4 skotheldar leiðir til að koma í veg fyrir hlaupaskaða

{h1}

Athugasemd ritstjóra: Þetta er gestapóstur eftirJason Fitzgerald.


Hlutfall hlaupara sem slasast árlega er yfirþyrmandi. Sumar rannsóknir hafa meira að segja sett þá tölu í augabrúnahækkun 74%-eða með öðrum orðum hærri en atvinnumaður í fótbolta.

Skoðaðu hvaða hlaupandi boðspjald sem er og ástríðufullustu færslurnar eru hróp á hjálp frá svekktum hlaupurum með nýjustu ofnotkun þeirra. Spyrðu öldunga í íþróttinni um meiðslasögu þeirra og þeir munu líklega skrölta af þvottalista yfir allar hugsanlegar sjúkdóma sem hægt er:


  • IT band heilkenni
  • Plantar fasciitis
  • Achilles tendinopathy
  • Patellofemoral verkjaheilkenni
  • Hólfheilkenni

Þetta vekur upp spurningu: af hverju eru hlauparar svogóðurvið að meiða sig? Ef við höfum þróast til að hlaupa (eins og margir hafalagt til), hvers vegna er þá meiðslatíðnin svona ógnvekjandi há? Geturðu ímyndað þér að dádýr þvingi hamstringinn í að stökkva í gegnum skóginn? Eða hákarl sem fær sinabólgu í uggann vegna veiða á sel?

Auðvitað ekki! Það er svívirðilegt að hugsa um það jafnvel. Samt gerist það fyrir menn þegar við hlaupum tiltölulega vegalengdir á þægilegum hraða.


Svarið virðist vera sambland afhvernigvið hlaupum og áhrif nútíma lífsstíls okkar. Þegar þú lagar þig að þessum málum og leiðréttir þjálfun þína muntu draga verulega úr meiðslum.



Ég lærði þetta á erfiðan hátt. Í næstum sjö ár var þjálfun mín stöðugt rofin af plantar fasciitis, IT band heilkenni og langvarandi Achilles tendinopathy sem kom í veg fyrir að ég gæti hlaupið að möguleikum mínum. Það var svekkjandi. Ég vissi ekki hvað ég átti að gera.


En þegar ég gerði nægar rannsóknir og lærði með því að reyna og villa, gat ég flúið mína eigin meiðsli. Eftir aðeins sex mánaða heilbrigt hlaup gerði ég háskólaliðið mitt í háskólanum og hljóp gríðarlegt persónulegt met yfir 8 kílómetra (um 5 mílur). Og síðan 2009 hef ég ekki einu sinni meiðst alvarlega. Með svo miklu heilbrigðu hlaupi hef ég getað hlaupið meira en nokkru sinni fyrr og bætt maraþonið mitt í 2:39:32 á Philadelphia Marathon 2011 (Boston 2014, ég kem til þín!).

Samkvæmni æfinga sem fylgir meiðslausu hlaupi er öflugasta leiðin til að verða betri hlaupari. Þegar þú hefur klikkað á kóða fyrir sársaukalausan hlaup muntu geta hlaupið hraðar, byggt upp samkvæmni þína og að lokum náð möguleikum þínum.


Ímyndaðu þér hvað þú gætir áorkað ef þú værir heilbrigð í heilt ár (eða meira).Árangurinn getur verið ótrúlegur.

Í dag skulum við skoða „bestu starfshætti“ í gangi svo að þú getir innleitt snjallari þjálfun. Ég veit að ef þú setur þetta þjálfunarráð í framkvæmd muntu sjá stórkostlegar niðurstöður.


Hlauparar þurfa að vera sterkir

Algengur misskilningur er að hlauparar í fjarlægð þurfi ekki styrktaræfingar. Þegar öllu er á botninn hvolft er efri hluti líkamans ekki notaður og hlaupið virkar á fótunum ... ekki satt?Rangt.

