5 Goðsagnir um fjarlægðarhlaup

{h1}


Athugasemd ritstjóra: Þetta er gestapóstur fráJason Fitzgerald, USA Track & Field löggiltur þjálfari.

Hey Skinny, það lítur út fyrir að það sé kominn tími á armbeygjur!


Svo þú lifir á pasta og beyglum ekki satt?

Hlaup er ekki alvöru íþrótt!


Eftir meira en 14 ára reynslu af hlaupum - í menntaskóla, háskóla og síðan þá - hef ég heyrt alla móðgun og ranghugmyndir sem eru til um hlaupagreinina. Sumt er satt (já, stuttbuxurnar okkar eru stuttar) en flestar eru ósannar.



Hlaup hafa slæmt orðspor sem virðist vera ýkt af sumum líkamsræktarhringjum sem skilja ekki réttu leiðina til að æfa fyrir kappakstur eins og 5k, 10k eða jafnvel maraþon. Reyndar er hlaupið einvídd æfinga sem getur skapað ákveðna veikleika eða ójafnvægi.


Flassaðu um 40 ár aftur í tímann og þú munt sjá að hlauparar hlupu margar mílur á hægari hraða - og gerðu lítið annað í almennum líkamsræktar- og styrktardeildum. Hefðbundin viska fullyrðir að maraþonhlauparar séu að gera það sama í dag.

Ef við horfum enn lengra aftur í sögu-aftur til fimmta áratugarins þegar Roger Bannister varð fyrsti maðurinn í sögunni til að hlaupa undir 4: 00 mílna-þjálfun leit allt öðruvísi út. Í stað mikils kílómetra og lítils hraðaæfingar voru hlauparar hlynntir lágri kílómetra og mikilli styrkleiki. Brautartímabil voru svo algeng að þau náðu til nánast hverrar æfingar! Þessi þjálfunarstíll líkist hinum vinsælu HIIT (High Intensity Interval Training) eða Tabata æfingum nútímans.


Þar sem skilningur okkar á kenningum um þjálfun, lífeðlisfræði og æfingarvísindi hefur þroskast í gegnum áratugina, tekur þjálfun nútímans meira jafnvægi en bæði 1950 og 1970. Og aftur á móti eru nútíma hlauparar meira ávalar og íþróttamannslegri en forverar þeirra. Hin stórkostlega framför á heimsmetum eins misjafnt og míluna og maraþonið er vitnisburður um nýjustu þjálfun í dag.

Hlauparar skokka ekki bara hægar kílómetra og borða fat af spagettí. Við forðum okkur heldur ekki frá því að lyfta lóðum, spretta og vinna að samhæfingu. Í raun eru þetta færni sem er nauðsynleg til að ná árangri í fjarhlaupum. Þessi hæfileiki gerði mér kleift (nokkuð á óvart) að vinna Maryland 2012Warrior Dash, sigraði næstum 17.000 aðra CrossFitters, Parkour íþróttamenn og hlaupara.


Í dag mun ég eyða vinsælum ranghugmyndum um hlaupara, hlaup og áhrif íþróttarinnar á heilsu þína. Í lok þessarar greinar vona ég að þú munt reima upp hlaupaskóna þína og draga í stuttbuxurnar þínar (tja, eitt skref í einu).

GOÐSAGA #1: Hlaup minnka vöðvamassa

Þessi goðsögn er í raun að hluta til sönn - en fyrir meirihluta karla þarf ekki að hafa áhyggjur. Ef þú ert sérstaklega fyrirferðamikill og æfir ekki loftháðar æfingar eins og sund, hjólreiðar eða jafnvel gönguferðir, byrjaðu þá að hlaupadósgranna þig.


Hlaup „borða þó ekki vöðva“ eða brjóta það niður sem eldsneyti. Til að komast að því stigi efnaskipta virkni þarftu að sameina mataræði sem er næstum algjörlega próteinlaust með mikilli kílómetra og mikla ákeyrsluáætlun. Eins og öll öfgakennd hreyfing mun þessi samsetning örugglega draga úr heildar vöðvamassa þínum.

