Art of Manliness Podcast #61: The Power of Habit með Charles Duhigg

{h1}


Í þessum þætti er rætt við blaðamanninn Pulitzer-verðlaunahafann Charles Duhigg um bók hansKraftur venjunnar.Kraftur venjunnarvar bók mánaðarins okkar í AoM bókaklúbbnum og hefur hún verið innblástur fyrirfærsluogmyndbandá síðunni, svo ég var spenntur yfir því að fá loksins tækifæri til að tala við Duhigg sjálfan. Í samtali okkar ræðum við það sem vísindin hafa leitt í ljós um vanamyndun og aðgerðarskref sem við getum tekið til að breyta slæmum venjum.

Bókakápa, The Power of Habit eftir Charles Duhigg.


Sýna hápunkta

  • Hvernig hæfni hershöfðingja til að dreifa óeirðum áður en þeir byrjuðu í Írak vakti áhuga Duhigg á venjum
  • Það sem taugavísindi hafa kennt okkur um vanamyndun undanfarin tíu ár
  • Þrír hlutar „vana lykkjunnar“ og hvernig hægt er að hakka hana til að breyta venjum þínum
  • Er munur á körlum og konum þegar kemur að vanamyndun?
  • Mikilvægi trúar þegar kemur að vanamyndun
  • Og mikið meira!

Hlustaðu á podcastið! (Og ekki gleyma að gefa okkur umsögn!)

Fáanlegt á itunes.

Fáanlegt á sauma.


Soundcloud merki.



Merki fyrir vasaútgáfur.


Google play podcast.

Merki Spotify.


Hlustaðu á þáttinn á sérstakri síðu.

Sækja þennan þátt.


Gerast áskrifandi að podcastinu í fjölmiðlaspilara að eigin vali.

Lestu afritið

Brett McKay: Brett McKay hér og velkominn í aðra útgáfu af podcastinu The Art of Manliness. Jæja, ég er mjög spenntur fyrir sýningunni í dag. Gestur okkar í dag hefur skrifað bók sem hefur verið ein áhrifamesta bók sem ég hef lesið undanfarin ár. Við höfum skrifað færslu um það á blogginu og gerðum einnig myndband á YouTube rásinni okkar innblásin af þessari bók. Gestur okkar er Charles Duhigg. Hann er höfundur The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business og er í grundvallaratriðum samantekt á öllum þeim rannsóknum sem hafa verið í gangi undanfarin ár um vísindin um vanamyndun. Hvað gerist í heila okkar í hverri mynd til að hafa það? Og Charles Duhigg hefur í grundvallaratriðum útlistað þetta ferli sem við förum í gegnum til að móta venjur okkar sem kallast vana lykkja. Og hann talar um hvernig þú getur notað vanahringinn og hakkað hana til að umbreyta slæmum venjum í góðar venjur og hvernig á að gera nýjar venjur. Svo í sýningunni í dag er það það sem við ætlum að tala um. Við ætlum að tala um hvernig við getum notað vana lykkjuna til að breyta lífi okkar til hins betra til að losna við slæmar venjur og búa til góðar venjur. Þannig að ég held að þú munt læra mikið um þetta í þessum þætti, svo vertu með. Charles Duhigg velkominn á sýninguna.


Charles Duhigg: Takk kærlega fyrir að hafa mig.

Brett McKay: Allt í lagi. Svo er bókin þín The Power of Habit. Þú ert blaðamaður New York Times, hvernig byrjaðirðu að rannsaka venjur? Ég held að þú hafir nefnt að það hafi gerst atvik í Írak þegar þú ert þarna að gera sögu sem náði hámarki. Geturðu sagt okkur svolítið frá því?

Charles Duhigg: Já, alveg. Þetta var svona fyrsta kynning mín á vísindum um vanaupplýsingar. Ég var fréttamaður í Írak og ég fór niður í borg sem heitir Kufa sem er um klukkustund suður af Bagdad, talaði við herforingja þarna niðri. Og þessum meirihluta hefur verið falið það verkefni að stöðva óeirðirnar í borginni. Núna er þetta á árunum 2003-2004 og ef þú manst eftir því þá var þetta þegar BNA höfðu flutt að fullu til Íraks og óeirðir voru raunverulegt vandamál. Þeir voru að drepa tugi stundum hundruð manna í viku. Og svo, enginn skildi í raun hvernig á að stöðva óeirðirnar og því fundaði þessi herforingi með borgarstjóranum í Kufa og hann hafði allan þvottalistann yfir það sem hann er að gera sem hann er að biðja um að stöðva byssuhlauparana, stöðva sjálfsmorðssprengjuárásirnar. Borgarstjórinn sagði í grundvallaratriðum að ég get ekki gert neitt af þessu, eins og þetta eru allt frábærar hugmyndir en ég veit ekki hvernig. Og þá hafði háskólastjórinn þessa einu aðra beiðni, var að þú gætir tekið alla matarsala frá torgunum? Og borgarstjórinn sagði, vissulega, þetta get ég gert.

