Leiðbeiningar matreiðslumeistara um að léttast

{h1}


Í síðustu viku naut ég vel heppnaðar hádegisverðar eftir hádegi klMatvöruverslun Puckettsí Leipers Fork, TN. Kannski ætti ég að útskýra ... ég var að láta undan suðurmatnum í suðri: steiktan steinbít, mac n ’ost, kartöflumús, rófustöng, dropakex og ískaldaYazoo Pale Ale. Ljúffengt - já. Heilbrigður - engan veginn. Vissulega, kannski fór ég svolítið fyrir borð, en ég var einfaldlega að reyna að hjálpa vini að fagna. Enda hafði hann bara spólað í 9 lb bassa.

Það er þekkt staðreynd að Sunnlendingar njóta hefða okkar. Frá hádegi til veiða, til dags á bænum eða til kvöldbáls og sopa í tunglskin með vinum - suðurmenningin er lifandi og stolt.


Samt sem áður, þegar ég fjalla um ást mína á suður mat til ókunnugra (hver sem er ekki að sunnan!), Fæ ég venjulega eftirfarandi viðbrögð: „Suður matur er svo óhollur.

Jú, þeir hafa punkt. Við erum frekar frjálslynd með notkun okkar á smjöri, osti, rjóma, salti og olíum - eða eins og ég vil segja - að bæta smá „ást“ við máltíðirnar okkar.


En ekki er allur suðurmatur „slæmur“. Reyndar vorum við brautryðjendur fyrir lífrænni, heimavæddri hreyfingu áður en hún varð í tísku meðal matgæðinga. Amma mín, 102 ára, hefði hlegið að orðum og orðasamböndum eins og „sjálfbærlega alin upp“, „frá borði til disk“ eða „locavore“.



Að þessu sögðu viðurkenni ég að yndisleg suðurmáltíð mín er ekki eitthvað sem maður ætti að borða á hverjum degi. Reyndar reyni ég að takmarka slíkar máltíðir við sérstök tilefni.


Sem matvæla- og lífsstílshöfundur ber ég sjálfan mig ábyrgð á því að veita lesendum mínum heilnæmar, heilsuvitundarlegar máltíðarhugmyndir og uppskriftir. Sem sagt, ég verð sá fyrsti til að viðurkenna að ég er enginn mataræði, læknir eða löggiltur þjálfari. Hins vegar veit ég hvað virkar þegar kemur að því að borða heilbrigt og léttast - að hluta til af eigin reynslu og að hluta til vegna þess að tala við aðra.

Að stunda íþróttir alla ævi leyfði mér að njóta alltaf mikillar líkamsræktar. Það var auðvitað þangað til háskólinn kom. Ég kenni mestum þyngdaraukningu minni um tilhneigingu mína til að drekka Sierra Nevada Pale Ale - svo ekki sé minnst á vikulega ferðir mínar tilWeaver D'sí Aþenu í Georgíu. Þegar ég lít til baka þá skammast ég mín fyrir að leyfa mér að þyngjast mikið.


Engu að síður, með því að endurvekja hreyfingu og hollt að borða inn í lífsstíl minn, gat ég farið aftur í baráttuþyngd á innan við ári, að lokum komst ég á þann stað að ég nýt þess að keppa reglulega í maraþonhlaupum.

Eftir að hafa séð niðurstöður mínar spurðu vinir mínir: „Hvernig gerðir þú það? „Þetta eru ekki eldflaugavísindi,“ myndi ég segja þeim. „Það snýst allt um það (orðaleikur ætlaður) að æfa og borða réttar tegundir matar - og allt í hófi.


Ég vissi alltaf að ég gæti sett áætlun mína í einfalt snið sem aðrir geta notað. Þannig byrjaði ég að skissa upp eftirfarandi hugmyndir að bókatillögu í fyrra. Nokkrir vinir héldu áfram að biðja um upplýsingarnar og hafa síðan gengið vel að sleppa 30, 40 og jafnvel 50 kílóum til að ná draumum sínum.

Svo, hvað er siðferði sögunnar minnar?


Þú getur fengið steiktan kjúkling og borðað hann líka! Hafðu bara í huga að hófsemi er lykillinn ef þú ert að reyna að léttast eða halda núverandi mynd þinni, svo ekki sé minnst á öfluga hreyfingu nokkrum sinnum í viku.