Ef þú lýkur ekki venjulegri styrktarvinnu ertu á hraðri leið til meiðsla. Þó að allt efnið „meiðslavörn“ feli í sér miklu meira en bara styrktaræfingar, þá er það stór hluti af þrautinni. Flestir hlauparar sem geta ekki strengt saman nokkra mánaða stöðuga þjálfun vegna langvinnra meiðsla gera enga styrktarvinnu.


Líking sem nýtist hér er að bera saman vél bíls og undirvagn hans. Hvað myndi gerast ef þú settir Lamborghini vél í Geo Prizm ramma? Þessi öfluga vél myndi rífa undirvagninn í sundur - hann er bara of öflugur.

Það sama mun gerast ef þínloftháð líkamsræktfer fram úr þínumuppbyggingarhæfnitil að standast álagið við að hlaupa lengi og hratt. Hjarta- og æðakerfið þitt gæti verið að hlaupa 10 mílur, en geta vöðvar, sinar og liðbönd haldið sér? Þú ættir að vera sterkari!

Meiðsli gegn meiðslum er ein ástæða þess að hefja reglulegar styrktaræfingar. Það mun einnig hjálpa þér að verða skilvirkari hlaupari svo þú missir minni orku og að lokum keyrir hraðar.

Nokkrar klassískar þyngdaræfingar eru gagnlegastar fyrir hlaupara:dauðar lyfturoghnébeygja. Þessar samsettu, fjölliða hreyfingar byggja upp styrk en virkja jafnframt stöðugleika vöðvanna. Kjarnaæfingar (einsþessi) eru einnig gagnleg og ætti að gera á dögum sem þú ert ekki í ræktinni. Fleiri háþróaðir hlauparar - eða þeir sem eru að leita að áskorun - geta gerteinfóta æfingarsem byggja enn meiri stöðugleika, jafnvægi og proprioception (geimvitund um líkama þinn). Eftir allt saman, hlaup er einfaldlega röð af mjög samræmdum humlum frá einum fæti til annars.

Hvað varðar tímaáætlun, þá er allt sem þú þarft tvo daga vikunnar í líkamsræktarstöðinni að vinna við hnébeygju, dauðar lyftingar og einfætisæfingar (auk æfinga í efri hluta líkamans, eins og uppréttingar, bekkpressu, herpressu osfrv.). En eftir hverja keyrslu er hagstæðast að vinna að minnsta kosti 10 mínútna grunnþyngdarvinnu eins og grunnrútínan sem nefnd er hér að ofan.

Margir af langvinnum verkjum og hlaupum sem hlauparar upplifa eru afleiðing af engri styrktarvinnu og auðvelt er að forðast (eða að minnsta kosti lágmarka) með því að æfa fleiri vöðva en bara hjartað.

Virðuðu endurheimtarferlið

Nefndu hugtakið „bata“ og flestir hlauparar hugsa um ísböð, þjöppunarsokka ogtrigger point nudd. Og þó að þessi tæki geti verið gagnleg til að auðvelda bata, þá eru þau aðeins leiðir til að stjórna núverandi tjóni. Þeir eru ekki áhrifaríkasta leiðin til að auka bata vegna þess að þeir eru þaðviðbrögð.

Fyrirbyggjandibataaðferðir eru miklu gagnlegri - þær tryggja að þú hafir ekki of mikla skemmdir í fyrsta lagi. Mundu að hver erfið æfing sem þú gerir er streita sem skaðar líkama þinn í upphafi. Aðeins þegar þú batnar og aðlagast verður þú sannarlega sterkari, hraðari og seigari hlaupari.

Þú getur séð þetta í vinnunni í streitu-aðlögunarferlinu:

Streita aðlögun hringrás skýringarmynd.

Í stað þess að treysta á froðuvalsinn þinn og stöku ísbað, virkar fyrirbyggjandi bati innan þessarar lotu og tryggir að þú æfir aðeins æfingar sem henta líkamsræktarstigi þínu.

Það er skemmtilegt að lesa um æfingar úrvals íþróttamanns í hlaupablöðum, en það þýðir ekki endilega að þú ættir að afrita þau! Sérhver hröð æfing sem þú keyrir ætti að vera hægt, raunhæf og innan hæfileika þinna. „Teygjuæfingar“ sem láta þig vera sárar í marga daga eykur á hættu á meiðslum og skerðir bataferlið. Ef þú keyrir of mikið eða of lengi mun líkaminn eiga erfitt með að jafna sig og aðlagast æfingu.

Jafnvel þó að þú sért að æfa sem hæfir líkamsræktarstigi þínu, þá getur þú fundið að á sumum dögum hefurðu það bara ekki. Svo ýtirðu á og reynir að ljúka líkamsþjálfuninni ef þú ert of sár, þreyttur eða ert með verki? Auðvitað ekki!

Sveigjanleiki til að breyta líkamsþjálfun (það sem ég vil kalla „Plan B líkamsþjálfun“ eða auðveldari útgáfu af hlaupinu sem þú varst búinn að skipuleggja), stytta það eða jafnvel taka heilan dag er mikilvægt að vera heilbrigður. Sama hversu vel þjálfunaráætlun þín er skrifuð, þú þarft að breyta nokkrum æfingum á flugu.

Til að ákvarða hvort þú ættir ekki að hlaupa eða taka auðveldari dag skaltu fylgja þessum þremur einföldu reglum:

  • Ef þú ert með mikinn eða stunginn sársauka ættirðu alls ekki að hlaupa. Svona sársauki þýðir að þú ert að valda frekari skaða.
  • Ef þú ert með í meðallagi sljó eða sársaukafull eymsli geturðu hlaupið en best er að gera fyrirhugaða hlaupið auðveldara.
  • Ef sársaukinn er léttur eða þú ert bara með almenna þreytu skaltu halda áfram með fyrirhugaða æfingu.

Eftir allt saman, besta líkamsþjálfunin fyrir þig í dag er bara það sem líkaminn þarfnast. Það þýðir ekki endilega að það sé það sem er skrifað á áætlun þína.

Er hlaupaleiðin þín leiðinleg?

Þú getur ímyndað þér að sem þjálfari í fullu starfi, skrifa ég mikið af sérsniðnum æfingaáætlunum fyrir hlaupara sem æfa jafn fjölbreytt og hernaðarleg hæfnispróf, hindrunarhlaup, ultramarathons og staðlaðar vegalengdir sem eru 5k að maraþoni. Og eftir að hafa farið yfir þjálfun næstum þúsund hlaupara, hef ég tekið eftir skýru mynstri: hlaup flestra ersvo leiðinlegt.

Þeir gera sömu vegalengdir, í sömu skrefum, í sömu skónum, á sömu leiðinni, meðan þeir æfa fyrir sama mót. Þeir gera sömu truflanir allan tímann og halda keppnismarkmiðum sínum sama frá ári til árs.

Með svona endurtekningu, ekki furða hvers vegnaendurtekiðofnotkunarmeiðsli eru svo algeng!

Afbrigði eru mikilvægur þáttur í þjálfunarheimspeki minni. Þó að skipulögð nálgun á þjálfun skili bestum árangri í keppninni, þá er breytileiki oft í smáatriðum - litlar breytingar á hraða, hlaupafleti og landslagi, hæð, snúning á skóm og tegundir æfinga eru allar mikilvægar til að draga úr endurtekinni streitu við að hlaupa.

Þú hefur líklega hitt hlauparann ​​sem æfir ævinlega fyrir maraþonhlaup. Tvisvar eða þrisvar á ári hlaupa þeir 26,2 mílur en virðast alltaf hlaupa sömu lokatíma (og eru oft meiddir). Vandamálið er auðvitað skortur á fjölbreytni í þjálfun - ef þú ert alltaf að æfa maraþonæfingar, þá vanrækir þú annars konar dýrmætar æfingar og setur líkama þinn fyrir mjög svipaða streitu viku eftir viku.

