsla þegar þú æfir.

Nú, ef ég er byrjaður fyrir suma sem nýliði þegar þeir eru sextugir, býst ég við því að þeir taki framförum í nokkur ár áður en það hægir á sér. Nú munum við ekki nálgast þjálfun 60 ára nýliða á sama hátt og við myndum nálgast þjálfun 18 ára nýliða því hormónanotkun karlmanna er öðruvísi og allt annað er líka öðruvísi.

En hvað varðar getu þína til að gera framfarir miklu mikilvægari en aldur viðkomandi er hversu lengi viðkomandi hefur verið að þjálfa, hversu mikil aðlögun hefur þegar átt sér stað í átt að hugsanlegri aðlögun viðkomandi. Ef engin skref hafa verið stigin eftir þeim vegi þá er mikið af skrefum eftir að taka. Það er augljóst að sterkur strákur eykur styrk sinn á hærri kostnaði en veikur strákur. Það er auðveldara fyrir veikan gaur að verða sterkari en fyrir strák sem er þegar mjög sterkur. Allt í lagi, það er meginreglan um að minnkandi ávöxtun birtist einu sinni enn.

Ef ég fæ 60 ára gamlan nýliða gerum við enn það sama. Við munum sýna honum grundvallarstangaræfingarnar, þær sömu, þær einu sem við gætum sleppt, myndi sennilega sleppa fyrir 60 ára gamall væri hreinn vegna þess að vefur gamals fólks bregst ekki vel við ballistþjálfun við sprengiefni sem yngri krakkar vefir gera vegna þess að gamlir vefir eru ekki eins kraftmikið móttækilegir, hröð kraftmikil hleðsla er erfið á sinum þess gamla. Þannig að við gerðum okkur grein fyrir því og við munum ekki hafa hann hreinan en allt annað sem hann getur gert eins og að sitja, lyfta, pressa bekk, þú veist, nema liðagigt eða meiðsli komi í veg fyrir að það gerist. Við gerum í raun sama forrit en það sem ég myndi gera fyrir sextugan strák er að ég myndi bara láta hann þjálfa sennilega tvisvar í viku. Það sem mér hefur fundist vera rétt þegar við eldumst er að vandamálið hjá eldri krökkum er bati og að þjálfunarrúmmál er vandamálið, ekki styrkleiki þjálfunar. Gamlir krakkar geta samt lyft þungt. Krakkar sem höfðu verið þjálfaðir í langan tíma geta enn lyft þungt. Þeir geta bara ekki gert eins marga endurtekninga og stillingar og þeir geta ekki jafnað sig á hljóðstyrknum.

Brett McKay: Hvernig lítur dagskráin þín út eins og þú sagðir að þú sért 58 ára gamall maður með ennþá grunnstyrk í byrjun ...

Mark Rippetoe: Já, ég geri grunnlyfturnar. Ég toga enn, ég dreg lyftu eða geri lág rep -tog aðra hverja viku og þá mun ég fara í hné aðra hverja viku. Svo ég geri það aðeins einu sinni á tveggja vikna fresti. Ég ýti á í hverri viku og ég mun haka og gera smá ástand í hverri viku. Forritin mín eru mjög einföld en ég ferðast mikið og ég er ekki alltaf á þeim stað sem ég þarf að vera á til að æfa þannig að það er rugl en ég viðhaldi þeim samt. Ég held líklega 500 dauðlyftu. Ég get sennilega ennþá kúrt 365 ef ég þyrfti, ég ýti á 185, ég get gert 16 dauða hökla, þú veist, ég get staðið við það, ég er í lagi, ég er ekki samkeppnishæf lengur en ég er bara að koma í veg fyrir dauðann á þessu stigi.

Brett McKay: Já, að reyna að viðhalda þessum vöðvamassa.

Mark Rippetoe: Reynir að viðhalda, hanga í kæru lífi hér.

Brett McKay: Allt í lagi. Þannig að þú slóst einhvern tímann eins og stóru lyfturnar og þú nefndir höku, eru einhverjar viðbótarlyftur sem væru kosher í áætluninni þinni?

Mark Rippetoe: Ég held að ekkert annað sé nauðsynlegt, ég meina sterkustu strákarnir í sögu íþróttarinnar hafa gert frekar einfalda forritun. Ég man að á sjöunda og áttunda áratugnum var Larry Pacifico svolítið öðruvísi. Hann notaði mikið til að byggja upp líkamsbyggingaraðstoð í forritun sinni, en flestir mjög sterkir krakkar munu segja þér að hnébeygjur stundum dauðlyftur kannski einhverjar afbrigði í lyftingu, bekkpressur, einhvers konar loftpressu. Hakar eða fótleggir eru í grundvallaratriðum þau tæki sem við höfum. Við breytum ekki æfingum, við breytum rúmmáli og styrkleiki. Með öðrum orðum æfingaafbrigði er ekki forritunarbreytan í styrktarþjálfun. Hleðsla er breytan í styrktarþjálfun. Við kúrðum alltaf. Við notum mismunandi sett og reps. Ef okkur finnst það nauðsynlegt notum við fótapressur því þær gera ekki neitt sem veldur því að hnéð er sárt.

Brett McKay: Ég get staðfest það.

Mark Rippetoe: Hægt er að halda einfaldustu hlutunum því betra. Þetta er ein af gæludýrum mínum með nútímalegum aðferðum, ég myndi ekki segja nútíma en núverandi nálgun á styrk, það besta árið 2014 er áhersla á fjölbreytni í æfingum og 90 mismunandi leiðir til að gera fótlegg á fótlegg á óstöðugu yfirborði. Þannig verður maður ekki sterkur. Styrkur þinn er aðlögunin sem þú vilt, þung þyngd mun þurfa að taka þátt í þeirri jöfnu og ef æfingarnar sem þú velur að útiloka notkun þungrar þyngdar þá geturðu ekki orðið sterk og þannig gerum við það alltaf . Eins og venjulega er það nýjasta ekki endilega það besta.

Brett McKay: Það nýjasta sem þú veist eða fjölbreytnina sem það selur bækur eða tímarit eða ...

Mark Rippetoe: Það er einkarekið, það er áhugavert, vissulega selst það betur en það sem ég hef að selja. Erfitt starf er það sem ég fékk að selja, það er ekki mikil bók. Það er ekki eftirsótt en það virkar.

Brett McKay: Gestur okkar í dag var Mark Rippetoe. Mark er höfundur Start Strength: Basic Barbell Training og einnig nokkrar aðrar bækur, en Basic Barbell Training er sú sem þú fékkst að skoða. Þú getur fundið það áwww.amazon.com. Þú getur líka farið á vefsíðu hanswww.startingstrength.com. Þeir hafa eyðublöð, þeir eru með greinar eftir Mark og þú getur líka keypt bækurnar þar. Stilltu einnig inn í næstu viku fyrir seinni hluta þessa viðtals þar sem Mark svarar spurningum sem teknar eru af twitter fylgjendum Art of Manliness.