Eftirfarandi leiðbeiningar eru aðeins grundvöllur fyrir einföldu og heilbrigðu lífi. Auðvitað hef ég komið með nokkrar af uppáhaldsuppskriftunum mínum til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum. Fyrir ykkur sem vilja endurnýja áramótaheitið - hér er tækifærið. Vertu þinn besti!

NO, LOW, GO mataræðið

Heimspeki: Ekki svelta líkama þinn; borða réttar tegundir matvæla til að halda efnaskiptum stöðugt að vinna þér í hag. Ekki neyta meira en þú brennir. Ekki vera hræddur við að láta undan þér svo oft. Velgengni þín ræðst af ÞÉR.

EKKI GERA

Forðist þessa fæðu þegar mögulegt er, sérstaklega þegar þú ert að reyna að léttast:

  • Skyndibiti
  • Gosdrykki
  • Unnar matvæli
  • Steiktur matur
  • Hvítar sterkjur (brauð, kartöflur, pasta, hrísgrjón)
  • Súpur sem eru byggðar á rjóma (chowders, bisques)
  • Majónes (og önnur krydd)
  • Mayo eða rjómasalatklúður (Ranch, rjómalöguð ítalsk, rjómalöguð keisari, blár ostur)

LÁGT

Neyttu þess í hófi:

  • Áfengi
  • Mjólkurvörur
  • Kolvetni(reyndu að fá heimildir fyrir heilkorn)
  • Salat sósa(Olía, edik, ítalskt, fitusnauð umbúðir bornar fram á hliðinni)
  • Heilkorn(Pasta, brúnt hrísgrjón, brauð, kínóa)
  • Sætar kartöflur
  • Haframjöl(Haltu þig við lágmarks unnin eyðublöð)
  • Kosher salt
  • Ávaxtasafi
  • Jógúrt, sykurlaus eða grísk
  • Íþróttadrykkir(Gatorade, Powerade, vítamínvatn)
  • Ósaltað smjör
  • Sýrður rjómi
  • Fryst heilsufæði(Hallærisleg matargerð, frosin lífræn máltíðir)
  • Forréttir á veitingastöðum(Byrjaðu með salati í staðinn)
  • Eftirréttir(Súkkulaði, kökur, ís)

GO

Fylltu út eins mikið af þessum matvælum og mögulegt er:

  • Vatn(að minnsta kosti 8 glös á dag)
  • Magurt prótein(Kjúklingur, kalkúnabringur, svínakjöt, sjávarréttir, magurt rautt kjöt)
  • Grænmeti
  • Ávextir(sérstaklega brómber, bláber, trönuber og jarðarber)
  • Baunir(Svartar baunir, nýrnabaunir, pintóbaunir)
  • Hummus
  • Möndlur
  • Salat
  • Grænmetissúpa eða fitusnauð súpa
  • Egg
  • Ólífuolía

Leiðbeiningar og máltíðarhugmyndir

MORGUNer mikilvægasta máltíð dagsins. Það gefur líkama þínum tækifæri til að hefja efnaskipti (fitubrennsluofn) fyrst á morgnana. Vandamálið er að flestir sleppa morgunmat og halda að þeir hafi dregið úr heildar kaloríuinntöku fyrir daginn. Hvað gerist? Efnaskipti þín byrja ekki. Þú borðar of mikið í hádeginu eða frá því að snarl því þér finnst þú eiga rétt á því. Í staðinn - borða morgunmat! Ég er ekki að tala um korn, bagels eða kökur. Það versta sem þú getur gert er að byrja daginn með sykri og kolvetnum. Þetta eykur blóðsykur þinn, sem stöðvar efnaskipti, aðeins til að valda hruni um miðjan morgun sem mun líklega leiða til ofmetis seinna um daginn. Að mínu mati eru egg besti vinur þinn á morgnana. Fullur af próteinum og nánast án kolvetna, þú vilt einbeita þér að því að borða egg eins mikið og mögulegt er í morgunmat. Gleymdu kólesterólskelfingunni á níunda áratugnum - að borða allt eggið, ekki bara hvíta, hefur í raun veriðSýnttil að bæta „gott“ kólesterólmagn. 1 - 3 egg á hverjum morgni er einfaldur og auðveldur morgunverður. Breyttu undirbúningsaðferðinni þinni: hrærðu, steiktu, pochuðu, harðsoðnu eða jafnvel sem einfaldri eggjaköku með grænmeti í teningum og fitusnauðum osti svo þú festist ekki í rútínu. Hér er AoM handbók mín tilað búa til betri egg. Ef þú getur ekki eldað, eða telur þig ekki hafa tíma, fjárfestu íeggstýri sem hægt er að geyma í örbylgjuofni. Það kemur í ljós ágætis pochað egg á innan við mínútu - án viðbættrar fitu.