Og svo nokkrum vikum síðar, er mannfjöldi að þróast í kringum Kufa -moskuna sem er mjög mikilvægur staður sjía íslams. Og eitt af því sem þeir segja þér aldrei í fréttum þegar þú horfir á uppþotið er að það tekur í raun klukkustundir áður en uppþot þróast. Það sem venjulega gerist og við tókum eftir því frá drónaupptökum að frá því skoti fyrir ofan það er að hópur vandræðaframleiðenda mun mæta einhvern stað eins og torg og þeir munu laða að nokkra áhorfendur. Og þessir áhorfendur verða stærri og stærri með tímanum og að lokum mun fjöldinn ná þessari mikilvægu stærð þar sem hún er nógu stór til að uppþot geti átt sér stað. Og einhver mun taka upp flösku og henda henni upp á vegg eða eitthvað svoleiðis og óeirðir munu hefjast og allt þetta fólk sem áður var áhorfandi verður einhvern veginn dregið inn í það. En lykillinn er að það verður að hafa þessa mikilvægu stærð. Svo, nokkrum vikum eftir að borgarstjórinn biður majórann um að fjarlægja matarsölurnar. Fjölmenni er að þróast í kringum Kufa -moskuna og íraskir lögreglumenn eiga að hafa áhyggjur og þeir útvarpuðu stöðina og þeir segja vinsamlegast að vera í biðstöðu, við teljum að uppþot eigi eftir að brjótast út. Og majórinn og hermenn hans segja allt í lagi og þeir byrja að horfa á drónamyndirnar og það flýgur fyrir ofan og um klukkan 5:00, 5:30, 5:45 sem er í raun eins og eini fíni tíminn í Írak hefur mannfjöldinn orðið stór nóg að það er svona þessi mikilvæga uppþotstærð. Og það lítur út fyrir að hlutirnir séu að fara að verða mjög slæmir og allt í einu og þú tekur einhvern veginn eftir þessu frá upptökum drónanna, fólkinu í jaðri mannfjöldans því þetta er klukkan 5:30 og það er eins og kvöldmatartími. Þeir byrja að leita í kringum sig eftir þessum kebab seljendum sem venjulega fylltu torgið, í kringum Grand Mosque of Kufa. En kebab -seljendur höfðu auðvitað verið fjarlægðir af borgarstjóra að beiðni stórstjórans.

Svo sumir af þessu fólki ráfa þeir í burtu og þú fylgir þeim í raun og veru og þeir fara heim að því gefnu að þeir borða kvöldmat. Og flokkaðu næsta hring fólks eða áhorfenda á torginu, þeir eru að horfa á þetta fólk fara og sumir þeirra halda þeir greinilega ó, það hlýtur að vera betri óeirðir í gangi á einhverjum öðrum stað og svo fara þeir að fylgja þessu fólki sem villtist í burtu og næsti hringur fólks gerir það sama og á um það bil 45 mínútum hreinsast allt torgið nema þessi vandræðagemling. Vandræðagemlingarnir hafa ekki lengur áhorfendur. Og svo fara þeir heim líka. Í níu mánuði sem majórinn hafði verið þar hafði ekki verið ein uppþot og þetta er eins og met allra tíma fyrir þetta svæði.

Og svo, ég fór og talaði við majórinn og ég spurði hann, hvernig vissir þú að það að hafa útrás fyrir matvöruframleiðendur hefði þessi áhrif að stöðva uppþotið? Hann sagði, jæja, hann var í raun ekki viss um að það myndi virka en hann hafði einhvern veginn þessa kenningu og að ástæðan fyrir því er vegna þess að hann var þessi strákur frá Georgíu. Þegar hann var í menntaskóla var hann að reyna að ákveða hvort hann færi í herinn eða hvort hann myndi ganga til liðs við bróður sinn sem var orðinn þessi afar farsæli metamfetamín frumkvöðull í öllum Georgíu. Og hann ákvað að fara í herinn aðeins vegna þess að bróðir hans var í raun handtekinn og sendur í fangelsi eins og tveimur vikum fyrir útskrift. Og hann sagði að þegar þú komst í herinn áttaði hann sig fljótt á því að þetta er eins og þessi risavaxna venja sem breytir vél. Herinn hafði eytt milljónum og milljónum dollara í að skilja venjur svo að þeir geti þjálfað þig, til dæmis náttúrulega eðlishvöt þína þegar einhver sem skaut á þig er að flýja en þeir vilja gefa þér þann vana að skjóta til baka eða þegar þú ert á stríðssvæði núna og þú getur sent tölvupóst með maka þínum og svo ef þeir kenna þér ekki góða samskiptahætti þá lendirðu í þessum slagsmálum með tölvupósti og þú ert annars hugar þegar þú ert í eftirlitsferð.

Og svo hefur herinn eytt miklum tíma í að hugsa um venjur og þeir sendu þetta til majórsins sjálfur og sagði að þegar hann tók við stjórn í Kufa hefði hann verið þjálfaður á þann hátt að hann sá þessa mannfjölda ekki eins þúsund einstaklinga sem gætu orðið ofbeldisfullir en sem hópur venja og hann vissi að breyting á sumum vísbendingum í umhverfi sínu gæti raskað mynstrunum eða annars myndi það beita sér og það hefur einmitt gerst. Og svo, þegar ég kom aftur til Bandaríkjanna þá veit ég að þetta er virkilega áhugavert. Ég er svona að skoða það meira og meira og af því safna rannsóknum á vísindum um vanamyndun.

Brett McKay: Það er áhugavert. Svo, já, öll bókin þín fjallar um þessar rannsóknir um að þú veist að það fer í taugavísindi og önnur vitræn vísindi um myndun vana en ég meina hvað það virðist sem við höfum verið að læra venjur síðan William James, ekki satt? Þetta var eins og fyrir meira en hundrað árum síðan. En það sem hefur breyst á undanförnum 20, 10 árum sem gerir okkur kleift að skilja venjur betur eins og vísindin sem þú hefur sýnt í bók þinni.

Charles Duhigg: Jæja, sérstaklega á síðasta áratug hefur einmitt verið þessi mikla innsýn í og ​​notað tæki þín til að skilja taugafræði vanamyndunar. Grunn innsýn er að sérhver venja hefur þessa þrjá þætti. Það er vísbending sem er eins og kveikja á því að sjálfvirk hegðun byrjar og síðan venja sem er hegðunin sjálf og loks verðlaun. Og við höfum vitað það síðan Pablo, ekki satt?

Brett McKay: Já.

Charles Duhigg: Eins og vísbendingar og verðlaun móta hvernig við hegðum okkur sjálfkrafa. En það sem er öðruvísi er að við skildum í raun ekki hversu kraftmiklar vísbendingar og umbun virkuðu á taugafræðilegu stigi, að einfaldlega að kynna vísbendingar og umbun eða glíma við vísbendingar og umbun og umhverfið getur í raun breytt því hvernig fólk hegðar sér án þess að það geri sér grein fyrir neinu sem er að gerast . Við lærðum líka hversu mörg hegðun okkar er í raun venja. Það var kona að nafni Lindy Wood við Duke háskólann sem gerði rannsókn þar sem hún fylgdi hundruðum manna í kring og hún reiknaði út að um það bil 40 til 45% af því sem við gerum daglega er í raun ekki ákvörðun. Það er venja. Og þegar þú byrjar að skilja hvernig þessar venjur virka á taugafræðilegu stigi og hversu margar þeirra umlykja okkur, þá færðu þessa nýju þakklæti fyrir hversu öflugt þú getur breytt hegðun með þessum fíngerðu breytingum og vísbendingum og umbun innan umhverfis einstaklingsins.

Brett McKay: Og hvað gerist nákvæmlega fyrir heilann þegar við myndum vana? Vegna þess að ég held að rannsóknirnar hafi sýnt eða ég býst við að þeir hafi gert segulómskoðun er það það sem þeir nota?

Charles Duhigg: Þeir nota margt mismunandi.

Brett McKay: Já.

Charles Duhigg: Þeir notuðu segulómun, FMRI þeir notuðu meira að segja eins og mælingar á rafvirkni.

Brett McKay: Svo já. Hvað gerist ég meina þegar þú byrjar þessa vanamyndun eins og það sem er að gerast með heilann ég meina hvað þeir sjá að gerist í heilanum þegar við vorum að reyna að mynda vana?

Charles Duhigg: Jæja, tvennt gerist. Það fyrsta sem þú hefur tilhneigingu til að þróa taugabraut sem tengist hegðuninni með ákveðinni vísbendingu og verðlaunum. Rétt og svo er þetta svona hvernig heilinn okkar virkar. Heilinn okkar býr til leiðir sem rafhleðslur fara niður til að hvetja til ákveðinnar hegðunar. Og þegar þessi leið hefur fest sig í sessi er frekar óalgengt að þeir hverfi nokkurn tíma. Hitt sem við vitum er að þegar þú ert í hópi vana, þegar sá vani er kominn, hugsar heilinn í rauninni minna þegar hann er í höndum venjanna. Venjan er í raun orkusparandi fyrir heilann til að geta sagt allt í lagi, þegar ég sé X, þá ætla ég að gera Y og ég mun fá verðlaun Z. Svo ég þarf ekki að hugsa um það lengur. Ég get gert það sjálfvirkt. Og það er virkilega, mjög öflugt vegna þess að það þýðir að það varðveitir andlega orku okkar fyrir önnur verkefni eins og að geta hugsað um minnisblaðið sem við höfum vegna þegar við keyrðum í vinnuna vegna þess að drifið er orðið að vana eða að geta talað við vini okkar þegar við göngum inn á mötuneyti því að velja eitthvað að borða er orðið að vana.

Þannig að þessi hæfileiki til að varðveita andlega orku er virkilega, mjög gagnlegur frá þróunarsjónarmiði. En vegna þess að þessar taugabrautir höfðu tilhneigingu til að vera mjög langvarandi og í raun hverfa þær aldrei þegar þær eru komnar á sinn stað. Það þýðir líka að þegar þú hefur tileinkað þér vana þá hverfur það í raun aldrei. Þú getur breytt því og þú getur reynt að hunsa það en þegar þessi leið er til staðar, þá verður þú að gera eitthvað virkan til að aftra hegðuninni frá dýfingu.

Brett McKay: Allt í lagi. Svo, við skulum fara inn á það sem þú kallaðir vana. Svo þú nefndir það áðan. Svo, það er vísbendingin, venjubundin umbun og það er það sem þú fiktar í til að breyta venjum eða mynda nýjan vana, ekki satt?

Charles Duhigg: Það er alveg rétt. Jájá. Ég meina í grundvallaratriðum þarftu að viðurkenna að það eru þrír hlutar vanans sem hreyfast til að geta greint og síðan hagað þeirri hegðun.

Brett McKay: Allt í lagi. Og svo hvað er það sem þú ættir að fikta í? Er það vísbendingin sem þú ert að fikta í? Er það verðlaunin? Hvað er það sem þú ert að fikta í til að komast að því hvað veldur því að þú getur gert eitthvað eða?

Charles Duhigg: Jú. Þú getur fiktað við allt annað en það sem rannsóknir virtust benda til er að vegna þess að þessar venjur eru svo langvarandi er mjög, mjög, mjög erfitt að breyta merkinu og umbuninni. Nú, þetta er ekki ómögulegt, ekki satt? Til dæmis þegar fólk er að reyna að hætta að reykja hefur það tilhneigingu til að ná mun meiri árangri ef það hættir að reykja þegar það er í fríi. Í raun er það skynsamlegt vegna þess að þú ert í kringum mismunandi gerðir af vísbendingum, þú ert ekki í sama mynstri og þú hefur daglega. Vandamálið er að á endanum ferðu heim, ekki satt. Og þú getur í raun ekki auðveldlega breytt vísbendingum sem umlykja þig án þess að búa til einhverja gríðarlega aðdráttarafl um ævina. Og það sem flestir sálfræðingar og geðlæknar og taugasérfræðingar rannsaka þetta eins og að þú ættir að fylgja því sem hljómaði eins og gullna reglan um vanabreytingu, sem segir að ekki reyna að breyta vísbendingunni í laununum þínum. Í staðinn viðurkenna hvað þeir eru og reyna að finna nýja hegðun. Og þar sem hegðunin er það sem þú hefur í raun áhyggjur af eða sem þú vilt í raun breyta. Reyndu að finna nýja hegðun sem virðist samsvara gömlum vísbendingum og skila umbun sem er svipuð og eigin verðlaun.

Þannig að reykingar eru frábært dæmi um þetta vegna þess að fyrir flesta er reyking í raun vanlíðan. Við lítum á það sem fíkn, ekki satt? Og nikótín er ávanabindandi en það er ekki gríðarlega ávanabindandi. Læknisfræðilegar rannsóknir sýna að um hundrað klukkustundum eftir síðustu sígarettu, þegar nikótínið er komið út úr blóðkerfinu, ertu ekki lengur líkamlega háður sígarettum. Og samt þekkjum við öll fólk sem þráir enn reyk með morgunkaffinu sínu, tveimur vikum eða tveimur mánuðum eða tveimur áratugum eftir að hafa gefist upp á sígarettum. Ef þér líður enn eins og tveimur áratugum eftir að þú gafst upp sígarettur þá er það ekki vegna líkamlegrar fíknar. Þetta er vanvirkni og vegna þess að venjur eru til í sömu hlutum heilans og fíkn, finnst þeim okkur að nokkru leyti aðgreinanlegt. Svo þegar þeir tala við fólk um að draga úr reykingum er það sem þeir segja ekki að þeir slökkvi á hegðuninni. Þeir segja ekki bara að þú sért kaldur kalkúnn og eins og að reyna mun knýja þig í gegnum það vegna þess að það mun virka í smá stund en þegar vilji þinn hvarf einhvern veginn, þegar þú átt erfiðan dag, ef þú ert í kringum það sama vísbendingar þú ætlar að byrja að þrá þessi verðlaun. Verðlaun nikótíns eru þau að það gefur þér aukna orku og andlega skýrleika. Það fær þig í raun til að hugsa hraðar og auðveldara.