Til að kynna meiri fjölbreytni í þjálfun þinni og draga úr endurtekinni hlaupaleiðbeiningu skaltu fylgja þessum skrefum:

  • Snúðu tveimur eða fleiri skópörum til að breyta lífvirkni þinni á lúmskur hátt og streitu sem fætur og neðri fætur verða fyrir (meira um þetta hér að neðan).
  • Hlaupa æfingar sem innihalda skref fyrir hámarksreynslu í mjög auðveldar, þægilegar hlaup.
  • Settu upp styrktarrútínu sem inniheldur ýmsar æfingar til að leiðrétta ójafnvægi.
  • Farðu af veginum og gangstéttinni til að hlaupa gönguleiðir og fleiri hæðir.

Þessar breytingar á þjálfunaráætlun þinni virðast óverulegar en með tímanum geta þær breytt því hvernig streita er beitt á líkama þinn. Lífverkfræði þín er mjög mismunandi á fullum hraða en á 5k hraða þínum og jafnvel mjög auðveldum hraða þínum. Hreyfihorn, fótfall og hreyfifærni eru aðeins þrjú dæmi um það sem breytist þegar þú hleypur hraðar.

Þú hleypur líka öðruvísi í púðum hlaupaskóm en þú gerir í lægri skóm. Sumir skór eru með hærri hæl, fastari sóla og meiri stuðning. Að snúa lægri skóm getur hjálpað þér að byggja upp meiri styrk og breyta því hvernig fótur þinn hefur samskipti við jörðina. En rétt eins og millitímaæfingar eða langhlaup eru minimalískir skór þjálfunartæki til að ná tilteknu markmiði (fótstyrkur og styrkja rétt hlaupform). Þú þarft ekki að treysta á þá fyrir allar æfingar þínar.

Hæðir, misjafnt landslag og tæknileg gönguleiðir breyta skrefamynstri þínu líka (auk þess að veita mýkri yfirborð með minni höggkrafti). Að forðast rusl og hreyfa sig yfir hæðarbreytingum dregur úr endurteknu eðli hlaupa sem þú munt venjulega upplifa á vegum.

Samanlagt, þessar þjálfunarbreytingar hjálpa til við að draga úr endurtekningu og bæta getu þína til að hlaupa lengur með færri meiðslum.

Veistu hvernig á að hlaupa?

Flestir hlauparar læra aldrei að hlaupa. Þeim er ekki kennt hvernig á að framkvæma rétt form. Og það er synd því hlaup er ekki grunnhreyfing - þetta er mjög tæknileg röð samræmdra skrefa (eða humla, í raun).

Áður en ég byrja er þetta mikilvægt: ef þú ert miðlungs eða lengra kominn hlaupari (mikill kílómetrafjöldi eða einhver sem hefur hlaupið í mörg ár), þá er ekki góð hugmynd að breyta formi þínu virkan. Rannsóknir hafa sýnt að reyndir hlauparar sem reyna að breyta hlaupaformi sínu verulega draga í raun úr rekstrarhagkerfi. Það er rétt - þeir verða minna skilvirkir.

Svo ef þú ert ekki mjög hætt við meiðslum og formið þitt er í lagi, þá haltu því við það sem þegar virkar.

Reyndar er besta leiðin til að bæta formið þitt að keyra oft. Líkaminn finnur náttúrulega sitt besta form þegar þú hleypur mjög oft. Svo farðu út og hlupu hátt, ekki skreppa of mikið og haltu stiginu uppi. Formið þitt mun að miklu leyti sjá um sig sjálft, en ég hef nokkur almenn ráð til að flýta ferlinu:

Auka stigið. Cadence er fjöldi skrefa sem þú tekur á mínútu. Flestir sérfræðingar í hlaupum halda að 180 skref á mínútu (fyrir báða fætur) sé heilagur grallur hlaupandi kadence, en það er í raun engin töfratala.

Helst ætti stigfall þitt að vera að minnsta kosti 170 skref á mínútu þegar þú ert að keyra á þægilegum hraða. Það mun aukast þegar þú byrjar að hlaupa hraðar - það er eðlilegt. En ef þú ert yngri en 170, reyndu að auka það um 5% á nokkurra vikna fresti.

Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að hærri hraði dregur úr höggáfalli á fæturna, bætir hlaupahagkvæmni (eða skilvirkni þína) og dregur úr hættu á meiðslum.

Fótsláttur á réttum tíma. Nýir hlauparar hafa tilhneigingu til að „teygja sig“ með fótunum til að taka lengri skref. Það sem gerist er að fóturinn slær næstum alltaf harkalega út fyrir framan líkama þinn. Þú vilt forðast þetta hvað sem það kostar!

Þegar fótur þinn kemur niður og kemst í snertingu við jörðina ætti hann að vera undir líkamanum, frekar en verulega fyrir framan hann. En margir byrjendur leggja áherslu á hvaða hluti fótsins slær í staðinn, sem er ekki eins mikilvægt og að lenda undir líkamanum. Það eru farsælir hlauparar sem slá jörðina með hæl, miðfæti og framfótum - allir virka vel! Svo lengi sem stigfall þitt er yfir um 170 og þú slærð í jörðina undir mjöðmunum þarftu ekki að hafa áhyggjur af fótaslagi.

Þegar þú ert að hlaupa er góð andleg vísbending að hugsa um að þú sért „að leggja fótinn niður“ undir líkama þinn. Það er hvorki að teygja né teygja fótinn fyrir framan þig.

Hlaupið hátt.Þetta hjálpar til við að bæta líkamsstöðu þína svo þú sleppir ekki. Margir hlauparar telja sig þurfa halla fram á við (og þetta er satt) en þeir ná þessu með því að halla sér að mitti. Þess í stað ætti líkaminn að vera í smá halla fram á ökkla. Þetta mun gerast náttúrulega þegar þú leggur áherslu á að hlaupa með háan, beinan bak.

Gagnleg andleg vísbending sem bætir líkamsstöðu þína er að láta eins og strengur sé festur efst á höfði þínu. Ímyndaðu þér að einhver sé að toga strenginn beint upp í loftið - draga bakið beint í íþróttalegri líkamsstöðu.

Þegar þú hefur fellt þessar breytingar inn í hlaupformið þitt mun þér líða mun betur og meiðslahættan mun hríðfalla.

Að koma þessum meginreglum í framkvæmd

Meirihluti tómstundahlaupara fylgir ekki þessum tillögum um þjálfun - og þeir ná árangri og árangrilangvarandi meiðsli.

En þegar þú byrjar að undirbúa þig fyrir næsta markmiðshlaup skaltu framkvæma reglulega styrktarvinnu, nokkrar uppfærslur á hlaupastigi, íhaldssama æfingaáætlun sem hefur forgang í bata og meiri þjálfun. Taktu langtíma nálgun og virðuðuferli þjálfunarfrekar en að eltast við nýtt vikulega mílufjöldamet eða persónulegt met á æfingu.

Og ég veit að þú munt ekki aðeins vera heilbrigður, þú munt líklega keppa mikið hraðar líka.

Hlustaðu á podcastið okkar með Jason um goðsagnir og sannindi vegalengdar:

_____________________________________________

Jason Fitzgerald er maraþonhlaupari 2:39 og þjálfaður í USA Track & Field. Fáðu nýjustu þjálfunarráðin áStyrkur Hlaupandi- eða skráðu þig fyrir tvoókeypis kynningarum meiðslavarnir, ranghugmyndir og spurningar og svör til að hjálpa þér að vera heilbrigð.