Raunhæfara hlaupaprógramm - segðu inngangs maraþonþjálfunaráætlun - mun í staðinn barakoma í veg fyrir frekari vöðvauppbót. Þyngd þín verður um það bil sú sama og vöðvamassi getur auðveldlega verið viðhaldið af flestum körlum sem eru að gera viðbótstyrktaræfingar.

Fíllinn í herberginu er auðvitað ímynd elítuhlaupara sem vegur 120 kíló þegar hann er rennandi blautur. Með þunna fætur og jafnvel þynnri handleggi, hvernig get ég sagt að hlaup þeirra geri þá ekki svo krúttlega? Einfalt: hlaupið lætur þá ekki líta þannig út, erfðir þeirra gera það. Elite hlauparar eru oft náttúrulegir ectomorphs með lítilsháttar byggingu, ótrúlega lágt fituhlutfall og tilhneigingu til að vera grannur. Þessi líkamsgerð er ein af þeim hlutum sem gera þá svo fjandi hraða.

Að lokum mun hlaupið aðeins minnka vöðvastærð þína ef þú hættir að lyfta og byrjar að keyra verulega kílómetra. Flestum mönnum verður frekar auðvelt að æfa fyrir kappakstur án þess að fórna biceps. Plús, hlaup mun aðeins hjálpa til við að skilgreina abs -þvottabretti.

Goðsögn #2: Hlaup krefst engrar færni

Settu bara annan fótinn fyrir framan hinn, ekki satt? Rangt.

Hlaup er akunnátta-íþrótt. Það er engin spurning um það. Að æfa stöðugt vikum og mánuðum án meiðsla krefst samhæfingar, styrks og íþróttamanns. Einmitt,þessari rannsóknsýnir að hlaupahagkerfi (þ.e. skilvirkni - eða kunnátta) batnar þegar byrjendur hlauparar fínpússa náttúrulega göngulag þeirra.

Þegar þú telur að hlaup sé í raun mjög samræmd röð einfætis humla, er undirstrikað mikilvægi þess að læra rétta leið til að hlaupa. Án grundvallarskilnings á góðu hlaupaformi verðurðu ekki aðeins hægari heldur mun hætta á meiðslum af völdum ofnotkunar rísa upp.

Svo hvað eru grundvallaratriðin í hlaupaformi sem munu hjálpa þér að vera hæfari hlaupari? Haltu þig við grunnatriðin:

  • Auka stigið í um það bil 170-180 skref á mínútu.
  • Lendu með fótinn undir líkamanum, öfugt við að „teygja“ þig út með fætinum og þvinga þig of mikið (þessi stefna mun einnig draga úr hælsláttum).
  • Haltu bakinu hátt með smá halla fram úr ökkla. Ekkert að halla sér eða halla sér að mitti!
  • Reyndu að lenda á miðfæti þínum, þó að lítið hælslag sé ekki endilega slæmt.
  • Haltu handleggjunum í u.þ.b. 90 gráðu horn (þó þetta sé breytilegt) og ekki sveifla þeim yfir bringuna.

Það eru grunnatriðin. Auðvitað eru nokkrar viðbótarbætur sem þú getur gert, en flestir hlauparar þurfa ekki að villast í illgresinu við að fínstilla hlaupformið.

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að meðvitað að reyna að breyta hlaupformi þínu getur dregið úr hlaupahagkerfi þínu - eða með öðrum orðum, þegar þú reynir að breyta formi þínu, þá verður þú minna skilvirk.

Betri leið til að bæta form þitt er að fylgja fyrstu tveimur byssukúlunum hér að ofan oghlaupið bara stöðugt. Líkami þinn mun náttúrulega þróa þá færni sem nauðsynleg er til að verða skilvirkari hlaupari.

Goðsögn #3: Hlauparar eru veikir

Jæja, hlaupararsem aðeins hlaupaeru vissulega veikir! Rétt eins og lyftingarlyktarar sem eyða tíma í ræktinni eru ekki mjög fljótir.

En vel undirbúin þjálfunaráætlun mun innihalda miklu meira en bara hlaup. Flestar áætlanir fela í sér upphitunaræfingar, styrktaræfingar, kraftmiklar teygjur, hreyfanleikaæfingar og fyrirbyggjandi æfingar ef þú hefur tilhneigingu til að meiða þig.

