Uppfærsla á testósterónuppörvunartilraun minni: 7 árum síðar

{h1}


Árið 2013 birti ég röð greina um testósterón, sem fjallaði um eftirfarandi efni:

Í lokahluta seríunnar deildi ég niðurstöðum 90 daga tilraunar þar sem ég reyndi að auka testósterónið mitt náttúrulega.


Í upphafi tilraunarinnar hafði ég farið í gegnum mánuð þar sem ég hafði upplifað meira álag vegna þyngri vinnu en venjulega, borðað lakara mataræði og sofið minna en ég geri venjulega. Lífsstíll minn á þessu tímabili hafði verið óeðlilega óhollt fyrir mig, en endurspeglar þann lífsstíl sem margir karlar lifa mánuð út og mánuð út. Testósterónmagnið mitt á þessum tíma var 383 ng/dL og ókeypis T mitt var 7,2 pg/ml-nálægt meðaltali fyrir 85 til 100 ára gamlan mann.

Með því að gera nokkrar einfaldar lífsstílsbreytingar á næstu þremur mánuðum gat ég fengið testósterónmagnið allt að 778 ng/dL samtals og ókeypis T allt að 14,4 pg/ml. Ég tókst að tvöfalda testósterónið mitt.


Eftir að hafa deilt niðurstöðum 90 daga tilraunar minnar lagði ég fram lífsstílsbreytingarnar sem ég hafði tileinkað mér sem gerði þá tvöföldun mögulega.



Þú getur lesið þá upphaflegu skýrslu hér.


Síðan þá hafa sjö ár liðið. Og ég fann sjálfan mig forvitinn um hvar testósterónmagnið mitt stæði núna, í ljósi þess að ég er ekki aðeins eldri, en fylgi ekki lengur nákvæmum lífsstílsreglum sem ég mælti með í upphaflegu greininni. Þó að ég hafi haldið uppi mikilli siðareglur sem ég setti fram þar, eins og að forgangsraða svefni og streitu stjórnun, þá hef ég líka gert nokkrar breytingar á líkamsþjálfun minni og verulegar breytingar á mataræði mínu.

Hér að neðan mun ég útlista hvernig þessar breytingar líta út og sýna síðan hvernig þær hafa haft áhrif á testósterónprófílinn minn.


Lífsstílsbreytingar sem ég hef gert síðan 2013 testósterónuppörvunartilraun mín

Breytingar á mataræði

Þegar ég birti upphaflega greinina um að auka T þinn, mælti ég með því að borða mikið mataræði sem er mikið af fitu og kólesteróli eins og hnetur, egg og kjöt. Tillögur mínar byggðust á því að kirtlar okkar þurfa ákveðin steinefni - eins og sink og magnesíum - til að koma testósterónframleiðslu af stað og að Leydig frumur (staðsettar í eistum þínum) þurfa kólesteról til að búa til T, auk þess sem rannsóknir sýndu að borða meiri fitu og kólesteról getur aukið testósterónmagn.

Undanfarin sjö ár hef ég fengið tækifæri til að tala við doktorsgráðu í heilsu- og næringarfræði í AoM podcastinu, sem hefur gefið mérbetri skilning á blæbrigði vísindarannsókna almennt, oggangverki testósteróns sérstaklega. Það sem ég hef lært um mataræði og testósterón eftir að hafa rætt við þessa sérfræðinga er að þó að sumar rannsóknir hafi sannarlega sýnt að mataræði með háum fitu/háu kólesteróli getur aukið T, þá er munurinn oft svo lélegur að hann er óverulegur og að ef þú ef þú ert að borða hollt mataræði, þá ertu líklega búinn að fá nægilega mikla fitu, kólesteról og steinefni til að framleiða heilbrigt testósterón. Þú þarft ekki að stafla diskinn þinn með brasilískum hnetum og beikoni. Þú getur vissulega fylgst með fituríku mataræði ef þú vilt, en það er ekki nauðsynlegt að viðhalda ákjósanlegu T stigi.


Mikilvægara en nákvæm næringarefnafræðileg niðurbrot mataræðisins er að þú 1) heldur þyngd þinni, punktur; fituvefur (sem geymir fitu) breytir testósteróni í estrógen, og 2) fá nóg prótein í mataræðið, punktur; prótein byggir upp vöðvamassa og vöðvamassi, þegar hann er æfður, framleiðir meira T.

