20 Oldtime Strongman æfingar til að þróa gripstyrk þinn

{h1}


Athugasemd ritstjóra: Edward Aston var sterkur maður og meistari í lyftingum snemma á 20. öld, sem bar titilinn „sterkasti maður Bretlands“ frá 1911-1934. Eitt mest leynda leyndarmál styrks, trúði Aston, varbyggja upp gripstyrk sinn, hæfileiki sem kallar á leik ekki aðeins hendur heldur alla vöðva neðri handleggja, frá neðan olnboga til fingurgómanna. Hann og samherjar hans þróuðu og sýndu gripstyrk sinn með því að rífa í sundur járnplötur, kortapakka (í bæði helminga og fjórðunga), tennisbolta og símaskrár (afrek sem þú getur lært hvernig á að gera hér). Þeir undruðust einnig mannfjöldann með því að beygja smáaura, nagla og hrossaskó og brjóta fastar keðjur. Þó að slík sýn á gripstyrk óttaðist mannfjöldann, hélt Aston því fram að þessi getu hefði mikið hagnýtt gildi, ekki aðeins til að bæta hæfileika til að lyfta lóðum, heldur auka skilvirkni manns við að vinna handavinnu, þrek í kreppu og jafnvel heildarvilja.

Í stuttri bók sinni,Hvernig á að þróa öflugt grip, Aston deilir heimspeki sinni um mikilvægi gripstyrks og æfingarnar sem hann og aðrir sterkir menn notuðu til að ná því (ásamt nokkrum sætum myndskreytingum sem Napoleon Dynamite myndi samþykkja). Hér að neðan finnur þú bókina í heild, þétt úr frumritinu.


_____________________

Öll okkar í dag ættu að hafa áhuga á því að hafa öflugt grip. Undanfarin sex ár hefur breska þjóðin verið skipulögð til stríðs á mælikvarða sem sagan þekkir ekki, en tuttugu og þrjár og hálf milljón manna útkall hefur verið í eða starfað fyrir þjónustuna af alls fjörutíu íbúum. tvær milljónir; táknar þannig mesta þjóðarátak bandamanna. Þessi gífurlega tala var í hernum, sjóhernum, flughernum, kaupskipaflotanum, almannavörnum eða skotfærum, margir þeirra þurftu að nýta líkamlega krafta sína að fullu í fyrsta skipti á ævinni.


Sama hvort þú varst hermaður, sjómaður, flugmaður, lögreglumaður, slökkviliðsmaður, loftárásavörður eða björgunarsveitarmaður, þá muntu vera sammála um að eignin á öflugu gripi var ein besta líkamlega eign þín og flest okkar sem þjónuðum í einhverjum ofangreind getu eru meira en þakklát vegna þeirrar þjónustu sem hún veitti okkur og öðrum.



Á þeim dögum óvinaaðgerða væri hægt að kalla á hvern karl eða konu hvenær sem er sólarhringsins eða nóttina til að beita krafti handanna við slökkvistarf eða björgun eftir loftárás. Á vettvangi, í lofti, um borð í skipi, í námum, í verksmiðjunni eða jafnvel á götunum gæti eign þeirra tveggja sterkra vopna hafa bjargað lífi þínu eða samferðamanns þíns. Aldrei í sögu þjóðar okkar var líkamsrækt svo mikilvæg fyrir lifun keppninnar, því hver eyri af orku sem verður til og nýtist á þessum dögum endurhönnunar mun koma sigri friðarskilyrða nær og hægt er að búa til þessa nauðsynlegu orku með ein aðferð ein: hreyfing.


Styrkur skapar traust, vilja til að gera og þora, orku og frumkvæði til að ná, að leiða hvert sem aðrir fylgja og mikilvægast af öllu: að halda áfram þegar allir aðrir hafa gefist upp. Og beint á bak við allt þetta er hrókur alls fagnaðar trausts á sterkum hægri hendi manns sem er megineinkenni bresku nauthundsins þrautseigju til að hanga.

Núna er stærsti þátturinn til að búa til öflugt grip er SHEER WILL POWER, því maður getur ekki þroskað meiri kraft en meðaltal sem er einbeittur í höndum og framhandleggjum án þess að búa yfir nauðsynlegum andlegum krafti sem getur skapað og beitt þeim krafti. Maðurinn með góða gripkrafta er undantekningalaust maður með sinn eigin huga, vitandi hvað hann krefst af lífinu og ákveðinn í að fá það. Hundruð bóka hafa verið skrifaðar um Will Power, þar sem ýtt er á ávinninginn af því að bæta þennan andlega eiginleika, á meðan aðferðirnar sem á að nota við sköpun hans hafa verið misvísandi ávísaðar frá því að horfa fast á glerkristal til athafnarinnar að beygja sig niður til þess að snerta tærnar fimmtíu sinnum á hverjum morgni, en svo langt sem ég man hefur ekki ein bók mælt fyrir ræktun gripkrafta handarinnar sem leið til að styrkja eðli manns og ákveðni.


Samt sjáum við og heyrum tenginguna á hverjum degi í lífi okkar. Kraftmikill ræðumaður er sagður hafa framúrskarandi tök á viðfangsefni sínu og verður að geta gripið athygli áhorfenda til að víkja vilja sínum að eigin. Hinn farsæli nemandi verður að ná tökum á málinu í kennslubók sinni áður en hann nær að tileinka sér viðfangsefnið. Hinn vinsæli rithöfundur grípur athygli lesenda sinna með þvílíkum krafti að þeir eiga erfitt með að loka bókinni áður en þeir hafa náð síðasta kaflanum, sama hvaða brýnu kall það kann að vera á þeirra tíma. Blómstrandi sölumaðurinn, með þekkingu sína á hagnýtri sálfræði, verður að vekja áhuga væntanlegs viðskiptavinar síns á vörunni, það er að segja að hann verður að grípa athygli hans áður en hann getur skapað löngun til að kaupa og þannig heldur það áfram allan daginn, farsæli maðurinn - og við höfum öll eitthvað að selja, ef það er eingöngu persónuleiki okkar til vina okkar - verðum að hafa „grip“.

Hefur þú einhvern tíma staðið skammast þín fyrir veikleika þinn á meðan sterkari menn hafa getað gert það sem þú hefðir viljað gera? Kannski manstu eftir tíma þegar þú þurftir að halda þér í bakgrunni og láta aðra koma fram til að vinna alvöru karlmannsstörf, ekki vegna skorts á hugrekki eða hugrekki, heldur vegna þess að þú áttaðir þig á því að þú varst ekki með nauðsynlegan vöðvamátt til að styðja við kjarkinn. og þú varst hræddur við háðið sem þú gætir afhjúpað þig ef þú reyndir að taka til hendinni? Þú óttaðist, ekki hættuna, heldur möguleikann á fíflum. Þú þráðir eindregið fagnaðarlæti og velþóknun mannfjöldans en sást fram á háðung þeirra þegar þú áttaðir þig á því hve viðkvæmar tilraunir þínar myndu birtast.


Þetta tilefni getur vaknað aftur í dag eða á morgun, því hver getur sagt fyrir um hvað er í vændum fyrir okkur á þessum hrærandi tímum. Vertu því undirbúinn núna til að mæta aðstæðum með því að þjálfa líkama þinn þannig að þú munt hlakka til ævintýra með hugrekki og ákveðni í stað ótta og efa. Til að styrkja úlnlið og framhandlegg þarftu ekki vandaðan búnað, því hendurnar eru alltaf í notkun og þar af leiðandi er auðvelt að rækta gripið. Sama hvar þú ert, ef þú hefur vilja til að þrauka, þá mun hvaða grein sem er í daglegri notkun þjóna þeim tilgangi að þróa grip þitt.

Maðurinn í þjónustunni gæti verið líklegur til að ímynda sér að hann fái næga vinnu í daglegri þjálfun sinni til að nýta krafta sína til fulls, en smá hugleiðing ætti að sannfæra hann um að því sterkari sem hann verður því skilvirkari verður hermaður, sjómaður eða flugmaður gera af sér; því betri möguleikar hans á kynningu og því meiri líkur eru á að hann lifi af í bardaga. Lögreglumanni, slökkviliðsmanni o.s.frv., Kann að finnast að hann sé búinn að fá nóg af því eftir að skyldutímabili hans er lokið, en með því að halda baráttu sinni mun hann án efa búa yfir styrk til að takast á við neyðarástand sem upp getur komið. Aftur mun námamaðurinn, verkfræðingurinn, verkamaðurinn eða jafnvel starfsmaðurinn í svörtu úlpunni vinna með meiri vellíðan og njóta afþreyingar þeirra meira ef þeir hafa meiri áhuga á líkamlegu ástandi sínu.


Til að beita gripkraftum þínum þarftu að koma andlegum kraftum þínum í leik. Þú getur framkvæmt ókeypis æfingar þar til kýrnar koma heim með lítinn ávinning af heilsu þinni, styrk eða vöðvastælni ef hugur þinn er að flakka frá hugsunum um morgunmat til bestu stúlkunnar þinnar, því það er aðeins þegar þú beinir allri athygli þinni að vöðvunum sem eru notaðir að verkið verði strembið og árangursríkt. Reyndu að taka þyngd af gólfinu - ein rétt innan áttavita þinnar - og þú munt komast að því að nema þú færir fullt vald til að bera á höndunum á verkinu, þá muntu ekki ná að lyfta því tommu. Þú verður að veita fulla og óskipta athygli að því verkefni að lyfta þyngdinni; annars muntu mistakast. Við sjáum því að æfingin sem er reiknuð út til að auka gripkraft manns verður endilega að bæta og styrkja viljastyrk manns með ómældum ávinningi fyrir allan feril manns.

Viðvörunarorð til karlmannsins. Maðurinn sem grípur þig svo fast í fingurna að þeir mylja þá og valda sársauka við hvert tækifæri fyrir handaband, þjást að öllum líkindum af öfugri minnimáttarkennd og verður að líðast þar til hann áttar sig á því að áreynsla hans af líkamlegum styrk er í raun sýning á andlegum veikleika . Þess vegna, þegar þú lendir í þessari tegund, þá skaltu standast freistinguna til að sparka í sköflungana á honum og bíða eftir næsta tilefni, þegar þú getur gripið fingurgómana hans-í stað þess að láta alla hönd þína gleypa lófa hans-geturðu skilað hrósinu. Þegar þú hefur náð tökum á nokkrum æfingum sem koma á eftir verða gripkraftar þínir líklega tvöfaldaðir eða þrefaldir að styrkleika, en þú munt aftur á móti muna að þeir sterku eru hógværir og að handaband íþróttamannsins ætti að vera þétt án óþarfa þrýstings , skapa og miðla gagnkvæmri tilfinningu um sjálfstraust og vingjarnleika.

Tvö algengustu mótmælin gegn því að taka upp menningu sem maður heyrir eru: „Ó, já, það er fínt, en í raun hef ég ekki tíma,“ og „ég er að grafa og húsráðandinn myndi búa til eitthvað hræðilegt ef ég hefði einhvern gír liggjandi um herbergið mitt, “við báðum er svarið„ Andmælum ofboðið. “ Að minnsta kosti að því er varðar ræktun á auka styrk í úlnlið og framhandlegg, því að hægt er að æfa þessa hluta á meðan þú gengur í vinnuna eða bíður eftir lest eða rútu, án þess að gera þig að minnsta kosti áberandi. Það þarf heldur ekki að vera neinn ákveðinn tími fyrir æfingar - nema maður vilji komast í sterka mannaflokkinn - því hægt er að nota einhver undarleg augnablik til æfinga. Aftur, fyrir venjulega manneskju, þá þarf ekkert tæki að kaupa og því engin tæki til að timbura þig. Handbókarstarfsmaðurinn mun finna tækifæri á hverri stundu til að bæta gripið þegar hann meðhöndlar verkfæri sín. Skrifstofustarfsmaðurinn, sem hefur mesta áreynslu yfir daginn, getur verið meðhöndlun höfuðbókar eða meðhöndlun gospennans, getur borið tæki sín með sér í formi kúlu af pappír - lítið indíángúmmí væri betra - í úlpuvasa sinn og á meðan hann bíður flutnings hans getur hann til skiptis gripið og slakað á þessum litla hlut þar til úlnliðir hans verkja. Frábær áminning verður um þetta, að hann verður að hafa axlirnar ferkantaðar og bringuna úti; til að vega upp á móti þröngri stöðu hans yfir skrifborðinu.

Hvers vegna ætti handavinnan eða afgreiðslumaðurinn að hafa áhyggjur af gripmætti ​​þeirra? Vegna þess að það mun bæta svolítið skemmtilegri við vinnu þeirra, mun það svo bæta styrk þeirra að þeir komast auðveldara í gegnum vinnu sína og undarlegt en satt, þeir munu ekki sóa orku heldur auka það. Í stað þess að vera „allt úti“ í lok dags verða þeir tilbúnir til að njóta tómstunda sinna, því aðeins með því að nota vöðvamátt þinn geturðu búið til vöðvaorku.

Hvernig á að þróa öflugt grip

Að mínu mati er öflugt grip mikilvægasti þátturinn í líkamlegum kröfum íþróttamannsins, sérstaklega þegar um er að ræða lyftingamanninn, og sem lyftingamaður sjálfur er það við þessa íþrótt sem ég takmarka skoðanir mínar. Til staðfestingar á þessari fullyrðingu minni ég kannski á að fyrir nokkrum árum, þegar „Two Hands Dead Lift“ varð vinsælt, voru þeir keppendur sem höfðu óhæfilegan kraft til að takast á við næstum metpund, leyfðir samkvæmt reglum sem þyngdarlyftingar settu. 'Samtök til að meðhöndla stöngina í öfugu gripi, sem gerir lyftaranum kleift að halda í stöngina með annan lófa sem snýr að framan en hinn lófan snýr að aftan. Þetta kemur í veg fyrir að stöngin rúlli af fingrunum og gerir náttúrulega lyftingu þyngdar miklu auðveldari frá griphorninu.

Nú fullyrði ég að þegar gripið er að fullu þróað sé þessi afturábak grip óþörf. Þessu til sönnunar má leyfa mér að nefna tilraun mína í París til að hækka um það bil fimm hundruð pund með þvermál tveggja og fjögurra tommu þvermál. Mér var sagt að þessi þyngd hefði aðeins verið lyft af þremur Frökkum sem allir voru í þungavigtinni. Mér var boðið að prófa það og mér til mikillar furðu að viðstöddum sérfræðingum tókst það í fyrstu tilraun og báðir lófarnir snúa í sömu átt. Ástæðuna fyrir velgengni minni má skýra með því að í þjálfun minni fyrir sýningarlyftingu hafði ég í mörg ár æft með tveggja og hálfs tommu stöng, og þetta hafði styrkt gripakraft minn gífurlega. Eins og nú er vel þekkt, því meiri þvermál stangarinnar sem maður æfir sig með, því sterkari verður kraftur handanna og framhandleggsins. Það eru aðrar aðferðir til að þróa stál eins grip sem ég legg til að lýsa.

1. RÆÐA Gúmmíbolta

Hvernig á að kreista gúmmíkúlu.

Þrýstingur á gúmmíkúlu er frábær æfing fyrir hendur og framhandleggi og mun bæta töluvert grip gripanna. Settu boltann í dauða miðju handarins og hringaðu með fingrunum og haltu þumalfingrinum í burtu. Klemmdu boltann þétt, þrýstu honum að hæl þumalfingursins og lokaðu síðan þumalfingrinum á hann og snúðu úlnliðnum aðeins inn á við. Settu smá pressu á gripinn og slakaðu síðan á. Haltu áfram að grípa og slaka á þar til að úlnlið og framhandleggur verkir og endurtaktu síðan með hinni hendinni. Í köldu veðri er heimilt að bera bolta í yfirfat vasa og veita æfingar fyrir úlnliðana og hlýju fyrir hendur.

2. BROTTA MATCH STICKS MEÐ FINGRUM

Hvernig á að brjóta eldspýtustangir með fingrunum.

Þetta er ekki svo auðvelt eins og það lítur út. Settu eldspýtustöng í fullri lengd milli fyrsta og þriðja fingurs annarrar handar, rétt þar sem fingurneglurnar enda. (Ekki á neglunum eins og sýnt er á myndinni hér að ofan.) Seinni eða vísifingurinn sem á að vera ofan á eldspýtunni, milli fingranna tveggja. Halda skal þumalfingri og litla fingri lausum svo að engin aðstoð verði við að brjóta eldspýtuna. Með því að halda fingrunum fullkomlega beinum, er brellan að brjóta eldspýtuna með því að ýta niður með öðrum fingri og upp með þeim fyrsta og þriðja. Ef manni tekst ekki vel í þessari stöðu er hægt að auðvelda afrekið með því að færa eldspýtuna meðfram fingrunum í átt að hendinni. Æfðu með báðum höndum þar til þú ert fær. Einstaklingar með stutta fingur hafa forskot á þá sem eru með lengri tölustaf. Vansittart, „maðurinn með járngreipið“, gæti brotið stilk af leirpípu með þessum hætti.

3. FLYTTI OG RÍFIÐ FRÉTTABLAÐ

Hvernig á að snúa og rífa dagblað.

Þegar þú ert búinn með dagblöðin þín skaltu ekki henda þeim þar sem þau eru nauðsynleg til björgunar. En áður en þú skilur við þá muntu geta fengið frábæra æfingu með þessum hætti. Foldaðu um sex pappíra upp í níu eða fleiri tommur að lengd, eftir stærð þeirra, og veltu þeim síðan upp í formi strokka. Byrjaðu á að snúa þeim með því að snúa inn á við með hægri hendinni og út á við með vinstri en hendur eru um það bil þrjár tommur á milli þeirra. Haltu áfram þar til þau rifna. Hægt er að auðvelda afrekið með því að færa hendurnar nær saman, þar sem krafturinn er einbeittur yfir minna svæði.

4. BREYTT JARATOPPAR

Hvernig á að snúa krukkutoppum.

Fáðu langa krukku með skrúfað loki. Skrúfið lokið eins þétt og hægt er að stjórna og haldið síðan áfram að skrúfa það af. Haltu botninum á krukkunni í vinstri hendinni og lokinu til hægri, fingur þeirra ættu að vera vel í sundur. Þegar þú tryggir fast grip með báðum höndum skaltu snúa vinstri hendinni til vinstri og hægri höndinni til hægri þegar lokið ætti að vera létt. Ef það snýr ekki við fyrstu tilraun, haltu einfaldlega áfram þar til það gerist, þar sem aðgerðin kemur með allar sinar handanna í spilið. Eftir því sem gripið batnar er hægt að þröngva lokinu þéttari með meiri ávinningi í skrúfunarferlinu.

5. GEYMSLUFJÆRI Í FATNAÐUR

Hvernig á að halda eyri í fatapinna.

Þetta er einfalt glæfrabragð sem mun prófa þrek þitt meira en raunverulegan gripkraft þinn. Náðu í venjulegan fatapinna og settu mynt á milli endanna, taktu pinnann yfir eyjuna með þumalfingri og vísifingri nógu sterkum til að halda myntinni á sínum stað. Prófið felst í því að sjá hversu lengi þú getur haldið myntinni í pinnanum án þess að slaka á gripinu og þú gætir tímasett þig með annarri hendi úrsins. Sextíu sekúndur er mjög góð tilraun.

6. AÐ TAKA STÓL við fótinn

Hvernig á að lyfta stól með hægri hendi.

Rétt aðferð til að lyfta stól við fótinn er að krjúpa niður á hægra hné ef nota á hægri höndina (eða vinstra hné þegar vinstri höndin er notuð), líkaminn er hornréttur frá stólnum svo að kostur á skiptimynt fæst. Gripið ætti að taka með fingrunum upp á fótinn, litla fingurinn sé jafn við gólfið. Olnboginn ætti einnig að hvíla á gólfinu og stólnum lyft jafnt þannig að allir fjórir fótleggirnir yfirgefa gólfið á sama tíma. Ef stóllinn er þungur, þá verður auðveldara að lyfta honum við bakfótinn; þó að í þessu tilfelli muni biceps handleggsins vinna flest verk í stað gripsins. Ef ekki er hægt að ná afrekinu, jafnvel með þessum aukna forskoti, er hægt að færa höndina upp fótinn nær sætinu þar til það verður auðvelt. Eftir því sem styrkur manns batnar er hægt að taka gripið lægra og lægra þar til hægt er að nýta fótinn. Eftir það er hægt að tækla framfótinn.

7. GREPI Í OPINN HUR


Hvernig á að grípa til opinna hurða.

Hér er æfing sem mun bæta gripið á skömmum tíma. Æfðu það með þessum hætti. Stattu fyrir opnum dyrum og með fæturna jafna við brúnina, gríptu hurðina í mittishæð með annarri hendi og beygðu þig niður þar til þú situr á hælunum og hallar þér vel aftur á bak. Æfðu þetta með hvorri hendinni þar til það verður auðvelt. Haltu áfram með því að nota þumalfingrið og aðeins fyrstu þrjá fingurna, síðan þumalfingurinn og tvo fingur, og síðan bara þumalfingurinn og fyrsta fingurinn. Eftir að hafa náð kunnáttu með báðum höndum, taka sömu stöðu og falla skyndilega á gólfið eins og áður, grípa hurðina með annarri hendi þegar þú dettur. Stöðug æfing mun leiða til óvæntrar lipurðar og vöðvaviðbragða, sérstaklega ef fallið er af krafti.

8. BÖGNUÐUR BJÓRAHÚÐ

Hvernig á að beygja bjórhettu.

Annað lítið glæfrabragð sem lítur mjög auðvelt út en kemur þér á óvart. Fáðu hettu ofan á bjór eða sódavatnsflösku; þeirrar tegundar sem eru gerðar úr tini með bylgjupappa og að reyna að beygja ytri brúnirnar þar til þær mæta hver annarri. Það eru nokkrar leiðir til að gera þetta. Settu hettuna í bilið milli þumalfingurs og fyrsta fingurs nálægt hendinni, eða milli efsta þumalfingurs og fyrsta fingurs, eða eins og á myndinni, á móti brettum fingri þar sem kreppti hnefinn gerir verkefnið nokkuð auðveldara, eða einfaldlega reyndu að mylja bjórhettuna í lófanum. Prófaðu allar þessar aðferðir og ef þér tekst það ekki, settu hettuna á milli fingurs og þumalfingur hægri handar og færðu aðstoð fingurs og þumalfingur vinstri handar að verkinu, þá ættir þú að geta að ná afrekinu. Að fjarlægja korkstykkið sem venjulega er að finna í botni hettunnar mun auðvelda verkefnið aðeins.

9. HANGUR ÚR TREKKI

Hvernig á að hanga í reipi.

Þetta er glæfrabragð sem hægt er að æfa í hvaða skúr, bílskúr eða verkstæði. Festu stutta lengd af sterku reipi og leggðu það á öruggan hátt við krók í geisla yfir þaksperlu. Stattu á lágum hægðum og teygðu þig eins hátt og mögulegt er, gríptu í reipið með hægri hendi og allir fingurnir eru þétt saman. Hengdu nú alla þyngd líkamans á reipið og sparkaðu í hægðirnar. Haltu áfram í þessari stöðu þar til handleggurinn er orðinn þreyttur og endurtaktu síðan með vinstri hendi. Þessum einfalda árangri ætti ekki að missa af þar sem aðstaða er til að æfa hana, því hún mun þróa alla handleggs- og axlarvöðvana og auka töluvert á gripkrafta manns. Reyndar er það þrekvirki og því getur enginn verðandi íþróttamaður leyft sér að missa af þessu tækifæri til að auka þrek sitt og þrek.

10. RÆÐA PAKKAPAKKA

Hvernig á að rífa pakka af kortum.

Ein leið til að rífa pakkann er að halda henni í hægri hendinni með lófann upp á við, þumalfingri utan um brúnirnar og hægri olnbogann þrýsta inn í hlið líkamans til skiptimyntar. Taktu yfir höndina á toppi pakkans með vinstri hendinni, hnéð upp á við, þumalfingri um gagnstæða brún til hægri. Snúðu spilunum á annan hátt með hægri hendinni og hina með vinstri hendinni og ef gripið þitt er nógu sterkt munu þau skilja í miðjunni. Önnur leið er að setja báða enda pakkans í lófa, þumalfingrunum er þrýst á móti vísifingrum beggja handa. Í þessu tilfelli snúa þumalfingrarnir í sömu átt. Byrjaðu nú tárið með snúningshreyfingu, hægri höndin snýr inn á við og vinstri höndin snýr út á við. Eftir að byrjunin er tryggð verður að halda snúningnum áfram þar til pakkningin er helminguð. Með þessari aðferð er það kostur ef pakkningin hvílir á læri hægri fótsins, sem ætti að vera örlítið lengra.

11. PRESSUR UPP ÚR Gólfinu Á FINGER-Ábendingum

Hvernig á að þrýsta upp frá gólfinu á fingrum.

Til að þróa gripið til hins ýtrasta verður að nýta alla mögulega hreyfingu og aðeins er hægt að mæla með því að þrýsta upp frá gólfinu á fingur og þumlara til að vega upp á samdráttaráhrif venjulegra gripa glæfrabragða. Sérhver lesandi mun þekkja „pressup“ æfingu með lófa lófa flötum á gólfinu (þekktur í þjónustunni sem „Double Arm Bend and Press.“) En fáir, ég ímynda mér, hafa prófað það á fingrum og bara þumalfingur. Það verður ráðlegt fyrir nýliða að æfa með venjulegum hætti með hendurnar flattar á gólfinu fyrst, áður en reynt er að gera háþróaðri stíl sem mælt er fyrir hér. Þegar vissri færni hefur verið náð ætti aðeins að nota fingurna og þumalfingrana. Hugmyndin er að breiða út fingurna til hins ítrasta til að varðveita jafnvægi.

12. FINGURLYFTING

Hvernig á að framkvæma fingurlyftingu.

Það eru tvær aðferðir til að lyfta lóðum með fingrunum. Eitt er að lyfta léttri þyngd af lágum bekk eða hægðum með samdráttarkrafti fingrasinna. Í þessu tilfelli er þyngdinni haldið í miðju annars fingra liðsins og þyngdinni hækkað með því að krulla fingrinum upp að hendinni. Hin aðferðin notar togstyrk fingranna til að lyfta sæmilega liði og þyngdinni hækkað með því að krulla fingrinum upp að hendinni. Hin aðferðin notar togstyrk fingranna til að lyfta nokkuð þungum lóðum úr jörðu og standa uppréttur með þeim, lyftifingurinn er krullaður í krók og notaður sem slíkur. Allir fingur beggja handa ættu að nota aftur á móti og með æfingu getur maður lyft næstum eins þungum þyngd og hægt er að lyfta með allri hendinni. Best er að nota fingurkrók eins og sýnt er á annarri síðu og jafnvel þá verða fingur í sárum eftir nokkrar tilraunir og tími verður að gefast til að þeir storkni.