Hlauparar sem forðast þyngdarherbergið og sleppa kjarnastarfi sínu verða að meiðast. Þú getur ekki látið vélina fara umfram undirvagninn þinn. Þessi líking vísar til efnaskipta eðaloftháð líkamsrækt(þrek) vs. þínuppbyggingarhæfni(bein, sinar, liðbönd og vöðvar). Þú vilt ekki Lamborghini vél í ramma Geo Prizm. Þessi vél ætlar að rífa bílinn í sundur.

Að læra hvernig á að byggja upp sterkan líkama er eitthvað sem er mikilvægt fyrir hlaupara. Frábært dæmi er að Elite hlauparar: sumir eyða meiri tíma í styrktaræfingar og fyrirbyggjandi vinnu en þeir stunda í raun og veru! Flest okkar eru ekki afreksíþróttamenn og getum ekki eytt 2-3 klukkustundum í æfingu á hverjum degi, svo í staðinn er lausn fyrir okkur hin.

Áður en þú hleypur skaltu gera ítarlegakraftmikil upphitun. Flestir taka aðeins 5-10 mínútur og eru mikilvægir til að auka blóðflæði og hreyfifærni, þróa samhæfingu þína og hjálpa þér að öðlast sveigjanleika.

Eftir hlaupþjálfunina skaltu eyða um það bil 10-15 mínútum í að gera alhliða kjarnaþjálfun (sem miðar á skáhrygg, mjóbak, seti og efri læri) eðamjöðmstyrkur venja. Veikar mjaðmir hafa verið bendlaðar við fjölda ofnotkunaráverka - sérstaklega hné hlaupara - svo þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir hlaupara í fjarlægð.

Hér eru nokkrar aðrar leiðir til að viðhalda sterkum undirvagni:

  • Kjarnaæfingar virka vel, en mundu að gera nokkrar æfingar meðan þú stendur upp til að líkja eftir sérstökum kröfum hlaupsins.
  • Ekki hunsa fæturna í ræktinni-1-2 vikur, þ.mt hnébeygja,dauðar lyftur, lunges og step-ups geta gert kraftaverk til að halda þér heilbrigðum. Þú getur lyft hvenær sem er hlaupadag, en vertu viss um að þú hafir einn auðveldan dag í hverri viku til að ná bata þar sem þú hleypur stutt og auðveldlega eða tekur alveg af stað.
  • Að sleppa einum degi með kjarna- eða styrktaræfingum er ekki mikið mál. En mundu:það er mikilvægara hvað þú gerir oftast en það sem þú gerir öðru hvoru.

Kjarnastarf, líkamsræktaræfingar og líkamsþyngdaræfingar ættu að vera fastur liður í þjálfun þinni til að tryggja að þú haldist sterk og íþróttarík. Ef þú ert hlaupari sem er líklegri til að meiða þig, þá mun 5-10 auka mínútur af styrktarvinnu ganga langt til að halda þér heilbrigðum, stöðugum og að lokum hraðar.

Goðsögn #4: Hlaup eykur bólgu og langvarandi streitu

Margir íþróttamenn, sérstaklega í CrossFit eða paleo hringjunum, halda því fram að hlaup í fjarlægð geti aukið „kerfisbundna bólgu“ sem skerði ónæmiskerfi þitt og stuðli að oxunarskemmdum.

En jafnvel keppni í maraþonhlaupi með miklum kílómetrafjölda og krefjandi æfingum mun ekki ýta þér á það stig nema þú þjálfar verulega. Hafðu í huga að árangursrík þjálfunættiauka bólgu til að stuðla að aðlögunarviðbrögðum. Án þess myndirðu ekki verða hraðar, fá meira þrek eða byggja upp styrk.

Lykillinn er að koma jafnvægi á erfiða þjálfun og bata. Mark Sisson hjá Mark's Daily Apple hefur mikla yfirsýn yfir sambandið milliæfing og bólgaþar sem hann heldur því fram að langvarandi bólga og streita sé í raun afleiðing af ofþjálfun í heild, en ekki bara hlaupandi. Þú getur ofþjálfað á ótal vegu: of mikið hraðakstur, of margir endurtekningar í þyngdarherberginu eða að verða of ákafur með CrossFit AMRAP æfingum.