Ég persónulega komst að því að á meðan mataræði með minni kolvetni/fituríkari virkaði fínt fyrir heilsufar mitt,skortur á kolvetni fékk mig til að líða veikari á æfingum. Svona síðustu ár hef ég ekki fylgst með fituríkri áætlun minni eins og lýst var í upphaflegu testósteróngreininni. Í staðinn,Ég hef notað sveigjanlega máltíðaráætlun „Ef það hentar þínum fjölvi“. Ég setti mér markmið á hverjum degi fyrir magn próteina, kolvetna og fitu sem ég get neytt. Svo lengi sem ég held mig við þessar tölur get ég borðað nánast allt sem ég vil.


Fjölvi tölur mínar hafa sveiflast á undanförnum þremur árum miðað við mismunandi markmið mín um þyngdarstangir. Það munu koma tímar þar sem ég er að neyta 4.100 hitaeiningar á dag og tímabil þegar ég er að borða 2.700 hitaeiningar á dag. Það fer bara eftir því hvernig líkamsþjálfunin mín lítur út á þessum tiltekna tíma.

Hvað sem kaloríumagnið er sem ég borða, þá hefur hlutfall makróbrotsins haldist nokkurn veginn það sama:

  • Kolvetni: 40%
  • Prótein: 30%
  • Fita: 30%

Ég borða meira kolvetni en nú er vinsælt í sumum hringjum. En ég hef fundið þaðað borða meira kolvetni eldsneyti æfingar mínar, sem gerir mér kleift að lyfta meiri þyngd, sem gerir mér kleift að verða sterkari og byggja upp meiri vöðvamassa, sem eykur testósterón.

Ef þú ert forvitinn, þá muntu sjá mig borða flesta daga. Ég hef nokkurn veginn haldið mig við þessa máltíðarsetningu undanfarin þrjú ár. Ekki vegna þess að það sé sérstakt, heldur vegna þess að ég á auðvelt með að halda mig við:

Morgunverður

  • 8 oz eggjahvítur
  • 1 heil egg
  • 1 únsur rifinn ostur
  • Mission Carb Balance Burrito Tortilla (þetta hefur 25 grömm af trefjum á hverja tortillu!)

Ég hræra bara í eggin og bý til einfaldan morgunverðarburritó.

Máltíð um miðjan morgun

Miðdegismaturinn minn samanstendur af mysuprótínhristingi. Til að fá fituna mína mun ég bæta matskeið af ólífuolíu út í. Fyrir kolvetnin mín mun ég annaðhvort bæta við ¼ bolla af hrísgrjónamjöli í hristinginn minn eða hella hristingnum yfir skál af kanillbrauði eða haframjöli. Fer bara eftir því hvernig mér líður.

Fyrir meiri innsýn í hvernig ég neyta mysupróteins,sjá grein mína um efnið.

Hádegismatur

Í hádeginu er ég með kjúkling og sætar kartöflur eða barbacoa og jams. Ég hendi líka öðru grænmeti og ávöxtum í.

Máltíð eftir æfingu

Ég æfi klukkan 15:00 og er búinn klukkan 16:00. Fyrirmáltíðin mín eftir æfingu, Ég er með hristing sem samanstendur af mysupróteini, með einhvers konar kolvetni, ogkreatín.

Kvöldmatur

Ég borða bara það sem fjölskyldan mín borðar í kvöldmat - enchiladas, spagettí og kjötbollur, pönnukökur og egg (morgunmatur í kvöldmatinn elskan!) - í skömmtum sem eru innan viðmiðunarreglna minna.

Breytingar á viðbótum

Í fyrstu tilraun minni til að auka testósterón tók ég nokkur fæðubótarefni sem sumar rannsóknir sýndu að gæti hjálpað til við framleiðslu testósteróns.

Nei, enginn þeirra var „náttúruleg testósterón hvatamaður“Þú hefur líklega séð auglýst í karlablöðum. Ég vissi fyrir sjö árum að þessir hlutir virkuðu ekki og eru sóun á peningum, svo ég tók þeim aldrei.

Fæðubótarefni sem ég tók voru D -vítamín, lýsi, mysuprótein og kreatín. Rannsóknir benda til þess að þessi tvö fyrstu geta aukið testósterón svolítið, en ég hef lækkað það, þar sem ég hef lært að uppörvunin er svo léleg að þau eru ekki nauðsynleg. Fólk ætti að vera í lagi ef það borðar hollt mataræði og fer út að fá sér sól.

Ég held áfram að taka mysuprótein og kreatín, ekki sem leið til að auka testósterón mitt beint, heldur sem leið til að byggja upp vöðva (þeir eru einu fæðubótarefnin sem byggja upp vöðva), sem eykur óbeint T.

