30 dagar til betri mannadags 4: Auka testósterónið

Þegar kemur að muninum á körlum og konum er sumt án efa menningarlegt og annað líffræðilegt. Og þeir sem eru líffræðilegir hafa nokkurn veginn eitt sameiginlegt: testósterón.


Það var testósterón sem hjálpaði til við að mynda typpið og punginn þegar þú varst bara fóstur og settir þessi fyrstu æðislegu hár á brjóstið sem unglingur. Þú hefur kannski ekki hugsað um testósterón mikið síðan rödd þín klikkaði þegar þú fórst með Shakespeare í ensku bekknum frú Tonnelson. En þú ættir, mikið reyndar. Hví spyrðu? Spyrðu sjálfan þig eftirfarandi spurningar:

  • Finnst þér að kynhvötin hafi verið að hverfa?
  • Hefur ristruflanir valdið þér skömm?
  • Hefur þú verið með nokkur aukakíló sem hverfa ekki?
  • Finnst þér líkamlega og andlega oft þreytt?
  • Finnst þér þú vera þunglynd og óhamingjusöm?
  • Finnst þér þú hreyfingarlaus og skortir akstur?
  • Viltu að þér liði meira eins og maður?

Testósterón er ekki lækning fyrir öllum sjúkdómum lífsins. En það getur verið langt í að takast á við þessa sjúkdóma og stuðla að heildarheilsu þinni og vellíðan.


Hvað er testósterón?

Testósterón er hluti af andrógen hópnum og er aðal karlkyns hormón karlkyns. Meirihluti T þíns er framleiddur af traustum eistum þínum. Konur hafa T líka, en karlar hafa 40-60 sinnum meiri magn í líkama sínum. Testósterón er það sem gaf þér stærri vöðva og líffæri en konur. Og það er það sem gaf þér „karlkyns heila“, sem er stærri en kvenheilinn (þó að við ættum eindregið að benda á að stærð hefur ekkert með greind að gera) en hefur minni tengingu milli heilahvelanna. Kannski mikilvægast er að T er það sem gerir þér kleift að klettra ógnvekjandi skegg eða yfirvaraskegg. Testósterón viðheldur karlmannlegum eiginleikum þínum allt lífið og stjórnar nokkrum kerfum í líkama þínum.

Svo T er ansi fjandi mikilvægt fyrir mann. Það er það sem fær þig til að líða eins og maður, maður. Svo ef þér hefur ekki liðið of karlmannlega undanfarið, eða kannski nokkru sinni, þá er kannski kominn tími til að þú haldir þér veislu.


Ávinningurinn af testósteróni

Testósterón hefur verið vísindalega sannað að:

  • Bættu andlega og líkamlega orku þína
  • Auka samkeppnishæfni þína
  • Auka vöðvastærð og styrk
  • Auka efnaskipti
  • Hjálpaðu til við að koma í veg fyrir Alzheimer og vitglöp
  • Auka kynhvöt og ristruflanir

Sérhver maður er fæddur með mismunandi testósterónmagn og T seyting fellur náttúrulega þegar maður eldist. Og ofskömmtun á testósteróni (lesið: sterar) getur haft neikvæð heilsufarsleg áhrif. En nútíma umhverfis-, menningar- og mataræðisbreytingar eru þaðá tilbúnan háttminnkað eðlilegt T -magn karla og yngri og yngri. Samkvæmt nýlegri rannsókn:


„Vísindamenn í Bandaríkjunum finna að testósterónmagn er verulega lægra - um það bil 15 til 20% - en það var fyrir fimmtán árum. Skandinavískar rannsóknir sýna svipaða hnignun og hjá yngri körlum líka; maður fæddur árið 1970 var til dæmis með um 20 prósent minna testósterón þegar hann var 35 ára en maður af kynslóð föður síns á sama aldri.