Ofþjálfun (hvernig sem þú gerir það) leiðir til of mikils oxunarálags, sem er afleiðing af framleiðslu líkamans á sindurefnum. En þetta fræðasvið er mjög nýtt og óljóst. Íhugaðu að:

Svo það er miklu flóknara en einfaldlega „hlaup veldur bólgu og langvinnri streitu. Allar æfingar munu (og ættu) en svo framarlega sem það er vel skipulagt muntu dafna.

Og við skulum hafa það á hreinu: sum hlaup - eins og að hlaupa maraþon - geta verið of stressandi. En þessir atburðir eru sjaldgæfir og bati er efsta markmiðið um leið og þeim er lokið. Svo farðu að hlaupa maraþonið þitt. Svo framarlega sem þú ert með nægilega þjálfun, réttan tappa og batnað eftir keppni þarftu ekki að hafa áhyggjur af bólgu.

Goðsögn #5: Hlaup stuðla ekki að fitumissi

Reyndar halda margir að hlaup eyki aðeins löngun þína til sykurs og kolvetnisþungra snarl án þess að brenna fitu. Við skulum skoða þjálfun fjarðhlaupara til að sjá hvort það sé satt.

Að öllum líkindum mikilvægasta æfingin fyrir hálfmaraþon og maraþonhlaupara er langhlaupið, sem hjálpar til við að auka þrek. Eitt helsta markmið langhlaups er að þjálfa líkamann í að treysta meira á fitu sem eldsneyti í stað glýkógens (sykurinn geymdur í vöðvum). Reyndar verður fitunýting skilvirkari eftir því sem þú keyrir lengur og þegar kolvetnageymslur þínar fara að minnka. Ítarlegri langhlaupi felur í sér „hratt ljúka“ þar sem síðustu kílómetrarnir eru hlaupnir á æ hraðar hraða. Þessi tegund til langs tíma kennir líkamanum að brenna fitu á skilvirkari hátt (þ.e. auðveldlega) frekar en að treysta á kolvetni ein.

Það eru einnig nokkrar rannsóknir sem benda til loftháðar æfinga, eins og hlaup, sem skilvirkasta leiðin til að brenna fitu. Lesiðþessari rannsóknsem sýnir loftháðri æfingu brennir meiri innyfli (í kringum líffæri þín - hættuleg tegund) og lifrarfitu en þolþjálfun.

Hlaup er líka betra en styrktaræfingar fyrir þyngdartap skvþessari rannsókn. Ég er ekki að halda því fram að þú þurfir að velja á milli tveggja - bæði ættu að vera lykilþættir í heildarþjálfunaráætlun þinni. Og auðvitað er heilbrigt, hollt mataræði mikilvægt ef fitutap er markmið þitt. Hlaup geta hjálpað þér að ná kjörþyngd þinni, en það gefur þér ekki hallakort fyrir að borða hálfan tug beygla á dag!

Núverandi rannsóknir og 14 ár mín sem keppnishlaupari og þjálfari sýna að hlaup er eitt besta æfingaform sem til er til að byggja upp líkamsrækt. Engin æfing er kraftaverk fyrir þyngdartap, né ætti hvers konar æfing að veraaðeinsform sem þú æfir, en hlaup hefur mikilvægan sess í hvaða líkamsræktarforriti sem er.

Ef þú ert að byrja að hlaupa eða hefur verið hlaupari í mörg ár, haltu þig við vel ávalið æfingaáætlun sem tekur til fjölbreytni, nóg af styrktaræfingum og heildrænni nálgun við hlaup í fjarlægð.

Og næst þegar þú heyrir einhvern segja: „Ó, hlauparar vita aðeins hvernig á að hlaupa,“ veistu betur.

Hlustaðu á podcastið okkar með Jason um goðsagnir og sannindi um hlaup í fjarlægð:

__________

Jason Fitzgerald er maraþonhlaupari 2:39 og þjálfaður í USA Track & Field. Fáðu nýjustu þjálfunarráðin áStyrkur Hlaupandi- eða skráðu þig ókeypisnetþáttaröðum meiðslavarnir og hlaupaframmistöðu.