13. GERA FINGURKRÁ

Hvernig á að búa til fingurkrók.

Ef þú þráir að nálgast einhvers staðar nálægt sterkmannastéttinni, þá er ráðlegt fyrir þig að búa til - eða hafa gert fyrir þig - fingurkrók til að lyfta. Samdráttarstyrkurinn sem hægt er að þróa í fingrum er lítið merkilegur og besta leiðin til að ná þeim styrk er með því að nota fingurkrókinn reglulega. Það er frekar auðvelt að búa til úr stuttri lengd af fjórðungu tommu mildu stáli, sett í kjálka skrúfunnar og slegið í lögun. Lykkjan sem fingurinn fer í er bundin með límbandi til að vernda fingurinn. Hver fingur ætti að nota aftur og aftur með smám saman auknum þyngd. Með æfingu ætti miðfingurinn að geta hækkað innan við tuttugu prósent, það sem er hækkað með allri hendinni.

14. HALDU ÚT Í KEIM MEÐ FLATIRHvernig á að rétta fram kúst með flatiron.Kveikt

Að halda út þungum bassakvesta við lengri enda stöngarinnar er alveg stórkostlegt verk fyrir hinn almenna mann, en þar sem þessi kústkyns tegund er ekki alltaf til staðar, þá verður að nýta hinn venjulega kúst, og þetta áhöld vera léttur ætti að reynast vel innan valdsviðs manns. Til að gera afrekið þess virði getur verið þrædd sléttujárn á handfangið og reynt að ganga úr skugga um styrk manns með því hversu langan járn er frá hendinni. Þegar þetta er gert ætti að merkja stöðu og æfa með því að færa járnið smám saman í átt að kústsenda. Gripið ætti að taka nálægt enda priksins með hnúana upp á við, þumalfingurinn sé vel undir og dreifist meðfram handfanginu.

15. KENNI SÍMABÓK

Hvernig á að rífa símaskrá.

Ein leið til að ná þessum árangri er að halda bókinni með bundnu brúninni hvílandi á læri, báðar hendur grípa í laufbrúnina með hnúunum upp á við, bakið á báðum höndum snúið að líkamanum. Þumalfingur ætti að vera um það bil tvær tommur á milli. Tvöfaldaðu nú bókina á sjálfri sér, veldur því að laufin spreyja og byrja síðan rifið með því að toga í átt að líkamanum með hægri hendinni og ýta í burtu með vinstri hendinni. Haldið áfram að ýta og toga þar til allar úðaðar síður eru byrjaðar. Það verður nú auðvelt mál að ljúka helmingi bókarinnar. Þessi aðferð til að byrja tárið með nokkrum blaðsíðum er lang auðveldast og þó bragðið - fyrir bragð er það í raun - getur verið augljóst fyrir marga áhorfenda, mun hraði koma með æfingu og þá mun rifið birtast svo samfellt að bókin virðist helmingast við eina aðgerð. Sanngjarnasta aðferðin er að rífa bókina aftan frá - það er að segja bundnu brúninni - því þegar hún er með traustan kant verður hún að raunverulegum styrkleika.

16. HJÁLPA HJÁLL

Hvernig á að hringja um lóðir.

Þetta er einstaklega góð æfing fyrir allan úlnliðinn. Sestu á stól, með olnboga hægri handleggsins hvílandi á borði og gríptu hringlaga höfuðkúlu í annan endann, með fingrunum á góðu bili í kringum boltann. Vinnið úlnliðinn og veltið dumb-bjöllunni í hring og leyfið endanum að lýsa sem mestum boga. Snúðu kúlunni fyrst til hægri og síðan til vinstri. Þegar úlnlið hægri handar byrjar að þreytast skaltu skipta yfir í vinstri hönd.

17. HELTU SKIPU Á STANG

Hvernig á að halda út diski á stöng.

Hér er afrek fyrir aðdáendur stuðlanna. Það samanstendur af því að halda fram handlóðstöng sem skífa er haldið í á sínum stað með kraga eða kraga og má ekki rugla saman lyftunni sem er kölluð „krossfestingin“ eða „vöðva út“ eins og hún er kölluð í Bandaríkjunum . Setjið diskinn, segjum, tíu kíló á átján tommu stöng og festið hann í stöðu nálægt miðjunni með kraga að aftan á báðum endum. Taktu stöngina þétt í hægri höndina og leyfðu litla fingrinum að vera jafn við enda stöngarinnar. (Á myndinni er gripið tekið of langt meðfram stönginni.) Ef þú getur stjórnað þyngdinni skaltu prófa það með vinstri hendi, ef ekki, taktu diskinn aðeins að hendinni. Haltu áfram að æfa þar sem tækifæri gefst þar til hægt er að taka þyngdina lengst á stöngina. Í „vöðvavöðvun“ er álagið á öxl og upphandlegg, en þetta afrek er algjör stríðni fyrir framhandlegg og grip.

18. SÆKJA DISKA

Hvernig á að taka upp diska.

Hér er annar árangur fyrir aðdáendur þyrlum. Það samanstendur af þeirri einföldu aðgerð að taka upp þungan disk með töng þumalfingri og fingrum. Stattu diskinn á brúninni og dreifðu þumalfingri vel niður á hliðar plötunnar, taktu hann upp af jörðinni og stattu uppréttur. Þessir réttir eru gerðir í ýmsum þyngdum og maður ætti að byrja með 25 lb. disk. Tryggðu gott töng og lyftu síðan með öxl handleggsins í notkun, því þú gætir komist að því að ef þú reynir að lyfta þyngdinni með því að beygja framhandlegginn, geta diskarnir sloppið úr haldi þínu. Þess vegna skaltu grípa og standa upp og halda lyftingarminum fullkomlega beinum.

19. HELDUR SKÍFUR

Hvernig á að halda út diskum.

Hér er smá breyting á afrekunum. Diskinum er haldið út hornrétt á líkamann með plötunni sem hvílir á útbreiddum fingrum og kemur í veg fyrir að hún velti aðeins af þumalfingri þumalfingursins. Það mun koma í ljós að álagið er miðju á fyrsta og öðru liði fingranna og þumalfingurkúlunni. Hægt er að nota 10 lb. plötu til að hefja og þú munt komast að því að mikil æfing er nauðsynleg áður en hægt er að stjórna diskunum í næstu stærð, því 15 lb. platan er með stærri þvermál og þetta þýðir að álagið á hönd er aukin úr öllu hlutfalli við raunverulega þyngd. Margt mun því ráðast af gerð diskanna; hvort sem þeir eru af hnébeygju gerðinni eða með breiðara þvermál.

20. HJÁLPA STAKKUR

Hvernig á að hringja hringstöng.

Þetta er frekar svipuð hreyfing og að vinda upp þyngd, því vöðvavirknin er sú sama, nema að maður heldur alltaf sama gripinu á stönginni. Stangarstöngin er færð upp frá „hangandi“ stöðu, framan á líkamann, með hnúana upp á við. Það er leyfilegt að grafa olnboga í hliðarnar þannig að aðgerðin geti einbeitt sér að úlnliðum og framhandleggjum. Haltu handleggjunum stífum, snúðu höndunum upp og niður að fullu með úlnliðsaðgerðum og haltu fullu gripi á stönginni allan tímann.

Ég hef oft furðað mig á því að lyftingamenn, að jafnaði, taka ekki meira eftir gripinu. Engin takmörkun virðist vera á hæðinni sem hægt er að þjálfa fullþróað grip mannahöndanna og fullir möguleikar þess verða að vera gríðarlegir. Ég er fullkomlega sannfærður um að hægt væri að bæta að minnsta kosti tuttugu prósentum við pund sumra lyftanna ef grip lyftarans væri ræktað betur. Taktu alla lyftu af þungu pundi og þú munt finna lyftara sem eru færir um að „drífa“ meira en þeir geta „hreinsað“. Þetta ætti ekki að vera þannig. Ég var sjálf háður þessari bilun, með því að rækta ekki nægilega mikla möguleika mína á gripkrafti. Ég gat drullað þrjú hundruð og þrettán pund en gat aðeins hreinsað tvö hundruð og áttatíu pund. Auðvitað get ég afsakað mig núna og sagt að þetta væri fyrir löngu síðan, en ég hefði átt að vita betur. Sérhver lyftari ætti að vera fær um að hreinsa þyngd upp að hrífandi möguleikum og bilunin í því er aðeins ófullnægjandi gripkraftur, því hinir vöðvarnir eru nógu sterkir til að lyfta. Í „höndunum tveimur“ höfum við lyftu sem getur þyngst mjög mikið, en lyftarinn nær oft ekki að skrá sitt besta vegna skorts á gripi. Sem áhorfandi á frjálsíþróttum í dag, í stað virkrar þátttakanda, get ég séð hvernig árangur getur verið mjög háður með því að þróa gripkrafta manns í algjört hámark. Mitt ráð, til allra verðandi meistara er, vertu viss um að þú þróir öflugt grip.