Svo hvað er að skemma T okkar? Hér eru nokkrir þættir sem spila:


Streita.Streita eykur magn okkar af kortisóli og dregur úr testósteróni okkar.

Skortur á svefni.Testósterón hækkar meðan þú sefur, sérstaklega á REM stigum. Í dag eru karlmenn oft að spá í augun sem loka á testósterónið.


Ég er inntaka.Soja á að verasvogott hjá þér, ekki satt? Rangt! Soja eykur estrógen og minnkar T. Það mun einnig lækka sæðisfrumu þína.

Að borða fitusnautt mataræði.Lítið fitusnauð fæði hefur verið mikið afnumið þessa dagana. En ef þú þyrftir enn eina ástæðu til að leggja niður Snackwell's, þá hefur það líka verið sannað að þú hættir T.


Reykingar.Nikótínið og kótínínið í sígarettum hamlar og dregur úr framleiðslu T.

Dagur 4 áskorun: Auka testósterónið!

Þannig að verkefni þitt í dag er að geraþrenntfrá eftirfarandi lista sem mun hjálpa til við að auka testósterónið þitt. Augljóslega er frábært að gera fleiri en 3 og ég hvet þig til að skuldbinda þig til þeirra alla 30 dagana og lengra.

1. Sofðu að minnsta kosti 8 tíma svefn í nótt.

2. Ekki reykja yfirleitt í dag.(Ef þú reykir ekki núna geturðu ekki talið þennan sem einn af þínum 3)

3. Ekki borða neitt með soja í.Þú verður að lesa merki. Það mun koma þér í opna skjöldu hve margt inniheldur soja þessa dagana.

4. Hugleiðið í að minnsta kosti 10 mínútur.Þetta mun hjálpa þér að draga úr streitu.

5. Gerðu mótstöðuþjálfun.Lyftu nokkrum lóðum og gerðu samsettar æfingar eins og hnébeygju, marklyftingar, dýfur, raðir og uppréttingar. Þeir munu auka T þinn meira en bicep krulla. Þú þarft líka að nota þungar lóðir og stutt sett. Ef þú ert að leita að því að hámarka T þinn, mæli ég eindregið meðStrong Lifts 5X5 forrit.

6. Borðaðu skammt af góðri fitu.Eins og fituinntaka þín eykst, þá aukast T -gildi þín. Stefnt er að því að fá að minnsta kosti 30% af kaloríunum þínum úr fitu í dag og dreifa neyslu þinni yfir daginn. Einómettuð fita-sú tegund sem er að finna í hnetum, fiski, ólífum, ólífuolíu, fræjum og avókadó-eru sérstaklega gagnleg fyrir testósterónmagn þitt (og heilsu þína). Ekki vera hræddur við mettaða fitu; að allt fyrirtækið um það að hækka kólesterólið þitt og valda hjartasjúkdómum er fullt af rusli.

7. Borðaðu skammt af dýrar próteini.Það hefur verið sannað að grænmetisfæði lækkar T stig þitt. Svo farðu á undan og fáðu þér steikina. (Þetta gæti verið auðveldasti dagur áskorunarinnar ennþá!) Það þarf samt ekki að ofleika það; mataræði með kolvetni og próteinhlutfalli 2: 1 er tilvalið fyrir testósterónframleiðslu.

8. Borðaðu skammt af krossblönduðu grænmeti. Grænmeti eins og spergilkál, blómkál, radísur, næpur, hvítkál og brussel spíra innihalda Diindolylmethane sem hjálpar jafnvægi á estrógen- og testósterónmagni og eykur magn T -blóðs í líkamanum.

9. Hafðu kynlíf að morgni (auðvitað ef þú ert félagi).Bara að hafa stinningu eykur testósterónið. Og þú færð þegar T -bylgju þegar þú vaknar, þannig að þetta mun auka það enn frekar.

Hlustaðu á podcastið okkar um að ná góðum tökum á testósteróni þínu: