5 Gut Busting Conditioning Drill frá Gridiron

{h1}

Þegar ég spilaði fótbolta í menntaskóla var ekkert sem ég óttaðist meira en að æfa æfingar. Eftir þriggja tíma æfingu í heitri og rakt Oklahoma sólinni, eina sem þú vildir gera var að fara í kalda sturtu og kæfa Gatorade. En þjálfararnir mínir höfðu aðrar áætlanir. Í frítíma sínum komu þeir með sjúkar og sadískar æfingar sem þeir hrúgðu ofan á venjulega æfingu. Þessar æfingar voru ætlaðar til að auka þrek og vilja liðsins og samanstóð venjulega af vindhlaupum og calisthenics. Þegar það er 102 gráður úti gætu þessar æfingar verið þörmum. Í upphafi tímabils, þegar flestir leikmenn voru enn ekki í formi, voru uppköst algeng. Sem betur fer gat ég farið fjögur ár án þess að kippa mér upp, en það voru augnablik þegar ég kom mjög nálægt.


Það fyndna við fótboltaæfingaræfingar er að á meðan ég óttaðist leiðin að þeim, þá fann ég fyrir mikilli ánægju eftir að við vorum búnir. Mér fannst gott að ýta líkama mínum lengra en ég hélt að hann gæti farið. Og skilyrðin skiluðu sér. Þegar tími var kominn til leiks gerði það að verkum að ég var í góðu líkamlegu ástandi og gerði mér kleift að fara alla leið á hverjum smell í alla fjórðu leikhlutana.

Eftir mitt síðasta ár í fótbolta, datt mér aldrei í hug að ég myndi gera annan skilyrðingaræfingu aftur. En fyrir nokkrum mánuðum síðan þegar ég var í líkamsræktarstöðinni að leiða mig til dauða á sporöskjulaga vélinni, var ég að rifja upp fótboltadagana mína, sérstaklega þá þvagræstingaræfingar sem þyrmdu í þörmum. Ég mundi eftir því hve ánægður ég var eftir á. Ég mundi eftir því hversu mikið loftháð og loftfirrt þrek ég hafði. Margra ára hlaupabretti og sporöskjulaga vélar hafa valdið því að þrek mitt við mikla styrktaræfingu versnar. Jú, ég var í ágætis formi en ég vildi taka frammistöðu mína á annað stig.


Svo ég ákvað að byrja á þessum gömlu skilyrðingaræfingum. Hér er listi yfir æfingar fyrir fótbolta sem ég hef tekið með eða mun innihalda í æfingarferlinu.

Viðvörun: Ef þú spilaðir fótbolta í menntaskóla gætirðu freistast til að þrýsta of mikið á þig þegar þú byrjar fyrst. Hugurinn þinn man eftir því að hafa gert þessar æfingar þegar þú varst 17 ára. Hins vegar, ef þú ert eins og ég, þá er líkaminn þinn 10 árum eldri og það eru 10 ár síðan þú hefur gert svona. Í fyrsta skipti sem ég framkvæmdi þessar skilyrðingaræfingar sem fullorðinn, barfaði ég og var sár í næstu viku. Þrýstu á þig, vertu bara meðvitaður um að upphaflega mun það meiða-slæmt.


Gut Buster

Ég man ekki nafnið á þessari æfingu, en þetta var gut buster. Þessi var líklega uppáhaldið mitt í menntaskóla. Í fyrsta skipti sem ég prófaði það sem fullorðinn, barfaði ég. Vonandi mun það halda áfram að verða auðveldara.



1. Farðu á opið svið og settu upp tvær keilur eða aðra merki, með um 40 metra millibili.


2. Stattu með einni keilunni og byrjaðu á því að framkvæma 10 stökkstökk.

3. Strax í kjölfar hnökrahoppanna skaltu spretta eins hratt og þú getur að hinni keilunni.


4. Þegar þú hefur náð keilunni skaltu framkvæma 10 sitja-ups.

5. Að lokinni setupinu skaltu spretta aftur að upprunalegu keilunni og gera 10 upp-niður eða burpees.


Haltu áfram að spretta fram og til baka milli keilanna og framkvæma eftirfarandi æfingar:

6. Sprettur og síðan 10 armbeygjur.


7. Sprettur á eftir 10 fjallgöngumönnum.

8. Sprettur og síðan 10 rassaspyrnur.

9. Sprettur á eftir 10 stökkstökkum

10. Sprettur og síðan 10 armbeygjur

11. Sprettu einn fjörutíu yarda þjóta til að klára borunina.

50 40s

Þessi er einföld. Merktu við 40 metra og sprettu hann 50 sinnum. Hvíldu 1 til 2 mínútur á milli hverrar sprettu.

Four Corners Drill

1. Gríptu fjórar keilur og myndaðu ferning sem er 10 m á 10 m.

2. Byrjaðu á einni keilu og snúðu aftur í samhliða keilu (þú ætlar að fara um hring ferningsins).

3. Þegar þú nærð keilunni skaltu fara beint í uppstokkun í næstu keilu. Fætur þínir ættu ekki að fara yfir eða snerta meðan á uppstokkun stendur.

4. Þegar þú hefur náð þriðju keilunni skaltu fara í Karaoke borann.

5. Þegar þú nærð fjórðu keilunni, hefur spretturinn hratt eins og þú getur til þeirrar síðustu (þú ert nú kominn aftur þar sem þú byrjaðir).

Gerðu 5 sett. Hvíldu 1 mínútu á milli setta.

Þú getur innihaldið mismunandi hreyfingar til að blanda saman hlutum og gera það krefjandi. Nokkrar tillögur:

  • Bear skríða
  • Há hné
  • Rassskot

100 Burpee áskorun

10 sett af 10 burpees. Mínútu hvíld á milli hvers setts.

40, 60, 80, 100s

1. Byrjaðu á einni marklínu og afmarkaðu 40 metra og sprettu vegalengdina 6 sinnum.

2. Merktu af 60 metra og sprettu vegalengdina 4 sinnum.

3. Merktu af 80 metra og sprettu vegalengdina 2 sinnum.

4. Á síðasta setti skaltu hlaupa 100 metra frá marklínu að marklínu, 1 sinni.

Hvíldu 1 mínútu á milli spretti.

Ef þú hefur aldrei gert nokkrar æfingar sem getið er um í færslunni eða vantar endurnýjun á réttu formi, hér eru nokkur myndbönd til að skoða:

Squat Stökk

Fjallgöngumenn

Karaoke æfing

Há hné og bjarnaskrið

Burpees