Máltíðir 1
1 - 3 egg (hrærð, steikt, harðsoðin, grænmetis eggjakökur)

Valkostur 2
Ófeitt grísk jógúrt (próteinríkara og sykurskert)
Granola (Bear Naked Peak Protein)
Ávextir (epli, blönduð ber - bláber, jarðarber, hindber)

Valkostur 3
Hummus
Ávextir og grænmeti

Valkostur 4
Betri morgunmatur samloka(Þjónar 1)

Betri morgunmatur samloka.
1 Arnold's Thins Whole Grain Sandwich Bun
1 stórt egg
Kosher salt
Nýsprunginn pipar
1 sneið Muenster ostur
2 þunnar sneiðar Deli skinka
Sinnep

Setjið samlokuþynnurnar í brauðrist. Á meðan, steiktu egg (ekki olíu eða smjör) í pönnu með miðlungs háum hita í 3-4 mínútur, eða þar til eggið nær óskum þínum. Kryddið egg með salti og pipar. Næst skaltu bæta egginu við ristaða samlokusneiðina og toppa með skinku og osti. Bætið sinnepi við (ef vill) og setjið afganginn af brauðinu ofan á. Berið fram.

SNICKAReru af hinu góða, svo framarlega sem þú velur rétt. Aftur skaltu hugsa um að minnka kolvetni til að halda efnaskiptum þínum brennandi. Þegar þú byrjar að verða svangur nokkrum klukkustundum eftir morgunmat skaltu bæta við annarri bjálki við eldinn með því að velja snakk sem er fullt af próteinum og kolvetnalítið eins og lýst er í leiðbeiningunum sem fylgja. Komdu í gegnum síðdegið með öðru snarli til að veita orku fyrir kvöldæfingu.

Snarlvalkostir fyrir morgun og síðdegis
Möndlur(Handfylli)
Harðsoðið egg
2 únsur Fituminni, mozzarella eða kotasæla
Epli
Próteinbar(Lítill sykur)
Bear Naked Peak Protein Granola(Handfylli)
Hummus (2 - 3 únsur) og nýskornar grænmeti
Dós af túnfiski(Klæddu þig með sítrónusafa, salti, pipar)
5-6 heilkorn kex og fitusnauð ostasneið

Hádegismaturgetur verið erfitt vegna þess að þú ert oft neyddur til að borða úti. Kokkurinn á uppáhalds veitingastaðnum þínum hefur eitt í huga - smekk. Hann hefur ekki áhuga á heilsu þinni, mataræði eða líðan. Salt, mettuð fita, olíur, rjómi, smjör o.s.frv eru öll notuð til að gera ósmekklegan mat bragðlausan. Hafðu í huga grundvallarheimspeki þegar þú pantar. Hugsaðu þér magurt prótein (kjúkling, fisk, magurt rautt kjöt) sem er útbúið án aukafitu (grillað, steikt, bakað) ásamt grænmeti (gufað, steikt, grillað, steikt) og heilkorn (brúnt hrísgrjón/pasta/kínóa). Því miður bjóða flestir veitingastaðir ekki upp á heilkorn - í þessum tilvikum er bakað kartöflur, kartöflur, hrísgrjón, pasta osfrv. Fyrir tvöfaldan skammt af grænmeti eða hliðarsalat. Talandi um salöt-þetta ætti að vera hádegismaturinn þinn. Pantaðu grænmeti með miklu grænmeti og einhvers konar magurt prótein til að halda þér fullum. Alltaf skal bera fram dressingar á hliðinni. Engar hvítar umbúðir (búgarður, gráðostur, rjómalöguð afbrigði). Veldu olíu og edik, fitusnauð og sykurdressingar, eða einfaldlega sítrónusafa og ólífuolíu.

Hádegismatur
Salat með halla próteini(Umbúðir á hlið)
Grilluð/ristuð prótein með grænmeti
Fitusnauðar/kolvetnalausar súpur sem byggjast á seyði(Grænmetissúpa, kjúklinganúða með heilkornpasta)
Græn baun, kirsuberjatómatar og feta salat (uppskrift hér að neðan - þjónar 2)

Hádegismat salat halla.
2 stórar hnefar franskar grænar baunir (Haricots Verts), hreinsaðar og snyrtar
Kosher salt
1 bolli kirsuberjatómatar, þvegnir
1/4 bolli molaður fetaostur
6 matskeiðar Extra Virgin ólífuolía
2 matskeiðar kampavínsedik
1 Skalottlaukur, smátt saxaður
1/2 tsk Dijon sinnep
Ferskt sprungið pipar

Hitið pott af saltvatni að suðu við mikinn hita. Bætið grænum baunum út í og ​​hafið á kafi í vatninu í 45 sekúndur - 1 mínútu. Takið af hitanum og setjið strax grænar baunir í ísvatn. Þurrkið grænar baunir vandlega og setjið á fat. Toppið með kirsuberjatómötum og mulið feta. Búið til dressingu með því að þeyta saman síðustu fimm hráefnunum. Hellið yfir salatið, hrærið og berið fram.

KVÖLDMATURætti að borða sem fyrst. Þú vilt leyfa líkamanum tíma til að melta og vinna matinn þinn. Þetta mun ekki aðeins hjálpa svefni og meltingu, heldur mun það einnig tryggja að þú vaknar svangur til að borða morgunmat. Þú munt lenda í sömu vandamálum í kvöldmatnum og með hádegismat, þar sem þetta hefur tilhneigingu til að vera félagsleg máltíð. Fylgdu sömu leiðbeiningum þegar þú borðar út og mundu að val þitt mun ráða árangri þínum. Haltu áfengi í lágmarki. Ég styð rauðvínsglas á hverjum kvöldmat. Ef þú reynir að ganga of öfgakennt, eins og að skera út allt áfengi, sykur o.s.frv., Þá muntu líklega mistakast. Haltu því í hófi; 1 - 2 rauðvínsglas í kvöldmat eða á kvöldin er ásættanlegt.

Kvöldmatur 1
Grilluð, ristuð eða pönnusneitu hallað prótein(Undirbúið með ólífuolíu)
Baunir/belgjurtir
Grænmeti(Gufusoðið, steikt, pönnusteikt)
1 hnefastærð skammtur af brúnu hrísgrjónum, sætum kartöflum eða heilkornpasta
1 glas af rauðvíni

Valkostur 2
Steiktar rækjur (þjóna 1)

Steiktar rækjur í kvöldmat.
1 matskeið Extra Virgin ólífuolía
2 hvítlauksgeirar, saxaðir
1/2 lb Stór rækja, afhýdd og skorin niður
1/2 sítróna
1/2 tsk Creole krydd

Hitið nonstick pönnu yfir miðlungs háum hita, bætið við olíu. Bætið næst hvítlauk út í og ​​steikið í 30 sekúndur, gætið þess að brenna ekki. Bætið rækjum við, eldið í 1-2 mínútur. Að lokum, bætið við sítrónusafa og kryddi - eldið þar til rækjurnar eru skærbleikar og stífar, aðrar 2-3 mínútur. Berið fram.

Valkostur 3
Skvass + grænar baunir

1 handfylli af grænum baunum, endar snyrðir
Kosher salt
1 gulur sumarskvass, skorinn í sneiðar
Extra Virgin ólífuolía
Nýsprunginn pipar

Látið grunna pott af vatni sjóða hægt, bætið við salti. Bætið baunum út í og ​​blæjið í 30 sekúndur. Farið í ísbað þar til það er orðið kalt og stökkt. Í sérstakri pönnu yfir miðlungs háum hita, bæta við leiðsögn og dreypa með ólífuolíu. Kryddið með salti og pipar og eldið þar til það er orðið mjúkt, 3-4 mínútur. Bætið baunum aftur út í með leiðsögninni til að hita í gegn - smakkið til og stillið kryddið eftir þörfum. Berið fram með rækjum.

DESSERTætti að vera í hófi. Mundu að þú ert að reyna að halda sykur/kolvetnaneyslu í lágmarki. Farðu í fitusnauð eða frosin jógúrt klædd með sneiðum ávöxtum, eða jafnvel grilluðum ávöxtum þegar þráin eftir einhverju sætu kemur. Auðvitað, ef þú getur ekki staðist freistinguna skaltu borða hægt og njóta matarins, sem ætti að hjálpa þér að borða minna.

Hlustaðu á podcastið okkar um hvernig á að léttast og halda því frá að eilífu: