Líkamsþyngdarþjálfun fyrir upptekna karla

{h1}


'Fáðu Yo Abs Right Mayo'nnaise!'

Athugasemd ritstjóra: Ef áskorun í dag er að takaMarines Corps Fitness prófauðmýkir þig til að vilja komast í betra form, að byrja með líkamsþyngdarþjálfun er frábær leið til að fara. Hérna, Jim Smith fráDiesel áhöfnleggur fram frábæra áætlun fyrir einn.


Margir karlar átta sig ekki á því að hægt er að byggja upp alvarlega vöðva og styrk með aðeins líkamsþyngdaræfingum. Ekki nóg með það, líkamsþyngd aðeins líkamsþyngd getur verið mikil styrkleiki og unnin á skjótum æfingum alla vikuna.

Margir karlar hafa ekki tíma til að eyða tíma í ræktinni vegna þess að þeir eiga fjölskyldur, þeir vinna langan tíma eða þeir eru bara of uppteknirfara út á stefnumót.Samt vilja þeir halda sér í baráttunni. Fyrir þá er stutt, mikil líkamsþyngdarþjálfun bara það sem læknirinn pantaði.


Svo hvað eru grundvallarreglurnar þegar þú ert að setja upp líkamsþyngdarþjálfun þína?

  • Þú ættir örugglega að innihalda eins margar hreyfingar í fullum líkama og þú getur til að auka kraftinn og stytta tíma æfingarinnar
  • Þú getur aukið styrk líkamsþyngdarhreyfinga með því að gera fleiri endurtekningar, stytta hvíldartíma milli æfinga eða með því að breyta horni hreyfingarinnar
  • Ef þú getur ekki hreyft þig með fullri líkamsþyngd geturðu breytt horninu eða notað teygju til að aflétta hreyfingunni

Hvers vegna er líkamsþyngdarþjálfun svona áhrifarík?

Grunnform allra þjálfunar er líkamsþyngdarþjálfun. Að geta hreyft eigin líkama í öllum þremur líffærafræðilegum hreyfingarplanum; sagittal, framan og þvert, eða í raunverulegum aðstæðum, er lykillinn að meiri vökvahreyfingum og forvarnum gegn meiðslum. Í raun munu margir þjálfarar ekki leyfa lyfturum sínum að taka upp þyngd fyrr en þeir „ná tökum á“ líkamsþyngdarþjálfun. Þetta gæti verið svolítið öfgakennt, en líkamsræktarástandið í Bandaríkjunum er mjög sorglegt þegar margir, jafnvel börn, geta ekki hreyft eigin líkamsþyngd á skilvirkan hátt.



Á grundvallarstigi batnar líkamsþyngdarþjálfun:

  • Jafnvægi
  • Samhæfing
  • Hreyfanleiki
  • Viðbragð
  • Stöðugleiki
  • Veikleikar

Þannig að þú getur séð að þegar þú bætir getu þína til að stjórna líkama þínum mun það verða styrkur þinn undirstaða þegar þú byrjar að stunda smám saman mótþróa styrktaræfingar.


Það eru nokkrar reglur sem ætti að fara eftir fyrir hverja æfingu eða æfingaáætlun. Hver lota verður að byrja með kraftmiklum hreyfingum til að hlaða eða æsa miðtaugakerfið, auka kjarnhita og undirbúa þig fyrir komandi kröfur venjunnar.

Hér er sýnishorn af líkamsþyngdarþjálfun:

Upphitun


1. Glute Bridges, 3 × 15

2. Tin Men, 1 mín


3. Piriformis teygja, 2 × 5 hvor fótleggur

Líkamsþjálfun


1A) Fyrir utan sviðið, 3 × 20

1B) búlgarskir klofnir hnéungar, 3 × 10 hver fótur

2A) Uppdráttur, 3 × 8

2B) Walk Walkouts, 2x 1 mín (AMAP*, eins margir og mögulegt er)

Upphitunin

Upphitunaræfing #1: Glute Bridges

Þessi hreyfing virkjar glutes og hamstrings sem eru ábyrgir fyrir mjöðmslengingu og brottnám mjaðma. Gakktu úr skugga um að það sé samdráttur í glutes og hamstrings sem lyfta mjöðmunum fyrir hverja rep, ekki aðeins að keyra fæturna niður og teygja neðri bakið. Ef það er gert á réttan hátt, þá er þetta skammdræg hreyfing.

Glute bridge líkamsþyngdar æfingar venja hita upp.

Maður lyftir mjöðmunum frá jörðu meðan hann æfir.

Upphitunaræfing #2: Tin Men

Eftir að við höfum virkjað glutes og hamstrings munum við vinna að kraftmiklum hreyfingum. Með því að ganga fram og til baka mun lyftarinn sveifla fótunum á skiptis hátt á meðan hann tryggir að bolur og mjaðmir haldist í hlutlausri röð.

Venjulegur æfingamaður lyfti fæti.

Maður lyfti fótleggnum á meðan hann æfði.

Upphitunaræfing #3: Piriformis teygja

Þessi hreyfing bætir hreyfanleika mjöðmanna og grindarholsstillingu. Þetta er frábær hreyfing til viðbótar við Tin Men's vegna þess að hún bætir mjöðmahreyfingu enn frekar með því að teygja mjaðmarbrjótin.

Piriformis Stretch líkamsræktaræfingar hita upp.

Piriformis teygjuæfing.

Æfingin

1A) Fyrir utan sviðið

Þessi hreyfing er ekki aðeins frábær til að virkja fleiri vöðvaþræðir og bæta öxlstyrk og stöðugleika, hún byggir einnig upp stóra bringu. Utan sviðsins eru armbeygjur gerðar með höndunum á upphækkuðu yfirborði eins og kubba eða sveiflur. Sveiflubreytingin bætir hreyfingunni miklu erfiðara vegna óstöðugleikaþáttarins.

Yfir sviðið ýta ups í leikvellinum líkamsþjálfun.

Hækkuð armbeygjur líkamsþyngdarþjálfun.

1B) búlgarskir klofnir hnéungar

Einhliða hreyfingar gleymast oft í ræktinni þar sem lyftingar og hnébeygja ráða för. En þau eru nauðsynleg til að viðhalda jafnvægi í mjöðm auglýsingu/brottnema; þeir bæta hné stöðugleika og hafa raunverulegan heim flytja til daglegs lífs og hreyfingar.

Búlgarska líkamsþyngd líkamsþyngdar líkamsþyngd.

2A) Pull-ups

Einn sá besti, ef ekki besti fjöldasmiður fyrir bakið. Pull-ups hafa of mörg afbrigði til að telja upp, en hér eru nokkur:

  • Öxlbreidd - hefðbundin
  • Breitt grip
  • Hlið við hlið
  • Chin-ups
  • Þröngt grip
  • Handklæði dregið upp
  • L-sit pull-ups

Maður að gera pull up á Swingset leikvellinum.

Ef þú ert með olnboga vandamál, þá ætti að nota þrengra grip á enda uppdráttar:

Þröngt grip dregur upp líkamsþyngdarþjálfun.

2B) Veggir

Á þessum tímapunkti höfum við bætt mjöðm hreyfanleika okkar, styrkt efri og neðri líkama okkar og nú munum við ná kjarnanum. Veggarnir virðast mjög einfaldir, hreyfing þar sem þú byrjar í handstöðu á móti veggnum og gengur síðan út þar til þú ert samsíða jörðu. Á þeim tímapunkti gengurðu hendurnar aftur í upphafsstöðu. Jæja, það er ekki alveg svo einfalt. Þessi hreyfing mun sparka í rassinn á þér, fljótt. Þú munt ekki aðeins byggja upp sterkan kjarna (framlengingu) heldur þróar þú alvarlegan axlarkraft og stöðugleika.

Veggur líkamsþyngd líkamsþyngdar líkamsstöðu standandi ýta upp.

Wall walkout líkamsþyngd líkamsþjálfun venja.

Wall walkout ýta upp stöðu líkamsþyngdaræfingar.Maður Fætur á vegg gera armbeygjur í ræktinni.

Hlustaðu á podcastið okkar um heimabakaðar æfingar í vöðvum og líkamsþyngd:


_____________________________

Jim Smith, CSCS er mjög eftirsóttur fyrirlesari, rithöfundur, ráðgjafi ogstyrktarþjálfariklhttp://www.dieselcrew.com/. Jim er sérfræðingur rithöfundur fyrirLíkamsrækt karlaog meðlimur í Elite Fitness Q/A starfsfólkinu. Jim hefur nýlega gefið út nýju morðvöruna sína fyrirað byggja upp vöðva, á meðanmissa fitu- allt með aðeins 3 stuttumæfingar í uppbyggingu vöðvavika -Ýttu hér.