30 dagar til betri manns Dagur 26: Taktu líkamsræktarpróf Marine Corps

{h1}

Í verkefninu 30 dagar til betri manns höfum við verið að gera margar æfingar fyrir huga okkar og eðli, en það er jafn mikilvægt að æfa líkama okkar. Heilsufar manns er mikilvægasta eign hans. Ef þú þjáist af langvinnum heilsufarsvandamálum getur það haft mikil áhrif á starf þitt, bankareikning, fjölskyldu og sálarlíf. Og að vera úr formi og óheilbrigður dregur úr karlmannlegu sjálfstrausti og anda. Því miður hefur líkamsrækt karla, sérstaklega bandarískra karla, undanfarna áratugi farið lækkandi. Þar sem bílar skipta um göngu sem aðal flutningsmáti og skrifborðsstörf í stað handavinnu hafa karlar orðið sífellt kyrrari.


Það gæti hafa verið tími þegar þú varst í nokkuð góðu formi. Kannski var það í menntaskóla eða háskóla. En síðan þá hefur þú fengið vinnu, veð, konu og 2,5 börn. En í augum þínum heldurðu samt að þú sért strákurinn sem gæti beygt 300 lbs og keyrt 40 yarda þjóta á 4,5 sekúndum. Þú gætir verið svolítið mýkri, en í heildina líður þér vel. En hugurinn getur leikið þig. Hægt og rólega í gegnum árin aðlagar líkaminn sig að minna virkum lífsstíl. Breytingin gerist svo smám saman að þú tekur ekki einu sinni eftir því. Það er þangað til þú reynir að lyfta stórum óhreinindapoka fyrir garðinn þinn eða spila körfubolta. Og þú slærðst í augu við að þú ert ekki spennandi strákurinn sem þú varst einu sinni.

Þó að auðmýkjandi augnablik eins og þau sem nefnd eru hér að ofan geta gefið þér nokkra hugmynd um líkamsræktarstig þitt, getur raunverulegt líkamsræktarpróf unnið betur vegna þess að tölur ljúga ekki. Svo í dag ætlum við að prófa okkur í þörmum með því að taka líkamsræktarpróf. Og ekki bara hvaða líkamsræktarpróf sem er. Við tökumLOUSE. Líkamsræktarpróf Marine Corps.


Hvernig á að framkvæma líkamsræktarpróf Marine Corps

Líkamsræktarpróf Marine Corps samanstanda af þremur æfingum: uppdrætti, marr og 3,0 mílna hlaupi. Atburðirnir eru „hannaðir til að prófa styrk og þrek efri hluta líkamans, miðhluta og neðri hluta líkamans, svo og skilvirkni hjarta- og æðakerfisins.“ ((MCPFTBCP Sec. 2000 (1)))

Allar æfingarnar eiga að fara fram í „einni lotu, ekki meira en tvær klukkustundir.“ ((MCPFTBCP Sec. 2100 (2))) Þar sem það ert bara þú sem ert að gera prófið en ekki heill flugsveit marines, þá ætti það að taka þú um klukkutíma.


Upphífingar

Finndu þér uppdráttarbar. Ef þú ert ekki með einn, farðu þá í garð og notaðu apastöngina. Þau eru fullkomin fyrir uppstokkun. Ég mæli líka eindregið með því að fjárfesta íIron Gym Pull-Up Bar. Það er eitt það besta og gagnlegasta sem ég hef keypt. Og þú munt geta notað það heima þegar líkamsræktarprófið er gert til að halda áfram að bæta styrk þinn.



Til að hefja prófið, gríptu í stöngina, báðar lófarnir snúa annaðhvort fram eða til þín. Ég myndi gera það með lófa sem snúa að þér. Það er auðveldara þannig.


Rétt upphafsstaða byrjar með því að handleggirnir eru að fullu teygðir undir stöngina og fæturna frá jörðu.

Einn fulltrúi samanstendur af því að lyfta líkamanum með handleggjunum þar til hakan er fyrir ofan stöngina og lækka síðan líkamann þar til handleggirnir eru að fullu framlengdir. Markmið þessa prófs er að mæla árangur þinn úr dauðri hangandi stöðu. Þannig er ekki heimilt að svipa, sparka í fótlegg eða fótleggja og draga upp með þessum hjálparaðferðum telst ekki með.


Þú hefur ekki tímamörk til að framkvæma upptökurnar, en um leið og þú sleppir er prófinu lokið.

Krampar í kviðarholi

Ab marrprófið hefur tveggja mínútna takmörk. Framkvæmdu eins mörg marr og þú getur á tveimur mínútum.


Krossleggðu handleggina þvert yfir brjóstið eða rifbeinið og ekkert bil er á milli handleggja og brjósti/rifbeini. Báðir handleggir verða að vera í stöðugri snertingu við bringu/rifbein meðan á æfingu stendur. Ein endurtekning felst í því að lyfta efri hluta líkamans frá upphafsstöðu þar til báðir framhandleggir eða olnbogar snerta læri samtímis og fara síðan aftur í upphafsstöðu með öxlblöðunum snerta jörðina.

Rassinn þinn verður að vera í stöðugri snertingu við jörðina.


Þú getur látið félaga halda fótunum eða fótunum, við eða fyrir neðan hnén. Ef þú átt ekki félaga skaltu setja fæturna undir sófa eða annan traustan hlut.

3.0 mílna hlaup

Merktu við 3 mílna braut. Ein leið til að gera þetta er að endurstilla akstursmæli bílsins og keyra flatt námskeið í hverfinu þínu til að merkja við 3 mílurnar. Önnur hugmynd er að fara í menntaskóla eða háskólabraut. Það er flatt, hreint frá öllum hindrunum og það er mælt fyrir þig. Fjórum sinnum í kringum brautina er ein kílómetra. Svo í þrjár mílur þarftu að hlaupa um það tólf sinnum.

Taktu þér tíma með skeiðklukku til að sjá hversu hratt þú getur keyrt 3,0 mílur. Hlaupa eins hratt og þú getur.

Líkamsræktarpróf Marine Corps

Hver sjávarútvegur fær tölulegt stig miðað við frammistöðu sína í hverjum atburði. Miðað við heildarstig atburðanna þriggja verður sjómaður skipaður í líkamsræktarprófstíma. Fyrsta flokks er hæsta og þriðja flokkur er lægstur. Til þess að fá hæstu mögulegu einkunn á prófinu þarftu að framkvæma 20 uppdrætti, gera 100 marr á 2 mínútum og hlaupa 3 mílur á 18:00 mínútum. Hér að neðan eru röð af töflum sem sýna hvernig stig og stig eru ákvörðuð:

Stig Upphífingar Marr 3 mílna hlaup
100 tuttugu 100 18:00
99 99 18:10
98 98 18:20
97 97 18:30
96 96 18:40
95 19 95 18:50
94 94 19:00
93 93 19:10
92 92 19:20
91 91 19:30
90 18 90 19:40
89 89 19:50
88 88 20:00
87 87 20:10
86 86 20:20
85 17 85 20:30
84 84 20:40
83 83 20:50
82 82 21:00
81 81 21:10
80 16 80 21:20
79 79 21:30
78 78 21:40
77 77 21:50
76 76 22:00
75 fimmtán 75 22:10
74 74 22:20
73 73 22:30
72 72 22:40
71 71 22:50
70 14 70 23:00
69 69 23:10
68 68 23:20
67 67 23:30
66 66 23:40
65 13 65 23:50
64 64 24:00
63 63 24:10
62 62 12:20 síðdegis
61 61 24:30
60 12 60 12:40 síðdegis
59 59 12:50 síðdegis
58 58 25:00
57 57 25:10
56 56 25:20
55 ellefu 55 25:30
54 54 25:40
53 53 25:50
52 52 26:00
51 51 26:10
fimmtíu 10 fimmtíu 26:20
49 49 26:30
48 48 26:40
47 47 26: 50
46 46 27:00
Fjórir. Fimm 9 Fjórir. Fimm 27:10
44 44 27:20
43 43 27:30
42 42 27:40
41 41 27:50
40 8 40 28:00
39 x 28:10
38 x 28:20
37 x 28:30
36 x 28:40
35 7 x 28:50
3. 4 x 29:00
33 x 29:10
32 x 29:20
31 x 29:30
30 6 x 29:40
29 x 29:50
28 x 30:00
27 x 30:10
26 x 30:20
25 5 x 30:30
24 x 30:40
2. 3 x 30:50
22 x 31:00
tuttugu og einn x 31:10
tuttugu 4 x 31:20
19 x 31:30
18 x 31:40
17 x 31:50
16 x 32:00
fimmtán 3 x 32:10
14 x x 32:20
13 x x 32:30
12 x x 32:40
ellefu x x 32:50
10 x x 33:00
9 x x x
8 x x x
7 x x x
6 x x x
5 x x x
4 x x x
3 x x x
2 x x x
<1 x x x
Flokkur Aldur 17-26 Aldur 27-39 ára Aldur 40-45 ára Aldur 46+
1. 225 200 175 150
2. 175 150 125 100
3. 135 110 88 65

Lágmarkskröfur um hæfni

Sjóherdeildin hefur sett lágmarkskröfur um hæfni allra landgönguliða eftir aldri þeirra til að tryggja að þeir séu tilbúnir í bardaga. Flest okkar munu líklega ekki sjá aðgerðir í Afganistan, en ef þú getur uppfyllt hæfiskröfur fyrir þessar prófanir muntu vita að þú hefur líkamlegt ástand til að takast á við flestar áskoranir lífsins. Lágmarkskröfurnar hér að neðan myndu gefa hermanni nægilega mörg stig til að uppfylla flokk þriggja.

Aldur Upphífingar Marr 3 mílna hlaup
17-26 3 fimmtíu 28:00
27-39 3 Fjórir. Fimm 29:00
40-45 3 Fjórir. Fimm 30:00
> 46+ 3 40 33:00

Þegar þú hefur komið þér fyrir, byrjaðu að vinna að því að bæta þig með reglulegri hreyfingu. Taktu prófið aftur eftir mánuð til að sjá hversu mikið þú hefur bætt þig. Reyndu að gera það að markmiði að skora fullkomna 300 á prófinu.

Verkefni dagsins: Taktu líkamsræktarpróf Marine Corps

Taktu klukkutíma eftir vinnu í dag og gerðu Marine Corps Fitness Test. Sama í hvaða formi þú ert, þá mun það hjálpa þér að vita hversu vel þú ert, gefa þér viðmið til að byggja framtíðarþróun og afturför á og veita þér annaðhvort hvatningu til að bæta þig eða tilfinningu fyrir ánægju sem þú ert tilbúinn til aðgerða.Tala upp stig þitt ogdeildu því með okkur í samfélaginu!