Ég hef líka vanið mig á því að taka reglulega magnesíumuppbót í formiNatural Vitality ró.Ég byrjaði ekki að taka það til að auka testósterónið mitt, heldur vegna þess að ég nýt þess sem heitur drykkur á nóttunni og það virðist halda mér reglulegum (þörmum). Hver veit, kannski hjálpar það T minn líka.

Breytingar á æfingum

Hreyfing hjálpar til við að auka testósterón með því að auka vöðvamassa og minnka líkamsfitu, sem breytir testósteróni í estrógen eins og ég hef nefnt; því minni fitu sem við geymum, því meira T höfum við.

Tvenns konar æfingar eru sérstaklega gagnlegar til að auka testósterón. Sú fyrsta er að lyfta þungum lóðum með samsettum lyftingum sem vinna stóra vöðvahópa eins og hnébeygju, lyftingu og öxlpressu og taka næga hvíld á milli setja. Annað er HIIT eða „High Intensity Interval Training,“ sem kallar á stuttar, ákafar áreynslu og síðan tímabil með minni áköfum bata.

Ég var að æfa báðar þessar æfingar á upphaflegu testósterón tilrauninni minni, en í minna skipulögðu formi en ég geri þær núna; Ég bjó bara til eigin æfingar á þeim tíma. Undanfarin fimm ár hef ég fylgst með þjálfunaráætlun sem var sett upp afþjálfari Barbell Logic minn, Matt Reynolds. Ég byrjaði á nýrri línulegri framvindu sem fólst í því að gera aðalstangarlyftingarnar í 3 sett af 5. Ég hef síðan farið yfir í háþróaðri forritunað Reynolds klæðskera sér bara fyrir mig. Þökk sé stöðugri þjálfun minni hef ég pakkað um 40 kílóum af vöðvum undanfarin ár.

Ég enda allar æfingar mínar á stönginni með smá HIIT. Ég blanda þessu saman til að halda því áhugaverðu. Ég mun gera hlé á árásarhjólinu mínu, eða spretta fyrir utan götuna í hverfinu mínu. Mér finnst líka gaman að gerakettlebell sveiflureða calisthenics. Svo lengi sem ég get farið hratt og hratt með það og það dregur mig úr andanum, mun ég gera það. HIIT fundirnir mínir standa í 10-15 mínútur.

Eins og ég mælti með í upphaflegu greininni,Ég held áfram að forðast ofþjálfun og forgangsraða bata. Ég æfi aðeins „opinbera“ æfingar fjórum sinnum í viku; á „hvíldardögum“ fer ég bara í gönguferðir um hverfið, sit í gufubaðinu og hreyfi mig almennt og teygi líkama minn.

Testósterón stigin mín 7 árum síðar

Svo með þessar breytingar á lífsstíl mínum og þungun á sjö ára aldri, hvar sitja testósterónmagn mitt núna?

Ég tók próf í þessum mánuði og niðurstöðurnar sýndu að ég var með 796 ng/dl heildar testósterón og 18,5 pg/ml ókeypis testósterón.

Þessi stig eru í hámarki hjá körlum á mínum aldri (ég er 37) og aðeins hærri en þau voru árið 2013, jafnvel þó að ég sé sjö árum eldri, og þó ég fylgi ekki nákvæmlega siðareglunum sem settar voru fram í upphaflegu testósterón greininni.

Það sem þetta sýnir er að aukið testósterón kemur einfaldlega niður á því að lifa heilbrigðum lífsstíl og það getur verið á ýmsan hátt.

Þó ég stundi ekki sams konar æfingar og ég gerði fyrir sjö árum, þá æfi ég samt. Þó ég borði ekki sama mataræði og ég borðaði fyrir sjö árum, horfi ég samt á það sem ég borða.

Að lokum skipta sérstakar venjur sem fylgja heilbrigðum lífsstíl minna máli en sú staðreynd að þú framkvæmir þau stöðugt. Haltu líkamsfitu þinni niður (með hvaða mataræði sem hentar þér). Lyftu þungum lóðum (með æfingaáætluninni sem þú hefur persónulega gaman af). Forgangsraða svefni og streitustjórnun (með þeim aðferðum sem henta þér best). Og þú ættir að vera góður. Þú þarft ekki einu sinni að gera það að viljandi markmiði að auka testósterónið þitt; lifðu bara heilbrigðum lífsstíl og ákjósanleg T stig munu líklega fylgja (nema þú sért með undirliggjandi vandamál eins og blóðsykursfall). Ég hef alls ekki hugsað mér að auka testósterónið mitt á síðustu sjö árum; í staðinn setti ég mér bara það markmið að verða sterkur og heilbrigt T stigið kom náttúrulega með í ferðina.