Og það sem þeir segja er að ekki reyna að forðast eða slökkva á þessum vísbendingum og umbun. Finndu í staðinn nýja hegðun sem er mjög svipuð. Þegar þú þráir sígarettu skaltu í staðinn hafa tvöfaldan espressó, ekki satt? Vegna þess að sama vísbendingin er að gera það-þú nýtir þér sömu vísbendingina og skotir allt það koffín. Það ætlaði að veita þér líkamleg umbun, mjög í ætt við það sem nikótíni finnst. Svo, í stað þess að reyna að slökkva á vananum, í staðinn að viðurkenna vísbendingarnar og umbunina og reyna að finna nýja hegðun, rútínu sem virðist líkja eftir þessum gömlu vísbendingum og þeim gömlu umbun.

Brett McKay: Svo, ég býst við því að það sem þú ert að reyna að gera er að þú ert að reyna að hnekkja þeirri myndun í heilanum þínum, taugabrautunum, ég meina það mun löngunin til að reykja sígarettu enn vera til staðar og þú hefur bara einhvern veginn að þjálfa heilann til að vera eins og nei, espresso er það sem þú ætlar að gera núna.

Charles Duhigg: Já. Það sem mun gerast með tímanum er að heilinn þinn mun byrja að þrá espressó í stað sígarettanna.

Brett McKay: Náði þér,

Charles Duhigg: Og ástæðan fyrir því er vegna þess að heilinn okkar býst við einhverjum verðlaunum. Þegar heilinn býst við umbun verður hann nánast taugafræðilega keimlíkur þunglyndi þegar hann fær hana ekki. Ef þú getur breytt væntingum um verðlaunin til annars efnis koffíns í stað nikótíns, þá mun heilinn bara hreinsa upp hamingjusamlega.

Brett McKay: Allt í lagi. Svo að breyta slæmum vana er bara spurning um að breyta venjunni. Ekki klúðra merkinu eða verðlaununum. Breyttu bara venjunni, er það rétt?

Charles Duhigg: En viðurkenndu vísbendinguna í rútínunni.

Brett McKay: Allt í lagi.

Charles Duhigg: Eins og allt er skylt að geta greint nákvæmlega hvað er að gerast og það getur verið mjög erfitt að greina vísbendingar. Vísbendingar eru nokkuð auðvelt að greina. Verðlaun geta verið miklu, miklu erfiðari að greina. Og nema þú vitir nákvæmlega hvað þessi verðlaun eru í raun, þá er mjög erfitt að finna nýja hegðun sem veitir hana.

Brett McKay: Já. Ég get séð að þetta er eins og með sígarettur. Það gæti verið að setja eitthvað í munninn eða hafa eitthvað í hendinni eða tala við fólk vegna þess að margir tala.

Charles Duhigg: Algjörlega. Nákvæmlega félagsleg reynsla af reykingum, sú staðreynd að það brýtur upp daginn og gefur þér uppbyggingu þannig að þú getur tekið þér frí frá vinnunni og það er líklega mismunandi fyrir mismunandi fólk. Naglbítur er gott dæmi. Það er alltaf spurning um hvers vegna naglbita venjan er til vegna þess að það virðist ekki þjóna neinu sérstöku hlutverki. En það sem vísindamenn komust að lokum að er að fólk hefur tilhneigingu til að bíta í neglurnar vegna þess að það hefur kvíða eða leiðist. Og þegar þú bítur í neglurnar finnur þú fyrir litlum sársauka frá raunverulegri bitastarfsemi og sá sársauki sem hann getur einhvern veginn taugafræðilega í örsekúndum yfirgnæfir spennu leiðinda og spennu kvíða. Og vegna þess að sársaukinn er í raun konar verðlaun en við erum ekki forrituð til að hugsa um sársauka sem umbun og því tók langan tíma að átta sig á því og þar til fólk gerði það var mjög erfitt að meðhöndla naglabit .

Brett McKay: Áhugavert. Allt í lagi. Svo, við fundum út hvernig á að breyta slæmum venjum, ég býst við að það að búa til nýjar venjur sé bara spurning um að taka vana lykkjuna, rétt, og bara setja upp eins og venjan sem þú vilt, búa til vísbending fyrir sjálfan þig og gefa þér síðan umbun. Væri það það?

Charles Duhigg: Það er alveg rétt. Það er nákvæmlega rétt og umbunin er mjög mikilvægur hluti þar, ekki satt? Hugsaðu þér því hvernig flestir reyna að gera hlaupavana á morgnana. Þeir vilja fara að æfa. Svo, þeir vakna einn morguninn og fara í skóna og þeir hlaupa. Og að komast heim úr hlaupinu og þeir eru svolítið seinir í vinnuna vegna þess að þeir tóku sér tíma til að hlaupa og svo eru þeir eins og að flýta sér í gegnum sturtu sína og þeir eru kvíðnir yfir því að komast í vinnuna. Svo þeir flýta sér að vinna í raun og veru það sem þeir eru að gera er að þeir eru að refsa sjálfum sér eða að minnsta kosti þeir eru að refsa heilanum fyrir að æfa. Heilinn þeirra lærir að segja hvenær sem ég hleyp á morgnana, ég finn fyrir kvíða á eftir og það er neikvæð styrking fyrir venjur. Aftur á móti sýna rannsóknir að þegar fólk reynir að byrja að æfa á morgnana og það notar eins og að velja augljósa vísbendingu eins og að setja hlaupaskóna við rúmið sitt eða segja vini sínum að þeir hitti þá klukkan 7 niður við hlaupastíginn og svo þegar þeir eru búnir að gefa sér lítið súkkulaðibita eða láta sig fara í lengri sturtu, drekka smoothie. Ef þeir umbuna sjálfum sér vísvitandi eru þeir mun líklegri til að þróa hlaupavana en lykillinn er að þú verður að finna umbunina sem þú nýtur virkilega og þá verður þú að leyfa þér að njóta þess til að heilinn þinn byrji að búa til þá samtök.

Brett McKay: Ég er forvitinn hvort þeir hafi rannsakað með vanamyndun eins og með því að slembiraða hvort þú færð umbun eða ekki? Vegna þess að ég las rannsóknir þar sem þegar þú færð ekki umbunina alltaf, þá ertu hættari við að gera það þannig að þú færð eins og tölvupóstur er fullkomið dæmi er það, ekki satt? Eins og þú vitir í raun ekki hvort þú ætlar að fá tölvupóst, ekki satt? Eða æðislegur tölvupóstur svo þú haldir áfram að athuga möguleikana á því að þú fáir tölvupóstinn sem mun breyta lífi þínu. Skilurðu hvað ég er að segja?

Charles Duhigg: Já. Jæja, hvað gerist, það sem við gerum mikið snýst um væntanleg hlé á réttum tíma. Til að þróa vana er vani byggður á stöðugleika, ekki satt? Heilinn þinn þarf að fæðast til að gera ráð fyrir ákveðnum hlutum til að mynda samtök. Og svo verðlaunin verða að vera í samræmi upphaflega til að þessi vani haldist. Núna verður spurningin svo að því hvað er farið yfir vana í fíkn, hvað fer yfir mynstur til hegðunar yfir í eitthvað sem þú byrjar að þrá. Og eitt af því sem getur aukið þrá er þegar hlunnindi eru með hléum. Svo að það sem þú ert að tala um er þegar það er vænt umbun sem heilinn hefur tilhneigingu til að gera lítið úr. Þegar það er óvænt stór verðlaun finnst okkur það miklu, miklu meira gefandi. Svo, ef þú vilt gera eitthvað að vana, það sem þú ættir að gera er að þú ættir að dilla þér meðal væntinga verðlauna óvænt umbun, ekki satt? Þannig virka spilakassar.

Brett McKay: Já.

Charles Duhigg: Þú veist að ef þú spilar spilakassa þá vinnur þú að meðaltali líklega einn af hverjum þremur til fimm togum, rétt, það er nær fimm. En eins og ef þú myndir fara 12 tog án þess að vinna myndi þú ganga í burtu frá vélinni. Þannig að þeir stilla því upp þannig að þú munt vinna að meðaltali á fimm höggum. En svo oft sem þú vinnur eins og þrír í röð, ekki satt? Óvænt. Það er það sem gerir þá starfsemi meira en vana. Það gerir það að verkum að ég þrái að halda áfram að starfa.

Brett McKay: Náði þér. Allt í lagi, svo ég meina hvernig gat þú gert það? Ég meina var þetta eitthvað sem þú myndir vilja gera?

Charles Duhigg: Það væri erfitt að þróa það inn í þitt eigið líf ekki satt?

Brett McKay: Allt í lagi.

Charles Duhigg: Eins og ef þú ert að tala um að þú þekkir viðskiptavini eða eitthvað svoleiðis eða börnin þín, þá er auðveldara að gera það. En málið er að ef þú gerir það innan lífs þíns, eru hléum mjög óvenjulegt innan þíns eigin lífs vegna þess að þú gefðu sjálfum þér umbunina.

Brett McKay: Já.

Charles Duhigg: Þú veist að það er til. Og sem sagt, heilinn okkar skilur vísindin og stundum nýta þau þau, þannig að ein af þeim áhugaverðu hlutum sem gerist þegar fólk þróar með sér æfingavenju er til dæmis að það hættir að treysta á ytri umbun eins og súkkulaði eða smoothies og extra löng sturta. Að lokum lærir heilinn að þú munt finna fyrir endorfínum og endókannabínóíðum, þessum taugaboðefnum sem koma frá líkamlegri virkni og verða verðlaun í sjálfu sér sem hvetja til hlaupsins, æfingarvenjunnar. Það sem er áhugavert er að heilinn hefur tilhneigingu til að breytast stundum hve margir þeirra eru í sendunum okkar eru losaðir vegna þess að það er a - átta sig á er rangt orð en í grundvallaratriðum skilur líkami okkar það til að styrkja jákvæða hegðun að umbunin ætti ekki að vera fyrirsjáanleg að fullu. Svo, í stað þess að reikna út með hléum, geturðu oft einfaldlega leyft þeim að gerast náttúrulega.

Brett McKay: Allt í lagi.

Charles Duhigg: Og þegar þú hugsar um þetta gerist þetta alltaf, ekki satt? Eins og fólk muni hlaupa og það er vanið að fara í langa sturtu og svo ákveður það einhvern daginn í stað þess að fara í sturtu, ég ætla að fá mér smoothie. Eins og ég ætla að taka því rólega í morgun og leyfa mér virkilega að njóta eins og verðlauna við að hlaupa. Þetta eru hlé með hléum en þú þarft í raun ekki að skipuleggja þau fyrirfram. Þú verður bara að hafa hugarfar þar sem þú leyfir þér að njóta umbunanna sem umlykur þig.

Brett McKay: Allt í lagi. Jæja, svo við erum podcast sem er fyrst og fremst ætlað krökkum. Ég er forvitinn hvort þú hafir fundið einhvern mun á því hvernig karlar og konur mynda venjur í rannsóknum þínum?

Charles Duhigg: Ekki sérstaklega. Ég meina almennt er erfitt að koma á breiðar alhæfingar, ekki satt?

Brett McKay: Jú, já.

Charles Duhigg: Vegna þess að almennt hafa konur tilhneigingu til að finna mismunandi gerðir af hlutum í eðli sínu meira eða minna gefandi en karlar. Þannig að við vitum að tilfinningin um að tilfinningaleg verðlaun eru gefandi verðlaun. Konur hafa tilhneigingu til að finna kaþólskar tilfinningar, hafa miklu meiri áberandi. Aftur er þetta mikil alhæfing.

Brett McKay: Jú, já.

Charles Duhigg: En almennt hafa konur tilhneigingu til að finna kaþólskar tilfinningar eins og til dæmis glæpur er frábært dæmi ekki satt? Ein af tilgátunum um hvers vegna konur hafa tilhneigingu til að gráta meira en körlum er að konum finnst það í raun miklu meira taugafræðilega gefandi að gráta en körlum. Og svo er nokkur áhugaverður munur þar sem þú getur lent í eins og hvers konar umbun þú ættir að gefa mismunandi fólki en sannleikurinn í málinu er að fólk þekkir sjálft sig mjög vel.

Brett McKay: Já.

Charles Duhigg: Eins og það eru fullt af körlum þarna úti sem finnst grátur gefandi og mörgum finnst grátur ekki gefandi. Og svo sannleikurinn í málinu er að ef þú vilt búa til venjur fyrir sjálfan þig og þú veist að þú þarft að styrkja jákvætt, þú þarft að finna verðlaun bara til að spyrja sjálfan þig hvað þér finnst raunverulega gefandi og þú veist það, ekki satt. Við vitum öll.

Brett McKay: Jájá. Allt í lagi. Eini hlutinn sem mér fannst virkilega forvitinn eða bara heillandi eða áhugaverður vegna þess að mér fannst þetta ekki mikilvægur þáttur í myndun vana var þessi hugmynd um að trú gegni mikilvægu hlutverki og venja breytist. Geturðu talað svolítið um hvernig trú hefur áhrif á myndun vana?

Charles Duhigg: Já einmitt. Svo, eitt af því sem er svolítið áhugavert, sérstaklega ef þú ert að horfa á nafnlausan alkóhólista. Svo, AA til dæmis er í raun stórt skipulag á breyttum venjum, ekki satt? Þeir hjálpa þér að bera kennsl á vísbendingar og umbun sem áfengi gaf áður og þeir reyna að endurtaka þau valin verðlaun í edrú umhverfi eins og að gefa þér styrktaraðila og endurtaka félagslega reynslu, með því að gefa tækifæri til tilfinningalegrar katarsis en eins að segja sögu þína og ná einhverju tilfinningalíf fjarri áfengi. En þegar vísindamenn hafa skoðað AA og margir vísindamenn voru efins um AA í langan tíma vegna þess að þetta var búið til af fólki sem hafði ekki vísindalegan bakgrunn.

Brett McKay: Já.

Charles Duhigg: Þegar þeir skoðuðu það sem þeir fundu er að fólk getur sagt, já, já, já, já, það er mjög skynsamlegt eins og mikill vani, skipulag á venjum. En raunverulega ástæðan fyrir því að það virkar fyrir mig er vegna þess að það segir mér að trúa á æðri mátt. Og þetta þýðir ekkert fyrir vísindamanninn vegna þess að trú á æðri mátt ætti ekki að vera eins og að gera neitt, ekki satt. Það er engin leið til að prófa tilgátu eins og hvort Guð sé til.

Brett McKay: Já.

Charles Duhigg: En það sem þeir loksins komust að er að það virtist eins og fyrir marga að að fá tækifæri til að iðka trú væri mjög, mjög mikilvægt, svo í AA snúast fjöldi skrefa um að trúa á æðri mátt. Og það virðist eins og það sem er að gerast á þessum AA fundum er að þegar fólk fer í þessi skref, þá er það að æfa trú og að lokum getur það fært þessa iðkun yfir á að trúa á sjálft sig og þegar það byrjar að trúa á sjálft sig og það getur vertu edrú í streituvaldandi aðstæðum, það er miklu meiri líkur á því að þeir haldist í raun edrú við streituvaldandi aðstæður. Þannig að það virðist vera eins konar áhugaverðar forsendur fyrir breytingum á hegðun sem er að þú verður að trúa því að hegðunarbreyting sé möguleg, þú verður að trúa því að þú sért fær um að breyta hegðun. Þú verður að trúa því að þessi breyting getur verið varanleg. Og hvernig þú lærir að trúa því er að æfa þig á að trúa á aðra hluti. Þú byggir upp trúarvöðvann og að lokum geturðu beitt honum á sjálfan þig.

Brett McKay: Já, svo það hljómar eins og þú þurfir að hafa svona vaxtarhugsun ekki satt?

Charles Duhigg: Já einmitt. Ég meina ég held að það sé málið að mest af innri getu okkar er eins konar vöðvi er góð líking en við þróum taugafræðilega getu vegna þess að við æfum efni. Og það er erfitt að iðka trú á eins konar stillingu með litlum hlut. En þegar það gerist, þegar þú trúir á æðri mátt eða eitthvað slíkt, þá verðurðu betri í því.

Brett McKay: Já, áhugavert. Gjörðu svo vel.

Charles Duhigg: Og ég biðst afsökunar að ég verð í raun að hoppa í annað símtal.

Brett McKay: Allt í lagi. Jæja, við erum búin.

Charles Duhigg: Ó frábært.

Brett McKay: Svo hér er síðasta spurningin mín. Jæja, Charles Duhigg, takk kærlega fyrir tímann. Þetta er heillandi umræða og ég þakka tíma þinn.

Charles Duhigg: Nei, algjörlega, takk fyrir að hafa mig.

Brett McKay: Gestur okkar í dag er Charles Duhigg. Charles Duhigg er höfundur The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Og þú gætir fundið það á Amazon.com og í öðrum bókaverslunum. Og þú gætir fundið meira um Charles Duhigg og bók hans á Charlesduhigg.com. Ég mæli eindregið með því að þú kíkir á það. Hann er með tengla á önnur viðbótarúrræði og kennsluleiðbeiningar um The Power of Habit, svo vertu viss um að skoða það. Jæja, því lýkur annarri útgáfu af podcastinu The Art of Manliness. Fyrir fleiri karlmannlegar ábendingar og ráð, vertu viss um að kíkja á vefsíðu The Art of Manliness á artofmanliness.com. Og ef þú hafðir gaman af podcast The Art of Manliness þá erum við mjög þakklát fyrir það ef þú ferð á iTunes eða Stitch eða hvað sem þú notar í podcastinu þínu og gefur okkur einkunn sem mun hjálpa okkur að ná til fleiri og við metum það virkilega. Svo þangað til næst er þetta Brett McKay að segja þér að vera karlmannlegur.